Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber bedeutet das, dass Sie mehr Ihrer täglichen Kalorien am Morgen zu sich nehmen sollten? Wie viele Kalorien sollten Sie genau beim Frühstück zu sich nehmen? Die Antwort hängt von ein paar Faktoren ab.
Tägliche Kalorienzufuhr
Bevor Sie herausfinden können, wie viele Kalorien Sie zum Frühstück essen sollten, sollten Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Kalorienbedarf. Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr basiert auf Ihrem Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) und Ihrem täglichen Aktivitätsniveau. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihren Kalorienbedarf, um die für die Gewichtsabnahme notwendige negative Energiebilanz zu erreichen.
Um Ihre empfohlene Kalorienzufuhr zu berechnen, können Sie einen Online-Rechner verwenden oder ein paar einfache Berechnungen anstellen und die Zahl selbst herausfinden. Auch wenn Sie keine Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, Ihre Zahl zu kennen. Sie hilft Ihnen, eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks, essen sollten.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, sollten Sie diese Zahl auf die Mahlzeiten und Snacks aufteilen, die Sie zu sich nehmen wollen.
Wie Sie die Kalorien aufteilen, hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren Aktivitätsgewohnheiten und Ihrem Essverhalten ab.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Kalorien zum Frühstück
Viele Frauen, die abnehmen wollen, nehmen etwa 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag zu sich. Männer verbrauchen oft 1.600 bis 1.800 Kalorien pro Tag.
Viele Menschen teilen ihre Kalorien einfach gleichmäßig auf drei tägliche Mahlzeiten auf, um die Kalorien für Frühstück, Mittag- und Abendessen einfach zu halten.
Wenn Sie einer beliebten kommerziellen Diät wie Jenny Craig oder Nutrisystem folgen, werden Sie feststellen, dass die Kalorien ziemlich gleichmäßig auf drei Mahlzeiten aufgeteilt sind und auch ein oder zwei tägliche Zwischenmahlzeiten erlaubt sind.
Das bedeutet, dass eine Frau bei jeder Mahlzeit 300 bis 400 Kalorien zu sich nimmt und dann zwei 100-Kalorien-Snacks am späten Vormittag und am Nachmittag isst. Ein Mann würde 400 bis 500 Kalorien beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen und dann zwei 150-Kalorien-Snacks während des Tages genießen.
Sie müssen sich aber nicht an einen bestimmten Plan halten, wenn Sie die Kalorien für Ihre Mahlzeiten einteilen. Sie können einschätzen, wann Sie Ihre Kalorien am meisten brauchen und sie dann so aufteilen, dass sie Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Wenn Sie zum Beispiel ein Diätetiker sind, der am späten Morgen Heißhungerattacken bekommt, sollten Sie wahrscheinlich mehr Kalorien als erstes am Morgen zu sich nehmen. Eine Mahlzeit, die sättigende Lebensmittel wie proteinreiche Eier oder ballaststoffreiche Haferflocken enthält, könnte Ihnen helfen, die kalorienreichen Snacks auszulassen oder eine bessere Wahl zu treffen, wenn der Heißhunger zuschlägt.
Beispiele für Kalorienzahlen
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie Ihre Kalorien aufteilen können, um Ihrem Lebensstil und Zeitplan gerecht zu werden, finden Sie hier einige typische Szenarien.
In diesem ersten Beispiel benötigt eine Frau, die täglich 1200 Kalorien zu sich nimmt, morgens ein paar Kalorien mehr, weil sie ein frühes Training absolviert. Sie könnte ihre Kalorien wie folgt aufteilen:
- Snack vor dem Training: 100 Kalorien
- Frühstück nach dem Training: 400 Kalorien
- Mittagessen: 300 Kalorien
- Abendessen: 300 Kalorien
- Zwischenmahlzeit: 100 Kalorien
Der frühe Snack liefert einen schnellen Energieschub vor dem Training. Und die Kalorien des Frühstücks nach dem Training helfen, den Körper wieder aufzutanken. Es ist vernünftig, dass sie beim Frühstück mehr Kalorien zu sich nimmt, da sie zu dieser Zeit am aktivsten ist.
Wenn jedoch ein großes Familienessen Teil ihres täglichen Rituals ist, möchte sie vielleicht morgens weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn sie ein gesundes, leichtes Frühstück isst, hat sie mehr Spielraum, um ein größeres Abendessen zu essen und trotzdem eine negative Energiebilanz zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Sie könnte ihre Kalorien so aufteilen, um ein Ziel von 1200 Kalorien zu erreichen:
- Frühstück: 200
- Zwischenmahlzeit: 100
- Mittagessen: 300
- Zwischenmahlzeit: 100
- Abendessen: 500
Was man in der Eile zum Frühstück macht
Zählen Frühstückskalorien mehr?
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, denn es hilft manchen Menschen, über den Tag hinweg moderatere Essgewohnheiten beizubehalten. Aber das ist nicht bei allen der Fall. Die Kalorien des Frühstücks zählen genauso viel wie die Kalorien des Mittagessens, des Abendessens und die Kalorien, die Sie aus Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen sollten. Wenn Sie zu viele essen, egal wann, werden Sie nicht abnehmen.
Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre tägliche Energiebilanz zu ermitteln. Bewerten Sie dann Ihren Lebensstil und Ihre Essgewohnheiten, um für jede Mahlzeit einen Richtwert festzulegen, damit Sie Ihre Kalorien zu einem Zeitpunkt am Tag zu sich nehmen, an dem sie Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil und moderate Essgewohnheiten beizubehalten.