Herzlichen Glückwunsch, Sie haben sich entschieden, einen Halbmarathon zu laufen! Hier sind 13 Dinge, die Sie über das Training für und den Lauf eines 13-Meilen-Events wissen sollten. Befolgen Sie diese Tipps, damit Sie wie ein erfahrener Halbmarathonläufer aussehen und ein fantastisches Trainings- und Rennerlebnis haben.
Sie müssen nicht 13,1 Meilen im Training laufen
Wenn Sie neu im Laufsport sind, nehmen Sie vielleicht an, dass Sie während Ihres Halbmarathon-Trainings die volle Renndistanz (oder darüber hinaus) laufen müssen, um für das Rennen bereit zu sein. Aber das ist nicht unbedingt wahr.
Um sich körperlich auf das Rennen vorzubereiten, können Sie an langen Läufen von insgesamt 13 Meilen oder mehr teilnehmen, müssen es aber nicht. Wenn Sie eine 10-Meilen-Distanz laufen oder laufen/gehen können, sollten Sie in der Lage sein, einen Halbmarathon sicher und bequem zu absolvieren.
Laufpläne für das Halbmarathon-Training
Gehen Sie ein geselliges Tempo an
Während Sie für einen Halbmarathon trainieren, sollten Sie Ihre langen Läufe (und einige der kürzeren) in einem leichten oder „gesprächigen“ Tempo absolvieren. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, während dieser Läufe bequem zu atmen und ein Gespräch zu führen.
Machen Sie sich keine Gedanken über Ihr Tempo pro Kilometer. Wenn Sie den „Gesprächstest“ bestehen können, bewegen Sie sich in der richtigen Geschwindigkeit. Diese langen Läufe und leichten Läufe helfen, Übertraining und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
Wie Sie das beste Lauftempo für sich finden
Lange Trainingsläufe können langweilig werden
Das Halbmarathon-Training erfordert wöchentlich lange Läufe. Mit zunehmender Laufleistung kann es passieren, dass Sie sich langweilen. Dies ist ein natürlicher Teil des Laufprozesses.
Das Laufen in einer Gruppe hilft, die Langeweile bei den langen Läufen zu bekämpfen. Vielleicht möchten Sie auch einige neue Strecken für Ihre langen Läufe ausprobieren, um Abwechslung zu schaffen. Sie werden wahrscheinlich auch Ihre eigenen mentalen Tricks lernen, die Ihren Geist während langer Läufe aktiv halten. Verlassen Sie sich jedoch nicht auf Musik, da Sie während Ihres Rennens möglicherweise keine Kopfhörer oder Ohrstöpsel verwenden können.
So lenken Sie sich bei langen Läufen ab
Scheuern kann vorkommen
Scheuern tritt auf, wenn Ihre Haut Kilometer für Kilometer über einen längeren Zeitraum an Stoff (oder anderer Haut) reibt. Das Ergebnis ist eine rote, empfindliche Stelle, die sich wund anfühlt und empfindlich ist. Scheuerstellen treten am häufigsten an der BH-Linie bei Frauen und an den Brustwarzen bei Männern sowie an den Innenseiten der Oberschenkel und unter den Armen auf.
Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren (und laufen), ist es wahrscheinlich, dass die Haut irgendwo an Ihrem Körper scheuert. Um das Scheuern zu minimieren oder zu verhindern, tragen Sie Laufkleidung aus synthetischen Materialien, die Feuchtigkeit abtransportieren.
Vermeiden Sie Kleidung aus Baumwolle, denn wenn sie einmal nass geworden ist, bleibt sie auch nass. Außerdem ist Baumwolle ein raues Material, und wenn es sich ständig auf der Haut bewegt, kann es zu Irritationen führen. Wenn die Wahl der Kleidung das Problem nicht löst, tragen Sie eine dünne Schicht BodyGlide, Vaseline oder ein anderes Gleitmittel gegen Scheuern auf die empfindlichen Stellen auf.
Weitere Tipps zur Vermeidung von Reibung
Es ist wichtig, auch bei schlechtem Wetter zu trainieren
Es ist in Ordnung, während des Trainings für einen Halbmarathon ein paar Läufe auf dem Laufband zu absolvieren, aber Sie sollten zumindest einige Ihrer Läufe im Freien machen. Und da man nie weiß, wie das Wetter am Wettkampftag sein wird, ist es gut, während des Trainings auch mal unter weniger idealen Bedingungen zu laufen.
Wenn Sie bei schlechtem Wetter trainiert haben, sind Sie besser vorbereitet und zuversichtlicher, mit allem umzugehen, was Ihnen am Tag des Rennens begegnen könnte. Vergewissern Sie sich, dass Sie Sicherheitstipps für das Laufen bei Kälte, Hitze und Regen erhalten.
Tägliches Laufen ist nicht erforderlich
Das Sammeln von Kilometern ist natürlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halbmarathon, aber zu viel zu laufen kann zu Verletzungen und Burnout führen. Pausen sind für jeden, der für einen Halbmarathon trainiert, wichtig. Sie sollten mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche einlegen.
Sie können auch mit Cross-Training Ihre Fitness aufbauen und Verletzungen vorbeugen. Cross-Training ist jede Aktivität, die Ihr Laufen ergänzt. Krafttraining – insbesondere Übungen zum Aufbau der Rumpf- und Unterkörpermuskulatur – kann Verletzungen vorbeugen und hilft Ihren Muskeln, bei langen Läufen besser zu funktionieren.
Andere hervorragende Cross-Trainingsaktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, der Ellipsentrainer, Wasserlauf, Yoga und Pilates.
Warum Läufer Cross-Training betreiben sollten
Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel
Während Ihres Halbmarathon-Trainings verbrennen Sie definitiv eine Menge Kalorien, aber das gibt Ihnen nicht die Lizenz, alles zu essen und zu trinken, was Sie wollen. Manche Halbmarathonläufer lernen dies auf die harte Tour, wenn sie nach ein paar Monaten Training tatsächlich an Gewicht zunehmen.
Um eine unerwünschte Gewichtszunahme während des Trainings zu vermeiden, sollten Sie herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper während des Trainings benötigt, und sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung konzentrieren.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten), versuchen Sie, Ihr Training, Ihre Nahrung und Ihre Getränke in einem Tagebuch festzuhalten. So erhalten Sie ein genaueres Bild davon, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrennen und zu sich nehmen. Und wenn Sie alles aufzeichnen, werden Sie zweimal nachdenken, bevor Sie leere Kalorien essen.
Was Sie nach einem Lauf essen sollten
Verletzungen sind möglich
Sie werden während Ihres Halbmarathon-Trainings eine Menge Kilometer zurücklegen, daher besteht die Möglichkeit, dass Sie sich beim Laufen verletzen. Obwohl Sie nicht davon ausgehen müssen, dass Sie sich verletzen werden, ist es wichtig, auf Körpersignale zu achten, die darauf hindeuten, dass etwas nicht in Ordnung sein könnte. Es ist viel besser, mit dem Laufen aufzuhören und eine Verletzung frühzeitig zu behandeln, damit Sie nicht zu viel Trainingszeit verlieren.
Läufer, die denken, dass sie sich nicht verletzen werden, ignorieren oft Verletzungswarnzeichen, drängen durch den Schmerz hindurch und verschlimmern am Ende die Verletzungen noch viel mehr.
Häufige Laufverletzungen
Sie sollten in Ihrer Renntagskleidung trainieren
„Nichts Neues am Renntag“ sollte ein Mantra für jeden sein, der für einen Halbmarathon trainiert. Der Renntag ist nicht die Zeit, um mit einem neuen Paar Laufschuhe, einer neuen Laufhose oder einem neuen Sport-BH zu experimentieren, oder mit Essen oder Getränken, die Sie noch nie probiert haben.
Sie wissen nie, ob Ihre neue Laufbekleidung nach den ersten Kilometern scheuert, zu eng oder zu locker sitzt oder einfach nur unbequem ist. Es ist besser, bei den bewährten Favoriten zu bleiben, von denen Sie wissen, dass sie bequem sind.
Wählen Sie das Outfit, das Sie am Tag des Rennens tragen wollen. Halten Sie mehrere Optionen für verschiedene Wetterbedingungen bereit. Absolvieren Sie Ihre langen Läufe in dieser Kleidung, damit Sie wissen, wie sich Ihr Körper fühlen wird. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.
Die beste Laufbekleidung und -ausrüstung für Einsteiger
Toiletten sind auf den meisten Strecken vorhanden
Manche Läufer machen sich Sorgen, dass sie während des Rennens auf die Toilette müssen und diese kilometerlang halten müssen. Keine Angst – es gibt fast immer Toiletten entlang der Strecke. In den meisten Fällen finden Sie Dixi-Klos in der Nähe der Wasserstellen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Toiletten vorhanden sind oder wo sie sich befinden, sehen Sie sich vor dem Rennen die Streckenkarte an. In den meisten Fällen ist dort angegeben, wo Toiletten, Wasserstellen und andere Dienstleistungen zur Verfügung stehen.
Die richtige Art und Weise, eine tragbare Toilette während eines Laufs zu benutzen
Sie können Ihre Zielzeit vor dem Rennen abschätzen
Es ist hilfreich, eine ungefähre Vorstellung von Ihrer voraussichtlichen Zielzeit zu haben, damit Sie wissen, wo Sie sich aufstellen müssen und wie Sie sich am Tag des Rennens einteilen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Zielzeit auf der Grundlage Ihrer Laufhistorie zu schätzen. Versuchen Sie, unseren Pace-Rechner zu verwenden, um sich vorzubereiten.
Viele, die zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen, planen, das Rennen in ihrem Langlauftempo zu laufen. Wenn Sie jedoch vor kurzem einen kürzeren Lauf absolviert haben, können Sie auch diese Laufzeit verwenden, um eine grobe Schätzung Ihrer voraussichtlichen Halbmarathon-Pace zu erhalten.
Vorhersage von Laufzeiten
Gehen ist OK
Manche Anfänger haben Angst davor, während eines Rennens eine Gehpause einlegen zu müssen, weil sie denken, dass sie dann wie ein Versager aussehen oder sich fühlen. Sie setzen Gehen mit dem Werfen des Handtuchs gleich. Aber es ist keine Schande, eine Gehpause einzulegen!
Die Kombination aus Laufen und Gehen kann eine sehr kluge Rennstrategie sein. Es kann Ihnen helfen, die Muskelermüdung zu vermeiden, die gegen Ende des Rennens auftreten kann. Einige Teilnehmer stellen fest, dass kurze Gehpausen ihnen helfen, ein schnelleres Tempo zu erreichen, als wenn sie versuchen würden, die gesamte Strecke zu laufen.
Die Etiquette des Gehens während eines Laufwettbewerbs
Sie werden wahrscheinlich nicht als Letzter ins Ziel kommen
Wenn Sie noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen haben, haben Sie vielleicht eine überwältigende Angst, dass Sie als Letzter die Ziellinie überqueren. Seien Sie versichert, dass dies wahrscheinlich nicht passieren wird.
Wenn Sie vorhaben, den ganzen oder einen Teil des Rennens zu laufen, werden Sie wahrscheinlich nicht als Letzter ins Ziel kommen, denn es gibt einige Teilnehmer, die sich dafür entscheiden, einen Teil oder die ganze Strecke zu laufen. Und selbst wenn Sie als Letzter (oder fast als Letzter) ins Ziel kommen, sollten Sie stolz darauf sein, einfach nur teilgenommen und die Veranstaltung beendet zu haben. Sie sind immer noch vor all den Leuten, die zu Hause auf ihrer Couch sitzen.
Wie Sie Ihre Zielzeit für den Halbmarathon abschätzen können
Die Erholung nach dem Rennen ist genauso wichtig wie das Training
Die Erholung nach dem Rennen bestimmt, wie sich Ihr Körper in den Stunden und Wochen nach Ihrem Halbmarathon fühlt. Es gibt einfache Dinge, die Sie tun können, um Ihren Muskeln zu helfen, sich nach dem langen Rennen zu regenerieren.
Erstens: Bleiben Sie in Bewegung, nachdem Sie die Ziellinie überquert haben. Sie werden versucht sein, sich hinzusetzen, aber wenn Sie das tun, wird Ihr Körper steif werden. Gehen Sie stattdessen in einem leichten Tempo weiter. Holen Sie sich Wasser und andere leichte Snacks nach dem Rennen. Suchen Sie bei Bedarf das Sanitätszelt auf, um eventuelle Verletzungen zu behandeln.
Gönnen Sie sich in den Tagen nach Ihrem Halbmarathon Zeit zum Ausruhen. Aber etwas moderate Aktivität wird Ihrem Körper helfen, sich zu heilen. Nehmen Sie an einem Stretching- oder Yogakurs teil, machen Sie eine leichte Fahrradtour oder ziehen Sie ein paar Runden im Schwimmbad. Leichte Ganzkörperübungen erhöhen den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke und halten die Muskeln geschmeidig.
Irgendwann werden Sie sich wieder auf den Weg machen und mit dem Laufen beginnen wollen. Beginnen Sie mit einem leichten Lauf und steigern Sie die Laufleistung allmählich. Vielleicht möchten Sie sich sogar für ein weiteres Rennen anmelden. Erforschen Sie neue Rennen und setzen Sie sich neue Ziele, um Ihr Laufprogramm interessant und herausfordernd zu halten.
Wie Sie sich nach Ihrem Marathon-Sieg richtig erholen