Auch bekannt als: Bizeps-Curl mit neutralem Griff
Ziele: Oberarm (Bizeps brachii), Unterarm (Brachialis, Brachioradialis)
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel
Niveau: Fortgeschrittene
Der Kurzhantel-Curl ist eine der am häufigsten ausgeführten Übungen für den Oberkörper. Der Hammercurl ist eine einfache Variante des Bizepscurls, die dazu beiträgt, zusätzliche Muskeln im Ober- und Unterarm anzusprechen, um eine bessere Definition und mehr Kraft zu erreichen. Viele glauben, dass diese Übung auch dazu beitragen kann, die Stabilität des Handgelenks zu erhöhen und Ihre Griffstärke zu verbessern.
Obwohl diese Übung fast immer mit einer Kurzhantel ausgeführt wird, kann sie auch mit Kabeln oder Bändern ausgeführt werden, wenn keine Kurzhantel zur Verfügung steht. Andere typische Bizepscurl-Geräte wie eine Langhantel oder eine Kettlebell wären für diese Übung aufgrund der erforderlichen Handgelenksrotation nicht geeignet.
Bauen Sie Ihren Bizeps mit Kurzhantel-Curls auf
Vorteile
Der Bizeps oder Biceps brachii wird oft als Eitelkeitsmuskel betrachtet, da er auf der Vorderseite des Körpers gut sichtbar ist. Männer und Frauen, die ein muskulöses Aussehen anstreben, zielen oft auf diese Muskeln, um ein athletischeres Aussehen zu erreichen. Andere Eitelkeitsmuskeln sind die Brustmuskeln (Pectorale), die Deltamuskeln (Schultern), der Trapezius (Rücken) und natürlich die Bauchmuskeln. Ein starker Bizeps hat aber noch weitere Vorteile.
Der Biceps brachii ist ein Ellenbogenbeuger – das heißt, er ist für die Beugung des Ellenbogengelenks verantwortlich, so dass sich der Unterarm näher an die Schulter bewegt. Er hilft auch dabei, den Unterarm zu drehen (supinieren).
Bei alltäglichen Bewegungen hilft Ihnen ein starker Bizeps beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände. Diese Muskeln helfen auch bei Bewegungen wie dem Schließen einer Tür oder dem Ziehen von Gegenständen zum oder über den Körper.
Der Hammercurl ist nur eine Möglichkeit, um stärkere Bizepsmuskeln aufzubauen. Der traditionelle Bizepscurl ist die am häufigsten verwendete Übung zur Stärkung dieses Muskels. Ein Langhantel-Curl und ein Preacher-Curl sind Variationen der Übung, die ebenfalls den Bizeps trainieren.
Der Hammercurl wird jedoch oft als effektivere Methode zum Trainieren der Armmuskulatur angeführt, da viele Trainierende der Meinung sind, dass die Rotation des Unterarms den Unterarm mit einbezieht und die Griffkraft verbessert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie den Hammercurl in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sollten Sie etwas Erfahrung im Heben von Gewichten haben. Wenn Sie mit dieser oder einer anderen Kraftübung noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Bewegungen ohne Gewicht (oder mit sehr wenig Gewicht) ausprobieren, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Sie können auch mit einem Fitnesstrainer arbeiten, um Tipps und Ratschläge zu erhalten.
Um sich auf die Übung vorzubereiten, stehen Sie mit entspannten Schultern und seitlich angelegten Armen. Üben Sie eine gute Körperhaltung, indem Sie die Füße parallel zu den Knöcheln halten und die Knie unter den Hüften ausrichten. Ihre Beine sollten gerade, aber nicht steif oder gesperrt sein. Spannen Sie während der gesamten Übung die Bauchmuskeln an, um Bewegungen im unteren Rückenbereich beim Heben und Senken der Gewichte zu vermeiden.
- Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Dabei werden Sie feststellen, dass die Daumen nach vorne zeigen.
- Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und beugen Sie die Ellbogen, sodass die Unterarme nach oben und in Richtung der Schultern gehoben werden. Halten Sie die Schultern während der Arbeit entspannt. Halten Sie den Griff fest und die Handgelenke in einer Linie mit dem Unterarm.
- Am Ende der Bewegung liegen die Daumen nahe bei den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen zur Körpermitte.
- Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition.
Zu Beginn sollten Sie zwei Sätze mit jeweils 7-10 Wiederholungen versuchen. Wenn Sie stärker und beweglicher werden, steigern Sie zunächst die Wiederholungen. Dann fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar häufige Fehler, die bei der Ausführung des Hammercurls zu beobachten sind.
Momentum verwenden
Bei Hammercurls oder traditionellen Bizepscurls heben Trainierende die Gewichte oft mit einer schwungvollen Bewegung. Sie können erkennen, ob Sie den Schwung nutzen, wenn Sie die Übung beginnen, indem Sie sich leicht nach vorne lehnen und die Gewichte hinter die Hüfte bringen. Diese Bewegungen helfen Ihnen, sich für die Belastung „aufzuziehen“.
Leider verringert die Verwendung von Schwung Ihre Fähigkeit, mit dieser Übung Kraft aufzubauen. Schwungvolle Bewegungen können Sie auch einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen, da Sie die Kontrolle verlieren, wenn der Schwung überhand nimmt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Trainierende ihren unteren Rücken krümmen, wenn sie während eines Curls schwingen.
Trainierende, die den Schwung nutzen, heben oft zu viel Gewicht. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich vor jeder Wiederholung aufrollen, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form.
Zu schnelles Curling
Der Hammercurl hat einen relativ kleinen Bewegungsumfang. Daher ist es leicht, diese Übung zu überstürzen und schnelle Bewegungen zu machen, besonders in der Absenkphase. Aber Sie schaden sich selbst, wenn Sie sich beeilen.
Experten empfehlen allgemein, dass die konzentrische oder verkürzende Phase (wenn Sie das Gewicht anheben) etwa zwei Atemzüge dauern sollte. Die exzentrische Phase, also das Absenken des Gewichts, sollte ebenfalls etwa zwei Atemzüge dauern. Wenn Sie sich auf dem Weg nach oben und unten Zeit lassen, haben Sie Zeit, die Bewegungen zu kontrollieren und sich auf die Form zu konzentrieren. Die Verlangsamung der Bewegungen stellt auch eine kleine Herausforderung dar, da Sie die Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg anspannen müssen.
Zu schnelles Curling kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Gewicht heben. Versuchen Sie, ein paar Kilo mehr zu heben, um zu sehen, ob dies Ihnen hilft, sich zu konzentrieren und die Muskeln zu fordern.
Schwimmende Ellenbogen
Es ist leicht, die Ellenbogen während des Curls vom Körper wegschweben zu lassen. Wenn Sie die Ellbogen bewegen, können Sie andere Muskeln, wie z. B. die Deltamuskeln (Schulter), zum Heben des Gewichts einsetzen. Aber je mehr Sie andere Muskeln beanspruchen, desto weniger trainieren Sie den Bizeps.
Versuchen Sie, die Ellenbogen in einer stabilen, festen Position zu halten, und konzentrieren Sie sich darauf, nur den Unterarm während des Hammercurls zu bewegen. Wenn Sie das Gewicht nicht heben können, ohne den Ellenbogen zu bewegen, heben Sie zu viel Gewicht.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie den Hammercurl ausprobieren und feststellen, dass es zu schwierig ist, die korrekte Form während der gesamten Bewegung beizubehalten, sollten Sie alternierende Hammercurls durchführen. Anstatt beide Arme gleichzeitig zu heben, heben Sie den rechten Arm und senken ihn, dann heben Sie den linken Arm und senken ihn. Wechseln Sie die Seiten für 10-15 Wiederholungen ab.
Lust auf eine Herausforderung?
Es gibt ein paar Variationen des Hammercurls, die die Bewegung anspruchsvoller machen können.
Einige Trainierende verwenden für diese Bewegung eine Preacher-Bank. Eine Preacher-Bank ist einfach eine angewinkelte, gepolsterte Armauflage, die es Ihnen ermöglicht, den Arm in einer isolierten Position zu halten, sodass Sie mehr Gewicht heben und den Bizeps ansprechen können.
Eine weitere Variante ist die Verwendung einer sitzenden Schrägbank. In der sitzenden Ausgangsposition befinden sich die Arme hinter der Hüfte, was die Belastung der Schultern bei dieser Übung reduziert.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Es ist immer ratsam, mit einem zertifizierten Trainer zu arbeiten, wenn Sie eine neue Bewegung beginnen. Während der Hammer Curl für die meisten Trainierenden geeignet ist, benötigen Personen mit Unterarmverletzungen (z. B. Karpaltunnelsyndrom) möglicherweise eine alternative Übung oder eine Modifikation.
Sicherheitstipps zur Vermeidung von Verletzungen beim Krafttraining
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese Bewegung in eines der folgenden Krafttrainings-Workouts. Verwenden Sie den Hammercurl zusätzlich zu oder anstelle eines traditionellen Bizepscurls.
- Rücken- und Bizeps-Workout für mehr Kraft
- Oberkörper-Workout für Anfänger und Fortgeschrittene
- Oberkörper-Workout mit Tri-Set-Challenge
- Arm-Muskel-Krafttraining Workout-Übungen