Wie man Kettlebell Swing: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Gesäßmuskeln, Hamstrings, Hüften, Quadrizeps, Wirbelsäulenaufrichter, Kern

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell

Niveau: Fortgeschritten

Im Allgemeinen sollten Krafttrainingsübungen durchgeführt werden, ohne sich auf den Schwung beim Heben und Senken des Gewichts zu verlassen. Aber wie bei den meisten Dingen gibt es auch hier Ausnahmen von dieser Regel. Der Kettlebell-Schwung ist eine dieser Ausnahmen. Das Schwingen einer Kettlebell, wenn es mit der richtigen Form ausgeführt wird, kann Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, während gleichzeitig die wichtigsten Muskelgruppen des Unterkörpers und der Körpermitte angesprochen werden. Das Ergebnis ist eine Bewegung, die eine Menge für das Geld bietet – Sie können einen schnellen, herzgesunden Kardioschub genießen (dies ist besonders effektiv, wenn Sie es in ein hochintensives Intervalltraining oder Zirkeltraining einbauen), während Sie gleichzeitig Kraft, Stabilität und Koordination aufbauen, die Sie auf alltägliche Aktivitäten übertragen können.

Der Haken an der Sache ist natürlich, dass der Einsatz von Schwung beim Heben und Senken eines Gewichts das Verletzungsrisiko erhöht – für Sie selbst und für andere -, wenn die Bewegung ohne angemessene Form oder Kontrolle ausgeführt wird. Bevor Sie den Kettlebell-Schwung ausprobieren, sollten Sie eine gute Grundstärke der Rumpfmuskulatur haben. Außerdem ist es eine gute Idee, mit einem Trainer zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen. Der Kettlebell-Swing beansprucht eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig; wenn die Reihenfolge nicht stimmt oder wenn Sie sich so bewegen, dass Sie das Gewicht mit dem Oberkörper heben oder „schleudern“, anstatt die Übung mit dem Unterkörper auszuführen, riskieren Sie mögliche Muskelzerrungen oder andere Probleme.

Das Wichtigste beim Kettlebell Swing ist, dass Sie das Gewicht nicht mit den Armen anheben und auch nicht mit den Quads in die Hocke gehen. Vielmehr beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und verwenden dann kraftvoll Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften, um Ihre Hüften zu strecken und in eine aufrechte Position zurückzukehren. Diese „Hüftgelenks“-Bewegung bewirkt, dass das Gewicht durch die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln und Hüfte auf natürliche Weise vor- und zurückschwingt. Ihre Arme halten die Schwungbewegung unter Kontrolle, sind aber nicht aktiv am Heben oder Senken des Gewichts beteiligt.

Vorteile

Der Kettlebell-Schwung ist eine ausgezeichnete Kraft- und Stärke-erzeugende Übung, die Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften, die Körpermitte und die stabilisierenden Muskeln Ihrer Schultern und Ihres Rückens anspricht. Während Sie vielleicht einen kleinen Nutzen für Ihre Quads und Delts erfahren, zielt der Swing auf Ihre hintere Kette ab – die hintere Hälfte Ihres Körpers. In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Menschen ihre Zeit im Fitnessstudio damit verbringen, die „Vorzeigemuskeln“ der vorderen Körperkette zu trainieren, einschließlich der Brust, der Bauchmuskeln und des Quadrizeps, kann die Verwendung von Übungen, die die Rückseite des Körpers ansprechen, helfen, potenzielle Muskelungleichgewichte zu korrigieren.

Kettlebell-Schwünge sind auch eine Übung mit geringer Belastung, die Ihre Herzfrequenz ähnlich wie beim Laufen oder Sprinten auf einem Indoor-Cycle deutlich erhöhen kann. Wenn Sie diese Schwünge zu einem hochintensiven Intervalltraining oder einer Zirkelroutine hinzufügen, haben Sie den doppelten Vorteil, gleichzeitig Cardio- und Krafttraining zu genießen. Für Menschen, die versuchen, die Effizienz während des Trainings zu maximieren, ist die Kettlebell eine hervorragende Möglichkeit, um das Training kurz und effektiv zu halten.

Die besten Übungen für Ihren Unterkörper

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Geben Sie sich etwas Zeit, um den Kettlebell-Swing auszuführen. Sie brauchen zwar nur die Kettlebell und Ihren eigenen Körper, um die Bewegung auszuführen, aber für den Vorwärtsschwung der Glocke und den dadurch erzeugten Schwung brauchen Sie mindestens ein paar Meter Platz hinter sich und vier oder fünf Meter vor sich (um auf der sicheren Seite zu sein). Sie sollten auch sicherstellen, dass sich nichts Zerbrechliches (wie ein Spiegel oder ein Fernsehbildschirm) direkt vor Ihnen befindet. Es ist zwar ungewöhnlich, dass Sie die Kettlebell nicht mehr festhalten können und sie durch die Gegend fliegt, aber es ist nicht ungewöhnlich. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihre Kettlebell unnötigerweise durch eine Glasscheibe fliegt.

Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht angewinkelt. Beugen Sie die Knie ein wenig und überprüfen Sie Ihre Haltung – stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten gerollt sind, so dass Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule.
Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade (behalten Sie Ihre perfekte Haltung bei) und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen und Ihre Hände zum Kettlebell-Griff führen. Bei dieser Hüftgelenksbewegung sollten Sie eine Falte an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks erzeugen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht anfangen, Ihre Knie zu beugen, um zur Kettlebell zu hocken – wenn Ihre Knie anfangen, sich stark zu beugen, verlieren Sie das Hüftgelenk. Wenn Sie merken, dass sich Ihre Knie beugen, setzen Sie zurück und arbeiten Sie daran, Ihre Hüfte weiter nach hinten zu drücken.
Fassen Sie den Griff der Kettlebell fest mit beiden Händen. Rollen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um sicherzugehen, dass sie engagiert bleiben – dies hilft, den Schwung des Schwungs zu kontrollieren und verhindert eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte noch immer angespannt ist, und atmen Sie ein.

Atmen Sie aus und drücken Sie in einer einzigen kraftvollen Bewegung Ihre Gesäß- und Kniesehnen so stark wie möglich zusammen, um Ihre Hüften vollständig zu strecken, während Sie das Hüftgelenk umkehren und in die aufrechte Ausgangsposition aufsteigen. Während sich Ihre Hüften strecken, lassen Sie die Kettlebell auf natürliche Weise von Ihren Schultern aus so weit nach vorne schwingen, wie sie auf natürliche Weise schwingen kann. Bei den ersten ein oder zwei Schwüngen schwingt die Kettlebell vielleicht nicht ganz bis auf Schulterhöhe, aber wenn Sie an Schwung gewinnen, lassen Sie die Kettlebell bis zu dem Punkt schwingen, an dem sie sich für den Bruchteil einer Sekunde schwerelos anfühlt, normalerweise wenn sie fast parallel zum Boden ist. Ihr Oberkörper sollte während des gesamten Schwungs nach oben gerade bleiben, wobei Ihre Körpermitte, der obere Rücken und die Schultern angespannt sind.
Erlauben Sie der Kettlebell, auf natürliche Weise ihren Pendelschwung zurück in Richtung Boden zu beginnen, und wenn sie das tut, drücken Sie Ihre Hüften zurück und führen das nächste Hüftgelenk aus, sodass die Kettlebell direkt zwischen Ihren Beinen schwingt. Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Atmen Sie bei jedem Vorwärtsschwung aus, atmen Sie bei jedem Rückwärtsschwung ein.

Führen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsschwünge der Kettlebell für einige Zeit oder Wiederholungen aus und denken Sie daran, den Oberkörper gerade zu halten und die Bewegung mit der Hüfte und den Gesäßmuskeln auszuführen. Beenden Sie die Bewegung nicht abrupt, indem Sie die Kettlebell fallen lassen oder Ihren Schwung zum Stillstand bringen. Behalten Sie die richtige Schwungform bei, aber reduzieren Sie die Kraft, die Sie bei jedem Schwung einsetzen, bis Sie die Kettlebell bequem und sicher auf den Boden zurückbringen können.

Häufige Fehler

Der Kettlebell-Schwung ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen in einer sehr spezifischen Abfolge beansprucht. Aufgrund der Komplexität der Bewegung gibt es viele Möglichkeiten, die Übung falsch auszuführen. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, bei den ersten Malen, die Sie die Übung ausführen, mit einem Trainer oder Coach zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie keine häufigen Fehler machen.

Heben mit den Armen

Einer der häufigsten Fehler beim Kettlebell-Schwung ist die Vorstellung, dass Ihre Schultern und Arme für den Vorwärtsschwung der Kettlebell verantwortlich sind – eher ein Front-Rise – bei dem Ihre Schultern helfen, das Gewicht vor Ihnen zu heben. Aber in Wirklichkeit sollten Ihre Schultern und Arme überhaupt nicht am Heben der Kettlebell beteiligt sein.

Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sollten einfach „eingesperrt“ sein, um den Schwung zu kontrollieren und zu verhindern, dass Sie nach vorne gezogen werden, wenn die Kettlebell nach oben schwingt, und um zu verhindern, dass sich Ihr oberer Rücken zum Boden hin wölbt, wenn die Kettlebell nach unten schwingt.

Wenn Sie bemerken, dass die Muskeln Ihrer Schultern – insbesondere die Vorderseite Ihrer Schultern – bei der Ausführung des Schwungs ermüden, besteht die Möglichkeit, dass Sie mit Ihren Armen heben. Setzen Sie zurück und überprüfen Sie, ob die Kraft der Übung kommt, wenn Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen und Ihre Hüften strecken. Versuchen Sie, Ihre Schultern aktiv daran zu hindern, das Gewicht nach oben zu heben, und verlassen Sie sich stattdessen auf den Schwung der Hüftstreckung.

Schwingen der Kettlebell über Kopf

Wenn Sie die Kettlebell über Kopf schwingen, führen Sie technisch gesehen einfach eine andere Version des Kettlebell-Swing aus – den amerikanischen Kettlebell-Swing. Der traditionelle Schwung (wie hier beschrieben), der mit der Kettlebell ungefähr parallel zum Boden endet, ist der russische Kettlebell-Schwung. Während es durchaus möglich ist, den amerikanischen Kettlebell-Swing sicher auszuführen, erfordert er eine geringere Last und eine größere Beweglichkeit und Stabilität der Schultergelenke. Da die meisten Menschen anfangs Schwierigkeiten haben, den russischen Kettlebell-Swing korrekt auszuführen, ist das Hinzufügen der Kontrolle, die notwendig ist, um die Kettlebell sicher über Kopf zu führen, einfach unnötig.

Sie können die vollen Vorteile des Kettlebell-Swing mit weniger Risiken für Schulterverletzungen genießen, indem Sie einfach den Vorwärtsschwung stoppen, wenn die Kettlebell parallel zum Boden ist.

Rundung des Rückens

Um Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Überlastungen beim Kettlebell-Swing zu vermeiden, ist es absolut notwendig, dass Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral und gerade halten, was einer perfekten Körperhaltung gleichkommt. Wenn Sie die Schultern und den oberen Rücken rund machen oder einknicken, ist das ein verräterisches Zeichen dafür, dass Ihre Rumpfmuskulatur, der obere Rücken und die Schulterstabilisatoren nicht ausreichend beansprucht werden, und wenn die Kettlebell nach unten schwingt, kann dieses Einknicken nach vorne Ihren unteren Rücken stärker belasten und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie aus der Hüfte richtig nach vorne schwingen. Letztendlich reduziert dies auch die Kraft, die Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen erzeugen können, was die ganze Übung ins Trudeln bringt.

Beobachten Sie sich im Spiegel oder bitten Sie einen Freund, Sie bei der Ausführung der Übung zu beobachten. Wenn Sie eine Rundung des oberen Rückens oder der Schultern bemerken, stellen Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Körpermitte wieder her und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper völlig gerade zu halten, während Sie aus der Hüfte nach hinten kippen.

Bei jedem Schwung in die Hocke gehen

Noch einmal: Beim Kettlebell-Swing wird der Schwung durch ein Hüftgelenk erzeugt, nicht durch eine Kniebeuge. Das bedeutet, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken müssen, ohne die Knie stark zu beugen, während Ihr Oberkörper nach vorne in Richtung Boden kippt. Diese Aktion ähnelt eher dem rumänischen Kreuzheben als einer Kniebeuge. Viele Menschen sind jedoch nicht an die Hüftgelenksbewegung gewöhnt, sodass sie bei jedem Abwärtsschwung in die Hocke gehen und die Knie beugen, bevor sie in den Stand aufspringen, um die Kettlebell nach vorne zu schwingen. Dies reduziert die Leistung der Gesäßmuskeln und Kniesehnen und legt den Fokus mehr auf den Quadrizeps.

Dies alles zusammen verhindert den gewünschten Schwung, der von der hinteren Kette des Körpers erzeugt werden kann, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie Ihre Schultern und Arme benutzen müssen, um das Gewicht zu heben und den Schwung auszuführen. Alles in allem bringt das die Übung durcheinander.

Beobachten Sie sich bei der Ausführung der Übung in einem Spiegel oder bitten Sie jemanden, Ihnen zuzusehen. Abgesehen von der anfänglichen kleinen Beugung in den Knien, mit der Sie sich zu Beginn der Übung aufstellen, sollten Ihre Knie wirklich nicht viel beugen. Vielmehr sollten die Vorwärtsbewegung und der Aufstieg in den Stand durch das Hüftgelenk erfolgen, das fast ausschließlich von Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften angetrieben wird, nicht von Ihren Quadrizeps.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Der beidhändige russische Kettlebell-Schwung ist so ziemlich der grundlegendste Kettlebell-Schwung, den es gibt, daher gibt es nicht viel, was Sie tun können, um die Bewegung zu modifizieren. Wenn Sie sich jedoch einfach daran gewöhnen müssen, ein Hüftgelenk korrekt auszuführen, nehmen Sie einen Besenstiel zur Hilfe, um die Bewegung zu meistern.

Stellen Sie sich aufrecht hin und richten Sie sich so ein, wie Sie einen Kettlebell-Schwung ausführen würden – die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gewinkelt, die Knie leicht gebeugt, die Körpermitte angespannt und die Schultern zurückgerollt. Halten Sie den Besenstiel senkrecht zum Boden gegen Ihre Wirbelsäule mit einer Hand über dem Kopf und einer Hand knapp unter dem Steißbein. Der Besenstiel sollte Ihr Steißbein, Ihren oberen Rücken zwischen den Schultern und Ihren Hinterkopf berühren. Führen Sie von hier aus ein Hüftgelenk aus, indem Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken, während Sie aus der Hüfte nach vorne kippen, wobei Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Oberkörper absolut gerade halten. Der Besenstiel sollte während der gesamten Bewegung an genau denselben Punkten Kontakt mit Ihrem Körper haben. Wenn Sie sich nach vorne beugen, ändert sich die Position. Wenn Sie Ihre Knie zu stark beugen, ändert sich die Position.

Führen Sie diese Bewegung vor einem Spiegel aus und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Beugen anfühlt. Wenn Sie eine angenehme Dehnung in den Kniesehnen spüren, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und drücken Sie sie zusammen, um Ihren Oberkörper zurück in den Stand zu „ziehen“, wobei Sie beim Aufstehen immer noch den gleichen Kontakt mit dem Besenstiel haben.

Lust auf eine Herausforderung?

Versuchen Sie den einarmigen Kettlebell-Swing. Die Übung wird genau so ausgeführt wie der zweiarmige Schwung, aber Sie benutzen nur einen Arm auf einmal. Dies hilft bei der Entwicklung der einseitigen Schulterstabilität und der Anti-Rotations-Kernkraft, die beide die Koordination verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen aufgrund von Muskelungleichgewichten verringern können.

Halten Sie bei der Ausführung des einarmigen Schwungs den nicht arbeitenden Arm zur Seite, um die Stabilität zu erhöhen. Führen Sie einen einzigen Satz mit einem Arm durch, bevor Sie die Seite wechseln. Denken Sie daran, dass Sie eine leichtere Kettlebell wählen sollten, als Sie normalerweise mit beiden Armen verwenden würden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining absolvieren und über die nötige Rumpf- und Schulterkraft verfügen, um eine Planke 60 Sekunden lang zu halten, sind Sie wahrscheinlich bereit, den Kettlebell Swing auszuprobieren. Der Haken an der Sache ist natürlich, dass eine korrekte Form absolut notwendig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Dies gilt besonders, wenn Sie bereits Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter haben.

Die falsche Ausführung des Kettlebell Swing kann diese Gelenke unnötig belasten, was zu größeren Schmerzen oder Verletzungen führen kann. Die beste Möglichkeit, die Übung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, ist die Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Coach, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt stechende oder schießende Schmerzen in einem Ihrer Gelenke verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen und sie durch Übungen ersetzen, die einen ähnlichen Nutzen haben, wie z. B. Medizinball-Slams oder Kampfseilschwünge.