Das Laufen wird von Millionen von Menschen genossen, weil es gut für Körper und Geist ist und sehr wenig Ausrüstung erfordert. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Laufschuhe und die Bereitschaft, loszulegen.
Übersicht
Laufen mag so einfach erscheinen, dass die Vorbereitung auf eine Laufroutine dumm klingen mag. Aber wenn Sie ein paar Grundlagen über den Sport lernen – wie z. B. die verschiedenen Arten des Laufens und verschiedene Ausrüstungsoptionen – können Sie Ihren Spaß am Laufen steigern und Ihr Training effektiver gestalten.
In diesem Leitfaden finden Sie eine Fülle von Informationen, von Sicherheitsvorkehrungen bis hin zu Ernährungstipps und mehr. Das sind wahrscheinlich mehr Informationen, als Sie für Ihren ersten Lauf brauchen. Vielleicht möchten Sie diese Seite als Lesezeichen speichern und bei Bedarf wieder aufrufen, um Ihre Laufreise zu begleiten.
Vorteile
Die meisten Menschen, die gelegentlich laufen, tun dies wegen der körperlichen, sozialen und mentalen Vorteile, die es mit sich bringt.
Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, es hilft, die mentale Widerstandsfähigkeit zu erhöhen, und wenn Sie draußen laufen, profitieren Sie vom Kontakt mit der Natur, was Stress abbauen, Ängste lindern, die Stimmung heben und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann, so eine 2017 veröffentlichte Studie.
Außerdem ist der Einstieg ins Laufen sehr einfach – man braucht keine ausgefallene Ausrüstung, es ist relativ preiswert und man kann es fast überall machen. Außerdem ist es eine Aktivität, die altersübergreifend ist; es ist nie zu spät, mit dem Laufen anzufangen. Viele Menschen, die mit dem Sport begonnen haben, tun dies in ihren 50ern, 60ern und sogar 70ern.
Hier sind einige der vielen anderen Gründe, warum sich Menschen für das Laufen entscheiden:
- Es ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um aerobe Fitness zu erreichen.
- Laufen kann eine intelligente Strategie zur Gewichtsabnahme sein.
- Laufen ist ein hervorragender Stressabbau.
- Sie können alleine laufen, um Ruhe und Einsamkeit zu finden, oder mit anderen zusammen, um soziale Kontakte zu pflegen.
- Beim Laufen werden Endorphine ausgeschüttet und Sie können sogar ein Hochgefühl erleben.
- Sie erreichen eine bessere allgemeine Gesundheit mit Verbesserungen wie einer höheren Lungenkapazität, einem erhöhten Stoffwechsel, einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel, mehr Energie und einem geringeren Osteoporoserisiko.
Laufen ist ein Sport, der Familien zusammenbringen kann. Einige Familien nehmen zum Beispiel an Wohltätigkeitsläufen teil oder joggen einfach zusammen, um Zeit miteinander zu verbringen und gesunde Werte zu fördern. Kinder, die an Laufprogrammen teilnehmen, lernen, Hindernisse zu überwinden und durchzuhalten.
Laufen kann auch eine gesunde Art sein, einen Urlaub zu verbringen. Viele Unternehmen bieten laufspezifische Urlaube an Reisezielen auf der ganzen Welt an. Läufer aller Niveaus sind willkommen, um touristische Ziele, historische Stätten und Nationalparks durch Trainingslager oder Rennen zu erkunden, die von Urlaubslaufunternehmen organisiert werden.
Arten
Obwohl Laufen ein recht einfacher Sport zu sein scheint, gibt es verschiedene Arten des Laufens, die Sie vielleicht erkunden möchten. Die meisten Läufer betreiben eine oder mehrere der folgenden Arten des Laufens
Straßenlauf
Eine der beliebtesten Arten des Laufens wird einfach als Straßenlauf bezeichnet. Sie umfasst das Laufen auf asphaltierten Straßen, Wegen und Bürgersteigen. Es ist die bequemste Art des Laufens und die Art, an der die meisten Läufer irgendwann in ihrem Training teilnehmen. Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Laufprogramm zu beginnen – Sie müssen nur vor die Tür gehen und sich bewegen.
7 Wege, um sicher auf der Straße zu laufen
Laufen auf dem Laufband
Eine großartige Alternative zum Laufen im Freien ist das Laufen auf dem Laufband. Das Laufen auf einem Laufband ist eine gute Wahl, wenn das Wetter schlecht ist. Aber diese Art des Laufens ist auch (meist) leichter als das Laufen im Freien und kann gelenkschonender sein.
Bei den meisten Laufbändern können die Läufer ihre Geschwindigkeit, die Steigung und den Widerstand verändern, so dass sie das Laufen im Freien simulieren und ihr Training variieren können, um Langeweile zu vermeiden. Mit einer App wie Zwift können Sie sogar ein Rennen auf einem Laufband laufen.
Eine Einführung in das Laufen auf dem Laufband
Laufen
Einige Läufer genießen den Nervenkitzel und den Wettbewerb bei der Teilnahme an Rennen auf Straßen, Wegen und Pfaden. Laufveranstaltungen variieren in der Distanz von 5 km über Halb- oder Vollmarathons bis hin zu Ultramarathons über 100 Meilen oder mehr.
Die große Mehrheit der Menschen nimmt an Rennen teil, nicht um zu gewinnen (oder auch nur in die Nähe zu kommen), sondern um sich ein persönliches Ziel zu setzen und es zu erreichen. Viele ehemalige Stubenhocker sind dem Sport verfallen, nachdem sie für ihr erstes Straßenrennen trainiert haben.
10 Tipps für Ihr erstes Rennen
Trail-Laufen
Für diejenigen, die gerne die Landschaft und die friedliche Umgebung genießen, während sie trainieren, ist Trail Running eine großartige Option. Trail Running findet normalerweise auf Wanderwegen mit unterschiedlichem Terrain statt, von der Wüste bis zu den Bergen. Trailläufer müssen Wurzeln ausweichen, über Baumstämme klettern, durch Bäche laufen oder steile Hügel erklimmen.
Bleiben Sie sicher beim Laufen auf Pfaden und Straßen
Bahnlaufen
Zu den Leichtathletikwettbewerben gehören kürzere Strecken wie der 50-Meter-Lauf, 100-, 200- und 400-Meter-Sprints, Hürdenläufe und andere. Das Training für den Bahnlauf beinhaltet oft mehr gezieltes Geschwindigkeitstraining und weniger Ausdauerläufe im Freien.
Sie können auch an Wettkämpfen teilnehmen. Leichtathletikwettkämpfe können so kurz wie 55 Meter (Hallenbahnen) und so lang wie 25 Runden auf einer Außenbahn (10.000 Meter) sein
Einige Straßen- und Trailläufer laufen aus Sicherheits- und Komfortgründen gerne gelegentlich auf einer Bahn. Auf einer Bahn müssen Sie sich keine Gedanken über Autos, Radfahrer oder Tiere machen, und es ist einfach zu messen, wie weit Sie laufen.
Die Bahn ist auch ein großartiger Ort für Läufer, die für Wettkämpfe trainieren, um an gezielten Geschwindigkeitstrainings zu arbeiten, sobald Sie bereit sind, das Tempo zu erhöhen. Versuchen Sie ein Intervalltraining auf Ihrer örtlichen Gemeinde- oder High School-Bahn.
Etikette und Sicherheitsregeln für das Laufen auf einer Bahn
Erste Schritte
Ganz gleich, ob Sie ganz neu mit dem Laufen beginnen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen wollen, es ist wichtig, dass Sie es langsam angehen und sich allmählich steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Tipps für den richtigen Einstieg.
Ärztliche Freigabe einholen
Wenn Sie sich länger als ein Jahr nicht bewegt haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Laufprogramm beginnen. Während Ihr Arzt höchstwahrscheinlich eine neue Trainingsgewohnheit unterstützen wird, kann er oder sie einige Ratschläge und Vorsichtsmaßnahmen anbieten.
Fragen Sie Ihren Arzt auch, wenn Sie eine Verletzung hatten, Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden, ob es spezielle Richtlinien gibt, die Sie beachten sollten. Menschen mit Diabetes sollten zum Beispiel einen Snack mitnehmen. Diejenigen, die bestimmte Blutdruckmedikamente einnehmen, müssen möglicherweise andere Methoden als eine Pulsuhr zur Überwachung der Intensität verwenden.
Investieren Sie in Schuhe und Ausrüstung
Tragen Sie ein Paar Laufschuhe, die bequem passen und die richtige Art von Schuhen für Ihren Fuß und Laufstil sind. Besuchen Sie ein spezielles Laufgeschäft, um die besten Schuhe für Sie zu finden.
Während Sie dort sind, sollten Sie sich auch nach technischer Ausrüstung umsehen, wie z. B. Laufshorts, Oberteile oder Strumpfhosen, die aus leichten, feuchtigkeitsregulierenden Fasern hergestellt sind. Diese Kleidungsstücke sind für das Laufen zwar nicht notwendig, helfen Ihnen aber, beim Training trocken und bequem zu bleiben.
Sicher bleiben
Ergreifen Sie angemessene Maßnahmen, um Ihren Körper sicher und frei von Verletzungen zu halten. Machen Sie zunächst ein Aufwärmtraining, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Gehen Sie 5 bis 10 Minuten spazieren oder joggen Sie leicht, bevor Sie Ihre Intensität erhöhen. Sie können auch Aufwärmübungen wie dynamische Dehnungen oder Laufübungen hinzufügen.
Achten Sie dann darauf, dass Sie die Sicherheitshinweise für das Laufen befolgen, wie z. B. das Laufen gegen den Verkehr, wenn Sie auf Straßen laufen. Denken Sie auch immer daran, einen Ausweis bei sich zu tragen, damit Sie im unwahrscheinlichen Fall eines Unfalls schnell identifiziert werden können.
Verwenden Sie die Lauf/Geh-Methode
Sie können Ihr Laufprogramm beginnen, indem Sie Ihre Läufe mit Gehpausen kombinieren. Für viele neue Läufer ist dies der einfachste Weg, um Ausdauer mit weniger Belastung für die Gelenke und einer überschaubaren Intensität aufzubauen.
Beginnen Sie einfach mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehen, und versuchen Sie dann, die Laufintervalle zu steigern. Wenn Sie sich wohler fühlen, gehen Sie zum reinen Laufen über.
Tipps für die Anwendung der Walk/Run-Methode
Machen Sie es überschaubar
Ihr Lauftraining mag am Anfang eine Herausforderung sein, aber es sollte nicht so schwer sein, dass Sie nie wieder laufen wollen. Halten Sie während des Trainings ein angenehmes, unterhaltsames Tempo. Wenn Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können, werden Sie langsamer. Wenn Sie alleine laufen, versuchen Sie, mit sich selbst zu sprechen.
Atmen Sie durch Nase und Mund ein, damit Sie so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen können. Versuchen Sie, eine tiefe Bauchatmung zu machen, um Seitenstiche oder Krämpfe zu vermeiden.
Kühlen Sie sich nach jedem Lauf durch leichtes Joggen oder Walken ab. Einige sanfte Dehnübungen danach helfen Ihnen, Muskelverspannungen zu vermeiden.
Achten Sie bei Ihrem neuen Laufprogramm auf Beständigkeit und nicht auf Geschwindigkeit oder Distanz. Legen Sie einen wöchentlichen Laufplan fest, um eine regelmäßige Laufgewohnheit zu entwickeln.
Richtige Form
Laufen ist eine natürliche Bewegung, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht bestimmte Aspekte Ihrer Laufform verbessern können, um Ihre Erfahrung zu verbessern.
Die richtige Laufform kann Ihnen helfen, ein effizienterer Läufer zu werden. Sie können lernen, Energie zu sparen, Ihr Tempo zu verbessern, längere Strecken zu laufen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, indem Sie auf verschiedene Elemente Ihrer Laufmechanik achten und diese optimieren.
Es gibt ein paar grundlegende Regeln, die Sie beachten sollten.
Achten Sie auf eine gute Körperhaltung
Halten Sie Ihre Körperhaltung aufrecht. Ihr Kopf sollte gehoben sein, Ihr Rücken sollte sich lang und aufrecht anfühlen, und die Schultern sollten gerade, aber entspannt sein. Behalten Sie ein neutrales Becken bei. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in der Taille nach vorne oder hinten lehnen (was manche Läufer tun, wenn sie müde werden).
Wenn Sie längere Strecken laufen, achten Sie besonders auf die Position Ihrer Schultern. Sie könnten anfangen, sich zu krümmen. Wenn die Schultern zu weit nach vorne gerundet sind, wird der Brustkorb eng und die Atmung eingeschränkt. Es hilft, nach vorne zu schauen. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Boden etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen.
Ihre Arme sollten aus dem Schultergelenk (und nicht aus dem Ellbogengelenk) natürlich hin und her schwingen. Der Ellenbogen sollte um 90 Grad gebeugt sein. In der richtigen Position sollte Ihre Hand bei der Hin- und Herbewegung fast Ihre Hüfte streifen.
Ihre Hände sollten so entspannt wie möglich bleiben. Sie können Ihre Hände sanft umschließen oder sie einfach entspannen lassen. Ballen Sie sie nur nicht zu Fäusten, da dies zu Verspannungen in Armen, Schultern und Nacken führen kann.
8 Quick Fixes für die Laufform
Beobachten Sie Ihren Fußabdruck
Die Art und Weise, wie Ihr Fuß auf das Pflaster trifft, wird als Fußabdruck bezeichnet. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Ihr Fuß die Straße berührt. Sie können auf der Ferse, in der Mitte des Fußes, auf den Zehen oder dem Vorfuß (Vorderseite des Fußes) landen.
Sie können feststellen, ob Sie ein Zehenläufer oder ein Fersenläufer sind. Wenn Sie auf den Zehen landen, sind Sie ein Zehenläufer und es kann sein, dass Sie dadurch enge Waden bekommen. Sie können auch Schienbeinschmerzen entwickeln.
Wenn Sie auf den Fersen landen, sind Sie ein Fersenläufer. Das kann bedeuten, dass Sie zu große Schritte machen, die länger sind als nötig. Dadurch wird Energie verschwendet und es kann zu Verletzungen kommen.
Viele Trainer schlagen vor, dass Sie versuchen sollten, in der Mitte Ihres Fußes zu landen und dann bis zu den vorderen Zehen abzurollen. Vielleicht möchten Sie mit dieser Form experimentieren, um zu sehen, wie sie sich anfühlt.
Wenn Sie jedoch von Natur aus ein Zehenläufer oder ein Fersenläufer sind, ist es vielleicht am besten, wenn Sie Ihren Schritt nicht ändern. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Zwang, mit einem Mittel- oder Vorfußauftritt zu laufen, die Laufökonomie nicht verbessert, den Aufprall beim Fuß-Boden-Kontakt nicht eliminiert und das Risiko von Laufverletzungen nicht verringert.
Wie Sie Ihren Fußauftritt ändern, um Verletzungen zu vermeiden
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Sie werden schnell lernen, dass die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr über Erfolg oder Misserfolg Ihrer Läufe entscheiden können.
Richtige Hydratation
Sie verlieren Wasser durch Schweiß, egal ob es draußen kalt oder heiß ist, daher müssen Sie vor, während und nach Ihren Läufen trinken. Beim Laufen sollten Sie auf Ihr Durstgefühl achten und trinken, wenn Sie Durst verspüren.
Als Faustregel für die Flüssigkeitszufuhr während des Laufens sollten Sie während des Laufens alle 20 Minuten vier bis sechs Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Läufer, die schneller als Acht-Minuten-Meilen laufen, sollten alle 20 Minuten sechs bis acht Unzen trinken.
Hier sind einige spezielle Tipps zur Flüssigkeitszufuhr für längere Läufe oder Rennen:
- Beginnen Sie einige Tage vor einem langen Lauf oder Rennen mit der Flüssigkeitszufuhr. Sie können mit einfachem Wasser hydrieren; Sie müssen keine Sportgetränke trinken.
- Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Start Ihres Laufs ca. 16 Unzen Wasser oder eine andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken.
- Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit sich führen. Schauen Sie sich einige Flüssigkeitsträger an, die Sie verwenden können, um Ihre Flüssigkeit während des Laufens zu halten. Wenn Sie jedoch an einem Rennen teilnehmen, sollten Sie keine eigenen Flüssigkeiten mitnehmen müssen, da es auf der Strecke Wasserstationen geben sollte.
- Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr) sollte ein Teil der Flüssigkeitszufuhr aus einem Sportgetränk (wie Gatorade) bestehen, um verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte in dem Sportgetränk helfen Ihnen außerdem, die Flüssigkeit schneller aufzunehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihren langen Läufen rehydrieren. Wenn Ihr Urin dunkelgelb ist, sind Sie dehydriert. Trinken Sie weiter, bis Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat, wie Limonade.
Laufen Ernährung
Was Sie vor, während und nach einem Lauf essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung und Erholung.
Bedenken Sie jedoch, dass das Laufen zwar viele Kalorien verbrennt, aber kein Freibrief dafür ist, alles zu essen, was Sie wollen. Einige neue Läufer lernen dies auf die harte Tour, wenn sie nach ein paar Monaten regelmäßigen Laufens tatsächlich an Gewicht zunehmen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen und konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Weitere Tipps für die Ernährung vor und nach dem Lauf umfassen:
- Vor einem Lauf essen Sie etwas Leichtes, das viele Kohlenhydrate, aber wenig Fett, Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Ziel ist es, 90 bis 120 Minuten vor dem Laufen fertig zu essen. Bedenken Sie jedoch, dass jeder Läufer anders ist. Manche Läufer können 30 bis 60 Minuten vor einem Lauf essen und das Training bequem beenden. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die beste Routine für sich herausgefunden haben.
- Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, müssen Sie einen Teil der Energie, die Sie verbrennen, ersetzen. Als Faustregel gilt, dass Sie nach einer Stunde 100 Kalorien zu sich nehmen und alle 45 Minuten weitere 100 Kalorien. Gute Nahrungsquellen, die sich leicht mitnehmen und während des Laufs essen lassen, sind z. B. Energiegels und Kauartikel, Sportriegel oder Süßigkeiten.
- Nach einem langen Lauf sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Laufs Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, um das Muskelglykogen (gespeicherte Glukose) wieder aufzufüllen. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ist 3 zu 1.
Motivation
Wenn Sie mit Ihrem Laufprogramm beginnen, sind Sie wahrscheinlich aufgeregt und voller Energie für Ihr neues Vorhaben. Aber wahrscheinlich werden Sie auf Ihrem Weg Herausforderungen erleben, die Ihre Motivation auf die Probe stellen.
Es gibt ein paar gängige Strategien, die Läufer anwenden, um motiviert zu bleiben. Zunächst schließen sich viele Läufer einer Gruppe an. Verschiedene Arten von Laufgruppen sprechen unterschiedliche Läufertypen an. Es gibt Gruppen, die für ein bestimmtes Rennen trainieren, Gruppen, die sich auf die sozialen Aspekte des Laufens konzentrieren, und sogar Gruppen, die für wohltätige Zwecke oder für eine gemeinsame Sache laufen.
Wie Sie eine Laufgruppe finden
Eine weitere gängige Strategie ist das Laufen mit Musik. Das Anhören einer tollen Playlist kann eine gute Möglichkeit sein, um in Schwung zu bleiben, besonders bei langen Läufen. Beachten Sie jedoch, dass die Verwendung von Kopfhörern während des Laufs einige Vor- und Nachteile mit sich bringt.
Ein großer Nachteil des Laufens mit Kopfhörern ist, dass Sie die Geräusche um Sie herum nicht wahrnehmen können und Ihre Sicherheit gefährdet sein kann. Es kann hilfreich sein, einige Läufe mit und einige ohne Kopfhörer zu absolvieren.
Können Sie bei Rennen Kopfhörer tragen?
Vielleicht möchten Sie auch ein Lauftagebuch führen. Das Führen eines Trainingstagebuchs hilft Ihnen, Ihre Höhen und Tiefen während des Laufens zu beschreiben. Es ist auch ein großartiges Zeugnis für die harte Arbeit, die Sie investiert haben. An den Tagen, an denen Sie sich nicht motiviert fühlen, schauen Sie einfach auf all das, was Sie erreicht haben, und Sie bekommen vielleicht die Energie, zu trainieren.
Wie Sie Ihre Läufe im Freien verfolgen und protokollieren
Zu guter Letzt sollten Sie Ihr Zuhause, Ihren Arbeitsplatz oder Ihren Social-Media-Feed mit motivierenden Laufzitaten füllen. Sich einfach mit den Worten talentierter Läufer zu umgeben, kann sowohl aufbauend als auch inspirierend sein.
50 motivierende Laufzitate über das Laufen
Laufen bei kaltem Wetter
Obwohl wir uns alle das ganze Jahr über perfektes, kühles Laufwetter wünschen würden, wissen wir, dass es viele Zeiten geben wird, in denen die Wetterbedingungen nicht ideal zum Laufen sind. Hier sind einige Empfehlungen, um bei allen Wetterbedingungen sicher zu laufen. Wenn Sie das ganze Jahr über laufen, planen Sie ein paar Läufe bei kaltem Wetter ein.
Kleidung in Schichten
Beginnen Sie mit einer dünnen Schicht aus synthetischem Material wie Polypropylen, das den Schweiß vom Körper ableitet. Halten Sie sich von Baumwolle fern, da diese die Feuchtigkeit speichert und Sie nass werden lässt.
Eine äußere, atmungsaktive Schicht aus Nylon oder Gore-Tex schützt Sie vor Wind und Niederschlag, lässt aber dennoch Wärme und Feuchtigkeit nach außen, um Überhitzung und Auskühlung zu vermeiden. Wenn es draußen wirklich kalt ist, benötigen Sie eine mittlere Schicht, wie z. B. Polarfleece, für zusätzliche Isolierung.
Bedecken Sie Ihren Kopf und Ihre Extremitäten
Das Tragen einer Mütze hilft, Wärmeverluste zu vermeiden, so dass Ihr Kreislauf mehr Wärme an den Rest des Körpers abgeben kann. Tragen Sie Handschuhe oder Fäustlinge an Ihren Händen und warme Socken an Ihren Füßen.
Überziehen Sie sich nicht
Sobald Sie in Bewegung sind, werden Sie sich aufwärmen, daher sollten Sie sich zu Beginn des Laufs etwas kühl fühlen. Wenn Sie zu Beginn warm und bequem angezogen sind, werden Sie schon sehr früh während des Laufs zu schwitzen beginnen. Als Faustregel gilt: Ziehen Sie sich so an, als wäre es draußen 10 bis 20 Grad wärmer, als es tatsächlich ist.
Kleidung und Ausrüstung kaufen, die Sie bei Winterläufen warm hält
Laufen bei heißem Wetter
Es ist wahrscheinlich, dass viele Ihrer Läufe bei warmem Wetter stattfinden werden. Hier sind die besten Tipps, um in der Hitze sicher zu bleiben.
Leichte, lockere Kleidung
Helle, locker sitzende Kleidung hilft Ihrem Körper zu atmen und sich natürlich abzukühlen. Enge Kleidung schränkt diesen Prozess ein und dunkle Farben absorbieren das Sonnenlicht und die Hitze.
Tragen Sie synthetische Stoffe (keine Baumwolle), da diese die Feuchtigkeit von der Haut weg transportieren, so dass eine kühlende Verdunstung stattfinden kann. Wenn Sie etwas auf dem Kopf tragen möchten, um die Sonne zu blockieren, tragen Sie einen Visor. Ein Hut ist zu eng und staut die Hitze.
Wie Sie beim Laufen in heißem und feuchtem Wetter kühl bleiben
Verwenden Sie Wasser in und auf Ihrem Körper
Zusätzlich zum Trinken von Wasser, wenn Sie durstig sind, können Sie Wasser verwenden, um sich während des Laufens abzukühlen. Wenn Sie überhitzt sind, kühlt das Bespritzen von Kopf und Körper mit kaltem Wasser schnell und nachhaltig ab, da das Wasser auf der Haut verdunstet. Gute Stellen, um kaltes Wasser zu verspritzen, sind der Kopf, der Nacken und die Achselhöhlen.
Übertreiben Sie Ihr Tempo nicht
An einem Renntag oder während einer Wenn Sie ein intensives Training absolvieren, berücksichtigen Sie die Wetterbedingungen. Heiße und feuchte Bedingungen sind nicht der richtige Zeitpunkt, um zu versuchen, Ihr Tempo zu erhöhen.
Versuchen Sie nicht, die Hitze zu besiegen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, machen Sie Gehpausen und heben Sie sich die Anstrengung für kühleres Wetter auf. Wenn die Bedingungen wirklich brutal sind, laufen Sie etwas auf dem Laufband, wenn das möglich ist.
7 Tipps für das Laufen bei heißem und feuchtem Wetter
Cross-Training
Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Laufprogramm sollte mehr als nur Laufen beinhalten. Es ist eine gute Idee, andere Aktivitäten in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
Cross-Training hilft dabei, verschiedene Muskelgruppen auszubalancieren, Überlastungsverletzungen zu vermeiden und Ihre Trainingsroutine zu variieren, damit Ihnen nicht langweilig wird.
Radfahren, Schwimmen, Laufen im tiefen Wasser, Schlittschuhlaufen oder die Benutzung eines Ellipsentrainers sind allesamt ergänzende Aerobic-Übungen, die Ihnen helfen, ein Ausbrennen zu vermeiden. Ein bis zwei Mal pro Woche Krafttraining kann ebenfalls helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Cross-Training-Tipps für Läufer
Wettkampftraining
Wenn Sie Ihr Laufprogramm etabliert haben, werden Sie sich vielleicht für die Teilnahme an einer Laufveranstaltung interessieren. Es gibt verschiedene Arten von Laufveranstaltungen.
Laufveranstaltungen sind zeitlich begrenzte Veranstaltungen, bei denen Sie normalerweise eine Startnummer und einen Zeitmessungs-Chip tragen. Der Chip zeichnet Ihre Zeit auf, wenn Sie die Startlinie und die Ziellinie überqueren. Die Ergebnisse werden in der Regel nach dem Rennen veröffentlicht und die besten Läufer in der Gesamtwertung und in den Alterskategorien gewinnen oft einen Preis.
Volksläufe sind oft Wohltätigkeitsläufe oder Läufe, die organisiert werden, um eine gemeinsame Sache zu feiern oder Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln. Bei der Teilnahme an einem Fun-Run tragen Sie zwar eine Startnummer, aber keinen Zeitmessungs-Chip. Diese Läufe fördern die Teilnahme, aber nicht unbedingt den Wettbewerb. Volksläufe sind in der Regel 5 km oder kürzer.
Es gibt verschiedene Distanzen für Laufveranstaltungen. Dies sind die gängigsten.
5K
Ein 5K-Lauf ist fünf Kilometer oder 3,1 Meilen lang. Diese Läufe sind zwar kürzer, müssen aber nicht unbedingt leichter sein. Viele erfahrene Läufer nehmen an diesen Veranstaltungen teil und laufen ein sehr schnelles Tempo. Da die Distanz jedoch kürzer ist, ist dies auch ein großartiges Rennen für einen Laufanfänger.
Laufpläne für das 5K-Training
10K
Ein 10K-Lauf ist 10 Kilometer lang oder 6,2 Meilen lang. Diese Mittelstreckenläufe bieten die Möglichkeit, Ihre Fähigkeit, schnell zu laufen, herauszufordern und ein wenig weiter zu laufen. Wenn Sie einen 5 km-Lauf gut bewältigt haben, ist ein 10 km-Lauf ein sinnvoller nächster Schritt.
Laufpläne für das 10K-Training
10 Meile
10-Meilen-Läufe sind immer beliebter geworden, da sich die Halbmarathons im ganzen Land immer schneller füllen. Ein 10-Meilen-Lauf stellt eine weitere Herausforderung an Ihre Fähigkeit dar, längere Distanzen zu laufen, und verlangt von Ihnen, Ihr Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten. Diese Art von Veranstaltung ist anspruchsvoll, aber machbar für Läufer, die bereits 5 km und 10 km bewältigt haben.
Halbmarathon
Mit 13,1 Meilen ist der Halbmarathon nur eine kleine Steigerung gegenüber einem 10-Meilen-Lauf, aber viele Läufer empfinden diese kleine Steigerung als eine ziemliche Herausforderung. Ein Halbmarathon erfordert ein umfangreiches Training und einen gut organisierten Plan. Nur sehr wenige Läufer können einen Halbmarathon mit wenig oder gar keinem Training absolvieren, selbst wenn sie das Laufen mit einbeziehen.
Laufpläne für das Halbmarathon-Training
Marathon
Der Marathon (26,2 Meilen) war früher das ultimative Lauferlebnis, das nur erfahrenen Läufern vorbehalten war, die ein moderates bis schnelles Tempo laufen konnten. Mittlerweile sind jedoch bei Marathons im ganzen Land Läufer und Walker mit unterschiedlichen Fähigkeiten willkommen. Wenn Sie sich für die Teilnahme an einem Marathon interessieren, prüfen Sie die Zeitvorgaben und Qualifikationsstandards, da nicht alle Marathons für alle Läufer geeignet sind.
Trainingsplan für Anfänger beim Marathon
Ultramarathon
Wenn Sie bereits an Läufen über verschiedene Distanzen teilgenommen haben und noch eine größere Herausforderung suchen, sollten Sie einen Ultramarathon in Betracht ziehen. Diese zermürbenden Rennen gehen oft über 50 Meilen oder mehr (manchmal sogar bis zu 100 Meilen) und finden oft bei großer Hitze und in schwierigem Gelände statt. Diese Veranstaltungen erfordern nicht nur ein ernsthaftes Training, sondern manchmal auch die Hilfe von Betreuern, die Ihnen am Renntag zur Seite stehen.