Wie man longiert: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Unterkörper

Niveau: Anfänger

Ausfallschritte sind eine kraftvolle Übung, mit der Sie fast alle Muskeln des Unterkörpers trainieren und stärken können – Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden. Ausfallschritte sind schwieriger als Kniebeugen, weil der geteilte Stand Sie in eine instabile Position bringt, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Durch die geteilte Haltung ändert sich auch die Belastung für Ihren Körper, so dass Sie jedes Bein unabhängig voneinander trainieren können. Wenn Sie lernen, sie mit guter Form auszuführen, können Sie sie in jedes Krafttraining oder Zirkeltraining integrieren.

Vorteile

Der Ausfallschritt ist eine funktionelle Mehrgelenksübung. Sie ahmt Aktionen nach, die Sie im täglichen Leben und bei sportlichen Aktivitäten ausführen. Da die großen Muskelgruppen des Unterkörpers beansprucht werden, werden diese Muskeln aufgebaut und Ihr Stoffwechsel verbessert. Außerdem wird Ihre Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht, was Ihnen helfen kann, das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Ihre Hüftbeuger werden gedehnt, was ihre Flexibilität verbessert und der Verkürzung und Verengung entgegenwirkt, die bei langem Sitzen auftreten kann.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie sich in einen geteilten Stand mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Die Füße sollten je nach Beinlänge etwa 2 bis 3 Fuß voneinander entfernt sein. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn Sie sich wackelig fühlen. Stellen Sie vor dem Ausfallschritt sicher, dass Ihr Oberkörper gerade ist und Sie auf den hinteren Zehenspitzen stehen.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist.
3. Am Ende der Bewegung sollte der vordere Oberschenkel parallel zum Boden sein und das hintere Knie sollte zum Boden zeigen. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.
4. Drücken Sie sich wieder nach oben, wobei das Gewicht in der Ferse des vorderen Fußes bleibt.
5. Wiederholen Sie die Übung für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, die die Effektivität des Ausfallschrittes verringern oder sogar zu Überlastungen oder Verletzungen führen können.

Zu weit nach vorne strecken

Sowohl bei Kniebeugen als auch bei Ausfallschritten ist es leicht, die Knie zu stark zu belasten, indem man nach vorne geht und das Knie zu weit über die Zehen bewegt. Auch wenn Ihr Knie ein wenig nach vorne kommt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Körper beim Ausfallschritt nach unten und nicht nach vorne zu bringen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass das vordere Knie während des gesamten Ausfallschrittes in einer Linie mit der zweiten Zehe bleibt. Es kann hilfreich sein, die Hüfte beim Ausfallschritt etwas anzuheben und Ihre Form in einem Spiegel zu überprüfen.

Außendrehung des hinteren Knies

Da Ausfallschritte Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen können, können Sie das hintere Knie nach außen drehen, um Stabilität zu erreichen. Manche Menschen rotieren das hintere Knie aufgrund einer anderen Biomechanik oder aufgrund von Gewohnheiten, die sie sich im Laufe der Jahre angeeignet haben, auf natürliche Weise.

Das Drehen des Knies nach außen oder innen während eines Ausfallschritts ist eine Bewegung, die zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Das hintere Knie sollte am Ende des Ausfallschrittes zum Boden zeigen. Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie spüren, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie das Knie nicht unbewusst nach innen oder außen drehen.

Ein weiterer Faktor, auf den Sie achten sollten, ist die Flexibilität Ihrer Quads und Hüftbeuger. Wenn diese Bereiche angespannt sind, kann Ihre Form beeinträchtigt sein und Sie können sogar ein Ziehen an der Kniescheibe spüren. Sie können dies vermeiden, indem Sie entweder Ihren Bewegungsbereich verkürzen und/oder die Quads vor Ihren Ausfallschritten dehnen.

Zu enger oder zu weiter Stand

Jeder Mensch hat einen anderen Stand, je nach Körpergröße, Beinlänge und dem, was sich angenehm anfühlt. Wenn Sie jedoch die Füße zu eng beieinander halten, lastet ein Großteil der Kraft auf den Knien und nicht auf den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads, wo sie eigentlich hingehört. Wenn Sie die Füße zu weit auseinander stellen, kann dies die Flexibilität des hinteren Beins beeinträchtigen und zu einer ohnehin schon instabilen Position beitragen.

Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Form in einem Spiegel beobachten oder, wenn Sie keinen zur Verfügung haben, Ihre Haltung überprüfen, indem Sie in eine Ausfallschrittposition gehen. Senken Sie sich ganz ab, wobei das hintere Knie auf dem Boden ruht (stellen Sie sicher, dass Sie auf einer Matte oder einer anderen gepolsterten Oberfläche stehen). Auf diese Weise können Sie überprüfen, ob Sie in beiden Knien einen 90-Grad-Winkel haben. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie Ihre Haltung anpassen.

Modifikationen und Variationen

Für den Ausfallschritt gibt es viele beliebte Variationen. Anfänger können sie leichter ausführen, während sie Kraft und Koordination entwickeln. Sie können sie verändern, um Ihre Muskeln auf neue Weise zu trainieren, während Sie Fortschritte machen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn regelmäßige Ausfallschritte Sie stören, egal welche Sie machen, finden Sie unten ein paar Modifikationen, die Sie ausprobieren können, bevor Sie sie ganz aufgeben. Denken Sie daran, dass auch diese Modifikationen nicht bei jedem funktionieren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie die Übung aus und ersetzen Sie sie durch eine andere Version oder versuchen Sie eine der unten aufgeführten Alternativen.

• Assistierte Ausfallschritte: Bei dieser Bewegung verwenden Sie kein Gewicht und halten sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. So können Sie sich ohne andere Ablenkungen auf Ihre Form konzentrieren.
• Kleinerer Bewegungsradius: Bei dieser Bewegung senken Sie sich nur halb ab, was Ihnen helfen kann, eine gute Form zu halten, ohne Druck auf die Knie auszuüben.
• Erhöhter vorderer Fuß: Den vorderen Fuß auf eine Stufe oder eine kleine Plattform zu stellen, kann eine weitere Modifikation sein, die Sie ausprobieren können, wenn Ihre Knie bei normalen Ausfallschritten schmerzen.

Wenn Ausfallschritte für Sie nicht in Frage kommen, gibt es andere Übungen, die den Unterkörper fordern und stärken. Nicht alle dieser Übungen sind für jede Person geeignet, daher sollten Sie, wie bei den Ausfallschritten, alle Übungen auslassen, die Schmerzen verursachen.

• Kniebeuge
• Schritt nach oben
• Seitlicher Ausfallschritt
• Beinpresse mit Bändern
• Wandsitz
• Kreuzheben
• Einbeinige Kniebeuge
• Kniebeuge

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können die Intensität Ihres statischen Ausfallschritts erhöhen, indem Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie sich, wenn Sie in der Lage sind, die erforderlichen Wiederholungen mit einer guten Form auszuführen.

Statische Ausfallschritte sind großartig, aber wenn Sie Abwechslung in Ihr Training bringen, können Sie Gesäß, Hüfte und Oberschenkel auf unterschiedliche Weise trainieren und Ihrem Training eine ganz neue Dimension verleihen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Variationen der Ausfallschritte:

• Vorwärts-Lunges: Bei dieser Variante beginnen Sie jede Wiederholung im aufrechten Stand mit leicht gespreizten Füßen. Mit aufrechtem Oberkörper machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen das vordere Knie und verlagern das Gewicht auf dieses Bein. Senken Sie langsam die Hüfte ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie bleibt über Ihren Zehen. Drücken Sie sich durch die vordere Ferse nach oben, um wieder in den Stand zu kommen. Sie können diesen Ausfallschritt auch mit Kurzhanteln in jeder Hand ausführen, wenn Sie Fortschritte machen.
• Langhantel-Lunge: Mit einer Langhantel können Sie schwerere Gewichte verwenden, da das Gewicht gleichmäßiger auf den Körper verteilt ist. Sie sollten Erfahrung und ein gutes Gleichgewicht haben, bevor Sie diese Version ausprobieren.
• Gleitender Ausfallschritt: Mit einem Pappteller unter dem hinteren Fuß beanspruchen Sie mehr Quads und arbeiten an Balance und Stabilität.
• Seitlicher Ausfallschritt: Der seitliche Ausfallschritt beansprucht die inneren Oberschenkel sowie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur.
• Gleitender Seiten-Longier: Das Hinzufügen eines Papptellers zum traditionellen seitlichen Ausfallschritt schafft eine zusätzliche Herausforderung für die inneren Oberschenkel.
• Geteilte Kniebeuge: Das Anheben des hinteren Beins macht den traditionellen Ausfallschritt fortgeschrittener und legt mehr Wert auf den Quad des hinteren Beins.
• Tiefer Ausfallschritt: Diese Bewegung bietet eine enge, kleine Bewegung, die die Gesäßmuskeln und Oberschenkel des vorderen Beins wirklich herausfordert und gleichzeitig die Körpermitte beansprucht.
• Ausfallschritt Deadlift: Diese fortgeschrittene Übung beansprucht die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur des vorderen Beins auf sehr gezielte Weise.
• Einbeiniger Ausfallschritt mit Streckung: Diese Bewegung ist großartig für den gesamten Körper und fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft heraus.

Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, können Sie eine bis drei verschiedene Ausfallschritte (z. B. einen statischen Ausfallschritt, einen einbeinigen Ausfallschritt mit Streckung und einen gleitenden seitlichen Ausfallschritt) für jedes Training auswählen und jeweils einen bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (z. B. einfache statische Ausfallschritte) und führen Sie ein bis zwei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen aus.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Knieverletzung oder -erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob die Ausfallschritte vermieden oder modifiziert werden sollten. Wenn Sie bei den Ausfallschritten Knieschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine gute Form verwenden und modifizieren Sie die Übung, um dieses Problem zu beseitigen. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, üben Sie den Ausfallschritt in der Nähe einer Wand oder Bank, wo Sie sich abstützen können. Versuchen Sie keine fortgeschrittenen Versionen des Ausfallschritts, bevor Sie Ihre Form beim statischen Ausfallschritt perfektioniert haben. Lassen Sie sich von einem Freund oder Trainer beobachten, um Ihre Form zu korrigieren. Beschränken Sie sich in der Schwangerschaft während des dritten Trimesters nur auf statische Ausfallschritte.

Probieren Sie es aus

Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:

• Dynamisches Aufwärmprogramm
• Zirkeltraining mit Gewichten und Cardio
• Bodyweight-Workout