Wenn Sie knusprige Snacks mögen, sind Karotten eine gute Wahl. Lassen Sie sich nicht von dem vermeintlichen Stärke- oder Zuckergehalt der Karotten abschrecken. Obwohl Karotten ein Wurzelgemüse sind, enthalten sie nicht so viele Kohlenhydrate wie viele andere Wurzelgemüse. Karotten geben Salaten, Suppen, Eintöpfen und Beilagen einen Farbklecks und eine Reihe nützlicher Nährstoffe.
Karotte Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 mittelgroße rohe Karotte (61 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 25
- Fett: 0g
- Natrium: 42mg
- Kohlenhydrate: 6g
- Ballaststoffe: 1.7g
- Zucker: 2.9g
- Eiweiß: 0,6g
Kohlenhydrate
Eine Tasse (128 g) gehackte rohe Karotten hat 12,3 g Kohlenhydrate, wobei 3,6 g aus Ballaststoffen und 6,1 g aus natürlichem Zucker stammen. Der glykämische Index für gekochte Karotten ist niedrig und liegt zwischen 35 und 43.
Fette
Karotten haben minimale Mengen an Fett (fast 0 g für eine mittelgroße Karotte und nur 0,3 g für eine Tasse gehackte Karotte), von denen der Großteil mehrfach ungesättigt ist.
Eiweiß
Karotten sind nicht besonders proteinreich. Eine Tasse Karotten hat nur 1,2 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und insbesondere Beta-Carotin, das für ihre orange Farbe verantwortlich ist. Karotten bieten auch Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Vitamin E und Vitamin K.
Gesundheitliche Vorteile
Die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Karotten lassen sich größtenteils auf ihren Gehalt an Carotinoiden (Vitamin A) zurückführen. Karotten liefern auch eine anständige Menge an Ballaststoffen, die ihre eigenen Vorteile bieten.
Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit
Karotten enthalten mehrere sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Die Polyphenole in Karotten erhöhen nachweislich die Gallensekretion, was den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt. Die Ballaststoffe in Karotten tragen ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Außerdem enthalten Karotten etwa 9% der empfohlenen Zufuhr von 4.700 mg Kalium. Kalium ist bekannt dafür, dass es den Blutdruck senkt.
Schützt das Augenlicht
Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, einschließlich der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Da diese Verbindungen dazu neigen, sich in der Netzhaut anzureichern, sind sie besonders hilfreich bei der Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration, einer häufigen Ursache für den Verlust des Sehvermögens. Der regelmäßige Verzehr von Karotten und anderen orangefarbenen Gemüsesorten ist eine gute Möglichkeit, Ihre Augen vor den Auswirkungen von Alterung und Umweltschäden zu schützen.
Verbessert die Zahngesundheit
Eine Studie, die die Rate des Zahnverlustes in einer älteren japanischen Population mit kognitiver Beeinträchtigung untersuchte, fand heraus, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin durch Karotten und andere Gemüsesorten wie eingelegtes grünes Blattgemüse, roher Salat/Kohl, grünes Blattgemüse, Kürbis und Chinakohl eine schützende Wirkung gegen Zahnprobleme zeigte.
Es sollte beachtet werden, dass dies nicht die richtige Mundhygiene ersetzen sollte, wie z. B. die Senkung der Aufnahme von zugesetztem Zucker oder der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln in Maßen.
Verhindert kognitiven Verfall
Die gleiche Studie, die die Vorteile von Karotten und anderen Gemüsesorten für die Zahnerhaltung feststellte, brachte dieses Ernährungsmuster auch mit kognitiven Vorteilen in Verbindung. Eine höhere Aufnahme von Karotten und anderen nahrhaften Gemüsesorten scheint das Risiko einer Demenz zu verringern. Der Verzehr von gekochten und rohen Karotten als Teil einer insgesamt gesunden Ernährungsgewohnheit ist ein proaktiver Weg, um im Alter scharf zu bleiben.
Reduziert das Risiko von Krebs
Das Vitamin A in Karotten schützt die DNA vor oxidativen Schäden, die zu Krebs führen können. Karotten gibt es in vielen Farben, einschließlich gelb, orange, rot und violett, jede mit verschiedenen Mengen und Arten von Antioxidantien.
Orangefarbene Karotten haben einen hohen Anteil an Beta-Carotin, gelbe Karotten an Lutein, rote Karotten an Lycopin und violette Karotten an Anthocyanen. Es wurde gezeigt, dass violetter Karottenextrakt Dickdarmzellen um mehr als 20% vor oxidativen DNA-Schäden schützt. Die Antioxidantien in verschiedenfarbigen Karotten wirken im ganzen Körper und helfen, Krebs zu verhindern.
Allergien
Karotten-Lebensmittelallergien sind selten, aber möglich. Wenn Sie auf Birkenpollen allergisch sind, kann es zu einer Kreuzreaktion kommen, die durch Karotten ausgelöst wird und als orales Allergiesyndrom bezeichnet wird. Die Symptome können sofort oder bis zu einer Stunde nach der Exposition auftreten. Wenn Sie eine Allergie gegen Karotten oder ein orales Allergiesyndrom vermuten, suchen Sie einen Allergologen auf, um Ihre Bedenken zu besprechen.
Unerwünschte Wirkungen
Es ist nicht bekannt, dass Karotten gefährliche Nebenwirkungen verursachen, aber wenn Sie eine große Menge von ihnen essen, ist es möglich, einen harmlosen Zustand namens Karotinämie zu entwickeln. Carotinämie ist eine Gelbfärbung der Haut, die durch einen hohen Konsum von Beta-Carotin verursacht wird.
Karotten, Aprikosen, Mango, Papaya und andere Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt können zu einer Anreicherung führen, die die Haut gelb färbt. Dieser Effekt verschwindet typischerweise von selbst, kurz nachdem die Person ihren Konsum von Beta-Carotin reduziert hat.
Sorten
Es gibt verschiedene Möhrensorten, die sich in Farbe, Form, Größe, Geschmack und bevorzugten Wachstumsbedingungen leicht unterscheiden. Für Babymöhren (die eigentlich nur geschnittene Möhren sind) sind Baby Spike, Little Finger, Short ’n Sweet und Minicor gute Sorten. Andere beliebte Karottensorten sind Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet und Belgium White.
Sie können Karottensorten in den Farben weiß, gelb, orange, rot, lila und schwarz finden. Karotten werden normalerweise frisch gekauft, es gibt sie aber auch gefroren oder in Dosen. Geraspelte Karotten sind eine einfache Ergänzung zu Salaten und Sandwiches.
Wann es am besten ist
Karotten sind aufgrund ihrer langen Haltbarkeit das ganze Jahr über erhältlich. Tatsächlich können geerntete Karotten 4-6 Monate lang haltbar sein, wenn sie unter den richtigen Bedingungen gelagert werden. Finden Sie Karotten im Lebensmittelgeschäft oder auf dem örtlichen Bauernmarkt. Suchen Sie nach frischen Möhren, die fest und trocken sind, ohne größere Makel oder Anzeichen von Verfall (wie schlaff oder schleimig).
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Entfernen Sie die grünen Spitzen der Möhren, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Obwohl das Karottengrün essbar ist, sollte es von der Karottenwurzel getrennt werden, um den Feuchtigkeitsverlust zu verringern. Das Grün hält sich im Kühlschrank nur wenige Tage. Sie können Karotten in perforierten Plastikbeuteln mehrere Wochen lang im Kühlfach aufbewahren.
Vor dem Verzehr oder Schneiden von Möhren ist es wichtig, alle äußeren Verschmutzungen und Bakterien mit einer Gemüsebürste unter fließendem kalten Wasser abzuschrubben. Viele Menschen ziehen es vor, Möhren zu schälen, aber das ist nicht notwendig, wenn es nicht gewünscht ist. Karotten können zu Hause mit einem Druckkonservierer konserviert werden. Sie können sie auch blanchieren und einfrieren.
Wie vorbereiten
Karotten können roh gegessen oder in einer Vielzahl von Gerichten gekocht werden. Gekochte Karotten sind eine beliebte Zutat in Suppen und Eintöpfen. Fügen Sie frische geraspelte Möhren zu Salaten hinzu oder dippen Sie Baby-Möhren in Hummus. Das Rösten von Karotten hilft, ihre natürliche Süße hervorzuheben. Mit einem starken Mixer können Sie Karottensaft oder Smoothies herstellen. Karotten können auch in dünne Scheiben geschnitten und als Beilage oder Topping mariniert werden.
Rezepte
Gesunde Karotten-Rezepte zum Ausprobieren
- Regenbogen-Gemüse-Suppe
- Gebratene Karotten mit Orange und frischen Kräutern
- Nudeln mit Proscuitto, Edamame und Karotten