Wie viele Portionen Getreide sollten Sie essen?

Wissen Sie, wie viele getreidebasierte Lebensmittel Sie essen sollten? Wenn Sie verschiedene Leute fragen, werden Sie unterschiedliche Ratschläge erhalten. Außerdem gibt es verschiedene Arten von getreidebasierten Lebensmitteln, aus denen Sie wählen können, und nicht alle bieten den gleichen Nährwert.

Bei der Überlegung, wie viele Portionen Getreide pro Tag Sie essen sollten, sollten Sie Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Maß an körperlicher Aktivität berücksichtigen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse.

Was sind Körner?

Ein Getreidekorn in seiner ganzen Form besteht aus drei Teilen: der Kleie, dem Keim und dem Endosperm.

Die Kleie ist die äußere Schale des Korns. Sie schützt den Kern vor Sonnenlicht, Schädlingen, Wasser und Krankheiten. Dieser Teil ist essbar und enthält wichtige Antioxidantien, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Phytonährstoffe und Ballaststoffe.

Der Keim ist der winzige innere Samen oder Embryo, der Vitamin E, B-Vitamine, Mineralien und gesunde Fette liefert. Dieser Samen kann zu einer neuen Pflanze sprießen.

Das Endosperm liefert die Nahrung für den Keim und macht den größten Teil des Kerns aus. Es enthält hauptsächlich stärkehaltige Kohlenhydrate, zusammen mit einigen Proteinen und kleinen Mengen an Vitaminen und Mineralien.

Zu den gängigen Getreidesorten gehören Haferflocken, weißer Reis, brauner Reis, Popcorn, Gerste, Buchweizen und natürlich Weizen. Lebensmittel auf Getreidebasis umfassen alles, was aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn hergestellt wird, wie z. B. Brotprodukte, Cracker, Kuchen, Bagels, Tortillas und Grütze.

Getreide und Lebensmittel auf Getreidebasis gelten im Allgemeinen als Kohlenhydrate, obwohl sie auch etwas Fett und Eiweiß enthalten können.

Ganze Körner vs. raffinierte Körner

Es gibt zwei Haupttypen von Getreidenahrungsmitteln: Vollkornprodukte und raffinierte Körner. Die Lebensmittel, die Sie kaufen, werden in eine dieser beiden Kategorien fallen.

Vollkornprodukte

• Vollkornmehl

• Brauner Reis

• Hafer

• Popcorn

• Quinoa

Raffinierte Getreidenahrungsmittel

• Weißbrot

• Weißer Reis

• Cornflakes und andere Cerealien

• Kekse, Kuchen, Muffins, die mit Weißmehl hergestellt wurden

• Angereicherte Nudeln

Vollkorn-Lebensmittel

Alle Körner sind ursprünglich ganze Körner. Wenn das Korn während des Herstellungsprozesses intakt bleibt, wird das resultierende Lebensmittel als Vollkornnahrungsmittel bezeichnet. Daher enthalten Vollkornprodukte eine intakte Kleie, Keim und Endosperm.

Gängige Vollkornprodukte sind Vollkornbrot (hergestellt aus 100 % Vollkornmehl anstelle einer Mischung aus Vollkornmehl und raffiniertem Mehl), Bulgur (geknackter Weizen), Haferflocken, Maisvollkornmehl und brauner Reis.

Vollkornprodukte bieten mehrere ernährungsphysiologische Vorteile, darunter Ballaststoffe, Eisen, viele B-Vitamine und Magnesium.

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Vollkorngetreide mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich eines geringeren Krankheits- und Sterblichkeitsrisikos. Studien haben auch gezeigt, dass ein erhöhter Vollkornverzehr mit einer Verringerung des Körpergewichts und der systemischen geringgradigen Entzündung verbunden ist.

Vollkorngetreide enthält die Kleie, den Keim und das Endosperm. Sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß und einige B-Vitamine.

Raffinierte Getreidenahrungsmittel

Raffinierte Körner sind solche, die verarbeitet oder gemahlen wurden, um die sperrige Kleie und den Keim zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Lebensmittel mit einer feineren Textur, die für viele Verbraucher optisch ansprechender sein kann. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen auch länger haltbar.

Beim Mahlen wird der Teil des Kerns entfernt, der Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine sowie einige Nährstoffe und Phytonährstoffe liefert.

Einige raffinierte Körner werden dann angereichert. Angereicherte Körner sind solche, denen nach der Verarbeitung einige, aber nicht alle Nährstoffe wieder zugesetzt wurden. Im Allgemeinen werden B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Eisen, wieder in die Nahrung gegeben. Ballaststoffe werden angereicherten Körnern jedoch nicht wieder zugesetzt, damit sie eine feine Textur behalten.

Beispiele für raffinierte und angereicherte Körner sind Weißmehl und aus Weißmehl hergestellte Lebensmittel wie Weißbrot, Kekse, Kuchen und Muffins, entkeimtes Maismehl und weißer Reis.

Raffinierte Getreideprodukte, denen Nährstoffe wieder zugesetzt wurden, tragen das Wort „angereichert“ auf dem Etikett. Möglicherweise finden Sie „angereichertes Mehl“ in den Zutatenlisten.

Raffinierte und angereicherte Getreideprodukte versorgen den Körper mit schneller Energie, da sie im Körper schneller abgebaut werden als Vollkornprodukte. Dies bedeutet jedoch, dass Sie möglicherweise schneller Hunger verspüren, als wenn Sie ein ballaststoffreiches Getreide essen.

Bei raffinierten Körnern wurden Kleie und Keim bei der Verarbeitung entfernt. Angereicherte Körner sind solche, denen nach der Verarbeitung einige (aber nicht alle) Nährstoffe wieder zugesetzt wurden. Raffinierte Körner liefern dem Körper schnelle Energie.

Portionen von Körnern

Die Anzahl der Körner und Getreidenahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) gibt spezifische Richtlinien vor: