Wer sich gesund ernähren möchte, reduziert oft den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten, um das Wohlbefinden zu steigern. Fleisch, insbesondere rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, werden mit einer geringeren Anzahl von Herz- und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Und wenn Sie Ihren Verzehr von tierischen Produkten reduzieren, schaffen Sie mehr Platz für mehr Obst, Gemüse und Körner. Manche Menschen entscheiden sich auch für eine vegetarische Ernährung, um die Rechte der Tiere zu unterstützen oder aus Gründen des Umweltschutzes.
Wenn Sie verschiedene Optionen in Betracht ziehen, gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Ernährungsplänen, aus denen Sie wählen können. Die vegetarische Ernährung ist nur eine von ihnen.
Sehen Sie sich an, wie die vegetarische Ernährung im Vergleich zu ähnlichen Ernährungsformen abschneidet, wie z. B. der pescatarischen Ernährung, der flexitarischen Ernährung, der veganen Ernährung und der mediterranen Ernährung. Sehen Sie dann, wie jede Diät im Vergleich zu den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) abschneidet, um den besten Ernährungsplan für Sie zu ermitteln.
Im U.S. News and World Report Best Diets 2021 wird die vegetarische Ernährung auf Platz 9 der besten Diäten insgesamt eingestuft und erhält eine Gesamtbewertung von 3,6/5.
USDA-Empfehlungen
Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Diäten. Der häufigste Typ ist der Lacto-Ovo-Vegetarier – jemand, der tierische Produkte und Meeresfrüchte meidet, aber Milchprodukte und Eier zu sich nimmt. Ovo-Vegetarier essen Eier, vermeiden aber Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte. Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, vermeiden aber Eier, Fleisch und Meeresfrüchte.
Innerhalb jeder dieser Arten von vegetarischer Ernährung kann die Auswahl der Lebensmittel erheblich variieren. Sogar Forscher haben bestätigt, dass einige vegetarische Ernährungsweisen sehr gesund sind, während andere es nicht sind. Aus diesem Grund kann es schwierig sein, diesen Ernährungsplan mit anderen Diäten zu vergleichen.
Das USDA und das U.S. Department of Health and Human Services haben jedoch ein gesundes vegetarisches Ernährungsmuster als Teil ihrer Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 aufgenommen. Der Leitfaden enthält Empfehlungen für die Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen wie grünes Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen, Sojaprodukte und andere.
Es kann hilfreich sein, zu sehen, wie dieser Ernährungsplan im Vergleich zu den Bundesrichtlinien steht, die für die allgemeine Öffentlichkeit bereitgestellt werden.
Lebensmittelgruppen
Die aktuellen USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichem Gemüse, Obst, Getreide, fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, Proteinquellen und Ölen. Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Amerikaner gesättigte Fette, Transfette, zugesetzten Zucker und Natrium einschränken.
Bei der lakto-ovo-vegetarischen und lakto-vegetarischen Ernährung können Sie problemlos Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen verzehren, da Milchprodukte eine gute Proteinquelle sind. Diejenigen, die sich an eine ovo-vegetarische Diät halten, würden jedoch keine Lebensmittel aus der Gruppe der Milchprodukte konsumieren. Milchalternativen auf Nuss- und Reisbasis sind von der Gruppe der Milchprodukte ausgeschlossen, obwohl sie eine gewisse Menge an Kalzium enthalten können. Das USDA hat festgestellt, dass diese Alternativen nicht den gleichen Nährwert bieten wie Milchprodukte oder angereicherte Sojagetränke.
Eine gesunde vegetarische Ernährung ist nach den USDA-Ernährungsrichtlinien wahrscheinlich arm an gesättigten Fetten. Der größte Teil der gesättigten Fette, die in der amerikanischen Standardernährung konsumiert werden, stammt aus Fleisch und Vollmilchprodukten, und diese Lebensmittel werden in einem vegetarischen Ernährungsplan im Allgemeinen weggelassen oder reduziert.
Wenn Sie ein strikter Vegetarier sind, können Sie auch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, die Butter oder andere tierische Produkte enthalten können. Oftmals enthalten diese Lebensmittel zugesetzten Zucker, überschüssiges Natrium und sogar Transfette, die alle Amerikaner gemäß den Empfehlungen des USDA einschränken sollten.
Nährstoffe
Es ist möglich, mit einer vegetarischen Ernährung ausreichende Mengen an wichtigen Nährstoffen zu erhalten. Wenn Sie sich an die USDA-Empfehlungen für Vegetarier halten, können Sie die empfohlene Zufuhr erreichen. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffe, die bei einer unausgewogenen vegetarischen Ernährung manchmal nicht ausreichend vorhanden sind.
Kalzium
Die USDA-Richtlinien empfehlen eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.000 bis 1.300 Milligramm. Studien, die die Nahrungsaufnahme von Halbvegetariern untersuchten, haben ergeben, dass die meisten dieses Ziel erreichen. Ovo-Vegetarier, die keine Milchprodukte konsumieren, sollten jedoch kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, weiße Bohnen, Hülsenfrüchte, Sesamsamen und Trockenfrüchte wie Feigen zu sich nehmen, die reich an diesem Nährstoff sind. Mit Kalzium angereicherte Milchalternativen wie Mandelmilch sowie Sojabohnen, Tofu, Mandeln und bestimmte Vollkornprodukte liefern ebenfalls Kalzium.
Vitamin B12
Vitamin B12 hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels und ist vor allem in tierischen Produkten und Meeresfrüchten enthalten. Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene 2,4 Mikrogramm (mcg) B12 pro Tag zu sich nehmen. Eier, einige Milchprodukte und einige angereicherte Frühstückscerealien liefern das Vitamin. Das USDA weist jedoch darauf hin, dass eine Supplementierung für Personen, die sich vegetarisch ernähren, dennoch notwendig sein kann und empfiehlt, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, ob eine Supplementierung notwendig ist.
Zink
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann durch pflanzliche Quellen wie Vollkornprodukte, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, angereicherte Frühstückszerealien und Milchprodukte ausreichend Zink liefern. Dennoch haben einige Forscher herausgefunden, dass Vegetarier oft einen niedrigeren Zinkspiegel haben. Sie stellen jedoch auch fest, dass Vegetarier dazu neigen, sich an diese niedrigeren Werte durch erhöhte Absorption und Speicherung des Minerals anzupassen.
Fette
Die aktuellen USDA-Richtlinien empfehlen, dass wir weniger als 10 % unserer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten– häufig in Fleisch und Milchprodukten enthalten – zu uns nehmen sollten. Gesundheitsexperten empfehlen außerdem, diese weniger gesunden Fette durch mehrfach und einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Vegetarier werden wahrscheinlich auf natürliche Weise ihre Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren, indem sie Fleisch aus ihrer Ernährung streichen, und wenn sie pflanzliche Öle und Lebensmittel wie Nüsse und Samen verzehren, werden sie wahrscheinlich ausreichende Mengen an gesunden Fetten erhalten.
Eiweiß
Die USDA-Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 10-35 % ihrer Gesamtkalorien pro Tag aus Eiweiß zu sich nehmen. Es ist typisch für Vegetarier, dass sie weniger Eiweiß zu sich nehmen als Nicht-Vegetarier, aber die Aufnahme kann immer noch angemessen sein. Lebensmittel wie Tofu, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Quellen für diesen Makronährstoff. Das USDA empfiehlt Vegetariern auch den Verzehr von Eiern und Sojaprodukten, um die empfohlene Zufuhr zu erreichen.
Kalorien
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die sich omnivor (uneingeschränkt) ernähren. Aber Ihre Kalorienzufuhr ist bei einer vegetarischen Ernährung nicht eingeschränkt. Es gibt keinen Kalorienbedarf und die Nahrungsportionen sind nicht begrenzt.
Sofern Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es keinen Grund, Kalorien zu zählen, es sei denn, es hilft Ihnen bei der Gewichtskontrolle. Trotzdem verlieren viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, Gewicht, indem sie einfach auf Fleisch verzichten und ihren Verzehr von nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse erhöhen.
Dennoch sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Gewicht erreichen und halten. Um Ihren Gesamtkalorienbedarf für den Tag zu schätzen, können Sie einen Kalorienrechner verwenden. Dieser Rechner berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Ziele und Ihr Aktivitätsniveau, um die beste Zahl für Sie zu ermitteln.
Sorte
Eine vegetarische Ernährung ist restriktiver als eine herkömmliche amerikanische Ernährung. Viele Menschen, die auf diesen Ernährungsstil umsteigen, finden es eine Herausforderung, Fleisch (und manchmal auch Eier oder Milchprodukte) aus ihren Mahlzeiten zu streichen. Allerdings kann eine vegetarische Ernährung Sie dazu inspirieren, eine größere Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln zu essen.
Ohne Fleisch auf dem Teller kann ein Vegetarier, der sich gesund ernährt, eine Vielzahl von proteinreichen Getreidesorten oder Lebensmitteln auf Sojabasis wie Tofu, Tempeh oder Edamame zu sich nehmen. Und da Gemüse wahrscheinlich eine größere Rolle in Ihrer täglichen Ernährung spielen wird, werden Sie vielleicht dazu inspiriert, neue Sorten zu probieren.
Mit der zunehmenden Beliebtheit von vegetarischen verarbeiteten Lebensmitteln und Fleischalternativen ist es jedoch immer noch möglich, eine Ernährung mit weniger Abwechslung und geringerer Gesamtnährstoffqualität zu sich zu nehmen. Einige pflanzliche verarbeitete Lebensmittel sind praktisch, enthalten aber auch viel Fett, Natrium und zugesetzten Zucker.
Ähnliche Diäten
Es gibt andere pflanzliche Ernährungspläne, die in gewisser Weise vegetarisch sind. Tatsächlich betrachten einige die pescatarische Ernährung, die flexitarische Ernährung und die vegane Ernährung als Variationen einer vegetarischen Ernährung. Wenn Sie über eine Ernährungsumstellung nachdenken, um Ihre Gesundheit zu fördern, sollten Sie diese anderen Diäten in Betracht ziehen, die oft für ein besseres Wohlbefinden empfohlen werden.
Vegan
Eine vegane Ernährung ähnelt einer vegetarischen Ernährung insofern, als dass kein Fleisch und keine Meeresfrüchte verzehrt werden. Veganer essen jedoch auch keine Eier, Milchprodukte oder andere Lebensmittel, die tierische Nebenprodukte enthalten, einschließlich Honig.
Allgemeine Ernährung: Forscher haben die vegane Ernährung mit anderen pflanzlichen Ernährungsformen verglichen, indem sie den Healthy Eating Index und andere Vergleiche zur Nährstoffaufnahme anstellten. Sie kamen zu dem Schluss, dass die vegane Ernährung am gesündesten ist, obwohl die vegetarische Ernährung gut abschneidet. Aber sie hat auch den niedrigsten Kalziumgehalt und ist am restriktivsten.
Die Aufnahme von Proteinen, Kalzium und Vitaminen kann bei einer veganen Ernährung geringer sein, da Milchprodukte und Eier nicht verzehrt werden. Vitaminpräparate (insbesondere Vitamin B12) werden bei diesem Plan oft empfohlen. Außerdem kann bei einer veganen Ernährung ein Mangel an Zink, Eisen, Jod und Vitamin D auftreten. Insgesamt ist die Kalorienzufuhr bei einer veganen Ernährung in der Regel die niedrigste unter den pflanzlichen Ernährungsformen, wenn sie in Studien gemessen wird.
Gesundheitliche Vorteile: Eine vegane Ernährung wird mit vielen der gleichen gesundheitlichen Vorteile in Verbindung gebracht wie eine vegetarische Ernährung, einschließlich eines geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Veganer selbst bei einer weniger gesunden Lebensmittelauswahl ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Gewichtsabnahme: Da der Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und alle Produkte tierischen Ursprungs dazu beiträgt, Fett und Kalorien aus der Ernährung zu reduzieren, ist eine vegane Ernährung laut Forschung wahrscheinlich die kalorienärmste und effektivste zur Gewichtsabnahme. Da jedoch verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis immer häufiger werden, ist es immer noch möglich, sich bei einer veganen Ernährung zu überessen.
Nachhaltigkeit: Viele Menschen finden die vegane Ernährung sehr schwer durchzuhalten. Es gibt jedoch einige Studien, die darauf hinweisen, dass sich die Durchhaltequote zwischen veganer, vegetarischer, flexitarischer, pescatarischer und omnivorer Ernährung zur Gewichtsabnahme nicht wesentlich unterscheidet.
Ihre Fähigkeit, sich an den Plan zu halten, kann von Ihren Gründen für die Wahl der Diät, der Unterstützung, die Sie von Familie und Freunden erhalten, und Ihrer Bereitschaft, mit neuen Lebensmitteln und Rezepten zu experimentieren, abhängen.
Flexitarier
Bei einer flexitarischen Ernährung ernähren Sie sich hauptsächlich nach vegetarischen Richtlinien. Allerdings essen Menschen, die den flexitarischen Lebensstil verfolgen, gelegentlich auch Fleisch und Meeresfrüchte.
Allgemeine Ernährung: Die flexitarische Ernährung bietet ähnliche Nährwerte wie eine vegetarische Ernährung. Aber die gelegentliche Aufnahme von Fleisch und Meeresfrüchten kann dazu beitragen, die Aufnahme von Eiweiß und Vitamin B12 zu erhöhen und die pflanzliche Ernährung ausgewogener zu gestalten.
Gesundheitliche Vorteile: Da eine flexitarische Ernährung in erster Linie eine vegetarische Ernährung ist, haben diejenigen, die diesen Ernährungsstil befolgen, wahrscheinlich die gleichen Vorteile, einschließlich einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten.
Gewichtsabnahme: Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, sind die flexitarische und die vegetarische Ernährung wahrscheinlich ähnlich effektiv. Der gelegentliche Verzehr einer Mahlzeit mit Fleisch oder Meeresfrüchten wird die Kalorienzufuhr bei einer vegetarischen Ernährung wahrscheinlich nicht so stark verändern, dass es einen Unterschied macht. Da aber die Einhaltung der Diät ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme ist, könnte die flexitarische Diät etwas erfolgreicher sein.
Gelegentliche fleischhaltige Mahlzeiten können Ihnen helfen, die Diät länger durchzuhalten, sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Erhaltung eines gesunden Gewichts.
Nachhaltigkeit: Während Studien nur geringe Unterschiede zwischen pflanzlichen Diäten (einschließlich dieser) in Bezug auf die Einhaltung der Diät festgestellt haben, sind viele Experten der Meinung, dass eine flexible Diät nachhaltiger ist, weil sie gelegentliche Genüsse zulässt. Reisen, auswärts essen und geselliges Beisammensein mit Freunden sind bei diesem Plan wahrscheinlich einfacher.
Pescatarier
Bei einer pescatarischen Ernährung ernähren Sie sich hauptsächlich pflanzlich, beziehen aber auch Fisch und Meeresfrüchte in Ihre Ernährung mit ein.
Allgemeine Ernährung: Mit Hilfe des Healthy Eating Index bewerteten die Forscher die pescatarische Ernährung etwa gleich wie die vegetarische und flexitarische Ernährung. Bei Verwendung einer anderen Skala für gesunde Ernährung, die auf der mediterranen Ernährung basiert, wurde dieser Ernährungsstil jedoch besser bewertet als die vegetarische und die flexitarische Ernährung.
Die Betonung des Fischkonsums trägt dazu bei, nicht nur die Proteinzufuhr, sondern auch die Aufnahme gesunder Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, zu erhöhen.
Gesundheitliche Vorteile: Sie werden wahrscheinlich die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit dieser Diät erzielen wie mit einer vegetarischen Diät, aber Sie können ein paar zusätzliche Vorteile genießen, wenn Sie Fisch verzehren, der einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat, wie z. B. Lachs, Makrele oder einige Arten von Thunfisch. Diese Fettsäuren helfen, gesunde Arterien zu erhalten, senken das LDL-Cholesterin und verringern sowohl triglyceride als auch den Blutdruck.
Gewichtsabnahme: Im Vergleich zu einer amerikanischen Standarddiät ist dieser Ernährungsplan wahrscheinlich effektiver für die Gewichtsabnahme. Im Vergleich zu einer vegetarischen Ernährung ist sie wahrscheinlich genauso effektiv. Der Verzehr von Fisch kann Ihre Kalorienzufuhr leicht erhöhen (je nach Art, die Sie wählen), aber Sie können auch das Sättigungsgefühl und die Adhärenz erhöhen.
Nachhaltigkeit: Wenn Sie derzeit regelmäßig Fisch essen, wird diese Diät wahrscheinlich nachhaltig sein. Aber für einige andere ist sie vielleicht weniger nachhaltig. Nicht jeder ist in der Lage, regelmäßig Fisch zu kochen. Frischer Fisch enthält in der Regel weniger Fett, Natrium und andere unnatürliche Inhaltsstoffe (im Vergleich zu paniertem oder verarbeitetem Fisch).
Mittelmeer
Eine mediterrane Ernährung umfasst alle von der USDA empfohlenen Lebensmittelgruppen. Tierische Produkte werden zwar verzehrt, aber nur in geringem Maße. Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und gesunden Ölen auf Pflanzenbasis.
Allgemeine Ernährung: Diese Diät stimmt mit den Ernährungsrichtlinien des USDA überein. Das Dokument enthält sogar spezielle Empfehlungen für eine mediterrane Ernährung.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (Milchprodukte und Fleisch) werden minimiert und Lebensmittel, die die Gesundheit fördern (Vollkornprodukte, Gemüse), werden gefördert. Da tierische Produkte und Milchprodukte jedoch nur in geringen Mengen verzehrt werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass der Kalzium-, Protein- und Vitaminspiegel beeinträchtigt wird.
Gesundheitliche Vorteile: Die mediterrane Ernährung wurde umfassend untersucht und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere chronische Krankheiten.
Gewichtsabnahme: Viele Forscher haben die Wirksamkeit der mediterranen Diät in Bezug auf die Gewichtsabnahme untersucht. Einige haben festgestellt, dass der Ernährungsplan wirksam zur Gewichtsabnahme beiträgt (genauso wirksam wie vergleichbare fettarme Diäten), und andere haben festgestellt, dass er zwar die Gewichtsabnahme nicht wesentlich fördert, aber helfen kann, eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu verhindern.
Nachhaltigkeit: Zusammen mit der Flexitarier-Diät ist die Mittelmeer-Diät eine sehr nachhaltige Diät, wenn man sie mit anderen strengeren pflanzlichen Diäten wie der veganen und vegetarischen Diät vergleicht. Bei diesem Plan sind keine Lebensmittel verboten. Vielmehr werden gesunde, vollwertige Lebensmittel hervorgehoben und weniger gesunde Lebensmittel minimiert.
Der Einstieg in die vegetarische Ernährung