Viele Menschen nutzen das Laufen als Mittel, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten – aus gutem Grund. Laut einem Bericht des American Council on Exercise verbrennt Laufen mehr Kalorien als Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder sogar Skifahren.
Allerdings kann es leicht passieren, dass man die Anzahl der bei einem typischen Lauf verbrannten Kalorien überschätzt. Es gibt viele Details beim Training, die sich auf die Zahl auswirken, wie z. B. Ihr Körpergewicht, der Untergrund, auf dem Sie laufen, die Steigung und verschiedene andere Faktoren. Es ist wichtig, diese Dinge zu berücksichtigen, um den Gesamtkalorienverbrauch eines Laufs zu bestimmen.
Ermitteln des Kalorienverbrauchs beim Laufen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie beim Laufen verbrennen. Viele Läufer verwenden die 100-Kalorien-Kilometer-Regel. Dies ist zwar die schnellste und einfachste Methode zur Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs, aber wahrscheinlich nicht die genaueste, da sie wichtige Variablen nicht berücksichtigt.
Als sehr allgemeine und vereinfachte Regel gilt, dass ein durchschnittlich großer Läufer etwa 100 Kalorien pro Kilometer verbrennt. Wenn es also Ihr Ziel ist, 500 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie etwa fünf Meilen laufen.
Kalorien-Rechner
Um eine bessere Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen, können Sie einen Rechner für körperliche Aktivität verwenden. Sie müssen Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Lauftempo und die Dauer Ihres Laufs kennen. Diese Zahlen helfen, die Schätzung zu personalisieren, um eine genauere Zahl zu erhalten.
Technische Tools
Es gibt auch verschiedene technische Hilfsmittel, die Ihnen helfen können, die Anzahl der beim Laufen verbrannten Kalorien zu schätzen.
Apps
Mit einigen Smartphone-Apps können Sie Ihre Kalorien verfolgen. Lauf-Apps wie Runkeeper und Strava liefern Kaloriendaten für Ihre Trainingseinheiten. Die angegebenen Zahlen sind jedoch nur Schätzungen. Um die Zahlen zu erhalten, müssen Sie außerdem sicherstellen, dass die App für die Dauer Ihres Trainings verwendet wird, d. h., Sie müssen Ihr Smartphone bei Ihren Läufen dabei haben.
Tracker
Fitness-Tracker von Marken wie Fitbit, Polar oder Garmin verfügen ebenfalls über Funktionen, mit denen Sie den Kalorienverbrauch überwachen können. Die Einstellungen der meisten dieser Geräte können so eingestellt werden, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen beobachten können.
Echtzeit-Updates auf einer Smartwatch oder App können Sie motivieren, noch ein bisschen weiter zu laufen, wenn Sie ein Kalorienziel vor Augen haben.
Laufbänder
Laufband-Kalorienrechner liefern in der Regel am Ende (oder während) Ihres Trainings eine Kalorienzahl. Die Zahlen sind nur Schätzungen und sind wahrscheinlich nicht genau, es sei denn, Sie geben Ihr Gewicht und andere relevante Daten ein, bevor Sie Ihr Training beginnen. Laufbänder neigen auch dazu, die Anzahl der während eines Laufs verbrannten Kalorien zu überschätzen.
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Die Menge der Kalorien, die Sie während eines Laufs verbrennen, hängt von zahlreichen Faktoren ab.
Körpergewicht
Eine 140 Pfund schwere Person, die eine Meile in 10 Minuten läuft (etwa sechs Meilen pro Stunde), verbrennt in 30 Minuten 318 Kalorien. Eine 180 Pfund schwere Person verbrennt bei gleichem Tempo und gleicher Zeitdauer etwa 408 Kalorien.
Der Grund für den erhöhten Verbrauch ist einfach: Ihr Körper muss härter arbeiten und mehr Kraftstoff verbrennen, um mehr Gewicht zu tragen.
Geschlecht
Dies ist ein schwieriger Faktor, der berücksichtigt werden muss. Viele Forscher haben die Auswirkungen des Geschlechts auf den Kalorienverbrauch mit unterschiedlichen Ergebnissen und Meinungen untersucht.
Es wird allgemein angenommen, dass Männer bei ähnlichen Aktivitäten mehr Kalorien verbrennen als Frauen. Es ist jedoch nicht klar, ob spezifische Geschlechtsunterschiede oder die Körperzusammensetzung die Ursache für diesen Unterschied sind (da Männer im Allgemeinen mehr Muskelmasse haben als Frauen).
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Frauen weniger Kalorien verbrauchten als Männer, wenn sie an einem Training teilnahmen, bei dem sie mit einem Rucksack liefen.
Geschwindigkeit
Eine 160 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang in einem 12-Minuten-Tempo (fünf Meilen pro Stunde) läuft, würde etwa 290 Kalorien verbrennen. Wenn diese Person mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile (sechs Meilen pro Stunde) laufen würde, würde sie in der gleichen Zeit 363 Kalorien verbrennen.
Der Grund dafür, dass die Geschwindigkeit den Kalorienverbrauch erhöht, liegt darin, dass eine erhöhte Geschwindigkeit im Allgemeinen das Ergebnis einer erhöhten Anstrengung ist (die erfordert, dass Sie mehr Kraftstoff – oder Kalorien – verbrennen).
Während die Geschwindigkeit ein hilfreicher Faktor für den Vergleich des Kalorienverbrauchs einer Person ist, kann es irreführend sein, die Geschwindigkeit für den Vergleich des Kalorienverbrauchs zwischen Läufern zu verwenden. Ein hochtrainierter Läufer verbrennt beispielsweise weniger Kalorien, wenn er eine Meile in 8 Minuten läuft, als eine Person, die noch nie gelaufen ist.
Steigung
Wenn Sie Ihrem Lauf Hügel hinzufügen, wird sich die Anzahl der verbrannten Kalorien wahrscheinlich erhöhen. Der Grund dafür ist, dass Sie (im Allgemeinen) Ihre Anstrengung erhöhen, wenn Sie bergauf laufen. Allerdings kann es schwierig sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einer Steigung wirklich verbrennen.
Wenn Sie ein Laufband verwenden, das den Energieverbrauch berechnet, wird die angegebene Kalorienzahl die Steigung berücksichtigen. Beachten Sie den Unterschied zwischen dem Laufen bei einer Null-Prozent-Steigung und bei einer starken Steigung (10-12% Steigung). Sie können dies als Richtwert für den prozentualen Anstieg der Kalorien verwenden, der beim Laufen im Freien auftreten kann.
Es gibt ein paar Online-Rechner, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Laufen bergauf berechnen können. Sie geben Ihnen vielleicht eine bessere Zahl, aber Sie müssen sie trotzdem mit Vorsicht genießen. Für die Rechner müssen Sie die genaue Steigung des Hügels eingeben, an dem Sie trainieren – eine Zahl, die die meisten Läufer wahrscheinlich nicht kennen.
Schließlich sollten Sie bedenken, dass Sie, wenn Sie draußen bergauf laufen, auf dem Weg nach oben vielleicht mehr Kalorien verbrennen, weil Sie härter arbeiten, aber auf dem Weg nach unten weniger Kalorien verbrennen, weil Sie nicht so hart arbeiten müssen.
Schneller laufen und stärker werden mit Bergtraining
Laufoberfläche
Egal, ob Sie auf der Straße, auf einem Laufband, auf einem Pfad oder im Sand laufen, der Untergrund, auf dem Sie laufen, muss bei Ihrem Kalorienverbrauch ebenfalls berücksichtigt werden. Im Allgemeinen verbrennt das Laufen auf einem Laufband die wenigsten Kalorien (da es auf einem Laufband keinen Windwiderstand oder Straßenhindernisse gibt).
Beim Laufen im Sand oder auf einem schlammigen oder steinigen Weg wird etwas mehr Energie benötigt. Im Allgemeinen müssen Sie mehr Ihrer Muskeln (und mehr Energie) einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben, während Sie auf unebenem Untergrund laufen.
Wetterbedingungen
Wenn Sie bei sehr windigen Bedingungen laufen, erhöht sich wahrscheinlich Ihre Intensität, d. h. Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit beibehalten. In der Laufszene gibt es auch einige Diskussionen darüber, ob bei extremer Kälte oder Hitze mehr Kalorien verbrannt werden.
Heiß oder kalt?
Es gibt Hinweise darauf, dass beim Training in extremer Kälte mehr Kalorien verbrannt werden, was durch Frösteln oder die Aktivierung von braunem Fett verursacht werden könnte.
Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass bei extremer Hitze mehr Kalorien verbrannt werden, weil der Körper härter arbeiten muss, um Schweiß zu produzieren und eine gesunde Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.
Die Quintessenz? Die meisten Experten sind sich einig, dass das Training bei moderaten Temperaturen am effektivsten ist, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen wollen. Extreme Hitze oder Kälte haben zwar einen gewissen Einfluss auf den Kalorienverbrauch, aber nicht genug, um einen großen Unterschied in der Gesamtzahl zu machen.
Laufen im Vergleich zu anderen Workouts
Wenn es Ihr Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrennen, fragen Sie sich vielleicht, wie sich das Laufen im Vergleich zu anderen Aktivitäten schlägt. Im Allgemeinen ist Laufen eine der effizientesten Methoden, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie z. B. eine 140 Pfund schwere Person sind und einen 5 km-Lauf (3,1 Meilen) mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten/Meile absolvieren, verbrennen Sie etwa 328 Kalorien.
Hier sehen Sie, wie Ihr Lauf im Vergleich zu anderen Trainingseinheiten, die etwa 31 Minuten dauern, abläuft:
- Radfahren in einem moderaten Tempo: 276 Kalorien
- Aerobes Tanzen mit geringer Belastung : 172 Kalorien
- Tennis spielen: 241 Kalorien
- Treppenklettermaschine : 310 Kalorien
- Schwimmen (Freistil, moderate Geschwindigkeit): 276 Kalorien
- Gehen in zügigem Tempo: 131 Kalorien
Laufen und Gewichtsabnahme
Wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie bedenken, dass Sie etwa 3500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verbrennen.
Wenn Sie ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen, indem Sie entweder 3.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder 3.500 Kalorien pro Woche durch Sport verbrennen.
Ein sicherer und gesunder Gewichtsverlust liegt zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie schneller abnehmen als das, verlieren Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett.
Wie man Gewicht verliert Laufen
Um das Ziel einer Gewichtsabnahme von einem Pfund pro Woche zu erreichen, müssten Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag schaffen (500 Kalorien x sieben Tage = 3.500 Kalorien).
Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Ihr Gewicht stabil ist, können Sie diese Zahl ermitteln, indem Sie eine Woche lang alles aufschreiben, was Sie essen, und die Kalorien zusammenzählen (verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um eine Schätzung zu erhalten).
Nachdem Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, ziehen Sie 500 Kalorien pro Tag ab, um Ihr Defizit zu ermitteln. Sie können auch eine kombinierte Methode anwenden: Ziehen Sie 250 Kalorien von Ihrer Kalorienzufuhr ab und verpflichten Sie sich, zusätzlich 250 Kalorien durch Laufen zu verbrennen.
Wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen möchten, können Sie einen Rechner für den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) verwenden, um herauszufinden, wie viel Sie jeden Tag laufen müssten, um 500 Kalorien zu verbrennen.
Um ein 500-Kalorien-Defizit durch Laufen zu erzeugen, müsste eine 150 Pfund schwere Person 45 Minuten lang mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile laufen. Das entspricht einem Laufziel von etwa 4,5 Meilen pro Tag oder 30,5 Meilen pro Woche.
Wie man Laufen zur Gewichtsabnahme nutzt
Tipps zur Gewichtsabnahme
Die besten Pläne zur Gewichtsabnahme beinhalten in der Regel sowohl eine Reduzierung der Kalorienzufuhr als auch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs. Auf diese Weise fühlen Sie sich seltener benachteiligt und geben einen Trainingsplan, bei dem Sie 30 bis 40 Meilen pro Woche laufen müssen, seltener auf.
Machen Sie auch nicht den Fehler, sich nach dem Lauf zu viel zu gönnen. Manchmal verbrennen Läufer weniger Kalorien als sie denken. Wenn Sie verschiedene Methoden zur Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs beim Laufen verwenden, erhalten Sie die am besten auf Sie zugeschnittene Zahl.
Finden Sie Belohnungen für Ihre Bemühungen, die nichts mit Essen zu tun haben. Wenn Sie Ihr tägliches oder wöchentliches Laufziel erreichen, halten Sie Ihre Diät ein und beschenken Sie sich selbst mit einer Maniküre, einer Massage oder einem Spa-Besuch.
Zu guter Letzt sollten Sie bedenken, dass das wichtigste Merkmal eines erfolgreichen Abnehmplans die Beständigkeit ist. Wenn Sie nicht jeden Tag laufen, versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche etwas zu tun, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. So verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern bauen auch gesunde Gewohnheiten auf.
Während Laufen eine effektive Strategie ist, um Kalorien zu verbrennen, denken Sie daran, dass sich Ihre Kalorienzahlen ändern können, wenn Sie fitter werden und Ihr Körper effizienter wird.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, kann es sein, dass Sie ein Abnehmplateau erreichen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Lauftraining auf die nächste Stufe bringen müssen, indem Sie Schnelligkeitstraining hinzufügen, Bergtraining machen oder lange Strecken laufen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, können Sie nicht nur Ihre Kalorienziele erreichen, sondern auch Langeweile und Burnout vermeiden, sodass das Laufen zu Ihrer langfristigen Strategie wird, um ein gesundes Gewicht und einen fitten, starken Körper zu erreichen und zu halten.
Motivation für das Training