Wie man Mountain Climbers macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Laufende Bretter

Ziele: Der ganze Körper, aber vor allem Arme, Schultern, Quads und Core

Niveau: Anfänger

Einen Berg zu erklimmen wäre für die meisten ein entmutigendes Training, aber was, wenn der Berg der Boden ist? Das ist das Konzept des Bergsteigers. Aus der Plank-Position heraus führen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust und dann wieder zurück, wobei Sie jedes Mal schneller werden, bis Sie gegen den Boden „laufen“.

Obwohl es einfach klingt, trainieren Bergsteiger fast den gesamten Körper und erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können Mountain Climbers ganz einfach in Ihr morgendliches Training zu Hause oder im Fitnessstudio einbauen, in einem Hotelzimmer auf Reisen oder sogar im Pausenraum auf der Arbeit.die grundlegende Bewegung ist ideal für Anfänger, aber erfahrenere Trainierende können die Dinge mit Variationen verbessern.

Vorteile

Bergsteiger sind großartig für den Aufbau von Ausdauer, Kernkraft und Beweglichkeit. Beim Bergsteigen werden mehrere Muskelgruppen beansprucht – es ist fast so, als würde man mit nur einer Übung ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Während Sie die Bewegung ausführen, arbeiten Ihre Schultern, Arme und Brust daran, Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Ihre Körpermitte den Rest Ihres Körpers stabilisiert. Als Hauptantriebskraft erhalten auch Ihre Quads ein unglaubliches Workout. Und weil es eine Cardio-Übung ist, profitieren Sie von der Herzgesundheit und verbrennen Kalorien.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie die klassische Variante der Übung:

1. Gehen Sie in die Plank-Position und achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände und Zehen zu verteilen.
2. Überprüfen Sie Ihre Form – Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, der Rücken flach, die Bauchmuskeln angespannt und der Kopf in einer Linie.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung Brust.
4. Wechseln Sie die Beine: Ziehen Sie ein Knie nach außen und bringen Sie das andere Knie nach innen.
5. Halten Sie die Hüfte unten, führen Sie die Knie so weit und so schnell Sie können ein und aus. Atmen Sie bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein und aus.

Wenn Sie sich auf die Bewegung konzentrieren, kann es passieren, dass Sie den Atem anhalten. Denken Sie daran zu atmen.

Häufige Fehler

Es gibt ein paar häufige Fehler, die das Bergsteigen weniger effektiv oder sogar unsicher machen können.

Auf den Zehen hüpfen

Sie müssen mit der richtigen Form trainieren, nicht nur um die Effektivität zu maximieren, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden. Ein häufiger Anfängerfehler beim Bergsteigen ist zum Beispiel, auf den Zehenspitzen zu wippen, während Sie die Bewegung ausführen. Das Hüpfen mag sich wie ein härteres Training anfühlen, aber in Wirklichkeit erfordert es weniger Einsatz Ihrer Kernmuskeln.

7 Wege zur Vermeidung von Trainingsverletzungen

Nicht mit den Zehen den Boden berühren

Ein weiterer Fehler, den Sie vielleicht machen, besonders wenn die Bewegung schneller wird, ist, die Bewegung nicht vollständig abzuschließen, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie zur Brust bringen. Wenn Sie feststellen, dass dies bei Ihnen der Fall ist, werden Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und könnten eine Verletzung riskieren.

Gewicht nach hinten verlagern

Wenn Sie diese Bewegung nicht gewohnt sind, kann es leicht passieren, dass Sie Ihr Gewicht nach hinten verlagern, so dass Ihr Körper in einer Art Downdog-Bewegung endet. Halten Sie das Gewicht ausgewogen und die Schultern über den Handgelenken.

Modifikationen und Variationen

Verwenden Sie diese Variationen des Bergsteigers, um die Übung an Ihr Niveau und Ihre Fähigkeiten anzupassen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Version mit geringer Belastung

Bergsteiger mit geringer Belastung

1. Bringen Sie aus der Plank-Position das rechte Knie zur Brust, wobei der rechte Fuß angehoben bleibt.
2. Bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Plank-Position, wobei die Zehen den Boden berühren.
3. Kehren Sie die Bewegung schnell um und bringen Sie diesmal das linke Knie zur Brust, während der linke Fuß den Boden nicht berührt.
4. Bringen Sie den linken Fuß zurück in die Plank-Position, die Zehen berühren den Boden, und heben Sie sofort den rechten Fuß, um Schritt 2 zu wiederholen.
5. Wechseln Sie schnell die Seiten für eine Minute oder für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie wählen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Arme, Schultern und Hände etwas entlasten müssen, versuchen Sie es mit modifizierten Bergsteigern auf einer Stufe. Bei dieser Variante heben Sie Ihren Oberkörper auf eine Stufe oder einen Block. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder in ein Training einsteigen oder noch an der Entwicklung Ihrer Oberkörperkraft arbeiten.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie die Grundlagen gemeistert haben, können Sie sich an eine fortgeschrittenere Variante wagen.

Fußschalter-Mountainclimber

Bei dieser Variante handelt es sich eher um einen Fußwechsel als um einen Lauf. Sie hat mehr Wirkung und das Potenzial, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position.
2. Während Sie Ihr rechtes Knie einziehen, berühren Sie mit der großen Zehe den Boden.
3. Wechseln Sie die Füße, indem Sie den rechten Fuß nach hinten und den linken Fuß gleichzeitig nach vorne nehmen.
4. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder die gewünschte Zeitdauer.

Sliding Mountain Climbers

Wenn Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch und einen Hartholzboden haben, versuchen Sie, die Grundbewegung damit abzuwandeln.

1. Legen Sie die Scheibe oder das Handtuch auf den Boden und stellen Sie Ihren Fuß darauf, während Sie eine Plank-Position einnehmen.
2. Führen Sie langsam eine Grundübung aus, wobei Sie Ihr anderes, nicht rutschendes Bein und Ihren Oberkörper zur Stabilisierung verwenden.
3. Wenn Sie die Bewegung beschleunigen, werden Sie spüren, dass diese Variante Ihre Quads stärker beansprucht als die Grundversion.

Bergsteiger im Stehen

Fügen Sie dieser Übung ein zusätzliches Kardiotraining hinzu, indem Sie sie im Stehen ausführen:

1. Heben Sie zunächst Ihr Knie auf Hüfthöhe an und lassen Sie sich dann in einer Plank-Position auf den Boden fallen.
2. Führen Sie die Grundbewegung aus, indem Sie Ihr Knie zur Brust bringen und dann wieder herausziehen.
3. Um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, versuchen Sie, bis 10 zu joggen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Sie können auch versuchen, die Bewegung zu verlangsamen, um die Dehnung zu intensivieren (ähnlich wie bei einem Plyo-Bodensprung).

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei allen Varianten des Bergsteigens kommt es sehr darauf an, dass Sie eine korrekte Plank-Position einnehmen und halten können. Dazu gehört, dass Sie sich vergewissern, dass:

• Ihre Arme und Hände sind gerade von den Schultern nach unten gerichtet.
• Ihr Rücken ist gerade und flach, nicht gebogen oder gewölbt.
• Ihre Hüften nicht abgehoben sind (Ihr Hintern sollte nicht in der Luft sein)

Um sicherzustellen, dass die Bewegung effektiv und sicher ist, sollten Sie die richtige Form des Plankens überprüfen. Wenn Sie eine Planke mit einer schlechten Form ausführen, besteht Verletzungsgefahr und der Nutzen des Bergsteigers in Ihrem Trainingsprogramm wird stark reduziert.

Mountain Climbers sollten vermieden werden, wenn Sie Verletzungen oder Instabilitäten in den Schultern oder im Becken haben. Bergsteiger sind ein großartiges Training für Ihre Knie, aber wenn Sie operiert wurden oder operiert werden müssen (z. B. um eine Sportverletzung zu reparieren oder ein von Arthritis betroffenes Gelenk zu ersetzen), sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie diese Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Wenn Sie vor kurzem schwanger waren oder sich einer bestimmten Art von Bauchoperation unterzogen haben, kann es sein, dass Sie eine sogenannte Diastasis recti haben, bei der die Muskeln Ihres Bauches getrennt sind. Bis zur vollständigen Abheilung dieser Erkrankung sollten Sie diese Art von Core-Training vermeiden.

Tipps für das Training nach der Schwangerschaft

Probieren Sie es aus

Bergsteiger können leicht an Ihr Niveau angepasst, als eigenständiges Training durchgeführt oder in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integriert werden. Die Bewegung kann sein:

• als Ergänzung zu Ihrem üblichen Cardio-Training
• in Kombination mit anderen Cardio-Übungen
• Sie können Ihr eigenes hochintensives Zirkeltraining erstellen.

Zu den Workouts, die den Mountain Climber-Move beinhalten, gehören:

• Ganzkörper-Workout mit Sliding Discs
• Hochintensives Tabata-Cardio-Workout
• Vom März-Wahnsinn inspiriertes HIIT-Workout

Sobald Sie Planking und Mountain Climbers beherrschen, können Sie weitere Übungen ausprobieren, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, um ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren:

• Pilates Plank-Variationen
• Ganzkörper-Workout ohne Gewicht
• Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining für Core Strength
• Die 30-Tage-Challenge für Bodyweight-Übungen