Wie man stehend Wadenheben macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Kälber (Gastrocnemius und Soleus)

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln

Niveau: Anfänger

Die Waden werden oft ignoriert, wenn es um Krafttraining geht, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens – vom Gehen und Laufen bis zum Springen und Greifen. Bei sitzenden und wenig aktiven Menschen kann die Wadenmuskulatur aufgrund von mangelndem Beweglichkeitstraining überaktiv (verspannt) sein. Um das Problem nicht zu verschlimmern, ist es wichtig, vor und nach dem Training an Dehnungen oder Schaumstoffrollen zu denken.

Mit der richtigen Dehnung können stehende Wadenheber ein nützlicher Teil des regelmäßigen Krafttrainings sein. Starke Wadenmuskeln tragen zur allgemeinen Stabilität bei, reduzieren die Belastung der Achillessehne und verleihen dem Unterschenkel ein definiertes Aussehen.

Warum Beweglichkeit so wichtig ist

Vorteile

Stehendes Wadenheben aktiviert die beiden Muskeln, die an der Rückseite des Unterschenkels verlaufen: den Gastrocnemius und den Soleus. Diese Muskeln sind wesentlich an der Beugung und Streckung des Fußgelenks beteiligt und treiben das Laufen und Springen an. Der Gastrocnemius arbeitet auch mit den Hamstrings zusammen, um die Kniebeugung zu kontrollieren, während der Soleus das Gleichgewicht aufrechterhält und das Blut vom Bein zurück zum Herzen pumpt. Wenn die Wadenmuskeln geschwächt sind, können sie sich leichter verkrampfen, dehnen und sogar reißen, was das Gehen und Laufen erschwert.

Wadenheben ist eine einfache, wenig belastende Methode zur Stärkung des Gastrocnemius und des Soleus. Starke Wadenmuskeln führen zu besserer Stabilität und Balance, einem geringeren Risiko für Knöchel- und Knieverletzungen und einer besseren Beweglichkeit beim Laufen und Springen. Einmal gestärkt, ermöglichen die schnell zuckenden Muskelfasern des Gastrocnemius schnellere, explosivere Bewegungen, was diese Übung für Amateure und Sportler gleichermaßen geeignet macht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehendes Wadenheben ist eine einfache Übung, die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen durchführen können. Verwenden Sie Hanteln, Kettlebells oder sogar literweise Milch, um das Gewicht für die Hebungen zu erhöhen.

Halten Sie Gewichte gleicher Größe mit lockeren Armen an Ihren Seiten.
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und heben Sie dann langsam die Fersen, wobei Sie die Knie gestreckt (aber nicht gesperrt) halten. Halten Sie für eine Sekunde inne.
Senken Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie die Übung 10-30 Mal.

Häufige Fehler

Wadenheben mag einfach genug erscheinen, aber es gibt dennoch einige häufige Fehler, die gemacht werden können.

Vergessen, zu dehnen

Dehnen ist vielleicht der wichtigste Bestandteil von Wadenübungen, da es Krämpfe und verminderte Flexibilität verhindert. Es wird immer empfohlen, vor dem Krafttraining fünf bis zehn Minuten mit Dehnen zu verbringen.

Zu schnelles Training

Ein kontrolliertes Tempo ist notwendig, um den vollen Nutzen von stehenden Wadenhebern zu sehen. Eine zu schnelle Ausführung der Bewegung ist nicht effektiv – am besten heben und senken Sie Ihre Fersen langsam, um mehr Kraft und ästhetische Verbesserungen zu erzielen.

Nach vorne klappen

Um beim Wadenheben im Gleichgewicht zu bleiben, halten Sie die Brust hoch und stehen Sie aufrecht. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, werden sowohl Ihr eigenes Körpergewicht als auch das Gewicht der Hanteln umverteilt, was zu Rückenschmerzen führen und die Effektivität der Übung verringern kann.

Zu wenige Wiederholungen

Da es sich beim Wadenheben im Stehen um eine isolierte Übung mit geringem Bewegungsumfang handelt, empfiehlt es sich, eine höhere Anzahl von Wiederholungen auszuführen, um die Bewegung zu maximieren. Die richtige Anzahl an Wiederholungen hängt von der Menge des verwendeten Gewichts ab, aber zwischen 10 und 30 Wiederholungen ist ein guter Anfang.

Rotierende Füße

Es ist nicht unbedingt falsch, die Füße beim Wadenheben nach innen oder außen zu drehen, aber es spricht unterschiedliche Muskeln an. Für ein umfassendes Wadentraining sollten Sie die Zehen gerade nach vorne zeigen lassen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Um das Wadenheben zu erleichtern, versuchen Sie, es ohne Gewichte auszuführen und/oder sich an einem Stuhl oder einer Wand festzuhalten, um sich zu stabilisieren. Sie können Wadenheben auch im Sitzen ausführen, obwohl diese Methode nur den Soleus-Muskel trainiert. Nehmen Sie Kurzhanteln in die Hand und setzen Sie sie knapp unter den Knien an, dann heben Sie die Fersen wie bei einem stehenden Wadenheben.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie bereit sind, diese Übung auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen oder stattdessen eine Langhantel zu verwenden. Sie können auch den Bewegungsumfang vergrößern, indem Sie eine Stufe oder Treppe verwenden, damit Ihre Fersen im exzentrischen Teil der Übung weiter nach unten fallen. Eine herausfordernde Art, diese Bewegung zu verbessern, sind Box Jumps: Springen Sie nur mit den Wadenmuskeln auf eine sehr kurze Stufe (ein guter Anfang sind 5 cm). Steigen Sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wadenheben ist im Allgemeinen für alle Bevölkerungsgruppen sicher, aber wenn Sie kürzlich eine Verletzung im unteren Körperbereich erlitten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen.

Um Verletzungen vorzubeugen, konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam zu bewegen, die Knie leicht zu beugen und die Schultern nach hinten zu drücken, um eine Rundung im Rücken zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.