Pendelläufe sind Übungen zum Aufbau von Geschwindigkeit und Beweglichkeit, die an den Sportunterricht in der Grundschule oder in der High School erinnern. Wenn Sie einen Mannschaftswettkampfsport betrieben haben, haben Sie wahrscheinlich an einem Pendellauftest teilgenommen, der Ihre kardiorespiratorische Fitness misst.
Shuttle-Run-Tests bestehen in der Regel aus einem kontinuierlichen Hin- und Herlaufen zwischen zwei Linienmarkierungen in einem bestimmten Tempo und variieren in Bezug auf Intensität, Dauer und Distanz. Ein Shuttle-Run-Test kann kurz und schnell oder langsam und länger sein. Sie dienen dazu, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit eines Sportlers zu bewerten.
Shuttle-Run-Test-Ergebnisse
Der Shuttle-Run-Test bewertet sowohl die aerobe (die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und in Energie umzuwandeln) als auch die anaerobe (die Fähigkeit des Körpers, Glukose in Energie umzuwandeln, ohne Sauerstoff zu verbrauchen) Fitness. Bei den kürzeren Shuttle-Run-Übungen wird oft die schnellste Zeit als Shuttle-Run-Testergebnis aufgezeichnet. Bei längeren Shuttle-Run-Übungen kann das Testergebnis durch einen Durchschnitt der Shuttle-Run-Zeiten bestimmt werden.
Für Athleten kann das Ergebnis des Shuttle-Run-Tests dabei helfen, ihren Trainingsplan und ihr Erfolgspotenzial in ihrem Sport zu bestimmen. Das Ergebnis des Shuttle-Run-Tests kann auch verwendet werden, um den Fortschritt von einer Wettkampfsaison zur nächsten zu verfolgen. Da der Pendellauf die Explosivkraft, Beweglichkeit und Ausdauer trainiert, ist er auch eine ideale Übung, die in jede Trainingsroutine integriert werden kann.
3 Beispiel-Trainingspläne für ein komplettes Trainingsprogramm
Die Intensität von Pendelläufen reicht von einfachen bis zu fortgeschrittenen Übungen. Je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau sollten Sie mit einer einfachen Pendellaufübung beginnen und diese einige Wochen lang trainieren, bevor Sie zu einer fortgeschrittenen Übung übergehen, um Verletzungen zu vermeiden. Unabhängig davon helfen Ihnen Shuttle-Run-Übungen in jedem Schwierigkeitsgrad, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, Kraft und Ausdauer aufzubauen und Ihre aerobe und anaerobe Fitness zu steigern.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder körperliche Beschwerden haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem anstrengenden Trainingsprogramm wie Pendelläufen beginnen.
Grundlegende Pendellauf-Übung
So führen Sie eine grundlegende Shuttle-Run-Übung durch:
- Stellen Sie Markierungen wie Kegel im Abstand von etwa 25 Metern auf.
- Vergewissern Sie sich, dass Sie aufgewärmt sind, und fügen Sie diese Übung am Ende eines zügigen Joggings ein.
- Sprinten Sie von einer Markierung zur anderen und zurück. Das ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie 6 Wiederholungen so schnell wie möglich durch (insgesamt 300 m).
- Messen Sie Ihr Ergebnis für die gesamten 6 Wiederholungen.
- Machen Sie eine Pause von 5 Minuten.
- Wiederholen Sie die Übung.
- Addieren Sie die Zeiten für jeden Lauf und teilen Sie sie durch zwei, um die Durchschnittszeit zu ermitteln.
- Notieren Sie diese Zeit.
- Sie können dieses Shuttle-Run-Testergebnis monatlich verwenden, um Ihre Fortschritte über einen bestimmten Zeitraum hinweg zu überwachen.
Pendellauf für Fortgeschrittene
Eine fortgeschrittenere Form des Shuttle Run ist der 5-10-5 Shuttle Run, auch bekannt als Short Shuttle Run oder Pro Agility Drill. Er wird von der NFL verwendet, um die Beweglichkeit und Kraft ihrer Athleten zu testen und zu verbessern.
Richten Sie den 5-10-5 Shuttle Run ein, indem Sie alle 5 Yards drei Hütchen in einer Linie aufstellen. Markieren Sie Linien an jedem der drei Kegel. Sie beginnen in der Drei-Punkt-Haltung, wobei Sie die Linie am mittleren Kegel überspannen.
Die Dreipunktstellung ist eine Position, die Sie wahrscheinlich aus dem American Football kennen. Beugen Sie sich zunächst in der Hüfte und gehen Sie sehr tief in die Hocke, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Strecken Sie eine Hand vor sich aus und legen Sie sie auf den Boden. Die ausgestreckte Hand sollte Ihre stärkere Hand sein. Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus.
Die 5-10-5-Shuttle-Run-Übung
So führen Sie eine 5-10-5-Shuttle-Run-Übung durch:
- Beginnen Sie im Dreipunktstand auf der Linie des mittleren Kegels.
- Laufen Sie seitlich in beide Richtungen, wobei Sie 5 Yards zum rechten oder linken Kegel laufen.
- Berühren Sie die Linie an der Pylone.
- Sprinten Sie die 10 Yards zurück in Richtung der entfernten Pylone.
- Berühren Sie die Linie an der Pylone.
- Sprinten Sie zurück zur mittleren Pylone und zur Linie.
Als Vergleichsbasis liegt eine gute 5-10-5-Shuttle-Laufzeit für einen professionellen Athleten bei etwa 4 Sekunden. Während des NFL Scouting Combine 2020 (eine jährliche NFL-Scouting-Veranstaltung, bei der College-Athleten Beweglichkeitstests wie den Shuttle-Run durchführen) lagen viele der Top-Zeiten im Bereich von 4 bis 5 Sekunden, obwohl es auch Jahre gab, in denen Top-Athleten die Übung in unter 4 Sekunden absolvierten.
Als taktische Eliteeinheiten (einschließlich militärischer Spezialeinheiten und SWAT-Teams der Strafverfolgungsbehörden) den 5-10-5-Drill durchführten, fanden die Forscher heraus, dass die durchschnittliche Zeit 5,2 Sekunden betrug.
Sie können Ihre Leistung bei dieser Shuttle-Run-Übung verbessern, indem Sie Ihr Gewicht auf das Bein verlagern, das auf der Seite der Richtung liegt, in die Sie zuerst sprinten werden. Bleiben Sie mit Ihrem Körperschwerpunkt näher am Boden, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu erhalten.
Es ist zwar eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen, aber warum sollten Sie dabei stehen bleiben? Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine einmal pro Woche Pendelläufe hinzu und erhalten Sie ein herausforderndes Intervalltraining, das Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit verbessert und Ihre Ausdauer steigert.