Wie man Rack Pulls ausführt: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Kreuzheben Variation

Ziele: Unterer Rücken, Hamstrings, Gesäßmuskulatur

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Gewicht, Squat Rack

Niveau: Fortgeschrittene

Das Kreuzheben ist als Ganzkörperübung bekannt, von der vor allem der Rücken und der Unterkörper profitieren. Es kann jedoch eine anspruchsvolle Übung sein, die den Oberkörper beansprucht, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Eine Möglichkeit, sich an das volle Kreuzheben heranzutasten, ist das Beherrschen von Rack Pulls, die oft als Kreuzhebe-Variante bezeichnet werden.

Rack Pulls beanspruchen viele der gleichen Muskeln wie das normale Kreuzheben, vor allem den unteren Rücken und die Kniesehnen. Glücklicherweise ist es nicht so anstrengend wie ein normales Kreuzheben, da der Bewegungsbereich kleiner ist.

Um zu beginnen, benötigen Sie Zugang zu einem Squat Rack, eine Langhantel in voller Größe und das gewünschte Gewicht. Sie können auch Handgelenkbänder und einen Gewichthebergürtel für zusätzliche Unterstützung verwenden.

Diese Übung kann in Ihr Rücken- oder Unterkörpertraining integriert werden. Sobald Sie Rack Pulls gemeistert haben, können Sie zu regulären Deadlifts übergehen.

Vorteile

Wie beim Kreuzheben werden bei Rack Pulls mehrere Muskelgruppen angesprochen. Dies ist eine großartige Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Viele Menschen verwenden Rack Pulls, um die Kraft ihres unteren Rückens, der Kniesehnen und der Gesäßmuskeln zu steigern. Es verbessert auch die Gesamtkraft, da es Muskelgruppen im ganzen Körper anspricht.

Professionelle Gewichtheber und Powerlifter führen oft Rack Pulls aus, um die Zugkraft zu verbessern. Dies ist ein Vorteil, der sich bei anderen Zugübungen, wie z. B. konventionellem Kreuzheben, Kurzhantelreihen und Bizepscurls, als nützlich erweist.

Rack Pulls belasten auch den unteren Rücken weniger als herkömmliche Kreuzheben. Obwohl Kreuzheben eine wichtige Übung ist, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten, um Ihren Rücken zu stärken, können Sie Rack Pulls als Sprungbrett nutzen, bis Sie genug Kraft für das Kreuzheben gesammelt haben. Dadurch wird das Risiko einer Überlastung oder Verletzung des unteren Rückens reduziert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Da diese Übung dem Kreuzheben ähnelt, ist sie für manche vielleicht etwas einschüchternd. Diese Übung wird am besten in einem Fitnessstudio durchgeführt, da Sie Zugang zu einem Squat Rack, einer Langhantel und Gewichten benötigen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Rack Pulls sicher und effektiv durchführen können:

Nähern Sie sich dem Squat Rack. Bevor Sie mit der Übung beginnen können, müssen Sie Ihre Rackhöhe einstellen. Dies ist für jeden unterschiedlich und hängt von Ihrer persönlichen Körpergröße ab. Die meisten Menschen bevorzugen es, die Ablage knapp unterhalb des Knies oder knapp oberhalb des Knies einzustellen.
Legen Sie die Langhantel auf die Ablage und fügen Sie Gewichte hinzu. Achten Sie darauf, dass Sie eine ähnliche Gewichtsmenge wie beim normalen Kreuzheben verwenden. Wenn Sie unsicher sind, fangen Sie mit einem niedrigeren Gewicht an und steigern Sie das Gewicht nach und nach, je nach Bedarf.
Gehen Sie in die richtige Position. Nähern Sie sich der Stange so, dass Ihre Zehen direkt unter der Stange stehen und geradeaus zeigen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Ihr Rücken sollte gewölbt sein. Richten Sie Ihren Blick geradeaus.
Beugen Sie die Knie leicht, sodass Ihre Hände die Stange umschließen. Sie können Ihre Hände so positionieren, dass sie die Stange übergriffig oder gemischt greifen. Ihre Hände sollten sich knapp außerhalb der Knie befinden.
Sobald Sie die Stange bequem greifen können, atmen Sie ein und beginnen Sie, die Stange anzuheben. Strecken Sie beim Anheben die Hüften und Knie durch. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und zurück, wobei Sie die Schultern nach hinten ziehen, bis Sie einen Lockout erreichen.

Halten Sie das Gewicht an der Spitze.
Führen Sie die Hantel in die Ablage zurück, indem Sie die Knie beugen und den Oberkörper absenken. Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie weiterhin nach vorne. Atmen Sie aus, wenn Sie die Position verlassen.
Wiederholen Sie die Übung.

Häufige Fehler

Wie das normale Kreuzheben lädt auch diese Variante zu vielen Fehlern ein. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die bei dieser Übung gemacht werden, und wie Sie sie vermeiden und korrigieren können.

Vorschieben der Hüfte nach vorne

Rack Pulls und Deadlifts zielen hauptsächlich auf den unteren Rücken ab, aber manche Leute nutzen sie auch, um den Unterkörper zu trainieren. Da sie die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Quadrizeps stärken können, ist es verlockend, die Hüften nach vorne zu schieben, um diese Muskeln weiter zu fordern. Dies beeinträchtigt jedoch die Form der Übung und kann dazu führen, dass Sie Ihren Rücken durchdrücken. Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert sein. Wenn Sie die Hüfte nach vorne schieben, um den Unterkörper weiter zu fordern, erhöht sich nur das Verletzungsrisiko.

Zu viel Gewicht heben

Wie bei jeder Übung erhöht das Heben von mehr Gewicht, als Sie bequem bewältigen können, das Risiko von Verletzungen oder Überlastungen. Da der Bewegungsbereich kleiner ist, können Sie möglicherweise mehr Gewicht heben als bei einem herkömmlichen Kreuzheben. Wenn Sie jedoch neu im Training sind, sollten Sie vorsichtig sein und das Gewicht schrittweise erhöhen. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, eine perfekte Technik zu erreichen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Anwinkeln der Knie

Eine Variante des Kreuzhebens ist die Sumo-Haltung. Dabei zeigen die Füße nach außen, wodurch die Knie angewinkelt werden. Dies ist keine anfängerfreundliche Bewegung, da sie Druck auf die Kniegelenke und die Hüfte ausübt. Außerdem kann es Ihr Gleichgewicht stören und das Gewicht ungleichmäßig verteilen. Um unangenehmen Druck auf die Knie zu vermeiden, halten Sie Ihre Füße nach vorne gerichtet und winkeln Sie Ihre Knie nicht nach außen an.

Schlechte Körperhaltung

Eine korrekte Körperhaltung ist für die sichere Ausführung dieser Übung unerlässlich. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, die Schultern nach hinten und die Füße schulterbreit auseinander. Eine schlechte Haltung kann dazu führen, dass die Übung nicht korrekt ausgeführt wird, was sich negativ auf Ihren unteren Rücken auswirken und eine Überlastung verursachen kann.

Modifikationen und Variationen

Hier finden Sie Modifikationen, um die Übung je nach Erfahrungsstand zu erleichtern oder zu erschweren.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Um diese Übung anfängerfreundlicher zu gestalten, stellen Sie die Höhe der Ablage so ein, dass die Stange über Ihren Knien liegt. Dadurch verringert sich der Bewegungsumfang, sodass Sie die Form und Technik meistern können, bevor Sie zu einem größeren Bewegungsumfang übergehen. Sie können auch damit beginnen, die Stange allein zu heben, bevor Sie weitere Gewichte hinzufügen.

Lust auf eine Herausforderung?

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, senken Sie die Höhe der Ablage unter Ihre Knie. Dadurch wird der Bewegungsumfang vergrößert. Mit der Zeit können Sie zu einem normalen Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben übergehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Jede Art von Krafttraining muss ernst genommen werden, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Rack Pulls sicher auszuführen:

Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie bereits Rückenprobleme haben.
Tragen Sie Gewichtheberhandschuhe für zusätzlichen Schutz und Unterstützung. Sie können auch Handgelenkschlaufen oder einen Hebegürtel verwenden.
Achten Sie immer auf eine korrekte Form und eine gute Körperhaltung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Führen Sie die Übung langsam und gleichmäßig durch, um den Rücken und den Unterkörper effektiv zu trainieren.
Wenn Sie Schmerzen im Rücken oder in den Schultern verspüren, beenden Sie die Übung sofort und sicher.
Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie zurück. Spannen Sie sie nicht an und ziehen Sie sie nicht zusammen.
Halten Sie den Rücken in einer geraden Linie und vermeiden Sie Rundungen.