Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen viele Diätprogramme und Gesundheitsexperten zügiges Gehen als kalorienverbrennende Cardio-Übung. Aber was ist die richtige Menge an Gehen jeden Tag, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsabnahme Ziele zu erreichen?
Wie lange sollte man täglich gehen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 90 Minuten zügig gehen. Sie können an manchen Tagen mehr und an anderen weniger gehen, aber die Gesamtzeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) betragen.
Sie sollten so schnell laufen, dass Sie sich in der moderaten Belastungszone bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz befinden. Sie sollten härter atmen als sonst und in ganzen Sätzen sprechen können, aber nicht singen. Sie können Ihre Herzfrequenz- und Trainingszonenmessung von einem Fitnessband, einer App oder einem Herzfrequenzmessgerät verwenden, um sicherzustellen, dass Sie mit moderater Intensität trainieren.
Sie können Ihre Gehzeit zwar in Zeitabschnitte von 10 Minuten oder länger aufteilen, aber Sie erhalten einen zusätzlichen Nutzen für die Fettverbrennung, wenn Sie nach dem Aufwärmen länger als 30 Minuten am Stück in zügigem Tempo gehen.
Wenn Sie zum ersten Mal walken, beginnen Sie mit kürzeren Gehphasen und steigern Sie Ihre Gehzeit kontinuierlich. Vielleicht möchten Sie anfangs jeden zweiten Tag längere Spaziergänge machen.
Versuchen Sie, nicht mehr als einen Tag hintereinander auszulassen. Beständigkeit ist gut für die Verbrennung von Kalorien und die Verbesserung Ihres Stoffwechsels sowie für den Aufbau neuer Gewohnheiten. Versuchen Sie an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, Kraftübungen zu machen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, machen Sie einen Tag Pause. Aber gehen Sie sicher, dass Sie am nächsten Tag wieder laufen.
Wenn Sie Ihr Abnehmziel erreicht haben und daran arbeiten, Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt die CDC, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten mit mäßig intensiver körperlicher Aktivität verbringen und dabei nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie den ganzen Tag über verbrauchen.
Wie weit können Sie in 30 Minuten gehen?
Wenn Sie 30 Minuten lang in zügigem Tempo gehen, legen Sie eine Strecke zurück:
- 1,5 bis 2,0 Kilometer.
- 2,5 bis 3,3 Kilometer
- 3.000 bis 4.500 Schrittzähler-Schritte.
Was ist, wenn Sie nicht 30 Minuten am Stück gehen können?
Das Leben kann hektisch sein. Wenn Ihr Zeitplan es nicht zulässt, 30 Minuten am Stück zu gehen, unterteilen Sie es in zwei oder drei kürzere Spaziergänge von mindestens 10 Minuten pro Tag in einem flotten Tempo.
Wärmen Sie sich immer fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf, unabhängig davon, wie lange Sie laufen werden. Sie können Intervalle mit höherer Intensität, Treppensteigen und zügiges Gehen verwenden, um das Beste aus kürzeren Walking-Workouts herauszuholen. 2017 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Intervalle mit hoher Intensität mindestens so gut sind wie kontinuierliche Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität und eine gute Möglichkeit darstellen, Bewegung in Ihren Tag einzubauen.
Kalorien- und Fettverbrennung in 30 Minuten
Bei zügigem Gehen verbrennen Sie 100 bis 300 Kalorien in 30 Minuten (abhängig von Ihrem Gewicht) oder 200 bis 600 Kalorien in einer Stunde. Wenn Sie 30 Minuten oder länger am Stück gehen, werden einige dieser Kalorien aus gespeichertem Fett stammen.
Während der ersten 30 Minuten des Trainings verbrennt Ihr Körper gespeicherten Zucker als Brennstoff. Diese sind nach etwa 30 Minuten verbraucht. Um weiterzumachen, setzt Ihr Körper Fett aus Ihren Fettzellen frei und verbrennt es als Brennstoff. Dieses gespeicherte Fett ist genau das, was Sie verlieren möchten, und es ist ein guter Grund, Ihre Laufausdauer aufzubauen, damit Sie mehr als 30 Minuten am Stück laufen können.
Gehen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zu Fuß, um insgesamt 1.000 bis 3.000 zusätzliche Kalorien pro Woche zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel jeden Tag zu verbessern.
Damit haben Sie den ersten Schritt zu einem gesunden Gewicht und einem aktiven Lebensstil getan. Es mag ein wenig entmutigend klingen, sich vorzustellen, wie viel körperliche Aktivität nötig ist, um Kalorien zu verbrennen. Aber es ist auch die Menge, die empfohlen wird, um Ihre Gesundheitsrisiken für Diabetes, Herzkrankheiten und mehr zu reduzieren.
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