Wurde Ihr Laufprogramm durch eine Verletzung unterbrochen? Es ist nicht ungewöhnlich, dass Elite-Läufer und Anfänger während des Trainings Rückschläge erleiden. Diese Verletzungen können leicht sein und nur eine geringfügige Änderung des Trainings erfordern, oder sie können schwerwiegend sein und dazu führen, dass Sie das Laufen komplett vermeiden müssen. So oder so, diese Hürden können frustrierend sein.
Auch wenn Sie Laufverletzungen nicht vollständig verhindern können, gibt es bestimmte Schritte, die Sie unternehmen können, um deren Häufigkeit und Auswirkungen zu minimieren.
Häufige Gründe für Laufverletzungen
Die meisten häufigen Laufverletzungen sind auf Überlastung, Übertraining, falsche Schuhe oder einen biomechanischen Fehler in der Körperstruktur und Bewegung zurückzuführen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen vermieden werden können.
Übertraining
Viele Laufverletzungen sind eine Folge von Übertraining. Zu viel Intensität, zu viele Kilometer, zu früh. Es ist wichtig, dass Sie es langsam angehen lassen, wenn Sie Ihr Training mit mehr Kilometern oder Intensität erweitern.
Tipps zur Vorbeugung: Generell sollten Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen. Sie können immer noch an Ihre Grenzen gehen, aber Sie müssen schrittweise und geduldig vorgehen. Indem Sie sich langsam steigern, können Sie sich Schmerzen und Frustration ersparen und trotzdem Ihre Ziele erreichen. Lassen Sie Ihren gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan bestimmen, wie viel Sie laufen sollten.
Ungeeignetes Schuhwerk
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind und dass Sie das richtige Modell für Ihre Füße und für Ihren speziellen Laufstil haben. Der falsche Schuh kann Veränderungen in Ihrem Gang verursachen, die zu Verletzungen führen, oder sie können bestehende Probleme verschlimmern und Schmerzen in Ihren Füßen, Beinen, Knien oder Hüften verursachen. Das Tragen von alten Schuhen, die ihre Dämpfung verloren haben, kann ebenfalls zu Verletzungen führen.
Tipps zur Vorbeugung: Gehen Sie in ein spezielles Laufgeschäft, in dem Sie die Laufschuhe richtig anpassen lassen können, und ersetzen Sie sie alle 350-500 Meilen. Wenn Sie ein biomechanisches Problem mit Ihren Füßen haben, können Sie sich auch für Fersenerhöhungen oder Orthesen entscheiden.
Harter Laufuntergrund
Sobald Sie die richtigen Schuhe haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie auf dem besten Laufuntergrund verwenden. Idealerweise sollte der Boden Stöße absorbieren, anstatt sie an Ihre Beine weiterzugeben.
Tipps zur Vorbeugung: Vermeiden Sie Beton so weit wie möglich, da er etwa 10-mal so hart ist wie Asphalt und ein schlechter Untergrund zum Laufen ist. Versuchen Sie, Gras oder unbefestigte Wege zum Laufen zu finden, vor allem bei Läufen mit höherer Laufleistung.
Außerdem ist Beständigkeit wichtig. Ein plötzlicher Wechsel zu einem neuen Laufuntergrund kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie z. B. normalerweise auf bewaldeten Wegen laufen und nun auf den Bürgersteigen der Nachbarschaft laufen, könnten Sie Schmerzen bekommen. Vermeiden Sie außerdem enge Kurven, wie sie auf sehr kurzen Laufstrecken vorkommen. Suchen Sie nach Möglichkeit gerade Laufwege oder solche, die langsame Kurven enthalten.
Verspannte, unflexible Muskeln
Viele Läufer betrachten ein Dehnungsprogramm nicht als integralen Bestandteil ihres Trainings, aber das sollten sie. Besonders wenn Sie viele Kilometer für das Marathontraining oder intensives Tempotraining absolvieren, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, können Ihre Muskeln sehr angespannt sein. Ihr Gang kann sich aufgrund von Schmerzen oder verspannten Gelenken verändern und Verletzungen können die Folge sein.
Tipps zur Vorbeugung: Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm kann einen großen Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen leisten. Dehnen Sie sich fleißig nach Ihren Läufen. Schon 5-10 Minuten nach jedem Training können einen großen Unterschied ausmachen.
Darüber hinaus kann eine regelmäßige Massage oder die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines anderen Massagegeräts helfen, Verspannungen nach dem Lauf zu beseitigen, die bei Läufern häufig auftreten.
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Muskuläre Ungleichgewichte
Verletzungen treten manchmal auf, wenn Sie Ihren Laufmuskeln zu viel Aufmerksamkeit schenken und wichtige unterstützende Muskeln vergessen.
Zum Beispiel haben einige Läufer sehr enge Hüftbeuger, weil ihre Quadrizepsmuskeln (an der Vorderseite des Oberschenkels) vom Laufen übertrainiert sind. Durch die Stärkung der Kniesehnen (an der Rückseite des Oberschenkels) können Sie ein Gleichgewicht im Unterkörper schaffen und so die Möglichkeit von Verletzungen verringern.
Tipps zur Vorbeugung: Sie müssen kein großes Gewicht heben, um etwas zu bewirken. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten lang Körpergewichtsübungen zu machen. Versuchen Sie, sich auf die Gesäßmuskeln, die Abduktoren und Adduktoren und die Rumpfmuskulatur zu konzentrieren, um Gleichgewicht und Stabilität in Ihrem Körper zu schaffen. Diese kleine Investition kann einen großen Unterschied in der Verletzungsprävention machen.
Fersenauftritt
Fersenauftritt bedeutet, dass Ihre Füße bei jedem Schritt vor der Hüfte landen. Das bedeutet, dass die Ferse zuerst den Boden berührt. Der Fersenauftritt ist bei Laufanfängern relativ häufig und kann zu Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom und Gelenkschmerzen führen.
Der Fersenauftritt ist eine weniger effiziente Art zu laufen, da bei jedem Schritt gebremst wird. Außerdem hat eine aktuelle Studie ergeben, dass Läufer, die den Boden zuerst mit den Vorderfüßen berühren, weniger Knieverletzungen haben als Läufer, die mit der Ferse aufsetzen.
Tipps zur Vorbeugung: Idealerweise landen Sie mit dem Mittelfuß. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte der Sohle, wobei sich Ihr Fuß bei jedem Schritt direkt unter Ihrem Körper befindet. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um Ihren Schritt kurz und nah am Boden zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als ob Sie auf heiße Kohlen treten würden. Wenn Sie weiter üben, in der Mitte der Sohle zu landen, wird es einfacher und natürlicher werden.
Falsche Fußausrichtung
Läufer, die mit nach außen zeigenden Füßen laufen, neigen eher zu Knöchel- oder Knieproblemen. Sie sollten versuchen, beim Laufen jede Dreh- oder Seitwärtsbewegung zu vermeiden und Ihre Füße und Beine direkt nach vorne zu bewegen.
Tipps zur Vorbeugung: Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu laufen, so dass Ihre Fußstellungen parallel zueinander sind. Dadurch wird die Rotation oder Verdrehung Ihrer Knöchel und Knie reduziert. Für Läufer, deren Füße von Natur aus nach innen oder außen zeigen, kann sich das Laufen mit gerade stehenden Füßen anfangs unnatürlich anfühlen. Probieren Sie es immer wieder für kurze Abschnitte Ihrer Läufe aus und es wird sich mit der Zeit immer angenehmer anfühlen.
Schlechte Haltung
Eine gute Oberkörperhaltung bedeutet, aufrecht zu bleiben und die Schultern zurück und entspannt zu halten. Wenn Ihre Schultern überhängen, haben Sie nicht nur mehr Schwierigkeiten beim Atmen (weil Ihr Brustkorb zusammengedrückt wird), sondern auch Ihr unterer Rücken kann während des Laufs oder nach dem Lauf schmerzen.
Tipps zur Vorbeugung: Eine starke Rumpfmuskulatur macht es einfacher, beim Laufen eine gute Haltung beizubehalten, daher sollten Sie einige Rumpfmuskelübungen in Ihr Training einbauen. Machen Sie während des Laufens etwa alle zwei Kilometer einen Haltungs-Check. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch und lassen Sie sie dann wieder in die entspannte Position sinken.
Kopfneigung
Ihr Kopf kann sich schwer anfühlen, besonders gegen Ende eines langen Laufs. Aber wenn Sie ihn nicht richtig halten, können Sie Probleme bekommen. Wenn er zu weit nach hinten geneigt ist, belastet Ihr Kopf Ihre Nackenmuskulatur. Wenn Sie Ihren Kopf zu weit nach vorne halten, kann dies zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Es kann auch Ihren Brustkorb zusammendrücken und das Atmen erschweren.
Tipps zur Vorbeugung: Sie sollten Ihren Kopf genau über Ihren Schultern und Hüften halten. Einfach auf die richtige Position zu achten, kann Ihnen helfen, während des Laufs Anpassungen vorzunehmen. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Laufform etwas Hilfe gebrauchen könnte, lohnt es sich, einen Physiotherapeuten oder Lauftrainer um Rat zu fragen. Möglicherweise benötigen Sie einige gezielte Übungen, um Muskelschwächen oder Ungleichgewichte zu korrigieren.
Die häufigsten Laufverletzungen
Es gibt ein paar Laufverletzungen, die bei neuen Athleten und sogar bei erfahrenen Elitesportlern extrem häufig auftreten. Die aktuelle Forschung zeigt die effektivsten Methoden zur Behandlung und Vorbeugung.
Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Laufverletzungen. Die Erkrankung betrifft die Faszie, die entlang der Unterseite des Fußes (Plantarfaszie genannt) vom Fersenbein bis zur Stelle, an der die Zehen ansetzen, verläuft. Diese Faszie ist für die Aufrechterhaltung der Fußgewölbestütze verantwortlich und kann durch wiederholte Belastungen gereizt, entzündet oder gerissen werden.
Plantarfasziitis – Ursachen und Behandlung
Zu den häufigsten Ursachen für die Erkrankung gehören laut Forschung eine übermäßige Pronation, ein Plattfuß, eine angespannte Achillessehne, die Art der getragenen Trainingsschuhe und Fehler im Trainingsablauf.
Während Sie die Form Ihres Fußes nicht ändern können, können Sie sich Schuhe anpassen lassen, die Ihrer Fußform und einer bekannten Pronation entsprechen. Achten Sie außerdem darauf, die Achillessehne nach jedem Lauf zu dehnen und die Laufleistung konservativ zu erhöhen.
Wenn eine Plantarfasziitis auftritt, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, um die Erkrankung zu behandeln. Dazu gehören die Verwendung von Eis, Kortikosteroid-Injektionen, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente, Dehnung, Physiotherapie, Nachtschienen, individuelle Orthesen, rezeptfreie Fersenschalen, Taping und andere medizinische Behandlungen.
Laut einer umfangreichen Forschungsstudie bevorzugen die meisten Fuß- und Knöchelspezialisten jedoch plantarfaszienspezifisches Dehnen und überwachte Physiotherapie gegenüber anderen Behandlungen.
In der Forschungsübersicht wurden die effektivsten Dehnungen identifiziert als:
- Waden- und Fußgewölbedehnung mit einem Handtuch. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein vor Sie und dehnen Sie mit einem Handtuch den Fußballen zum Körper hin. Ziehen Sie Ihren Fuß dreimal 30 Sekunden lang nach hinten, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Forscher empfehlen, diese Übung vor dem Schlafengehen und vor dem Aufstehen am Morgen durchzuführen.
- Rollen Sie die Plantarfaszie mit einer Dose oder einem Ball. Legen Sie eine Suppendose oder einen Ball unter Ihr Fußgewölbe und rollen Sie damit herum, um die Faszie zu massieren. Rollen Sie eine Minute lang, dreimal mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Ziehen Sie in Erwägung, diese Übung am Bett aufzubewahren und vor dem Einschlafen und vor den ersten Schritten am Morgen durchzuführen.
- Manuelle Plantarfasziendehnung mit einer Kreuzreibungsmassage. Nehmen Sie zwei Finger und legen Sie sie quer über das Fußgewölbe, um die Faszie zu massieren, während Sie mit der anderen Hand die Zehen beugen, um die Unterseite des Fußes zu dehnen. Dehnen und massieren Sie dreimal eine Minute lang mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Achilles-Sehnenentzündung
Die Verletzung, die gemeinhin als Achillessehnenentzündung bekannt ist, kann in Wirklichkeit eine Achillessehnenentzündung sein, wie Forscher herausgefunden haben. Tendinitis ist die Entzündung der Sehne und resultiert aus Mikrorissen, die entstehen, wenn die Sehne mit zu viel Kraft oder einer zu plötzlichen Kraft überlastet wird. Tendinose ist eine Degeneration des Kollagens der Sehne als Reaktion auf chronische Überbeanspruchung.
Vorbeugung, Erkennung und Behandlung der Achillessehnenentzündung
Wissenschaftler, die sich mit der Achillessehnen-Tendinose und anderen Sehnenverletzungen beschäftigen, stellen fest, dass sie das Ergebnis einer allmählichen Abnutzung durch Überbeanspruchung sind. Aufgrund der sich wiederholenden Belastung, die beim Laufen auftritt, ist dies eine häufige Verletzung, die auftritt, wenn Sie die Laufleistung oder Geschwindigkeit erhöhen.
Die beste Vorbeugung ist daher ein konservatives Training – eine Erhöhung der Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche und ein vorsichtiger Einsatz von Geschwindigkeitstraining.
Leider zeigt die Forschung, dass es keinen Goldstandard für die Behandlung dieser Erkrankung gibt. Chirurgische Behandlungen werden in manchen Situationen eingesetzt. Im Allgemeinen werden jedoch nicht-invasive Behandlungen bevorzugt.
Zu den nicht-chirurgischen Behandlungen gehören Aktivitätsanpassung, Orthesen, Fersenlifting, Massage, heiße und kalte Kompressen, Kräftigungsübungen, Ultraschall und nicht-steroidale Entzündungshemmer (NSAID) oder ein orales Kortikosteroid.
Eine Behandlung, die oft empfohlen wird, nennt sich exzentrische Kräftigung. Bei den Übungen werden beide Fersen kontrolliert angehoben und dann eine Ferse langsam abgesenkt (eine exzentrische Kontraktion).
Kräftigen Sie die Achillessehne mit exzentrischen Übungen, um Verletzungen vorzubeugen
Iliotibialband-Syndrom
Das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) ist die häufigste Ursache für Knieschmerzen bei Läufern. Die Erkrankung tritt häufig bei Frauen auf, kann aber auch Männer betreffen.
Forscher beschreiben die Erkrankung als eine Überlastungsverletzung, die durch wiederholte Reibung des Iliotibialbandes (ITB) über dem lateralen femoralen Epikondylus (der Außenseite des Knies) entsteht.
Häufige Ursachen für diese Verletzung sind übermäßiges Laufen in die gleiche Richtung auf einer Bahn, eine höhere als die normale wöchentliche Laufleistung, Bergablaufen und eine Schwäche oder Hemmung der seitlichen Gesäßmuskeln (an der Außenseite der Hüfte).
Zu den Vorbeugungsmethoden gehören das Laufen auf ebenen, ungefederten Oberflächen, das Aufwärmen vor langen oder harten Läufen, das regelmäßige Wechseln der Schuhe und das Halten des Kniegelenks bedeckt und warm.
Lassen Sie eine IT-Band-Verletzung nicht an der Seitenlinie sitzen
Forschungsberichte, die die effektivsten Behandlungen für das Syndrom untersucht haben, legen nahe, dass eine Kombination aus Ruhe (für 2-6 Wochen), Dehnung, Schmerzmanagement und Änderung der Laufgewohnheiten in den meisten Fällen funktioniert. Eine chirurgische Behandlung wird nur in den schwersten Fällen eingesetzt.
Eine Behandlungsmöglichkeit, die häufig von Läufern genutzt wird, ist die Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskeln, die Muskelungleichgewichte verursachen können. Zu den gängigen Übungen gehören der Clamshell, der Lateral Band Walk und die einbeinige Kniebeuge.
Sie können auch IT-Band-Dehnungen durchführen, um Beschwerden zu lindern.
4 wichtige Möglichkeiten, Ihr Iliotibialband nach dem Training zu schützen
Laufverletzungen können frustrierend und zeitraubend sein, aber wenn Sie sie nicht ernst nehmen, können sie Ihr Training für Monate oder sogar Jahre behindern. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Fachmann. Besuchen Sie Ihren Arzt oder vereinbaren Sie einen Termin bei einem Physiotherapeuten, der auf Laufverletzungen spezialisiert ist.
Um einer erneuten Verletzung vorzubeugen, sollten Sie das Training langsam wieder aufnehmen, indem Sie im tiefen Wasser laufen, Rad fahren oder einen Ellipsentrainer benutzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wann es sicher ist, wieder mit dem Laufen zu beginnen. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen, denken Sie also daran, dass Fortschritte Zeit brauchen.