Haben Sie bemerkt, dass sich Ihr Körper zu verändern begonnen hat, jetzt, wo Sie das mittlere Alter erreicht haben? Da sind Sie nicht allein. Es ist normal, dass sich die Waage und die Passform Ihrer Kleidung mit zunehmendem Alter verändern. Aber Sie müssen nicht gleich das Handtuch werfen und Ihr Aussehen aufgeben. Sie können lernen, wie Sie in Ihren 50ern und darüber hinaus abnehmen können.
Mit gezielter körperlicher Aktivität, gesunder Ernährung und progressiven medizinischen Ansätzen können Sie auch im Alter fit bleiben. Während Sie nicht unbedingt alle Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen, aufhalten oder umkehren können, gibt es einfache Dinge, die Sie tun können, um ein gesundes Gewicht im mittleren Alter und darüber hinaus zu erreichen und zu halten.
Kennen Sie Ihre Zahlen
Ihr Arzt mag Ihren BMI berechnen und Sie mögen sich zu Hause auf der Waage wiegen, aber es gibt noch andere Zahlen, die Ihr Aussehen im Alter beeinflussen können.
Taillenumfang
Ihr Taillenumfang kann größer werden, auch wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen. Die Altersexpertin Florence Comite, MD, sagt, dass hormonelle Veränderungen nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führen, aber sie können die Art und Weise verändern, wie Sie Ihr Gewicht am Körper tragen.
Comite ist eine Endokrinologin aus New York City, die sowohl Männern als auch Frauen hilft, ihre Vitalität zu erhalten, wenn sie altern. „Frauen neigen dazu, in der Mitte an Gewicht zuzunehmen“, sagt sie, „und Männer – vor allem diejenigen, die nicht ins Fitnessstudio gehen – tragen ihren Gürtel etwas tiefer, um einen größeren Bauch unterzubringen.“
Körperfettanteil
Ihre Körperzusammensetzung wird sich wahrscheinlich ändern, wenn Sie älter werden. Ein niedrigerer Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen führt zu einer Abnahme der Muskelmasse im Alter. Selbst wenn Ihr Gewicht also gleich bleibt, könnten Sie sich fetter fühlen und aussehen, wenn Sie Muskeln verloren und Fett zugelegt haben.
Bewerten Sie Ihre Familiengeschichte
Die Familienanamnese ist der „Gentest des armen Mannes“, sagt Dr. Comite. In ihrer Praxis führt sie Tests durch, um ihren Patienten zu helfen, bestimmte Probleme, die ihr Aussehen und ihre Vitalität im Alter beeinflussen, gezielt zu behandeln. Aber das Wissen um Ihre familiäre Gesundheitsgeschichte ist das Nächstbeste. „Wenn Sie wissen, dass es in Ihrer Familie eine Geschichte von Diabetes gibt“, sagt sie, „dann wissen Sie, dass Sie Ihren Arzt bitten sollten, auf diese Krankheit zu untersuchen.“
Seien Sie ein Experte für Ihre eigene Gesundheit
Sobald Sie Ihre gesundheitliche Vorgeschichte kennen, können Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um personalisierte Ratschläge zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Aussehens zu erhalten. Wenn Sie zum Beispiel herausgefunden haben, dass in Ihrer Familie Bluthochdruck vorkommt, finden Sie heraus, wie Sie durch Änderungen Ihres Lebensstils in Zukunft Medikamente vermeiden können.
In vielen Fällen kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts Krankheiten reduzieren oder verhindern. Das Verständnis der spezifischen Vorteile eines gesunden Gewichts kann als Motivation dienen, abzunehmen.
Die enormen Vorteile des Abnehmens
Managen Sie Ihre Ernährung
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht unbedingt eine umfassende Diät machen. Laut Dr. Comite können Sie einfach mit den grundlegenden Dingen beginnen. Hören Sie auf, Süßigkeiten zu essen und vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
Die Forschung unterstützt diesen Ansatz. Eine Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, fand heraus, dass übergewichtige und fettleibige Frauen nach der Menopause, die weniger Desserts und weniger Gebratenes aßen und weniger zuckergesüßte Getränke tranken, in der Lage waren, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Genügend Eiweiß essen
In ihrem Buch Keep It Up listet Dr. Comite die Vorteile des Verzehrs der richtigen Menge an Eiweiß auf. Es hilft Ihnen nicht nur, sich länger satt zu fühlen, sondern es hilft auch, das Gewebe Ihres Körpers aufzubauen und zu reparieren. Und durch den Verzehr von Eiweiß werden mehr Kalorien verbrannt. Dr. Comite empfiehlt, 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau
Haben Sie aufgehört, tägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln, Schneeschaufeln oder Rasenmähen zu erledigen? Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien verbrennen. Auch wenn Hormone eine Rolle beim Alterungsprozess spielen, kommt auch der Lebensstil ins Spiel.
Sie können mehr Kalorien verbrennen, ohne Sport zu treiben, indem Sie Ihre Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) steigern. Einfache tägliche Aufgaben und Aktivitäten steigern Ihre NEAT und tragen zu einem gesünderen Stoffwechsel bei.
Beurteilen Sie Ihren Lebensstil
Wenn Sie sich dem Ruhestand nähern oder ihn erreichen, haben sich Ihre Interessen zu mehr Freizeitaktivitäten verlagert? Verbringen Sie mehr Zeit damit, zu lesen, in Restaurants zu essen, genussvolle Mahlzeiten zu kochen oder Freunde zu unterhalten? Diese Verschiebungen können zu einer Gewichtszunahme führen.
Um das Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht unbedingt Ihre Hobbys aufgeben. Aber Sie sollten vielleicht einfache Anpassungen vornehmen, um Ihre Energiebilanz zu verändern. Wenn Sie zum Beispiel gerne reisen, wählen Sie einen aktiven Urlaub anstelle einer auf Essen ausgerichteten Kreuzfahrt. Wenn Sie gerne kochen, investieren Sie in einen gesunden Kochkurs.
Achten Sie auf den Alkoholkonsum
Vermehrtes Reisen, häufigeres Essen in Restaurants und Unterhaltung mit Freunden kann auch bedeuten, dass Sie häufiger Alkohol trinken. Die Kalorien des Alkohols summieren sich schnell. Außerdem treffen wir nicht immer die beste Wahl beim Essen, wenn wir trinken. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum oder verzichten Sie ganz darauf, um Gewicht zu verlieren.
Bleiben Sie mit aktiven Freunden in Verbindung
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie Ihren Trainings- oder Ernährungsplan einhalten werden? Dann schließen Sie sich mit Freunden zusammen, die Sie zur Verantwortung ziehen und die Ihr Interesse an einem aktiven Lebensstil teilen.
Soziale Unterstützung ist einer der besten Prädiktoren für die Einhaltung eines Trainingsprogramms. Treffen Sie neue Freunde im Fitnessstudio, schließen Sie sich mit der Gemeinde in der Kirche zusammen oder organisieren Sie ein paar Nachbarn für Workouts oder den Austausch gesunder Rezepte.
Gleichen Sie Ihre Trainingseinheiten aus
Es ist großartig, wenn Sie jeden Tag Sport treiben. Aber je älter Sie werden, desto wichtiger wird ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Ein abwechslungsreiches Programm kann hormonelle Veränderungen und Veränderungen der Körperzusammensetzung ausgleichen, die mit dem Älterwerden einhergehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm diese Elemente enthält.
- Krafttraining: Führen Sie Widerstands- oder Krafttrainingsübungen durch, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten und um Ihren Stoffwechsel gesund zu halten. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining besondere Vorteile im Alter hat.
- Aerobes Training: Führen Sie regelmäßig kardiovaskuläre Aktivitäten durch, um den altersbedingten Rückgang des Stoffwechsels auszugleichen und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
- Flexibilitätstraining: Machen Sie Dehnungsübungen, um den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu vergrößern. Dies hilft Ihrem Körper, bei den Aktivitäten des täglichen Lebens geschmeidig und komfortabel zu bleiben.
- Stabilitäts-Training: Sorgen Sie für einen starken, stabilen und jugendlich aussehenden Körper, indem Sie funktionelle Trainingsübungen in Ihre tägliche Routine aufnehmen. Einfache Stabilitätsübungen dauern nur wenige Minuten, helfen aber, Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und Ihr Aussehen zu verbessern.
Wie Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern können
Dr. Comite empfiehlt, nicht mehr als drei Änderungen pro Monat vorzunehmen, damit Sie nicht überfordert werden und Ihr Programm ganz aufgeben. Sie erinnert uns auch daran, dass jeder Mensch anders altert. Seien Sie freundlich zu sich selbst, während Sie altern und Ihr Körper sich verändert, aber werfen Sie nicht das Handtuch, nur weil Sie älter werden. Bleiben Sie klug und bleiben Sie aktiv, um Ihren Körper stark und schlank zu halten.