Wie man unter Zeitdruck abnimmt

Wenn Sie schnell 10 Pfund abnehmen wollen, haben Sie keine Zeit, einen Diät-Lieferplan zu starten, einen Personal Trainer zu engagieren oder Selbsthilfebücher zu lesen. Sie brauchen einen No-Nonsense-Ansatz, der zwei grundlegende Dinge erreicht:

• Verbrennt mehr Kalorien als Sie verbrauchen
• Bietet reichlich Nahrung, unabhängig von der Kalorienzahl

Die Quintessenz ist, dass Sie sowohl vernünftig als auch realistisch in Ihrem Ansatz sein wollen. Während manche Menschen 10 Pfund in ein paar Wochen abnehmen können, hängt die Menge, die Sie abnehmen, letztendlich von Ihrem Ausgangsgewicht, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihrem Alter ab sowie von Ihrem Engagement für einen ganzheitlichen Plan, der Ernährung und Bewegung umfasst.

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Legen Sie Ihre Ziele und Absichten fest

Um zu beginnen, skizzieren Sie zunächst, warum Sie abnehmen wollen. Sei es, weil Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten oder es einfach leid sind, die zusätzlichen Pfunde mit sich herumzuschleppen, schreiben Sie es auf. So simpel dies auch erscheinen mag, es legt Ihre Absicht fest und erlaubt Ihnen, Ihre Ziele objektiv zu bewerten.

Wenn es Ihr Ziel ist, rechtzeitig zum Klassentreffen in ein Kleid der Größe 6 zu passen, können Sie einschätzen, wie realistisch dieses Ziel innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens ist. Wenn Sie andererseits einfach nur die Nase voll haben und jetzt abnehmen wollen, sollten Sie Ihre Absichten vielleicht noch einmal überdenken. Es ist auch wichtig, Ihre Pläne mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um zu bestätigen, ob Ihre Ziele gesund für Sie sind.

Wenn Sie einen Plan zur Gewichtsabnahme in Angriff nehmen, verlieren Sie oft schnell den Mut, wenn Sie Ihre magische Zahl nicht schnell erreichen (dies ist auch der Grund, warum eine „magische Zahl“ kein hilfreiches Ziel ist). Indem Sie Ihre Ziele von Anfang an festlegen, können Sie einschätzen, wie erreichbar sie sind und was Sie tun müssen, um sie zu erreichen. Bedenken Sie auch, dass Diäten für langfristige Veränderungen nicht nachhaltig sind.

Ein gesunder Gewichtsverlust liegt bei etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Die meisten Experten werden Ihnen sagen, dass es unklug ist, mehr abzunehmen, da dies das Risiko von Nährstoffmängeln, Muskelverlust, Haarausfall und Menstruationsstörungen erhöht.

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Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie normalerweise zu sich nehmen

Beim Abnehmen geht es darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie bei Ihrer normalen Aktivität verbrennen. Der beste Weg, dies herauszufinden, ist, alles aufzuschreiben, was Sie im Laufe eines Tages essen.

Da Sie unter Zeitdruck stehen, werden Sie keine Zeit haben, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Nahrungsaufnahme über eine Woche zu verfolgen. Setzen Sie sich stattdessen einfach hin und rechnen Sie alles auf, was Sie an einem normalen Tag essen und trinken. Mit einem Ernährungsrechner können Sie dann zusammenrechnen, wie viele Kalorien Sie in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrauchen.

Versuchen Sie, die Liste nicht mit Genussmitteln aufzufüllen, die Sie nur gelegentlich essen. Das Ziel ist es, Ihre Grundaufnahme zu ermitteln, so dass Sie genau bestimmen können, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen.

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Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um ein gesundes Gewicht zu halten, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Männer benötigen in der Regel zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien täglich, Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch zu wenig Kalorien zu sich nehmen (oder zu schnell), kann es schwierig werden, Ihr Abnehmziel zu erreichen und auf dem Weg dorthin gesund zu bleiben.

Verwenden Sie zu diesem Zweck einen Online-Rechner zur Gewichtsabnahme, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie auf der Grundlage Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres aktuellen Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Zieldatums einsparen müssen. Der Rechner wird Ihnen sagen, ob Ihre Abnehmziele zu ehrgeizig sind und Sie wahrscheinlich in Gefahr bringen.

Nehmen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.500 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind. Für manche Menschen sind sogar diese Zahlen zu aggressiv.

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Erstellen Sie Ihren Diätplan

Nachdem Sie nun Ihre ersten Berechnungen durchgeführt haben, können Sie die empfohlene Kalorienzufuhr von der Anzahl der Kalorien abziehen, die Sie derzeit verbrauchen. Wenn Sie zum Beispiel derzeit 2.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und nicht mehr als 2.000 essen müssen, um ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, bleiben 800 Kalorien übrig, die Sie reduzieren müssen.

Aber anstatt einfach zu sagen: „Ich lasse alles Brot weg“, sollten Sie sich die Zeit nehmen, einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen, der ausgewogen ist und Ihren täglichen Nährstoffbedarf deckt. Sie können zwar sicherlich täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber es ist weitaus besser, Ihre Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen.

Laut den USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 sollte eine ausgewogene Ernährung reichlich Gemüse, Obst, Bohnen, Getreide (Vollkorn und raffiniert) und moderate Mengen an Huhn, Fisch, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten enthalten.

Darüber hinaus sollten nicht mehr als 22 bis 44 Gramm Öl pro Tag verzehrt werden, was Öle in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Oliven einschließt. Weniger als 10 % der Kalorien sollten aus zugesetztem Zucker und weniger als 10 % aus gesättigten Fetten stammen.

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Aktiv werden

Wenn Sie Ihr Ziel der Gewichtsabnahme in einem bestimmten Zeitrahmen erreichen wollen, geht es nicht ohne Bewegung. Denken Sie daran, dass die Gleichung zur Gewichtsabnahme darauf basiert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, und sei es nur um 10 Minuten pro Tag, werden Sie schneller Kalorien verbrennen, als Sie es zu Beginn getan haben.

Beginnen Sie mit einer einfachen fünfminütigen Routine und bemühen Sie sich, die Intensität und Dauer Ihres Trainings jede Woche zu steigern. Dies ist ein realistischer Ansatz, der dazu beiträgt, eine lebenslange Gewohnheit zu entwickeln, die Sie beibehalten können, sobald Ihr Abnehmziel erreicht ist. Indem Sie jeden Tag ein wenig aktiv bleiben, werden Sie schon bald erste Ergebnisse sehen.

Aber übertreiben Sie es nicht. Übermäßiges Training bringt Sie wahrscheinlich auf die Überholspur zu Verletzungen, nicht zur Gewichtsabnahme. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage pro Woche frei, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, zu stärken und nach anstrengenden Aktivitäten zu wachsen. Gehen Sie an Ihren freien Tagen mit einem Freund spazieren oder machen Sie andere Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um sich zu belohnen.

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Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Während die meisten von uns ihre Gewichtsabnahme messen, indem sie auf die Waage treten, ist es ebenso wichtig, die Werkzeuge zur Gewichtsabnahme im Auge zu behalten, nämlich die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und die Menge an Aktivität, die Sie ausüben.

Es ist alles eine Frage der Disziplin. Indem Sie jede Kalorie zählen und Ihre Bewegungsstunden protokollieren, können Sie fest in der Spur bleiben und gleichzeitig besser verstehen, wie jedes einzelne Element zu Ihrem Abnehmziel beiträgt.

Wenn Sie sich zum Beispiel an Ihre Diät halten, können Sie sehen, ob bestimmte Aktivitäten, wie Schwimmen oder Radfahren, Ihnen helfen, schneller abzunehmen als andere. So können Sie herausfinden, was für Sie als Individuum am besten funktioniert.

Sie können diese Zahlen mit einer Diät-App oder einem Aktivitätstracker auf Ihrem Smartphone verfolgen. Am Ende, je mehr Sie messen, desto mehr werden Sie bei dem Programm bleiben, auch nachdem Sie diese ersten 10 Pfund verloren haben.