Der Liegestütz-Test ist allgemein als ein hervorragendes Maß für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers anerkannt. Aus diesem Grund ist der Liegestütz-Test ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitnesstests des Militärs (Army, Navy, Air Force und Marines) und der First Responder (Polizei und Feuerwehr).
Mit diesen Tipps lernen Sie, mehr Liegestütze zu machen, Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer zu verbessern und Ihren nächsten Fitnesstest mit Bravour zu bestehen.
Überprüfung Exercise Science
Bevor Sie mit Ihrem Liegestütz-Training beginnen, ist es hilfreich, sechs Prinzipien zu verstehen, die die Wissenschaft hinter dem Fitnesstraining erklären. Mit diesem Wissen lernen Sie, wie Sie Ihre Fitness auf sichere und systematische Weise verbessern können. Wenn Sie die Konzepte von Überlastung, Progression, Anpassung, Spezifität usw. verstehen, werden Sie besser in der Lage sein, effektiv zu trainieren.
Die 6 Grundregeln der Trainingswissenschaft
Perfektionieren Sie Ihre Liegestütze
Bevor Sie anfangen, eine Vielzahl von Wiederholungen zu absolvieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Liegestütze perfekt ausgeführt werden. Wenn Sie noch nicht wissen, wie man es richtig macht, gehen Sie zurück an den Anfang und üben Sie.
Wie man Liegestütze macht: Schritt für Schritt
Legen Sie Ihre Grundwiederholungen fest
Um die Anzahl der Wiederholungen zu ermitteln, die Sie in jedem Satz ausführen sollten, machen Sie so viele Liegestütze, wie Sie in zwei Minuten schaffen, und teilen Sie diese Zahl durch drei. Dies ist Ihre Basis-Wiederholungszahl. Jedes Training besteht in der Regel aus drei Sätzen mit dieser Anzahl von Wiederholungen.
Beginnen Sie mit den Grundlagen
Machen Sie jeden zweiten Tag ein Liegestütz-Training (z. B. montags, mittwochs und freitags). Wärmen Sie sich mit langsamem Joggen, Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder Seilspringen auf. Führen Sie Ihr Basistraining mit drei Sätzen Wiederholungen und einer 30-sekündigen Pause zwischen den Sätzen durch. Fügen Sie jede Woche zwei bis drei Wiederholungen zu Ihren Sätzen hinzu. Testen Sie sich alle vier Wochen erneut und setzen Sie einen neuen Wiederholungsgrundwert.
Anatomie eines Workouts
Mehr Abwechslung
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Ihr Liegestütz-Training zu variieren. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Handhaltung während der Wiederholungen zu ändern. Beginnen Sie Ihre Wiederholungen mit einer schmalen Handstellung und erweitern Sie die Handstellung während jedes Satzes. Dies ist eine großartige Routine, die Sie einen Monat lang bei jedem Liegestütz-Workout anwenden können.
Variieren Sie Ihre Körperposition
Genauso wie Sie Ihre Handposition während eines Liegestützes verändern können, können Sie auch Ihre Körperposition verändern, um die Intensität der Übung zu erhöhen oder zu verringern. Um die Intensität zu erhöhen: Versuchen Sie Liegestütze mit angehobenen Füßen, Liegestütze mit dem Stabilitätsball oder plyometrische Liegestütze (klatschen Sie zwischen den Wiederholungen in die Hände).
Um die Intensität zu verringern, machen Sie Liegestütze mit der Hand oder auf den Knien, auf einem Kasten oder einer Bank oder gegen eine Wand.
Wie man Liegestütze macht
Widerstand hinzufügen
Wenn Sie bei Liegestützen die Füße hochlegen, erhöht sich der Widerstand, aber auch der Bewegungsradius verändert sich. Um den Widerstand während eines normalen Liegestützes zu erhöhen, können Sie eine Gewichtsweste anlegen oder einen eng anliegenden Rucksack tragen, der mit Sandsäcken oder Wasserblasen gefüllt ist.
Mit der Plank-Übung abschließen
Die letzte Minute Ihres Liegestütz-Workouts kann der Verbesserung der Rumpfkraft und -stabilität gewidmet werden, die für den Liegestütz unerlässlich ist. Die Plank-Übung ist ein perfekter Abschluss für Ihr Oberkörper-Workout. Versuchen Sie, die Planke 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten, und beenden Sie das Training mit einer langen, langsamen, liegenden Rückenstreckung.
3 Pilates Plank-Variationen
Ausruhen und Erholen
Wenn Sie Liegestützübungen bis zur Ermüdung ausführen, müssen Sie mindestens einen Tag Erholung zwischen den Liegestütz-Workouts einplanen. Wenn Sie Liegestütze jeden Tag bis zur Ermüdung ausführen, kann dies nach hinten losgehen und zu einer Abnahme von Kraft und Ausdauer führen.
Vermeiden Sie diese Fehler bei der Erholung nach dem Training