Es stimmt, dass Bodybuilder und Kraftsportler ihre Proteinzufuhr über die Nahrung hoch halten müssen, um große Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Obwohl es fair wäre, anzunehmen, dass Sie große Mengen essen müssen, um große Muskeln aufzubauen, ist dies selten der Fall. In der Tat kann der Verzehr von übermäßigen Mengen an Protein mehr schaden als helfen.
Allgemeine Richtlinien für die Ernährung
Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wird von den verschiedenen Ernährungsbehörden der einzelnen Länder festgelegt.
In den Vereinigten Staaten gibt das Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) – eine Tochtergesellschaft des Department of Health and Human Service – alle fünf Jahre Empfehlungen heraus, von denen die neuesten in den Dietary Guidelines for Americans 2020-2025enthalten sind .
Als Teil der Richtlinien empfiehlt die ODPHP eine Proteinzufuhr zwischen 10 Prozent und 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien für Frauen und Männer über 18 Jahren.
Obwohl ein Bodybuilder beim Training viel mehr Kalorien benötigt, würde seine Proteinzufuhr immer noch in diesen Bereich fallen. Eine 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie befürwortet eine Proteinzufuhr am oberen Ende der Skala, eine Empfehlung, die von vielen Bodybuilding-Trainern und Enthusiasten aufgegriffen wird.
Ernährungstipps für Wettkampf-Bodybuilder
Kalorien-Methode
Viele Bodybuilder verwenden die Formel Gramm pro Kalorie, um ihren Proteinkonsum zu steuern. Während einige Trainer auf der Basis von 35 Prozent der Gesamtkalorien berechnen, empfehlen andere 30 Prozent oder weniger, je nach Ihrem aktuellen Trainingszustand.
Wenn man davon ausgeht, dass ein 200 Pfund schwerer Bodybuilder bis zu 4.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, würde Protein 1.200 dieser Kalorien ausmachen (4.000 Kalorien x 30 Prozent = 1.200 Kalorien).
Da ein Gramm Protein 4 Kalorien entspricht, würde das bedeuten, dass der 200 Pfund schwere Bodybuilder täglich etwa 300 Gramm Protein zu sich nehmen sollte (1.200 Kalorien ÷ 4 Kalorien/Gramm = 300 Kalorien).
Beschränkungen und Überlegungen
Falls Sie sich wundern sollten: 300 Gramm sind tatsächlich eine Menge Protein. Zum Vergleich: 300 Gramm Protein entsprechen zwei 3,5-Gramm-Hühnerbrüsten (60 Gramm), einem 12-Unzen-Steak (85 Gramm), zwei 6-Unzen-Dosen Thunfisch (80 Gramm), einem halben Dutzend Eier (35 Gramm), 3 Tassen Milch (25 Gramm) und 7 Unzen Tofu (15 Gramm).
Ihr Körpergewicht und Ihre Trainingsziele werden Ihren tatsächlichen Proteinbedarf verändern, so dass diese mathematische Formel eher verallgemeinert als spezifisch ist.
Darüber hinaus empfehlen die meisten Sporternährungsexperten, dass Sie nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Protein im Vergleich zu anderen Erwachsenen Ihres Alters und Geschlechts zu sich nehmen sollten. Für einen Erwachsenen zwischen 31 und 50 Jahren könnte das zwischen 150 Gramm (bei einer 2.000-Kalorien-Diät) und 225 Gramm (bei einer 3.000-Kalorien-Diät) Protein pro Tag liegen.
Angesichts dieser großen Spanne gibt es eine alternative Berechnungsmethode, die für Sie als Bodybuilder besser geeignet sein könnte.
Körpergewicht-Methode
Während der Proteinbedarf für einen erwachsenen Mann bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt, unterstützen laut dem Dietary Supplement Fact Sheet for Health Professionals der National Institutes of Health zahlreiche klinische Studien den Konsum von 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (gm/kg/Tag).
Bei Bodybuildern mit dem geringsten Körperfettanteil liegt der Proteinbedarf jedoch zwischen 2,3 und 3,1 g/kg Körpergewicht. Für einen 90 kg schweren Bodybuilder würde die Verwendung von 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht 225 g Protein pro Tag bedeuten (90 kg x 2,5 gm/kg = 225 gm).
Begrenzung und Überlegungen
Es gibt einige, die argumentieren werden, dass 225 gm/Tag immer noch zu viel für alles außer extremem Wettkampftraining ist. Bedenken Sie zum Beispiel, dass ein durchschnittlicher erwachsener Mann mit einem Gewicht von 200 Pfund nur 72 Gramm Protein pro Tag benötigt (90 kg x 0,8 gm/kg = 72 gm), gemäß der Proteinempfehlung des DRI der NIH und der USDA Dietary Guidelines for Americans.
Auf Dauer ist es schwer, die dreifache Proteinzufuhr zu rechtfertigen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich an den Ratschlag halten, dass Sie nicht mehr als das Doppelte der täglichen Proteinzufuhr als andere Erwachsene Ihres Alters und Geschlechts zu sich nehmen sollten.
Viele Sporternährungswissenschaftler befürworten 2,0 g/kg/Tag als Obergrenze der Proteinzufuhr für Sportler. Niedrigere Mengen wären für ein Training mit mäßiger oder niedriger Intensität ausreichend.
Für einen 200 Pfund schweren Bodybuilder würde das 180 Gramm pro Tag bedeuten (90 kg x 2,0 gm/kg = 180 Gramm). Dies ist zwar immer noch mehr als das Doppelte der empfohlenen Zufuhr für einen sitzenden 200-Pfund-Mann, kann aber bei aktivem Training für einen Wettkampf angemessen sein.
Risiken bei übermäßiger Proteinzufuhr
Es gibt Bodybuilding- und Kraftsporttrainer, die eine Proteinzufuhr von 40 Prozent der täglichen Kalorien befürworten. Für einen Bodybuilder mit einer 4.000-Kalorien-Diät bedeutet das erstaunliche 400 Gramm Protein pro Tag (4.000 Kalorien x 40 Prozent ÷ 4 Kalorien/g = 400 gm).
Um ehrlich zu sein, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die diesen Ernährungsansatz unterstützen. Egal wie hart Sie trainieren, der Brennstoff, den Ihr Körper zuerst verbrennt, ist weder Protein noch Fett, sondern Glukose, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt.
Da Bodybuilder sich in der Regel kohlenhydratreich ernähren, haben Sie in der Regel mehr als ausreichende Vorräte an Glukose und Glykogen (die gespeicherte Form von Glukose) für das Training. Das Hinzufügen von übermäßigem Protein hilft selten.
Zusätzliches Eiweiß wird vom Körper nicht effizient verwertet und kann eine übermäßige Belastung für Knochen, Nieren und Leber darstellen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einer zugrunde liegenden Nierenerkrankung, bei denen Proteinurie (Eiweiß im Urin) auf eine Nierenschädigung hinweist.
Darüber hinaus wird eine eiweißreiche/fleischreiche Ernährung aufgrund der Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Im Grunde genommen könnten Sie ein Fitness-Vorbild sein, aber dennoch ein Risiko für Atherosklerose (Arterienverkalkung), Herzinfarkt und Schlaganfall im späteren Leben haben.
Schließlich ist bei hoher Proteinzufuhr eine höhere Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um die Nieren dabei zu unterstützen, die zusätzlichen Abfallstoffe herauszufiltern, die durch übermäßige Proteinzufuhr entstehen.
Erhöhte Flüssigkeitszufuhr ist erforderlich, um den Nieren zu helfen, die zusätzlichen Abfälle herauszufiltern, die durch die übermäßige Proteinzufuhr produziert werden, während Vitamin B6 eine Rolle im Stoffwechsel von Protein, Kohlenhydraten und Fetten spielt.
Ist Muskelproteinsynthese das Gleiche wie Wachstum?
Schnelle vs. langsame Proteine
Wie schnell Protein in Aminosäuren umgewandelt und in die Muskeln aufgenommen wird, kann je nach Proteintyp variieren. Es gibt einige Bodybuilding-Enthusiasten, die Ihnen sagen werden, dass „schnelle“ Proteine wie Molke den „langsamen“ Proteinen wie Kasein überlegen sind, da Sie mehr konsumieren und schneller Muskeln aufbauen können.
Beispiele:
- Eiprotein wird mit einer Rate von weniger als 3 Gramm pro Stunde absorbiert.
- Casein wird mit einer Rate von 6,1 Gramm pro Stunde absorbiert.
- Molke wird mit einer Rate von 8 bis 10 Gramm pro Stunde absorbiert.
Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass diese Unterschiede langfristig einen großen Unterschied beim Muskelaufbau machen. Wenn ein Protein mit einer Rate von, sagen wir, 7 Gramm pro Stunde verstoffwechselt und absorbiert wird, würden Sie außerdem nur etwa 168 Gramm pro Tag aufnehmen.
In Anbetracht dieser Einschränkungen macht die Art des Proteins, das Sie zu sich nehmen, keinen großen Unterschied zu der Menge, die Sie vernünftigerweise zu sich nehmen können. Bestimmte Vollwertproteine können genauso gut – oder sogar besser – sein und weit weniger kosten.
Ein Vorteil, den Casein- und Molkeprodukte bieten, ist, dass Sie nicht so viel davon verbrauchen müssen wie von einigen Vollwertprodukten.
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