Zu wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten. Eine Möglichkeit, dies zu bestimmen, ist die Harris-Benedict-Formel, die eine Methode zur Schätzung Ihres Grundumsatzes (BMR) ist.
Laut Definition ist der Grundumsatz Ihre Stoffwechselrate (die Umwandlung von Kalorien und Sauerstoff in Energie) im Ruhezustand. Er ist das Minimum an Energie, das erforderlich ist, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Die Harris-Benedict-Formel wird häufig zur Unterstützung der Gewichtsabnahme verwendet, indem sie sicherstellt, dass Sie die Kalorienzufuhr unter den Wert senken, den Sie zur Gewichtserhaltung benötigen.
Berechnen Ihrer täglichen Kalorien
Die Harris-Benedict-Formel wird verwendet, um Ihren Grundumsatz (BMR) als numerischen Wert zu beschreiben. Ihr Grundumsatz wird durch Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Körpergröße bestimmt, und die Berechnung dieser Zahl gibt Aufschluss darüber, wie viele Kalorien Sie verbrennen, nur weil Sie am Leben und wach sind.
Die Formel für den BMR ist recht komplex.
Schritt 1: Berechnen Sie Ihren BMR
- Für Frauen gilt: BMR = 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)
- Für Männer: BMR = 66,47 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)
Sobald Sie das Bett verlassen und anfangen, sich zu bewegen, müssen Sie diese Zahl anpassen, da Sie mehr Energie verbrauchen. Dieser Wert, der als aktiver Stoffwechsel (AMR) bezeichnet wird, wird berechnet, indem Ihr Grundumsatz mit einer zugewiesenen Zahl multipliziert wird, die für die verschiedenen Aktivitätsstufen steht. Diese Zahl reicht von 1,2 für sitzende Tätigkeit bis zu 1,9 für sehr aktive Tätigkeit.
Berechnen Sie Ihren AMR, indem Sie Ihren BMR mit Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau multiplizieren.
Schritt 2: Berechnen Sie Ihren AMR
- Sesshaft (wenig oder keine Bewegung): AMR = BMR x 1,2
- Wenig aktiv (1-3 Tage/Woche Sport): AMR = BMR x 1,375
- Mäßig aktiv (Bewegung an 3-5 Tagen/Woche): AMR = BMR x 1,55
- Aktiv (Bewegung an 6-7 Tagen/Woche): AMR = BMR x 1,725
- Sehr aktiv (hartes Training an 6-7 Tagen/Woche): AMR = BMR x 1,9
Ihr AMR gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihr Maß an körperlicher Aktivität erhöhen oder Ihre Kalorienzufuhr verringern, indem Sie weniger essen.
Wie Sie diese Informationen verwenden
Zum Zweck der Gewichtsabnahme bietet Ihnen die AMR die Möglichkeit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie entweder weglassen und/oder wie viele Kalorien Sie durch zusätzliche Bewegung verbrennen müssen, um eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren.
Wenn Ihr Grundumsatz zum Beispiel 1.400 beträgt (der Durchschnitt für amerikanische Frauen) und Sie mäßig aktiv sind, wäre Ihr AMR 2.170 (1.400 x 1,55). Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, müssten Sie 500 Kalorien pro Tag einsparen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dies wird als Ihr Kaloriendefizit bezeichnet.
Wenn Sie planen, einfach durch eine Diät abzunehmen, würde Ihre tägliche Kalorienzufuhr 1.670 betragen (2.170 – 500 = 1.670). Wenn Sie planen, es allein durch Sport zu erreichen, müssten Sie jeden Tag 500 Kalorien zusätzlich zu dem verbrennen, was Sie bereits tun. Aus diesem Grund erzielt eine Kombination aus Ernährung und Bewegung fast immer das beste Ergebnis.
Was ist Ihr Idealgewicht für Ihre Körpergröße?
Test-Genauigkeit
Leider ist die Harris-Benedict-Formel nicht ganz perfekt. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) haben Forschungsstudien ergeben, dass die Formel in etwa 60 % der Fälle zu 90 % richtig ist.
Das bedeutet, dass sie in etwa 40 % der Fälle daneben liegen könnte, was ziemlich entmutigend ist. Schlimmer noch: Wenn die Formel falsch lag, überschätzte sie den Kalorienbedarf der Versuchspersonen, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien verbrannten, als sie dachten.
Die Probleme können auf körperliche oder genetische Faktoren zurückzuführen sein, die den Stoffwechsel bei manchen Menschen behindern oder fördern. Außerdem besteht eine gute Chance, dass viele Menschen überschätzen, wie körperlich aktiv sie sind.
Trotz dieser Unzulänglichkeiten liefert die Harris-Benedict-Formel ein relativ gutes Bild über Ihren allgemeinen Kalorienbedarf. Wenn Sie auf der Grundlage der Berechnungen keinen Gewichtsverlust erzielen, passen Sie einfach Ihre tägliche Kalorienzahl nach oben oder unten an oder berechnen Sie Ihren AMR auf der Grundlage eines niedrigeren Aktivitätsniveaus neu.
Nehmen Sie niemals ohne ärztliche Aufsicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper hungert, was den Stoffwechsel verlangsamt und das Risiko von Gallensteinen, Gicht, Müdigkeit, unregelmäßigen Perioden und Unterernährung erhöht.
Obwohl es wirklich nicht schwierig ist, einen Taschenrechner zu nehmen und das alles von Hand auszurechnen, gibt es viele Online-Rechner, die den Prozess abkürzen. Online-Kalorienrechner sind der perfekte Startpunkt für jeden, der seine Kalorienzahl unter Kontrolle bringen möchte.
Sie können auch Ernährungsrechner und Trainingsrechner finden, die den Überblick über die Kalorien behalten, die Sie jeden Tag verbrennen.
Berechnung des Proteinbedarfs anhand der mageren Körpermasse