Wie man reinigt und presst: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Kraft, Leistung

Benötigte Ausrüstung: Langhantel

Niveau: Fortgeschrittene

Der Clean and Press ist eine großartige Übung, die Ausdauer, kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer und sogar Kraft aufbaut. Der Clean and Press bietet einen weiteren Vorteil, mit dem viele Kraftübungen nicht aufwarten können: Power, also eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit.

Wenn Sie neu im Clean and Press sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und lernen Sie, wie Sie die Übung richtig ausführen. Sobald Sie sich Ihrer Technik sicher sind, fangen Sie an, das Gewicht zu erhöhen, bis Sie an den Punkt kommen, an dem Ihnen bei sechs bis acht Wiederholungen der Atem stockt. Das Kreuzheben ist eine Übung, die jeder als Teil eines regelmäßigen Krafttrainings durchführen kann und sollte. Es ist auch eine großartige Übung, um sie in ein Zirkeltraining einzubauen.

Vorteile

Ursprünglich eine olympische Übung, beansprucht die Clean and Press nicht weniger als acht verschiedene Muskelgruppen. Die untere Hälfte der Bewegung stärkt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, während die obere Hälfte der Bewegung Ihre Schultern, Brust, Rücken und Arme anspricht. Bei der gesamten Bewegung müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen.

Krafttraining ist wichtig für Athleten, die in ihrer Sportart einen plötzlichen Leistungsschub benötigen, wie zum Beispiel beim Sprinten oder Springen. Auch diejenigen, die sich nicht auf bestimmte Sportarten konzentrieren, verwenden Kraftübungen, um die Herzfrequenz in den anaeroben Bereich zu treiben, was zu einer höheren Kalorienverbrennung in ihrem gesamten Training führt.

Im täglichen Leben müssen Sie oft Gegenstände vom Boden aufheben und in Regale stellen. Mit dem Clean und Press können Sie eine gute Form trainieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Langhantel ca. 5 cm von Ihren Schienbeinen entfernt. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und greifen Sie die Hantel so, dass die Handflächen zum Körper zeigen und die Hände schulterbreit auseinander sind. Halten Sie die Hüfte gesenkt, die Brust gehoben, den Blick nach vorne gerichtet und die Arme lang.
Halten Sie Ihre Körpermitte sehr angespannt und ziehen Sie die Hantel durch die Fersen schnell nach oben zur Brust, direkt vor Ihr Schlüsselbein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Ziehen Sie die Hantelstange mit einer explosiven und schnellen Bewegung so nah wie möglich an Ihren Körper heran. Um die Hantel unter die Schultern zu ziehen, ziehen Sie die Schultern hoch und strecken die Ellbogen nach vorne.
Sobald die Hantel die Brust erreicht, drücken Sie die Hantel wieder durch die Fersen direkt über den Kopf und strecken Arme und Beine durch. Halten Sie Ihren Kern sehr angespannt. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und gleichzeitig Überlastungen und Verletzungen vermeiden können.

Gewicht nach vorne verlagern

Ihr Gewicht sollte während des Clean and Press immer auf den Fersen bleiben.

Rundung des Rückens

Ihr oberer Rücken sollte gerade und nicht gerundet sein, wenn Sie das Gewicht heben.

Griffposition

Achten Sie darauf, dass der Griff nicht breiter als Ihre Schultern ist. Wenn er zu breit ist, riskieren Sie Schmerzen im Handgelenk, während Sie bei einem zu engen Griff Ihre Schultergelenke belasten könnten.

Modifikationen und Variationen

Clean und Press können auf verschiedene Arten trainiert werden, um Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Erfahrung zu entsprechen. Ihr Fitnessniveau bestimmt, wie viel Gewicht Sie heben möchten.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Anfänger können mit einer leeren Hantel üben. Wenn möglich, machen Sie es in einem Raum mit Spiegeln, damit Sie wirklich sicher sein können, dass Ihr Körper das tut, was er tun soll.

Lust auf eine Herausforderung?

Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Die Langhantel erlaubt es Ihnen, etwas schwerer zu gehen und bietet ein wenig Stabilität mit der Stange. Die Kurzhanteln ermutigen jede Seite, individuell zu arbeiten, anstatt dass die stärkere Seite die schwächere Seite deckt.

Ein einarmiges Stoßen und Drücken kann mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Diese Übung ist eine zusätzliche Herausforderung für Stabilität und Gleichgewicht.

Clean and Press kann mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten kombiniert werden, um den Unterkörper zu trainieren. Sie kann auch in einen beliebigen Oberkörpermix eingefügt werden, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Diese Übung ist perfekt für ein Zirkeltraining geeignet. Zum Beispiel:

4 Minuten auf dem Laufband oder Ellipsentrainer
8 Wiederholungen von Clean und Press
4 Minuten auf dem Laufband oder Ellipsentrainer
8 Wiederholungen Clean und Press und so weiter.

Folgen Sie diesem Muster und in 15 bis 20 Minuten haben Sie ein solides Training absolviert.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da diese Übung mehrere Gelenke betrifft, besprechen Sie sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Probleme mit Ihren Knöcheln, Knien, Hüften, Handgelenken, Schultern, Nacken oder Rücken haben. Diese Übung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Wenn Sie während dieser Übung starke Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.