Die Erholungsherzfrequenz ist eine Pulsmessung, die unmittelbar nach einer intensiven Belastung vorgenommen wird. Die Erholungspulsfrequenz wird in einigen Fitnesstests verwendet, um die Fähigkeit des Herzens zu bewerten, sich von einer Belastung zu erholen. Die Erholungspulsfrequenz kann verwendet werden, um das Fitnessniveau eines Trainierenden einzuschätzen.
Was ist die Erholungspulsfrequenz?
Wenn Sie an Gruppentrainingskursen teilnehmen oder in einem Fitnessstudio trainieren, haben Sie vielleicht schon gehört, dass Fitnesstrainer von der Erholungspulsfrequenz sprechen. In vielen Spinning-Kursen bittet der Trainer Sie beispielsweise, direkt nach dem anstrengenden Teil des Kurses eine Erholungsherzfrequenz zu messen. Aber vielleicht kennen Sie die Definition der Erholungsherzfrequenz nicht.
Die Erholungsherzfrequenz ist einfach Ihre Pulsfrequenz nach dem Training. Einige Fitnessspezialisten bezeichnen sie als die Herzfrequenz nach dem Training. Die Pulszahl wird aus verschiedenen Gründen in verschiedenen Einstellungen verwendet.
In einem Fitnesskurs können Sie die Erholungsherzfrequenz in den 3-5 Minuten nach dem Training messen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Herz richtig erholt. Viele Gruppentrainingsleiter empfehlen Ihnen, den Erholungspuls unter 100 Schläge pro Minute zu bringen, bevor Sie z. B. von Ihrem Spinning-Rad absteigen oder sich zum Dehnen auf den Boden begeben.
Die Erholungspulsfrequenz wird auch bei beliebten Fitnesstests wie dem YMCA Submaximal Step Test verwendet. Die Erholungspulsfrequenz sollte nicht als Fitness-Messung bei Personen verwendet werden, die Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen.
Ist Ihre Erholungsherzfrequenz gut?
Wie können Sie also feststellen, ob Ihre Erholungsherzfrequenz normal ist? Generell gilt, dass eine niedrigere Erholungsherzfrequenz nach einem anstrengenden Training besser ist. Im Fitnessbereich (z. B. in einem Trainingskurs) möchten Trainer, dass Ihre Herzfrequenz in den ersten 3 Minuten nach dem Training unter 100 Schläge pro Minute fällt.
Bei abgestuften Belastungstests möchten Kliniker eine Verringerung der Herzfrequenz von mindestens 12 Schlägen pro Minute in der ersten Minute nach der Belastung sehen, wenn der Patient steht, und eine Verringerung von 22 Schlägen pro Minute, wenn der Patient sitzt.
Es gibt auch Diagramme für Erholungsherzfrequenzen, die zur Bewertung Ihres Fitnesslevels verwendet werden. Beim YMCA Submaximal Fitness Test geht ein Trainierender auf einem 12-Zoll-Kasten mit einer Rate von 24 Schritten pro Minute auf und ab. Der Test dauert 3 Minuten. Die Erholungsherzfrequenz wird unmittelbar nach dem Test für eine volle Minute gemessen.
Mit dem YMCA-Schritttest können Sie Ihre Erholungsherzfrequenz mit den in der Erholungsherzfrequenztabelle aufgeführten Werten vergleichen.
Wie Sie Ihre Erholungsherzfrequenz verbessern können
Wenn Ihre Erholungsherzfrequenz nicht so niedrig ist, wie Sie es gerne hätten, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können. Erstens können Sie einfach ein paar Tage warten. Wenn Sie besonders müde sind, wenn Sie tagsüber Koffein zu sich genommen haben oder wenn Sie nicht richtig hydriert sind, könnte Ihre Herzfrequenz höher als normal sein.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Herzfrequenz nach dem Training typischerweise höher ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. In vielen Fällen wird Ihr Arzt Ihre Krankengeschichte überprüfen oder eine weitere Untersuchung empfehlen, um herauszufinden, warum Ihre Herzfrequenz hoch ist. Ihr Arzt kann Ihnen aber auch einfach empfehlen, Ihr Fitnessniveau zu verbessern, um Ihr Herz zu trainieren, sich effektiver zu erholen.
Der beste Weg, um damit anzufangen, wenn Sie bisher sesshaft waren, ist ein leichtes Trainingsprogramm zu beginnen. Viele neue Trainierende sind überrascht, wenn sie feststellen, dass sie kein knallhartes Training absolvieren müssen, um echte Ergebnisse zu sehen. In der Tat kann ein leichtes Training sogar trainierten Trainierenden zugute kommen.
Der Schlüssel liegt darin, leichtes Training in ein umfassendes Bewegungsprogramm einzubauen, das letztlich auch moderate und kräftige Aktivitäten umfasst. Wenn Sie währenddessen Ihre Herzfrequenz messen, wissen Sie immer, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren.
Kürzlich veröffentlichte Polar, ein führendes Unternehmen für tragbare Sport- und Fitnesstechnologie, Forschungsdaten, die zeigen, dass Sportler, die ein herzfrequenzbasiertes Trainingsprogramm verwenden, ihr Fitnessniveau steigern konnten, ohne das Trainingsvolumen zu erhöhen. Wenn Sie nicht unendlich viel Zeit zum Trainieren haben, ist das eine gute Nachricht.
Das Unternehmen hat ein Polar Laufprogramm entwickelt, mit dem Benutzer ein Ziel festlegen und dann einen individuellen und adaptiven Herzfrequenz-Trainingsplan erstellen können, um ihr Ziel zu erreichen.
Der Polar Running Index hilft dabei, Leistung und Fortschritt zu messen. Daten unterstützen die Tatsache, dass die Einbeziehung eines effektiven Herzfrequenz-Trainings zu einer besseren Laufeffizienz führt und letztendlich die Gesundheit verbessern und die Ruheherzfrequenz senken kann.
Was ist eine gute Herzfrequenz?
Die Erholungsherzfrequenz ist nur eine der Zahlen, die Sie verfolgen können, um Ihren Gesundheits- und Fitnessfortschritt zu bewerten. Manche Menschen messen auch ihre Trainingsherzfrequenz und die Herzfrequenz über den Tag hinweg. Aber woher wissen Sie, ob Ihre Werte gesund sind? Was ist eine gute Herzfrequenz?
Eine normale Herzfrequenz liegt normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Im Allgemeinen wird eine niedrigere Herzfrequenz (innerhalb dieses Bereichs) als besser angesehen.
Es gibt viele verschiedene Faktoren, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Wenn Ihre Herzfrequenz im Laufe des Tages höher oder niedriger als die Norm ist, kann dies an Hitze, Koffeinkonsum, genetischen Faktoren, Emotionen, Körperhaltung oder Medikamenten liegen. Im Allgemeinen wird Ihre tägliche Herzfrequenz sinken, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert und Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter wird.
Dies ist jedoch nicht bei jedem Trainierenden der Fall. Ihr Arzt kann Ihre Gesundheitsgeschichte auswerten und Ihnen sagen, ob Ihre Herzfrequenz gut und gesund ist.