Wie sich starker Gewichtsverlust auf das weibliche Bodybuilding auswirkt

Klinische Studien untersuchen häufig die Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der Adipositas-Epidemie. Natürlich ist diese Art von Forschung notwendig, wenn man bedenkt, dass 30 Prozent der Amerikaner fettleibig sind und die Gesundheit abnimmt. Aber was ist mit aktiven Frauen, die normales Gewicht in Fitness und Bodybuilding beteiligt sind?

Normalgewichtige, sportliche Frauen sind der Meinung, dass die gesundheitlichen Auswirkungen einer Diät ein wichtiges Thema ist, das ebenso der klinischen Forschung würdig ist. Sie wollen wissen, was mit ihrem Körper bei starkem Gewichtsverlust und niedrigem Körperfettanteil passiert. Ist es sicher? Viele Fragen und Bedenken für diese Frauen sind bisher unbeantwortet geblieben.

Es ist schwierig, verlässliche Informationen für Frauen zu finden, die zu Wettkampfzwecken abnehmen wollen. Laut Expertenmeinungen fehlen Studien und was es gibt, ist veraltetes Material von schlechter Qualität.

Forscher haben sich die Zeit genommen, die Auswirkungen einer starken Gewichtsabnahme auf aktive Fitness-Wettkämpferinnen zu untersuchen. Sie befassen sich speziell mit den Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Hormonfunktion über einen drei- bis viermonatigen Diätzeitraum.

Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Diät während eines Bodybuilding-Wettkampfes sowohl einige positive als auch einige negative Auswirkungen hat.

Positives

• Die Diät führte zu minimalem Muskelabbau

• Die meisten Diätenden haben insgesamt Fett verloren

• Die Muskelfunktion wurde aufrechterhalten

• Leptin- und Östrogenspiegel normalisierten sich während der Erholung

Negatives

• Die Diät beeinflusste die Hormonfunktion

• Der Testosteronspiegel sank

• Die Schilddrüsenhormonwerte wurden durch den Gewichtsverlust beeinträchtigt

• Andere unbekannte Langzeiteffekte

Die Forschung

Die Rekrutierung für die Studie wurde auf 50 gesunde junge Frauen eingegrenzt, die Amateur-Fitness-Wettkämpferinnen der International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) waren. Die Freiwilligen wurden in zwei Gruppen von 27 Diät-Teilnehmerinnen und 23 Kontrollteilnehmerinnen aufgeteilt. Die Dauer der Untersuchung wurde in die folgenden, für die Wettkampfvorbereitung typischen Kategorien eingeteilt.

2 Phasen der Wettkampfvorbereitung

• Diät- oder Abnehmphase (ca. 20 Wochen): Die Diätgruppe reduzierte die Kalorienzufuhr um 30 Prozent und modifizierte das Training. Die Kontrollgruppe behielt sowohl die Nährstoffzufuhr als auch das Training bei.
• Erholungsphase (ca. 19 Wochen): Die Diätgruppe erhöht die Kalorienzufuhr wieder auf das ursprüngliche Ausgangsniveau. Die Kontrollgruppe behielt sowohl die Nährstoffzufuhr als auch das Training bei.

Alle Frauen unterzogen sich vor und nach Abschluss der Studie umfangreichen Laboruntersuchungen und klinischen Körperscans. Die Tests zur Fitnessbewertung umfassten DXA-Scan, Bioimpedanz, Hautfalten, Blutdruck und Muskelkraftmessungen.

Die Teilnehmer hatten einen starken Widerstandstrainingshintergrund und trainierten während der Studie in ihren eigenen Programmen. Die Teilnehmer der Diätgruppe folgten Split-Routine-Workouts, die häufig von Bodybuildern verwendet werden. Split-Routinen konzentrieren sich auf einzelne Muskelgruppen pro Trainingssitzung. Die Trainingseinheiten dauerten zwischen 40 und 90 Minuten. Die Teilnehmer übten auch Posing-Routinen als Teil ihres Trainings.

Das aerobe Training bestand entweder aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder aus Laufen/Gehen mit niedriger bis mittlerer Intensität. HIIT-Routinen dauerten etwa 20 Minuten und Aerobic mit niedriger Intensität typischerweise 30 bis 60 Minuten. Alle Teilnehmerinnen verzichteten während der Wettkampfwoche auf das HIIT-Training und führten nur Aerobic mit niedrigerer Intensität durch. Die Mehrheit der Frauen bevorzugte getrenntes Cardio- und Krafttraining, so dass sie täglich zwei unterschiedliche Workouts absolvierten.

Die tägliche Nahrungsaufnahme der Kontrollgruppe blieb gleich, während die Diät-Teilnehmerinnen die Gesamtkalorienzufuhr um fast 30 Prozent reduzierten. Die größte Reduktion gab es bei der Diätgruppe in Form von Kohlenhydraten. Vor der Diät nahmen die Diätteilnehmer täglich etwa 215 Gramm Kohlenhydrate zu sich und reduzierten diese auf 126 Gramm täglich. Dieser Wert wurde während der Wettkampfwoche leicht über den Ausgangswert (229 g täglich) erhöht, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Die Wiederaufnahme von Kohlenhydraten in die Ernährung lässt das Muskelgewebe voller aussehen, da dem dehydrierten Gewebe Wasser zurückgegeben wird.

Die Proteinzufuhr lag während der Diätphase bei ca. 185 g pro Tag und die Fettzufuhr bei ca. 53 g täglich.

Kalorienzufuhr während der Studie

Laut der Studie konnte die Gesamtenergie- (Kalorien-) Aufnahme für die Diätgruppe wie folgt aufgeschlüsselt werden:

• Vor der Diätphase: 2244-2400 Kalorien
• Diät-Phase: 1700-1800 Kalorien
• Erholungsphase: 2043-2300 (Rückkehr zum Ausgangswert oder zum Wert vor der Diät)

Trainingsintensität und -dauer blieben bei der Kontrollgruppe konstant. Die Diätgruppe führte jedoch je nach Diätphase eine unterschiedliche Trainingsintensität oder -dauer ein. Normalerweise nutzen Fitness-Wettkämpfer eine Verjüngungsphase während der Wettkampfwoche. Das bedeutet einfach, dass die Wettkämpfer ihr normales Training reduzieren, verändern oder auslassen, um die Ästhetik und Kraft ihres Körpers zu verbessern. Die Diätgruppe reduzierte ihre Zeit für das Widerstandstraining und erhöhte die wöchentlichen Aerobic-Sitzungen während des Forschungszeitraums.

Tapering vor dem Wettkampf

Forschungsergebnisse

Was haben die Forscher herausgefunden und wie wirkt sich ein starker Gewichtsverlust auf eine Fitness-Wettkämpferin oder Bodybuilderin aus?

Die Forschungsergebnisse zeigten, dass die Diätgruppe in der Lage war, die Körperfettmasse und den Gesamtkörperfettanteil erfolgreich zu reduzieren. Der Körperfettanteil aller Teilnehmerinnen kehrte während der Erholungsphase auf den Ausgangswert oder die ursprünglichen Werte zurück. Die Körperzusammensetzung wurde mit drei verschiedenen Methoden gemessen und für den Körperfettanteil wurden folgende Werte ermittelt:

• DXA-Scan – 23,1 reduziert auf 12,7 Prozent (gilt als der genaueste Test für die Körperzusammensetzung)
• Bioimpedanz – 19,7 reduziert auf 11,6 Prozent
• Hautfaltenzirkel – 25,2 reduziert auf 18,3 Prozent

Ein weiteres positives Ergebnis war, dass die Ernährung keinen signifikanten Einfluss auf die Magermasse gemäß den DXA-Scan-Ergebnissen hatte. Allerdings zeigten die Messungen mit Bioimpedanz, Hautfalten und Ultraschall eine leichte Abnahme der Muskelmasse.

Im Durchschnitt ergaben die Ergebnisse, dass alle Teilnehmer eine signifikante Abnahme der Fettmasse und die meisten von ihnen eine leichte Abnahme bis keine Veränderung der fettfreien Muskelmasse aufwiesen.

Wie Sie Muskelabbau verhindern können

Die isometrische und explosive Beinkraft wurde während der Diätphase für beide Gruppen beibehalten. Die Diätgruppe zeigte jedoch eine Abnahme der Kraft beim Bankdrücken im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse der Hormonfunktion waren bei den Frauen in der Diätphase nicht so positiv. Bluttests zeigten bei den Diätkandidatinnen im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Rückgang von Leptin, Testosteron und Östradiol. Das Hormon Leptin hilft bei der Regulierung des Energiehaushalts, der Fettspeicher und signalisiert Sättigung, wenn wir essen. Testosteron und Östradiol sind die primären Geschlechtshormone, die die männlichen und weiblichen Eigenschaften steuern.

Verminderte Sexualhormone, insbesondere Östradiol (Östrogen), führten bei vielen der diätierenden Frauen in der Studie zu Menstruationsunregelmäßigkeiten oder Amenorrhoe (keine Periode). Der Leptin- und Östradiolspiegel normalisierte sich zwar während der Erholungsphase, aber leider blieb der Testosteronspiegel unter den Normalwerten. Niedriges Testosteron bei Frauen kann sich negativ auf die sexuelle Gesundheit, Libido, Energie und Stimmung auswirken.

Die Werte des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) blieben im Normalbereich, aber T₃ (Trijodthyronin) war in der Diätgruppe erniedrigt. T₃ wird von der Schilddrüse produziert und niedrige Werte können auf eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Hungersnot hinweisen. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, des Stoffwechsels und der Herzfrequenz.

Die Forscher wiesen darauf hin, dass T₃ während der Erholungsphase niedrig blieb und schlugen eine längere Zeit mit erhöhter Kalorienzufuhr für die Diätgruppe vor. Eine längere Erholungsphase würde dazu beitragen, das Risiko langfristiger Hormonveränderungen und eines Ungleichgewichts zu verringern.

Andere Gesundheitsprobleme und Informationen

Eine weitere Studie untersuchte Trainingsabhängigkeit und Muskeldysmorphie bei weiblichen Bodybuildern. Körperbildprobleme und Unzufriedenheit können in Sportarten wie Bodybuilding zu einem Problem werden. Das Streben nach körperlicher Perfektion treibt einige weibliche und männliche Heber dazu, eine zwanghafte Einstellung zum Bodybuilding zu entwickeln, die psychologisch schädlich ist. Es scheint, dass weibliche Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, ein höheres Risiko haben, eine Trainingsabhängigkeit oder Muskeldysmorphie zu entwickeln, als Frauen, die in ihrer Freizeit heben.

• Trainingsabhängigkeit (ED): Zwanghaftes Verlangen nach Training, das zu exzessivem Trainingsverhalten ohne Rücksicht auf mögliche negative gesundheitliche Folgen führt.
• Muskeldysmorphie (MD): das Gegenteil von Anorexia nervosa und wird manchmal auch als Bigorexie bezeichnet. Ein Bodybuilder mit MD glaubt, dass er zu dünn oder unterentwickelt ist, obwohl er eigentlich ziemlich groß und muskulös ist.

Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Essstörungen ein Problem für Athleten werden können, die an Sportarten mit schlankem Körperbau teilnehmen. Bei weiblichen Bodybuildern und Fitness-Wettkämpfern besteht ein höheres Risiko, ein restriktives und gestörtes Essverhalten zu entwickeln. Dies ist zum Teil auf eine unzureichende oder fehlende Ernährungsberatung durch Experten zurückzuführen. Es ist ratsam, mit einem auf Sporternährung spezialisierten Diätassistenten (RD) zusammenzuarbeiten, um Athleten dabei zu helfen, richtige und sichere Trainingsmethoden zu implementieren.

Eine andere Studie zeigte, dass lang anhaltende extreme Diäten oft mit ungesunden Körperfettwerten, verringerter Muskelmasse und verminderter Knochendichte verbunden sind. Es wurde darauf hingewiesen, dass die Erholung von Unterernährung langsam und schwierig sein kann.

Es werden weitere Studien empfohlen, um schlüssigere Informationen über die Auswirkungen von Ernährung und Erholung bei normalgewichtigen aktiven Frauen zu erhalten. Da wettkampforientierte Frauen in der Regel an mehreren Wettkämpfen teilnehmen, sind weitere Untersuchungen über wiederholte extreme Diäten und langfristige negative gesundheitliche Auswirkungen erforderlich.

Ungesunde Arten der Gewichtsabnahme bei Sportlern

Zusammenfassung der Forschung und Schlussfolgerungen

Frauen, die sich auf Fitness- und Bodybuilding-Wettkämpfe vorbereiten, wollen Fett verlieren und Muskeln erhalten. Diese Forschung hat einige positive und negative Aspekte einer starken Gewichtsabnahme aufgezeigt, um diese Ziele zu erreichen. Die folgenden Aufzählungspunkte sind wertvolle Hinweise:

• Bei den meisten Frauen, die für Wettkämpfe abnehmen, wurde die fettfreie Muskelmasse nur minimal reduziert.
• Eine signifikante Abnahme der Fettmasse wurde von allen Diätteilnehmerinnen erreicht.
• Muskelfunktion und -kraft blieben während der Diätphase gut erhalten.
• Die Hormonfunktion wurde durch die Diät und den starken Gewichts-/Fettverlust nachteilig beeinflusst.
• Der Leptin-Hormonspiegel kehrte bei allen Frauen während der Erholungsphase auf normale Werte zurück.
• Estradiol (Östrogen) kehrte bei allen Frauen während der Erholungsphase auf normale Werte zurück.
• Die Testosteronwerte blieben auch während der Erholungsphase unter den Normalwerten.
• Frauen sollten eine längere Erholungsphase mit erhöhter Kalorienzufuhr fortsetzen, bis T₃-Hormon und Testosteron wieder normale Werte erreichen.

Der Sport des weiblichen Bodybuildings und der Wettbewerbsfitness wird immer beliebter. Viele Frauen sind bereit, die Fitness auf die nächste Stufe zu heben und wollen sich zu diesem Thema gut informieren. Vielleicht sind Sie bereit, diesen Schritt zu gehen, fühlen sich aber unsicher wegen des Diätprozesses und möglicher gesundheitlicher Folgen.

Die positiven Forschungsergebnisse zeigen, dass Diätwillige etwas Fett verlieren und die Muskelmasse erhalten können, allerdings um den Preis eines hormonellen Ungleichgewichts mit unbekannten Langzeitfolgen (und möglicherweise einem Verlust der Muskelkraft). Als weibliche Bodybuilderin oder Fitness-Wettkämpferin ist es wichtig, auf dem neuesten Stand der Forschung zu bleiben. Bevor Sie die Entscheidung treffen, mit dem Training für Fitness- oder Bodybuilding-Wettbewerbe zu beginnen, kann eine Beratung durch einen registrierten Sporternährungsspezialisten ebenfalls von Vorteil sein.

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