Wie man Romanian Deadlift: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: RDL

Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rumpf

Benötigte Ausrüstung: Langhantel

Niveau: Fortgeschrittene

Das rumänische Kreuzheben, kurz RDL, ist eine Langhantel- oder Freihantelübung, die die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte anspricht. Richtig ausgeführt, ist er eine ausgezeichnete Übung für das Krafttraining des unteren Körpers, da er so ziemlich alles auf der Rückseite Ihres Körpers (Ihre hintere Kette) anspricht. Da es sich jedoch um eine komplexe Bewegung handelt, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht, ist es leicht, die Übung mit einer falschen Form auszuführen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich am Ende verletzen.

Wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausführen, sollten Sie mit einem Trainer oder Coach zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die RDL mit einer guten Form ausführen.

Vorteile

Der erste Vorteil des Romanian Deadlift besteht darin, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Diese Art von zusammengesetzter Übung wird als funktionelle Bewegung betrachtet, die sich auch auf andere Lebensbereiche übertragen lässt, denn wenn Sie sich im Alltag bewegen, setzen Sie nicht nur einen einzigen Muskel ein, sondern eine Kombination von Muskelgruppen, um zu gehen, zu laufen, sich zu beugen, zu heben und so weiter.

Beim RDL werden insbesondere die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, die Körpermitte und sogar der obere Rücken, die Schultern und die Unterarme beansprucht. Durch die Entwicklung von Kraft in diesen Bereichen werden Aktivitäten des täglichen Lebens, wie Gehen und Aufheben von Gegenständen vom Boden, einfacher ausgeführt.

Im Gegensatz zu anderen gängigen Verbundübungen für den Unterkörper, wie z. B. der Kniebeuge und dem Ausfallschritt, konzentriert sich der RDL hauptsächlich auf die Kniesehnen und nicht auf den Quadrizeps. Für Personen, die viele Kniebeugen und Ausfallschritte machen, kann das rumänische Kreuzheben dabei helfen, Ungleichgewichte auszugleichen, die sich zwischen der Stärke der vorderen und hinteren Körperhälfte entwickeln können.

Und schließlich werden Sie feststellen, dass Sie mit der Entwicklung von mehr Kraft und Leistung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln diese Kraftgewinne auch auf andere Übungen übertragen können. Sie werden in der Lage sein, mehr und bequemer zu heben, wenn Sie Ihre traditionelle Krafttrainingsroutine absolvieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Alles, was Sie für den Anfang brauchen, sind eine Langhantel und Gewichtsscheiben.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel in beiden Händen direkt vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Hände schulterbreit auseinander stehen (etwas breiter als Ihre Oberschenkel).
Beginnen Sie mit einer sehr leichten Beugung in den Knien. Rollen Sie die Schultern nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule, um den oberen Rücken anzuspannen. Die Schultern sollten während der gesamten Übung so nach hinten gezogen bleiben.
Atmen Sie ein und drücken Sie die Hüfte nach hinten. Drücken Sie sie weiter nach hinten (als ob Ihre Hüften abknicken würden), während sich Ihr Oberkörper auf natürliche Weise nach vorne zum Boden neigt. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie nicht in der Taille nach vorne kippen. Die Bewegung Ihres Oberkörpers geschieht nur als Folge des Hüftgelenks, nicht weil Sie sich aktiv nach vorne lehnen. Vergewissern Sie sich, dass Sie immer noch eine perfekte Körperhaltung haben und Ihre Schultern und Ihr Rücken nicht nach vorne gebeugt sind.
Halten Sie die Langhantel nahe an Ihren Oberschenkeln (sie streift fast die Vorderseite der Oberschenkel), während Sie aus der Hüfte nach vorne kippen. Wenn mehrere Zentimeter zwischen Ihrem Körper und der Langhantel liegen, rollen Sie die Schultern zurück und ziehen Sie die Langhantel näher an Ihren Körper. Ihre Arme sollten natürlich nach unten hängen (Ellenbogen gestreckt), aber sie sollten angespannt bleiben, um die Hantel nahe am Körper zu halten.

Beenden Sie das Beugen in der Hüfte, wenn Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Die Langhantel muss nicht bis zum Boden reichen – es ist völlig in Ordnung, wenn Sie die Bewegung beenden, wenn die Hantel etwa auf Kniehöhe ist, je nach Ihrer persönlichen Beweglichkeit.
Atmen Sie aus und nutzen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihren Oberkörper wieder in den Stand zu „ziehen“, während Sie Ihre Hüfte aktiv nach vorne drücken. Sie sollten nicht Ihren Rücken oder Ihre Körpermitte benutzen, um sich zurück in den Stand zu ziehen.
Beenden Sie den Satz und legen Sie die Langhantel vorsichtig in die Ablage zurück.

Häufige Fehler

Das Wichtigste bei der Ausführung des Romanian Deadlift ist, dass die Bewegung aus der Hüfte eingeleitet wird. Wenn Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken, sollten Ihre Knie nicht gleichzeitig beginnen, sich zu beugen – dies ist keine Kniebeuge. Vielmehr sollten Ihre Knie während der gesamten Übung relativ statisch bleiben.

Denken Sie auch daran, die Schultern zurückzunehmen und Ihre Körpermitte anzuspannen, damit Ihr Oberkörper eine perfekte Haltung beibehält, während Ihre Hüften kippen.

Schultern abrunden

Wenn Sie den Romanian Deadlift ausführen, sollten Sie während der gesamten Übung eine perfekte Haltung des Oberkörpers beibehalten. Es kommt häufig vor, dass Menschen vergessen, dass ihr Oberkörper in Bewegung bleiben muss. Wenn Ihre Schultern jedoch nach vorne gerundet sind, wird Ihr oberer Rücken zum Boden hin kollabieren und Ihr Rumpf wird beginnen, eine kleine „n“-Form zu bilden.

Dies ist oft ein Grund für den nächsten häufigen Fehler – die Langhantel „schwebt“ zu weit weg von Ihren Oberschenkeln. All dies zusammen verlagert das Gewicht zu weit nach vorne, belastet Ihren Rücken stärker und reduziert den Fokus auf Ihre Kniesehnen. Rollen Sie die Schultern zurück, ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihre Körpermitte, bevor Sie das Hüftgelenk beginnen. Bleiben Sie während der gesamten Übung in dieser Position, so wie Sie sie begonnen haben.

Langhantel zu weit von Ihren Oberschenkeln entfernt

Bei der Ausführung des RDL kommt es häufig vor, dass Sie die Langhantel einfach von den Schultern „hängen“ lassen, während die Hüfte nach hinten kippt, so dass die Arme senkrecht zum Boden sind. Dadurch ist das Gewicht zu weit vom Körper entfernt und zieht an den Schultern und dem oberen Rücken, wodurch der Schwerpunkt von den Kniesehnen auf den Oberkörper verlagert wird.

Ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, so dass die Langhantel während der gesamten Bewegung etwa einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln entfernt bleibt. Stellen Sie sich vor, dass die Langhantel die Vorderseite Ihrer Oberschenkel „streift“, während Sie Ihr Hüftgelenk ausführen. Am tiefsten Punkt des RDL sollten Ihre Arme nicht senkrecht zum Boden sein, sondern in einem Winkel nach hinten zu den Schienbeinen gezogen werden. Wenn Sie die Übung vor einem Spiegel ausführen, können Sie diesen Fehler erkennen.

Beugen in der Hüfte

Menschen, die mit dem „Hüftgelenk“ nicht vertraut sind, haben vielleicht Schwierigkeiten, zwischen dem Zurückdrücken der Hüfte – also dem Zurückschieben der Hüfte, so dass der Po weiter nach hinten gedrückt wird, während der Oberkörper völlig gerade bleibt – und dem Vorbeugen in der Taille zu unterscheiden.

Wenn Sie die Übung vor einem Spiegel durchführen, so dass Sie Ihren Körper von der Seite betrachten können, sollten Sie sehen, dass sich ein klarer und scharfer Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und den Oberseiten Ihrer Oberschenkel bildet, mit Ihrem Steißbein als Kernpunkt des Winkels. Wenn Sie sich von der Taille aus nach vorne beugen, werden Sie nicht denselben scharfen Winkel sehen – es ist wahrscheinlicher, dass sich ein 90-Grad-Winkel an der Taille oder sogar eine Kurve am unteren Rücken bildet, wenn Sie sich nach vorne beugen. Dies kann zu einer Belastung des unteren Rückens führen.

Führen Sie die Übung vor dem Spiegel aus und überprüfen Sie, ob Ihre Körpermitte angespannt bleibt, Ihre Schultern zurückliegen, Ihre Wirbelsäule neutral ist und die Bewegung aus der Hüfte kommt.

Zu starkes Beugen in den Knien

Viele Menschen machen den Fehler, den Romanian Deadlift in eine Kniebeuge zu verwandeln. Nachdem sie mit einem kleinen Hüftgelenk begonnen haben, beugen sie sofort die Knie und gehen in die Hocke. Ihre Knie sollten sich während der gesamten Übung eigentlich nicht stark beugen. Die leichte Beugung, die Sie zu Beginn der Übung erzeugen, ist ziemlich genau die Beugung, die Sie beibehalten sollten, wenn Sie die Übung beenden.

Beobachten Sie sich im Spiegel von der Seite – die gesamte Bewegung sollte mit dem Hüftgelenk ausgeführt werden, nicht mit einer Beugung der Knie. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Gesäßmuskeln wie bei einer Kniebeuge zum Boden sinken, setzen Sie zurück und versuchen Sie es erneut. Drücken Sie die Hüfte immer weiter nach hinten, um ein Hüftgelenk zu bilden, anstatt die Knie zu beugen.

Den Nacken nach vorne neigen

Ihre Wirbelsäule soll während des gesamten RDL neutral und ausgerichtet bleiben. Selbst Menschen, die es beherrschen, ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum oberen Ende des Rückens in einer Linie zu halten, können den Fehler machen, nach oben und geradeaus zu schauen, während sie sich durch das Kreuzheben bewegen.

Sie möchten, dass Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie bleibt, so dass Ihr Rumpf und Ihr Kopf während der gesamten Übung eine gerade Linie von Ihrem Steißbein bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes bilden. Daher sollten Ihre Augen am Ende der Bewegung zum Boden blicken, anstatt direkt vor Ihnen zu stehen.

Abwandlungen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Da die Form für das rumänische Kreuzheben schwer zu meistern ist, ist es vollkommen akzeptabel, mit einem PVC-Rohr oder einem Besenstiel anstelle einer gewichteten Langhantel zu beginnen, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie werden immer noch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren und Sie werden die Möglichkeit haben, Ihre Form zu meistern und sogar an Ihrer Kniesehnen- und Hüftflexibilität zu arbeiten, bevor Sie zu einem gewichteten RDL übergehen.

Lust auf eine Herausforderung?

Versuchen Sie das einbeinige Kreuzheben. Diese Bewegung trainiert jede Kniesehne und jeden Gesäßmuskel unabhängig voneinander und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Versuchen Sie es mit einer Kettlebell oder Kurzhantel anstelle einer Langhantel.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Eine korrekte Ausführung ist der Schlüssel zur verletzungsfreien Ausführung des rumänischen Kreuzhebens. Wenn Sie eine Verletzung der Kniesehne oder des unteren Rückens haben, ist es wichtig, mit einem Trainer zu arbeiten, um absolut sicher zu gehen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen. Sie sollten die Übung auch nicht ausführen, wenn Sie eine Verletzung in einem dieser Bereiche aktiv behandeln. Es kann auch hilfreich sein, die Übung vor einem Spiegel auszuführen, damit Sie Ihren Körper von der Seite sehen können, um Formfehler zu erkennen.

Denken Sie daran: Diese Übung zielt auf Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab – dort sollten Sie den „Zug“ spüren, wenn Sie die Übung ausführen.

Wenn Sie die Übung in Ihrem unteren Rücken oder Ihrem Oberkörper spüren, ist Ihre Form wahrscheinlich falsch.

Setzen Sie die Übung zurück und versuchen Sie es erneut. Achten Sie darauf, dass Sie die Langhantel nahe an den Oberschenkeln halten, während Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen.

Diese Bewegung braucht Übung, um korrekt zu werden, aber die Arbeit mit einem Trainer oder Coach kann Ihnen helfen, sie schneller und mit weniger Verletzungsmöglichkeiten zu meistern.