Die richtige Mischung von Bewegungsaktivitäten, wenn Sie über 65 Jahre alt sind, kann Ihnen helfen, fit zu bleiben und Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Es kann verwirrend sein, wie viel Bewegung Sie brauchen. Im Jahr 2007 haben das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene über 65 Jahre und für Personen im Alter von 50 bis 64 Jahren mit einer chronischen Erkrankung, wie z. B. Arthritis, entwickelt.
Das Grundrezept besteht aus Ausdauertraining, Krafttraining und Flexibilitätsübungen. Sie können auch von Gleichgewichtsübungen profitieren, wenn Sie sturzgefährdet sind. Sehen Sie, wie viel Bewegung Sie brauchen.
Moderate oder kräftige Aerobic
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten am Stück. Die Richtlinien zeigen, wie Sie dies entweder mit mäßig intensiven oder kräftig intensiven körperlichen Aktivitäten tun können. Sie können es auch mischen, mit einigen Tagen mäßiger Aerobic und anderen mit kräftiger Aerobic.
Wählen Sie die Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen – Tanzen, zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Es macht auch Spaß, im Laufe der Woche verschiedene Aktivitäten zu genießen.
Moderate Aerobic-Übung
Hier sind einige Faktoren, die Sie bei moderatem Ausdauertraining beachten sollten.
- Dauer: Die Mindestdauer für mäßig intensives aerobes Training beträgt 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche, aber Sie werden noch mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie 60 Minuten pro Tag trainieren können. Sie können das Training in kürzere Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten aufteilen. Insgesamt sollten es mindestens 150 Minuten pro Woche sein.
- Häufigkeit: Sie sollten mindestens fünf Tage in der Woche trainieren.
- Anzeichen: Sie befinden sich in einer moderaten Intensität, wenn Ihre Atmung und Herzfrequenz merklich erhöht sind. Sie können sich noch vollständig unterhalten, aber Sie atmen schwerer und schwitzen möglicherweise. Auf einer 10-Punkte-Skala, wobei Null ein Zustand der Ruhe ist, wäre mäßig eine 5 oder 6.
- Arten: Zügiges Gehen, leichtes Joggen, Laufbandtraining, Ellipsentrainer, Radfahren, Schwimmen, Tanzen sind Aerobic-Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Für ältere Erwachsene ist das Gehen die leichteste Übung. Wenn Sie orthopädische Probleme haben, wie z. B. Arthritis in den Knien und Hüften, sollten Sie Wassergymnastik oder ein stationäres Fahrrad benutzen, um die Belastung für Ihre Gelenke zu reduzieren.
Mit einem leichten Spaziergang, bei dem Sie zwar Schritte auf Ihrem Schrittzähler addieren, aber nicht schwerer atmen, befinden Sie sich nicht in der Zone mittlerer Intensität. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, bergauf gehen oder die Treppe hinaufsteigen, um Ihre Herzfrequenz in den moderaten Bereich zu steigern.
Wenn Sie noch nie zu Fuß trainiert haben, können Sie mit 10 bis 15 Minuten Gehen am Stück beginnen. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und steigern Sie Ihre Gehzeit wöchentlich um jeweils 5 Minuten.
Sie sollten in der Lage sein, Ihre Gehzeit innerhalb von 4 Wochen so zu steigern, dass Sie 30 Minuten am Stück genießen können. Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten bequem zu gehen, können Sie beginnen, an der Verbesserung Ihrer Gehgeschwindigkeit zu arbeiten. Wenn Sie bereits zu Fitnesszwecken laufen, können Sie einen wöchentlichen Walking-Trainingsplan verwenden, der die Intensität Ihres Walking-Trainings variiert.
Kräftige Aerobic-Übung
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sicherstellen können, dass Sie ein kräftiges Ausdauertraining absolvieren.
- Dauer: Wenn Sie mit einer hohen Intensität trainieren, müssen Ihre Trainingseinheiten nur mindestens 20 Minuten lang sein. Bei dieser höheren Intensität sollten Sie ein Minimum von 75 Minuten pro Woche anstreben, und 150 Minuten können mehr Vorteile bringen.
- Häufigkeit: Sie erfüllen die Richtlinien mit drei Tagen pro Woche mit kräftiger aerober Aktivität.
- Anzeichen: Bei einer hohen Intensität atmen Sie schnell und sind nicht mehr in der Lage, eine vollständige Unterhaltung zu führen, sondern nur noch kurze Sätze. Ihre Herzfrequenz ist erhöht und Sie werden wahrscheinlich ins Schwitzen kommen. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre eine starke Belastung eine 7 oder 8.
- Typen: Bei den unterschiedlichen Fitnessniveaus älterer Menschen erreichen einige mit zügigem Gehen eine kräftige Anstrengung. Andere müssen joggen oder Rad fahren, um ihre Anstrengung auf ein kräftiges Niveau zu steigern.
Muskelstärkende Aktivitäten (2 Tage pro Woche)
Muskelstärkende Aktivitäten sind für ältere Erwachsene besonders wichtig, um dem Verlust von Muskelmasse und Knochendichte vorzubeugen und um sich besser bewegen und funktionieren zu können. Sie sollten alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren. Dies wird auch als Widerstandstraining bezeichnet.
- Häufigkeit: Machen Sie Ihr Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche.
- Erste Schritte: Sie können ein Fitnessstudio besuchen oder einen Leitfaden zum Krafttraining verwenden, um die Grundlagen zu erlernen. Es kann von Vorteil sein, sich von einem Trainer beraten zu lassen, wie Sie die Übungen so modifizieren können, dass sie für Ihr Fitnessniveau und Ihre orthopädischen Probleme geeignet sind.
- Wiederholungen: Führen Sie acht bis 10 Übungen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen aus.
- Arten: Hebe-, Schiebe- und Zugübungen bauen Muskelkraft und Ausdauer auf. Verwenden Sie Trainingsgeräte im Fitnessstudio, Widerstandsbänder oder freie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln, Medizinbälle und Kettlebells). Calisthenics verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wenn Sie ein Gärtner sind, zählen Sie das Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen.
Flexibilitätsübungen (2 Tage pro Woche)
Dehnen Sie an mindestens 2 Tagen pro Woche 10 Minuten lang Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen. Nehmen Sie sich pro Dehnung 10 bis 30 Sekunden Zeit und wiederholen Sie jede Dehnung drei- bis viermal. Die Flexibilität wird Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen.
Gleichgewichtsübungen verringern das Sturzrisiko
Jede Art von Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Sturzrisiko zu verringern. Wenn Sie dreimal pro Woche Gleichgewichtsübungen durchführen, kann das Sturzrisiko weiter gesenkt werden.
Die Richtlinien des U.S. Department of Health and Human Services empfehlen ein Gleichgewichtstraining mit Übungen wie Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Fersengehen, Zehengehen und Stehen aus einer sitzenden Position. Sie können diese Gleichgewichtsübungen zu Ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen, um beide Aktivitäten zu genießen. Tai Chi, Stehen auf einem Fuß und Yoga können ebenfalls zur Entwicklung des Gleichgewichts beitragen.
Anpassen eines Aktivitätsplans
Gesunde ältere Erwachsene können selbst anfangen, sollten aber mit einem Arzt oder Trainer zusammenarbeiten, um einen Trainingsplan zu erstellen, der sicher und angemessen ist.
Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammen, um einen Aktivitätsplan zu entwickeln, der alle Ihre gesundheitlichen Bedingungen, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das meiste aus den Übungen herausholen, die Sie sicher durchführen können.
Vermeiden Sie Inaktivität ab 65 Jahren
Wenn Sie Einschränkungen haben, die es Ihnen nicht erlauben, die Richtlinien zu erfüllen, ist es das Wichtigste, jeden Tag in irgendeiner Weise aktiv zu sein. Jedes Maß an Bewegung ist besser als gar keine, also ist es wichtig, damit anzufangen. Sie müssen Inaktivität vermeiden.
Ältere Erwachsene brauchen genau so viel Bewegung wie Menschen unter 65 Jahren, zusätzlich sollten sie ihre Beweglichkeit und ihr Gleichgewicht trainieren. Auch wenn Sie sich entscheiden, lieber mäßig intensiv zu trainieren als kräftig, brauchen Sie dennoch Ausdaueraktivitäten.
Die ACSM/AHA-Richtlinien unterscheiden sich in einem Punkt von den Richtlinien des U.S. Department of Health and Human Services (HHS) 2018. Die HHS-Richtlinien fordern 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche und sagen, dass Sie diese über die Woche verteilen sollen.
Das ist die gleiche Menge an Bewegung, aber mit mehr Spielraum bei der Aufteilung über die Woche. Sowohl ACSM als auch AHA sagen, dass sie die HHS-Richtlinien unterstützen.
Sie müssen sich nicht damit begnügen, das angegebene Mindesttrainingsprogramm durchzuführen. Häufigere und längere Trainingseinheiten können die Gesundheitsrisiken weiter reduzieren und eine Gewichtszunahme verhindern. Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie die Mindestanforderungen nicht erfüllen können. Einfach aufzustehen und etwas zu tun, anstatt zu sitzen, wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Sie in Ihrem täglichen Leben zu unterstützen.