Pronation ist eine natürliche Bewegung Ihres Fußes beim Gehen und Laufen. Ihr Gang kann ein Muster von neutraler Pronation, Überpronation oder Supination (Unterpronation) aufweisen. Die Belastungen durch Überpronation oder Supination wurden mit einem höheren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht.
Bei Überpronation werden Schuhe mit Bewegungskontrolle und Einlagen empfohlen, während flexible und gepolsterte Schuhe für Menschen mit Supination besser geeignet sind. Erfahren Sie mehr über diese Gangmuster und was Sie dagegen tun können, wenn sie Ihnen Schmerzen bereiten (viele Menschen haben eine Über- oder Unterpronation, ohne dass es zu Beschwerden kommt).
Normale Pronation
Unter Pronation versteht man die natürliche Seitwärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Ihr Fuß rollt normalerweise bei jedem Schritt ein wenig nach innen.
Hier sehen Sie, was bei einer normalen Pronation passiert:
- Bei normaler Pronation helfen alle Zehen beim Abstoßen, aber der große Zeh und der zweite Zeh leisten mehr Arbeit, während die anderen stabilisieren.
- Während des Abstoßens ist die Fußsohle in der Pronation nach hinten gerichtet und nicht gekippt, so dass die Sohle entweder nach innen oder nach außen gerichtet ist.
- Ab dem Zeitpunkt, an dem Ihre Ferse den Boden berührt, beginnt Ihr Fußgewölbe, sich abzuflachen und den Stoß zu dämpfen.
- Wenn Sie einen neutralen Gang haben, sollte Ihr Fuß mit dem Abrollen der Ferse nach außen beginnen.
- Das Fußgewölbe hebt sich und versteift sich, um beim Abrollen des Fußes nach oben und außen für Stabilität zu sorgen.
- Ihr Gewicht verlagert sich auf die Außenseite Ihres Fußes und dann zurück auf die große Zehe.
Der Musculus tibialis posterior steuert in erster Linie die Pronation. Es handelt sich um eine exzentrische Aktion beim Gehen, nicht um eine konzentrische Aktion, d. h. der Muskel verlängert sich, anstatt sich zusammenzuziehen.
Überpronation
Bei der Überpronation rollt der Knöchel bei jedem Schritt zu weit nach unten und nach innen. Er rollt weiter ab, wenn die Zehen beginnen sollten, sich abzustoßen. Dies hat zur Folge, dass der große Zeh und der zweite Zeh den gesamten Abdruck übernehmen und der Fuß sich bei jedem Schritt mehr verdreht.
Überpronation wird häufiger bei Menschen mit Plattfüßen beobachtet, obwohl nicht jeder mit Plattfüßen überproniert.
Überpronation kann zu einer Belastung der großen und zweiten Zehe und zu Instabilität im Fuß führen. Die übermäßige Rotation des Fußes führt zu einer stärkeren Rotation des Schienbeins im Unterschenkel, mit dem Ergebnis einer größeren Inzidenz von Schienbeinschienen (auch mediales tibiales Stresssyndrom genannt) und Knieschmerzen.
Eine Überpronation kann auch zu einer übermäßigen Belastung der hinteren Tibialis-Sehne führen, was bei älteren Erwachsenen Schienbeinschienen und eine Dysfunktion der hinteren Tibialis-Sehne verursacht. Schuhe mit Bewegungskontrolle, Einlagen und Orthesen sind so konzipiert, dass sie die Fußbewegung bei Überpronation korrigieren.
Supination (Unterpronation)
Supination ist eine Abrollbewegung zur Fußaußenkante während eines Schritts. Die Supination des Fußes entsteht in der Abdruckphase des Schritts, wenn sich die Ferse zuerst vom Boden abhebt, wodurch eine Hebelwirkung entsteht, die das Abrollen der Zehen unterstützt.
Bei einer Supination wird der Fuß jedoch in der Abdruckphase nicht ausreichend proniert. Dies führt dazu, dass die gesamte Arbeit von der Außenkante des Fußes und den kleineren Zehen verrichtet wird, was eine zusätzliche Belastung für den Fuß darstellt. Supination tritt häufiger bei Menschen mit hohen, starren Fußgewölben auf, die sich während des Schritts nicht ausreichend abflachen.
Supination kann mit Laufverletzungen wie Knöchelverletzungen, Iliotibialband-Syndrom, Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis in Verbindung gebracht werden. Schuhe, die gut gepolstert und flexibel sind, eignen sich am besten für Menschen, die supinieren.
Diagnose Ihres Gangbildes
Die Feststellung, ob Sie ein Überpronierer, Supinierer oder eine neutrale Gangart haben, ist der Schlüssel zur Auswahl der richtigen Laufschuhe. Sie können eine kleine Selbstdiagnose durchführen, indem Sie sich Ihr Schuhabnutzungsmuster ansehen und sich dann in einem guten Laufschuhgeschäft oder einem Geschäft für Fuß- und Knöchelorthopädie untersuchen lassen.
- Fußanalyse: Sie können eine Fußanalyse in einem spezialisierten Fuß- und Knöchelgeschäft oder in einigen Laufschuhgeschäften durchführen lassen. Sie können einen Fußdruck-Scan sowie andere Methoden verwenden, um ein vollständiges Bild Ihres Gangbildes und der Belastung Ihres Fußes zu erhalten.
- Lassen Sie sich von einem Sportexperten beim Gehen oder Laufen beobachten: Die Verkäufer in speziellen Laufschuhgeschäften sind darin geschult, Ihr Gangbild zu erkennen. Bringen Sie ein getragenes Paar Schuhe mit, damit das Personal das Abnutzungsmuster der Schuhe sehen kann. Sie können Sie beim Gehen oder Laufen beobachten, um eine Video-Ganganalyse durchzuführen.
- Podologe: Wenn Sie anhaltende Fuß- oder Knöchelschmerzen, Taubheit, Kribbeln, Funktionsverlust oder eine Verletzung haben, sollten Sie einen Podologen aufsuchen. Diese medizinische Fachkraft kann Ihre Fußgesundheitsprobleme vollständig diagnostizieren und Ihnen maßgeschneiderte Orthesen, Medikamente und andere Therapien verschreiben, um sie zu korrigieren.
- Schuhneigung: Nehmen Sie ein Paar Schuhe oder Stiefel, die Sie über mehrere Monate regelmäßig getragen haben. Legen Sie sie auf einen Tisch, wobei die Fersen zu Ihnen zeigen. Wenn die Fersen nach innen kippen, weil die Innenseite der Ferse stärker abgenutzt ist, sind Sie möglicherweise ein Überpronierer. Wenn die Fersen nach außen kippen, sind Sie möglicherweise ein Supinator.
- Abnutzungsmuster des Schuhs: Sehen Sie sich die Sohlen Ihrer aktuellen Geh- oder Laufschuhe an. Überpronierer werden mehr Abnutzung an der Innenseite der Ferse und des Vorfußes feststellen. Supinatoren werden mehr Abnutzung an der Außenkante des Schuhs feststellen.
Lösungen für problematische Gangarten
Wenn Sie eine leichte bis mittlere Überpronation oder Supination haben und Schmerzen beim Laufen oder Gehen haben, können Sie die richtigen Schuhe für Ihren Gang wählen, um den Komfort zu verbessern. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, benötigen Sie möglicherweise verschreibungspflichtige Einlagen von einem Fußpfleger.
Überpronation
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Stabilitätsschuhe (leicht)
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Bewegungskontrollschuhe (ausgeprägt)
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Maßgeschneiderte Orthesen (stark)
Supination
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Neutrale, flexible Schuhe
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Gedämpfte Schuhe
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Maßeinlagen (stark)
Überpronation
Überpronierer können von Schuhen mit Bewegungskontrolle profitieren, um ihre Gangart zu korrigieren. Schuhe mit Bewegungskontrolle haben eine verstärkte mediale Unterstützung und eine steifere Konstruktion, um den Fuß in eine angemessene Pronation zu führen. Sie sind schwerer und steifer als die meisten neutralen Sportschuhe.
Während es seit vielen Jahren gängige Praxis ist, Überpronierer auf Schuhe mit Bewegungskontrolle zu verweisen, ist die Forschung darüber, ob diese Schuhe Verletzungen verhindern, gemischt und es gibt nur wenige gut kontrollierte Studien, laut einem 2011 veröffentlichten Cochrane Review.
So wurden z.B. Militärrekruten mit Motion-Control-Schuhen ausgestattet, wenn sie eine Überpronation aufwiesen, doch die Verletzungsrate in der Grundausbildung blieb die gleiche, als wenn alle Rekruten in Militärstiefeln trainierten. Sie sehen vielleicht eine Debatte über den Wert von Bewegungskontrollschuhen für Freizeitläufer und Fitness-Walker.
Maßgefertigte Orthesen können eine Bewegungskontrolle für diejenigen bieten, die eine starke Überpronation haben. Diese werden von einem Podologen verschrieben und individuell auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Fußes abgestimmt.
Obwohl sie teuer sein können, können maßgefertigte Einlagen Ihnen Linderung verschaffen, wenn Sie Fuß- oder Beinschmerzen entwickelt haben. Auf lange Sicht ist diese Ausgabe gut angelegtes Geld, wenn Sie dadurch schmerzfrei gehen und laufen können.
Supination
Supinierer kommen mit neutralen Schuhen gut zurecht und sollten nach gut gepolsterten Schuhen Ausschau halten, die einen größeren Teil des Aufpralls bei jedem Schritt absorbieren können. Wenn Sie supinieren, brauchen Sie keine Schuhe mit Bewegungskontrolle oder Stabilitätsschuhe.
Stattdessen ermöglichen Ihnen flexible Schuhe einen besseren Bewegungsumfang und Sie können von Schuhen oder Einlagen profitieren, die mehr Dämpfung haben. Wenn Sie ein schweres Supinationsproblem haben, können Sie einen Podologen aufsuchen, um individuelle Einlagen zu erhalten.
Gehen und Laufen sind großartige Aktivitäten, um Fitness aufzubauen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Die richtige Passform von Sportschuhen hilft Ihnen, die beste Geschwindigkeit, Ausdauer und den besten Komfort zu erreichen. Wenn Sie Schmerzen haben, die Sie daran hindern, das Gehen oder Laufen in vollen Zügen zu genießen, suchen Sie Ihren Arzt oder Podologen auf, um die beste Lösung zu finden.