Bekannt dafür, Getränken und Speisen Geschmack, Frische und Säure zu verleihen, sind Zitronen die am häufigsten verwendeten Zitrusfrüchte. Zitronen werden auch zum Garnieren und Aromatisieren von Desserts verwendet. Sie können entsaftet, in Spalten geschnitten oder gerieben werden, um Zitronenschale herzustellen.
Diese vielseitige Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie sind von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm und das ganze Jahr über erhältlich. Zitronen sind eine perfekte Frucht, die man für Salatdressings, Meeresfrüchte-Rezepte, zum Aromatisieren von Wasser und vieles mehr vorrätig haben sollte.
Zitrone Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Zitrone (ohne Schale) mit einem Durchmesser von ca. 2 1/8″ (58 g) angegeben.
- Kalorien: 17
- Fett : 0,2g
- Natrium: 1mg
- Kohlenhydrate: 5.4g
- Ballaststoffe: 1.6g
- Zucker : 1,5g
- Eiweiß : 0,6g
Kohlenhydrate
Eine ganze Zitrone enthält 17 Kalorien und etwas mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen (1,6 Gramm) und Zucker (1,5 Gramm). Beachten Sie, dass der Saft einer ganzen Zitrone laut USDA-Angaben nur 0,14 Gramm Ballaststoffe, aber fast die gleiche Menge an Zucker enthält.
Die glykämische Last einer ganzen Zitrone wird auf 1 geschätzt, was sie zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht.
Fette
Es gibt eine sehr kleine Menge an Fett in Zitronen, unter 1 Gramm, wenn Sie die ganze Frucht verzehren.
Eiweiß
Zitronen sind keine gute Proteinquelle, sie liefern weniger als 1 Gramm pro Frucht.
Vitamine und Mineralien
Zitronen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und liefern mehr als die Hälfte (30,7 mg) der empfohlenen Tagesdosis. Zitronen enthalten auch sehr geringe Mengen an Thiamin, Vitamin B6 und Folsäure.
Zitronen sind keine gute Quelle für Mineralien, aber sie enthalten kleine Mengen an Kalzium, Eisen und Kalium.
Gesundheitliche Vorteile
Die gesundheitlichen Vorteile von Zitronen werden vor allem dem hohen Gehalt an Vitamin C zugeschrieben, den die Frucht liefert.
Verhindert Mangelerscheinungen
Zitronen wurden im Laufe der Geschichte verwendet, um Vitamin C-Mangel zu bewältigen.
In den späten 1700er Jahren entdeckte die britische Marine, dass Skorbut, eine durch Vitamin C-Mangel verursachte Krankheit, durch den Verzehr von Zitronen und Orangen geheilt werden konnte. Heute ist Skorbut in den entwickelten Ländern eine seltene Krankheit, da sie mit nur 10mg Vitamin C verhindert werden kann.
Verbesserte Herzgesundheit
Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin C mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), einschließlich koronarer Herzkrankheiten und Schlaganfall, verbunden ist. Die National Institutes of Health geben an, dass der Nutzen wahrscheinlich auf den Antioxidantiengehalt der Zitrone zurückzuführen ist, der hilft, oxidative Schäden zu verhindern, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Aber die Autoren einer großen Übersichtsarbeit waren vorsichtig, ihre Ergebnisse zu relativieren. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Forschung zwar nahelegt, dass ein Vitamin-C-Mangel mit einem höheren Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist und dass Vitamin C die Endothelfunktion und die Lipidprofile in einigen Gruppen leicht verbessern kann, dass die Studien aber nicht genug Unterstützung für den weit verbreiteten Einsatz einer Vitamin-C-Supplementierung zur Senkung des kardiovaskulären Risikos oder der Sterblichkeit bieten.
Verlangsamung des altersbedingten Rückgangs
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Es gibt laufende Forschungen über den möglichen Einfluss von Antioxidantien auf den Alterungsprozess. Es gibt einige Hinweise darauf, dass sie die Gesundheit der Haut verbessern oder sogar helfen können, bestimmte Arten von Krankheiten zu verhindern, die mit dem Altern einhergehen. Bislang sind die Studienergebnisse jedoch gemischt.
Verbesserte Augengesundheit
Darüber hinaus untersuchen Forscher, ob eine höhere Zufuhr von Vitamin C helfen kann, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte zu behandeln oder zu verhindern – häufige Ursachen für die Verschlechterung der Sehkraft bei älteren Erwachsenen. Bislang sind die Studienergebnisse uneinheitlich, aber die Forschung läuft weiter.
Bessere Immunfunktion
Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion spielt. Und während einige Menschen Vitamin C-Präparate einnehmen oder Zitronen verwenden, um einer Erkältung vorzubeugen oder sie zu behandeln, haben Studien zur Wirksamkeit gemischte Ergebnisse erbracht.
Einige große Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer Vitamin-C-Ergänzung von etwa 250 mg pro Tag bestimmten Bevölkerungsgruppen helfen kann, die Dauer von Erkältungen zu reduzieren, aber andere Studien haben keinen Nutzen in der allgemeinen Bevölkerung gezeigt. Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass Studien, die den Zusammenhang zwischen Erkältung und Vitamin C untersuchten, Ergänzungsmittel und nicht Zitronen untersuchten.
Krebsvorsorge
Antioxidantien, wie die in der Zitrone, werden auf ihren möglichen Einfluss auf Krebs untersucht.
Laut dem National Cancer Institute könnte ein erhöhter Gehalt an Antioxidantien in der Lage sein, die Arten von Schäden durch freie Radikale zu verhindern, die mit der Krebsentwicklung in Verbindung gebracht werden. Freie Radikale sind Chemikalien, die zelluläre Schäden im Körper verursachen können. Die Exposition gegenüber bestimmten Umweltgiften (wie Zigarettenrauch) kann die freien Radikale in Ihrem Körper erhöhen und den Körper sogar dazu veranlassen, mehr freie Radikale zu bilden.
Aber die Forscher wissen immer noch nicht, ob Antioxidantien die Macht haben, Krebs zu bekämpfen oder zu verhindern. Es muss noch mehr Forschung betrieben werden, um die Wirkung von Antioxidantien aus der Nahrung im Vergleich zu Antioxidantien-Ergänzungsmitteln zu untersuchen. Im Moment gibt es nicht genug Beweise, um sicher zu wissen, ob es einen Nutzen gibt.
Allergien
Menschen mit einer Allergie gegen Zitrusfrüchte sollten Zitrone oder Produkte, die mit Zitrone oder Zitronenschalen hergestellt wurden, meiden. Eine Allergie gegen Zitrusfrüchte ist nicht häufig, kann aber bei manchen Menschen problematisch sein.
Es gibt auch Berichte über Asthma als Reaktion auf die Inhalation von Zitronen- oder Orangenschalen. Wenn Sie eine Allergie gegen Zitrone vermuten, suchen Sie einen qualifizierten Allergiespezialisten auf.
7 Ungewöhnliche Nahrungsmittelallergien – einschließlich Zitrusfrüchte
Unerwünschte Wirkungen
Die Säure im Zitronensaft kann den Zahnschmelz angreifen, wodurch die Zähne schwach und empfindlich werden. Wenn Sie dazu neigen, oft Wasser mit Zitrone zu trinken, können Sie einen Strohhalm verwenden, um die Einwirkung der Säure auf Ihre Zähne zu reduzieren.
Laut der Natural Medicines Database ist nicht bekannt, ob es Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Zitrone gibt. Eine Studie wies jedoch darauf hin, dass es einen positiven Einfluss auf bestimmte nuklearmedizinische Tests geben kann, wenn Männer vor dem Test Zitronensaft einnehmen.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Zitronensorten. Die meisten sind leuchtend gelb, aber einige haben einen grünen Farbton. Interessanterweise ist eine der häufigsten Sorten – die Meyer-Zitrone – keine echte Zitrone, sondern eine Kreuzung zwischen einer Zitrone und einer Mandarine oder Orange.
Die Zitronen, die Sie im Supermarkt kaufen, sind wahrscheinlich Lisbon, Bearss oder Eureka. Diese gängigen Sorten werden in Kalifornien, Florida und Arizona angebaut.
Wann sie am besten ist
Die meisten Zitronen kann man das ganze Jahr über im Supermarkt finden. Viele Züchter ernten ihre Früchte das ganze Jahr über, aber die Haupterntezeit ist vom späten Winter bis zum frühen Frühling oder Sommer.
Achten Sie beim Pflücken von Zitronen auf Zitronen mit dünner Schale, da dies ein Indikator für Saftigkeit ist. Zitronen sollten sich für ihre Größe schwer anfühlen, hell und leuchtend gelb sein und eine glatte, makellose Oberfläche haben. Vermeiden Sie Zitronen, die weich und schwammig sind oder eine faltige Haut haben.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Viele Menschen lagern Zitronen auf der Arbeitsplatte, um die Vorteile ihrer hellen, schönen Farbe zu nutzen. Wenn Sie Zitronen jedoch bei Zimmertemperatur aufbewahren, sind sie wahrscheinlich nur etwa eine Woche haltbar.
Um sie länger haltbar zu machen, bewahren Sie Zitronen im Kühlschrank auf. Manche Leute legen sie in eine Schüssel mit Wasser, aber Sie können sie auch in eine Plastiktüte legen, um eine optimale Haltbarkeit zu erreichen. Richtig gelagert, sollten sie etwa 2 bis 3 Wochen halten.
Zitronen können auch eingefroren werden. Frieren Sie ganze Zitronen, Zitronenspalten oder Zitronensaft in Gefrierbeuteln ein, aus denen so viel Luft wie möglich entfernt wurde.
Zitronen können auch dazu beitragen, dass andere Lebensmittel länger haltbar sind. Bestimmte Produkte, wie z. B. Äpfel, werden braun, wenn sie anfangen zu oxidieren. Der Prozess wird als enzymatische Bräunung bezeichnet und tritt auf, wenn bestimmte Enzyme und Chemikalien, die als phenolische Verbindungen bekannt sind, miteinander kombiniert werden und mit Sauerstoff reagieren. Das braune Pigment, Melanin, ist völlig harmlos, aber nicht sehr ansprechend.
Andere Lebensmittel wie Birnen, Bananen, Avocados, Auberginen und Kartoffeln unterliegen ebenfalls einer enzymatischen Bräunung. Die saure Natur des Zitronensaftes verhindert die Bräunung durch Denaturierung der Enzyme. Um diese Lebensmittel länger haltbar zu machen, reiben Sie Zitrone oder Zitronensaft auf alle freiliegenden Teile der Frucht.
Wie zubereiten
Sie können eine ganze Zitrone essen, aber Sie werden es wahrscheinlich nicht wollen. Ihr intensiver saurer Geschmack macht es schwierig, sie allein zu essen. Verwenden Sie stattdessen Zitronen, um Farbe und Geschmack zu allen verschiedenen Arten von Gerichten und Mahlzeiten hinzuzufügen.
Stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing her und verwenden Sie Zitronensaft als eine nahrhafte Möglichkeit, Ihre Natrium- und Kalorienaufnahme zu reduzieren. Würzen Sie Ihr Gemüse mit einer Zitronensauce. Schneiden Sie Zitronenscheiben auf, um Ihr Wasser oder Selters zu aromatisieren, verwenden Sie Zitronensaft in Obstsalaten, um ein Braunwerden zu verhindern, oder als Zutat in Marinaden, um Fleisch zart zu machen.
Zitronen und Zitronensaft können auch eine wichtige Zutat bei der Zubereitung gesünderer Desserts sein. Achten Sie nur darauf, Rezepte zu wählen, die weniger Zucker enthalten, wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten.
Achten Sie darauf, die ganze Zitrone zu verwenden und die Schale (die gelbe, äußere Haut) für die Zitronenschale zu verwenden. Um eine Zitrone zu schälen, verwenden Sie einen Sparschäler oder eine Reibe und achten Sie darauf, dass Sie die bittere innere weiße Haut, das sogenannte Mark, nicht mitschneiden.
Rezepte
Gesunde Zitronenrezepte zum Ausprobieren
- Griechisches Zitronen-Knoblauch-Salatdressing
- Pikante Garnelen-Scampi
- Die ultimative glutenfreie Zitronenbar
- Kohlenhydratarmer Zitronen-Ricotta-Kuchen (Rezept)
- Zitronig gebratener kohlenhydratarmer Brokkoli
- Gefüllter französischer Toast mit Zitrone (Rezept)
- Mini-Zitronenkäsekuchen mit Mandelkruste-Rezept