Auch bekannt als: Curl-up oder Roll-up
Ziele: Bauchmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Keine, aber eine Yogamatte oder Bauchmuskelmatte kann helfen
Niveau: Fortgeschrittene
Ah, der Sit-up. Einige Fitnessprofis schwören darauf, andere verachten ihn. Diese umstrittene Bauchmuskelübung ist typischerweise eine der ersten Übungen, die die Leute im Fitnessstudio ausprobieren – wie schwer kann es sein, sich aufzusetzen?
Trotz der scheinbaren Einfachheit des Sit-ups erfordert diese Übung in Wirklichkeit viel mehr technisches Geschick, als den meisten Menschen bewusst ist (oder sie es sich zutrauen). Wenn Sie Sit-ups richtig ausführen, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur und die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule stärken und Ihre Bauchmuskulatur verbessern. Falsch ausgeführte Sit-ups bringen jedoch nicht die gewünschten Vorteile und können zu Verletzungen führen.
Wenn Sie Sit-ups in Ihre Trainingsroutine einbauen möchten, gibt es eine gute Nachricht: Sie können Sit-ups überall in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Sie können sie sogar jeden Tag machen, wenn Sie eine gute Form praktizieren und die Anzahl der Wiederholungen nicht übertreiben, obwohl die meisten Fitnessexperten empfehlen, das Bauchtraining auf zwei bis vier Mal pro Woche zu beschränken.
In diesem Artikel erfahren Sie genau, wie Sie Sit-ups mit perfekter Form ausführen und wie Sie sie für die besten Ergebnisse einbauen können.
5 gängige Mythen und ein paar Fakten über Ihre Bauchmuskeln
Vorteile
Sit-ups können Ihrer Fitness in hohem Maße zugute kommen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Im Folgenden erfahren Sie mehr über einige der größten Vorteile von Sit-ups.
Kernkraft
Der offensichtliche und wichtigste Vorteil von Sit-ups ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Sit-ups trainieren alle Bauchmuskeln, vor allem aber den Rectus abdominis, den langen, segmentierten Muskel, der für das begehrte „Sixpack“ verantwortlich ist. Sit-ups trainieren auch den transversalen Bauchmuskel sowie den inneren und äußeren Bauchmuskel, was sie zu einer abgerundeten Core-Übung macht.
Kernstabilität und Kontrolle
Sit-ups stärken nicht nur Ihren Rumpf, sondern helfen Ihnen auch, die Stabilität und Kontrolle Ihres Rumpfes zu verbessern. Die Rumpfstabilität ist wichtig für alltägliche Aktivitäten und zur Vorbeugung von Schmerzen im Alter. Wenn Sie zum Beispiel einen stabilen Rumpf haben, können Sie sich besser auffangen, wenn Sie stolpern und fallen. Außerdem bedeutet eine stabile und kontrollierte Körpermitte, dass Sie Ihre täglichen Verpflichtungen, wie das Einräumen von Lebensmitteln und das Umstellen von Möbeln, mit Leichtigkeit erfüllen können.
Wirbelsäulenflexibilität
Bei der korrekten Ausführung von Sit-ups wird jeder einzelne Wirbel Ihrer Wirbelsäule bewegt. Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit können Sit-ups anfangs als schwierig empfinden, da sie nicht in der Lage sind, die Wirbelsäule in der für Sit-ups erforderlichen Weise zu beugen und zu strecken. Mit der Zeit und Übung können Sit-ups jedoch die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule verbessern, was zu allen möglichen sekundären Vorteilen führt, einschließlich der Reduzierung von Rückenschmerzen.
Hüftbeuger-Stärke
Zu hip flexors gehören alle Muskeln, die für das Beugen der Hüfte und das Anheben der Beine aus der Hüfte verantwortlich sind. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, die grundlegendste aller menschlichen Bewegungen auszuführen – das Gehen. Zu den Hüftbeugern gehören der Iliakus, der Iliopsoas und der Rectus femoris. Sit-ups stärken diese Muskeln zusätzlich zu Ihren Bauchmuskeln.
Rückenschmerzen vorbeugen
Da Sit-ups Ihnen helfen, eine starke Körpermitte aufzubauen, können sie dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern. Studien zeigen, dass eine starke Körpermitte eine wesentliche Komponente für die Gesunderhaltung von Rücken und Wirbelsäule ist. Eine schwache Körpermitte kann Ihre Wirbelsäule nicht stützen, und eine nicht gestützte Wirbelsäule kann mit der Zeit zu einer schlechten Haltung und Muskelschmerzen führen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Fähigkeiten zur Stabilisierung der Körpermitte sogar noch wichtiger sind als eine starke Körpermitte, und Sit-ups erfüllen auch diese Voraussetzung.
Bauch Definition
Ein Sixpack gilt als das Markenzeichen der Fitness (auch wenn das nicht unbedingt stimmt). Obwohl Ihre Fähigkeit, ein Sixpack zu entwickeln, größtenteils von den Genen beeinflusst wird, können Sie sich sicherlich dorthin vorarbeiten. Da Sit-ups den Rectus abdominis so intensiv trainieren, kann die häufige (und richtige) Ausführung von Sit-ups die Größe der „Sixpack-Muskeln“ erhöhen und die Definition verbessern.
Warum Sie einen starken und nicht nur flachen Bauch anstreben sollten
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie sich in Sit-ups stürzen, sollten Sie in eine hochwertige Yogamatte oder eine Bauchmuskelmatte investieren, um den Komfort zu erhöhen und Ihr Steißbein zu schützen.
Wenn Sie Sit-ups auf harten Oberflächen wie Hartholzböden, Fliesen oder Turnmatten ausführen, kann dies zu Druckstellen am Steißbein und Beschwerden in der Lendenwirbelsäule führen. Sit-ups auf weicheren Oberflächen, wie z. B. Plüschteppichen, bieten zwar mehr Komfort und beugen Druckstellen vor, können aber einen Bürstenbrand im unteren Rückenbereich verursachen.
Sobald Sie einen bequemen Platz gefunden haben, befolgen Sie diese Schritte, um richtige Sit-ups durchzuführen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf, notfalls auch unter einer Bank oder einer anderen Stütze. Wenn Sie einen Partner haben, kann dieser Ihre Füße festhalten (es ist erwähnenswert, dass Sit-ups idealerweise ohne Fußstütze ausgeführt werden – für optimale Ergebnisse sollten Sie an der Stärkung Ihrer Körpermitte arbeiten, bis Sie diesen Punkt erreicht haben, bevor Sie Sit-ups versuchen).
- Kreuzen Sie die Arme über der Brust. Ihre linke Hand sollte auf Ihrer rechten Schulter liegen und umgekehrt. Verschränken Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf, da dies zu einem Ziehen im Nacken führen kann.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an. Atmen Sie dazu tief ein und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Ihre Körpermitte sollte vollständig angespannt sein, bevor Sie die erste Wiederholung beginnen.
- Heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln den Rücken vom Boden ab. Ihr Steißbein und Ihre Hüfte sollten statisch und in den Boden gedrückt bleiben, bis Sie sich vollständig aufrichten. Es kann hilfreich sein, daran zu denken, einen Wirbel nach dem anderen anzuheben, anstatt den gesamten Rücken auf einmal anzuheben. Daher hat der Sit-up auch seine anderen Namen: Curl-up und Roll-up – stellen Sie sich vor, wie Sie sich einen Wirbel nach dem anderen anheben, bis Sie ganz oben sitzen.
- Senken Sie sich mit großer Kontrolle zurück in die Ausgangsposition. Diesmal stellen Sie sich vor, wie Sie sich einen Wirbel nach dem anderen entrollen, beginnend mit dem unteren Rücken. Klopfen Sie nicht auf den Boden.
- Sobald Sie wieder mit dem Gesicht nach oben liegen, spannen Sie Ihre Körpermitte wieder an und beginnen eine weitere Wiederholung. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihren Satz beendet haben.
Häufige Fehler
Wie Sie aus den obigen Anweisungen ersehen können, sind Sit-ups eine ziemlich technische Übung. Sie erfordern ein hohes Maß an Körperbewusstsein und Muskelkontrolle, was bei Anfängern und Fortgeschrittenen eine Menge Raum für Fehler lässt. Wenn Sie das nächste Mal Sit-ups machen, sollten Sie diese häufigen Fehler im Hinterkopf behalten.
Verkrümmen des Nackens
Es kommt häufig vor, dass Menschen bei Sit-ups eine „Vorwärts-Kopf-Haltung“ einnehmen. Dieser Fehler ist dadurch gekennzeichnet, dass der Nacken nach vorne gekrümmt und die Schultern gerundet werden. Das Überstrecken des Nackens bei Sit-ups kann Schmerzen verursachen und im schlimmsten Fall zu einer Muskelzerrung im Nacken oder oberen Rücken führen.
Auf den Boden klopfen
Bei Anfängern kann es vorkommen, dass sie beim Absenken während der Sit-ups ungewollt auf den Boden plumpsen. Dies geschieht, wenn Sie die Absenkphase nicht kontrollieren können, weil Ihr Kern zu schwach oder zu müde ist. Ihre lumbar (lower) spine berührt den Boden überhaupt nicht, so dass Ihr oberer Rücken den ganzen Aufprall abbekommt. Der Aufprall tut nicht nur weh, sondern eine zu starke Krümmung der Lendenwirbelsäule während der Sit-ups kann achiness in your lower back verursachen.
Zu viel Hüftbeuger benutzen
Bei der Ausführung von Sit-ups sind die primären Beweger Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger. Menschen, die von vornherein angespannte Hüftbeuger haben, verwenden möglicherweise ungewollt diese Hüftmuskeln (anstelle ihrer Bauchmuskeln), um ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Das Ziel ist es, mehr Bauchmuskeln und weniger Hüftbeugemuskeln zu rekrutieren, um den Kern zu stärken.
Modifikationen und Variationen
Wenn Ihnen normale Sit-ups zu schwer (oder zu leicht) sind, können Sie eine der folgenden Sit-up-Variationen ausprobieren, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen.
Crunches
Viele Menschen sehen Crunches als eine leichtere Version von Sit-ups an. Um Crunches zu machen, nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei Sit-ups, aber heben Sie nur die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.
Fahrrad-Crunches
Diese Variante der Crunches zielt auf Ihre Obliquen, die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes. Beginnen Sie wie bei den Crunches, aber während Sie sich nach oben beugen, zeigen Sie mit der linken Schulter zum rechten Knie. Bei der nächsten Wiederholung zeigen Sie mit der rechten Schulter zum linken Knie.
Tuck-Ups
Für einen Tuck-up legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine sind vor Ihnen gestreckt, die Arme liegen seitlich. Ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Hüftbeuger- und Bauchmuskeln gleichzeitig die Knie zur Brust und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab.
V-Ups
Der V-Up oder V-Sit ist eine fortgeschrittene Übung, die auf dem Tuck-Up aufbaut. Beginnen Sie bei dieser Bauchmuskelübung so, als ob Sie einen Tuck-up machen würden, aber halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit über gerade. Am Ende sollten Sie eine „V“-Position einnehmen und auf Ihrem Steißbein balancieren.
Rückwärtssitzerhöhung
Um Sit-ups noch anspruchsvoller zu machen, führen Sie sie auf einer Bank aus. Durch die Schwerkraft ist es schwieriger, den Oberkörper aufzurichten. Verwenden Sie eine Schrägbank mit einer Stütze, damit Sie Ihre Beine umschlingen oder Ihre Füße einhaken können, um stabil zu bleiben.
Überkopf-Sit-Ups
Wenn Sie ein Gewicht über dem Kopf halten, werden Sit-Ups ebenfalls schwieriger. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen und Schultern während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt bleiben. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht mit beiden Händen halten können, z. B. eine kleine Kettlebell.
Sit-up mit geradem Bein
Wenn Sie eine stärkere Rumpfmuskulatur aufbauen möchten, versuchen Sie es mit Sit-ups mit geraden Beinen – machen Sie einen Sit-up wie gewohnt, aber anstatt die Knie zu beugen, strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. Bei dieser Sit-up-Variante müssen Sie sich weniger auf Ihre hip flexors verlassen und mehr Bauchmuskelfasern rekrutieren, was letztendlich die Rumpfkraft erhöht.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wann immer Sie eine neue Übung ausprobieren, sollten Sie sich in erster Linie darauf konzentrieren, die Technik zu perfektionieren. Sie können Ihre Sit-ups verbessern und Verletzungen vermeiden, wenn Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Langsam beginnen
Wenn Sie noch nie Sit-ups gemacht haben, gehen Sie es langsam an. Konzentrieren Sie sich auf die Curling-Bewegung und bewegen Sie immer nur einen Wirbel nach dem anderen. So lernen Sie, wie Sie Sit-ups richtig ausführen und Ihren Rücken schonen können.
Übertreiben Sie es nicht
Das Ausprobieren einer neuen Bewegung kann sich aufregend anfühlen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Wenn Sie mehrmals pro Woche Sit-ups machen möchten, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze moderat halten, um Überlastungsverletzungen wie z. B. Muskelzerrungen zu vermeiden.
Verwenden Sie eine flache Oberfläche
Vermeiden Sie es, bei Sit-ups auf unebenen oder schrägen Flächen zu liegen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie die Sit-ups durch die Verwendung einer Schrägbank anspruchsvoller gestalten – perfektionieren Sie jedoch den Standard-Sit-up auf einer ebenen Fläche, bevor Sie fortgeschrittene Variationen versuchen.
Verkrümmen Sie nicht Ihren Nacken
Wenn Sie nur eine einzige Vorsichtsmaßnahme ernst nehmen, dann ist es diese. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule während der Sit-ups, um Verletzungen zu vermeiden.
Probieren Sie es aus
Sind Sie bereit, Sit-ups in Ihr Bauchmuskeltraining aufzunehmen? Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines dieser beliebten Workouts:
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