Wie man Goblet Squat macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Core (Bauchmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter), Unterarme, Bizeps, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell oder Kurzhantel

Niveau: Anfänger

Die Becherhocke ist eine großartige Ganzkörperübung, die Muskeln aufbaut (besonders in den Beinen, der Körpermitte und den Gesäßmuskeln) und die kardiovaskuläre Fitness fördert. Sie ist auch eine fantastische Progression der Air Squat für Anfänger, da sie Anfängern helfen kann, der Übung einen Widerstand hinzuzufügen und gleichzeitig ihre Kniebeugeform zu perfektionieren.

Eines der besten Dinge an der Kelchhocke ist, dass sie so konzipiert ist, dass sie Ihnen hilft, sich durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen, während sie gleichzeitig häufige Anfängerfehler verhindert, wie z. B. sich zu weit nach vorne zu lehnen oder zuzulassen, dass die Knie nach innen einknicken.

Aber sie ist nicht nur für Anfänger geeignet. Trainierende aller Niveaus können die Bewegung als solides Aufwärmtraining während eines Unterkörpertrainings verwenden oder als eine Möglichkeit, zu einer gewichteten vorderen Kniebeuge mit einer Langhantel überzugehen.

Wie bei allen Kniebeugen werden auch bei der Kelchhocke alle Hauptmuskelgruppen des Unterkörpers auf eine zusammengesetzte Weise angesprochen. Dies lässt sich gut auf funktionelle Alltagsbewegungen übertragen, da es die Hocke nachahmt, um etwas aus dem unteren Regal im Supermarkt zu nehmen, von einem Stuhl aufzustehen oder morgens aus dem Bett zu kommen.

Je mehr Sie mit Übungen und Bewegungen trainieren, die das tägliche Leben nachahmen, desto mehr Kraft und Energie werden Sie haben, um den Tag zu überstehen.

Vorteile

Die Kniebeuge trainiert alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Außerdem werden die Körpermitte und die Wirbelsäulenaufrichter des Rückens, der Unterarme und bis zu einem gewissen Grad sogar der Schultern und des oberen Rückens beansprucht, da Sie diese aktiv anspannen müssen, um Brust und Rumpf während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten. Im Grunde genommen ist es eine Ganzkörperübung.

Da die Kettlebell vor dem Körper gehalten wird, beansprucht diese Übung den Quadrizeps etwas mehr als Kniebeugen, bei denen der Widerstand hinter dem Körper getragen wird, wie z. B. bei einer Kniebeuge. Wenn Sie Ihren Quadrizeps bei einer Ganzkörperbewegung besonders stark trainieren möchten, sind Kniebeugen eine gute Option.

Kniebeuge-Form

Einer der größten Vorteile der Kelchhocke ist, dass sie Ihnen hilft, Ihre Kniebeugenform zu verbessern. Obwohl so gut wie jeder mit der allgemeinen Form der Kniebeuge vertraut ist, ist es erstaunlich, wie oft Menschen Fehler machen, die zu Verletzungen führen können, insbesondere im unteren Rücken oder in den Knien.

Die Kelchhocke kann Ihnen helfen, einige der häufigsten Probleme, die bei allen Arten von Kniebeugen auftreten, zu erkennen und zu beheben.

Da Sie das Gewicht vor dem Körper halten, wird Ihnen bewusster, wie wichtig es ist, den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte bei der Bewegung durch die Kniebeuge engagiert zu halten. Viele Menschen kippen beim Absenken in die Hocke aus der Hüfte nach vorne, neigen die Brust zum Boden und beeinträchtigen die neutrale Position ihres Rückens.

Wenn Sie den Widerstand während der Kniebeuge vor Ihrem Körper halten, entwickeln Sie ein Bewusstsein dafür, dass Sie Ihre Schultern nach hinten rollen, Ihre Körpermitte einbeziehen und Ihren Oberkörper aufrecht halten müssen, wenn Sie in die Hocke gehen, um zu verhindern, dass Sie durch das Gewicht der Kettlebell nach vorne gezogen werden oder das Gleichgewicht verlieren.

Ausrichtung

Das Ziel der Übung besteht darin, dass die Ellbogen am Ende der Kniebeuge die Innenseiten der Knie berühren, daher fördert diese Kniebeugen-Variante die richtige Ausrichtung der Knie zu den Zehen.

Es kommt häufig vor, dass sich die Knie in der Hocke leicht nach innen neigen, was als „Knievalgus“ bezeichnet wird. Diese Fehlausrichtung wird oft am Ende der Kniebeuge noch deutlicher, wenn Sie vom nach unten gerichteten (exzentrischen) Teil der Übung zum nach oben gerichteten (konzentrischen) Teil der Übung übergehen.

Diese falsche Ausrichtung des Knies macht es wahrscheinlicher, dass Sie Knieschmerzen oder potenzielle Verletzungen erleiden, da die Innenseite des Knies stärker belastet wird, während es sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt.

Indem Sie Ihre Ellbogen dazu bringen, die Innenseite Ihrer Knie am unteren Ende der Kniebeuge zu berühren, verlangen Sie im Wesentlichen, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen laufen.

Selbst wenn Ihre Knie am Ende der Übung noch leicht nach innen angewinkelt sind, haben Sie durch die Platzierung der Ellbogen die Möglichkeit, Ihre Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass Ihre Knie richtig geführt werden, bevor Sie zum aufsteigenden Teil der Übung übergehen und wieder aufstehen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Ihre Knie während dieses Übergangs nach innen „kollabieren“, was Sie letztendlich vor möglichen Schmerzen oder Verletzungen schützt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie brauchen nicht viel, um mit dem Goblet Squat zu beginnen – nur eine Kettlebell oder Kurzhantel und genügend Platz, um bequem zu stehen und sich mit den Füßen in etwa hüft- bis schulterbreitem Abstand zu bewegen.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen angewinkelt.
Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen vor der Brust und fassen Sie die Griffe so, als würden Sie einen Pokal schröpfen – eine Hand auf jeder Seite der Griffe. Beugen Sie die Ellbogen, so dass der Becher genau in der Mitte der Brust liegt.
Wärmen Sie sich mit einer leichteren (oder keiner) Kettlebell auf, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Wechseln Sie dann für einen vollständigen Satz zu einem schwereren Gewicht.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und schauen Sie geradeaus – Ihr Rücken sollte neutral ausgerichtet sein und Ihre Augen sollten während der gesamten Kniebeuge geradeaus gerichtet sein.
Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beginnen Sie, die Knie zu beugen, um die Kniebeuge auszuführen. Atmen Sie ein, während Sie diese Abwärtsphase ausführen.
Halten Sie die Kettlebell während der Bewegung nahe am Körper.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb aufrecht zu halten, während Sie die Hüfte weiter nach hinten drücken und sich absenken. Das Ziel ist es, die Hüfte unter die Parallele zu den Knien zu bringen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt bleibt oder etwas mehr Gewicht auf die Fersen verlagert wird – Sie sollten in der Hocke nicht auf die Zehen kommen.

Überprüfen Sie Ihre Position am unteren Ende der Hocke – Ihre Ellbogen sollten sich am tiefsten Punkt der Hocke an der Innenseite beider Knie befinden. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet bleiben, wenn Sie in die tiefe Hocke gehen.
Drücken Sie durch die Fersen und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie beim Aufstehen aus, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte am oberen Ende der Kniebeuge nach vorne drücken, um Ihre Gesäßmuskeln stärker zu beanspruchen.
Führen Sie einen vollständigen Satz durch und heben Sie die Kettlebell vorsichtig ab. Vermeiden Sie immer, Gewichte aus der Höhe fallen zu lassen. Wiederholen Sie so viele Sätze wie gewünscht.

Versuchen Sie diese schrittweisen Kniebeugen, um Po, Hüfte und Oberschenkel zu trainieren

Häufige Fehler

Obwohl die Kniebeuge relativ einfach auszuführen ist, sind Fehler möglich. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Fehler, auf die Sie achten sollten.

Halten des Gewichts zu weit vom Körper entfernt

Die Kettlebell sollte bei der Goblet Squat immer nahe am Körper an der Brust „gepackt“ werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind und die Kettlebell nahe am Körper liegt, damit Sie nicht das Gefühl haben, Ihren Bizeps aktiv anzuspannen, um die Kettlebell in Position zu halten.

Wenn Sie die Kettlebell weiter vom Körper entfernt halten, müssen Sie Ihren Bizeps, Ihre Unterarme und sogar den vorderen Teil Ihrer Schultern stärker beanspruchen, um zu verhindern, dass Ihre Brust und Schultern in der Hocke nach vorne kippen und Sie aus dem Gleichgewicht bringen.

Dies macht es nicht nur schwieriger, die richtige Form zu halten, sondern schränkt auch das Gewicht ein, das Sie bei der Ausführung der Übung verwenden können.

Ihre Beine sind in der Lage, einen viel größeren Widerstand zu tragen und zu unterstützen als Ihr Bizeps und Ihre Unterarme. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Arme nicht die meiste Arbeit leisten, um die Kettlebell zu halten, um eine kontinuierliche Progression zu erzielen.

Nach vorne lehnen aus der Hüfte

Es ist ein häufiger Fehler, sich bei der Ausführung einer Kniebeuge aus der Hüfte nach vorne zu lehnen oder zu kippen. Dadurch wird die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule beeinträchtigt, und im Falle des Goblet Squat ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Gleichgewicht verlieren oder sich auf die Zehenspitzen stellen, wenn Sie in die Hocke gehen. Dies liegt daran, dass das Gewicht der Kettlebell Sie wahrscheinlich weiter nach vorne zieht.

Um diese Vorwärtsneigung zu verhindern, stellen Sie sich vor einen Spiegel, so dass Sie Ihre Seite in der Spiegelung sehen können. Bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen, ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und rollen Sie die Schultern nach hinten. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Körpermitte an und beobachten Sie sich selbst im Spiegel, wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um die Hocke zu beginnen.

Vielleicht können Sie sich nicht so tief in die Hocke absenken, aber das ist in Ordnung. Sie können mit der Zeit an Ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Das Wichtigste ist, dass Sie diese Vorwärtsneigung korrigieren, damit Sie mit der Zeit größere Verbesserungen in Form, Bewegungsumfang und Widerstandsniveau sehen können.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Brustkorb oder Ihre Schultern nach vorne kippen oder Sie sich in der Taille nach vorne lehnen, versuchen Sie, in einem leichten Winkel nach oben zu schauen, bevor Sie Ihre Schultern wieder nach hinten ziehen und Ihren Brustkorb wieder nach oben ziehen.

Auf den Zehen aufstehen

Da die Kettlebell beim Goblet Squat vor dem Körper gehalten wird, ist es wahrscheinlicher, dass Sie den Fehler machen, sich in der Hocke auf die Zehen zu stellen, wenn Sie andere Probleme mit der Form haben (z. B. wenn Sie das Gewicht zu weit vom Körper entfernt halten oder sich in der Hocke nach vorne lehnen).

Wenn Sie das Gewicht auf die Zehen verlagern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aus dem Gleichgewicht kommen, die Integrität Ihrer Knie beeinträchtigen und verhindern, dass Sie den Widerstand der Übung mit der Zeit erhöhen.

Achten Sie in der Hocke darauf, dass Ihr Brustkorb und Ihr Oberkörper aufrecht und gerade bleiben. Sie sollten in der Lage sein, in der Hocke mit den Zehen ein wenig zu wackeln. Dies erinnert Sie daran, Ihren Schwerpunkt weiter hinten und mehr über den Fersen als weiter vorne auf den Füßen zu halten.

Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt sein, mit Ausnahme der Zehen – kein Gewicht sollte auf den Zehen lasten.

Nach innen gewölbte Knie in der Hocke

Das Schöne an der Kniebeuge ist, dass sie tatsächlich hilft, das weit verbreitete Problem des Knievalgus oder des Einsinkens der Knie zu korrigieren. Wie bereits erwähnt, trainieren Sie, indem Sie versuchen, dass Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie am unteren Ende der Hocke berühren, im Wesentlichen, dass Ihre Knie richtig mit Ihren Zehen ausgerichtet sind.

Zumindest erinnert es Sie physisch daran, dieses häufige Problem am tiefsten Punkt der Kniebeuge zu überprüfen, bevor Sie wieder in den Stand übergehen. Da dies der Punkt ist, an dem die meisten Menschen einen Knievalgus erfahren, ist dies der ideale Weg, um das Problem zu korrigieren.

Während Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Kniescheiben während der gesamten Übung im Wesentlichen mit Ihrer zweiten Zehe ausgerichtet sein. Wenn Sie den Eindruck haben, dass sie leicht nach innen gewinkelt sind, ziehen Sie Ihre Knie mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln und Hüften leicht nach außen.

Nicht die volle Kniebeuge ausnutzen

Der tiefste Teil der Bewegung ist oft der anspruchsvollste, weshalb es verlockend ist (ob absichtlich oder nicht), die Bewegung zu stoppen, bevor man den vollen Boden der Position erreicht hat. Wenn Sie nicht vollständig in die Hocke gehen, können Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich ausnutzen – und somit die Vorteile dieser Übung nicht voll ausschöpfen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, tief in die Hocke zu gehen, bis Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren. Stellen Sie dann sicher, dass Sie den ganzen Weg zurück in den aufrechten Stand gehen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung zu modifizieren, z. B. um sie etwas leichter oder schwieriger zu machen.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn sich das Hinzufügen von Gewicht zur Kniebeuge als schwierig erweist, führen Sie die Übung als Air Squat aus, aber halten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen, als ob Sie eine Kettlebell greifen würden.

Sie können sich immer noch auf die gleiche Weise durch die Kniebeuge bewegen, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen am unteren Ende der Kniebeuge die Innenseiten Ihrer Knie berühren. Wenn Sie dann stärker werden, fügen Sie einfach eine leichte Kettlebell zu der Bewegung hinzu, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Zu guter Letzt können Sie sich in die Hocke zu einem Kasten begeben und dann wieder aufstehen. Stellen Sie die Box hinter Ihre Hüfte. Diese Option kann für diejenigen hilfreich sein, die sich beim Anheben und Absenken in die Hocke nicht so sicher fühlen.

Wählen Sie Ihr Ziel

Zusätzlich können Sie sich auf den Aufbau von Kraft und Leistung konzentrieren, indem Sie eine schwerere Kettlebell verwenden, oder Sie verwenden ein leichteres Gewicht und machen mehr Wiederholungen, um an der Entwicklung von Kardio und Mobilität zu arbeiten.

Wenn Sie an der Kraft arbeiten, streben Sie 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen an. Wenn Sie sich auf das Ausdauertraining konzentrieren, versuchen Sie es mit 4 bis 6 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen. Passen Sie diese Empfehlungen an, je nachdem, was anspruchsvoll genug ist, um Sie zu ermüden, aber nicht so sehr, dass Ihre Form bei der letzten Wiederholung beeinträchtigt wird.

Verlangsamen Sie das Training

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Bewegung wirklich zu verlangsamen, indem Sie im Verlauf von 3 bis 5 Sekunden langsam in die Hocke gehen und die langsame Bewegung wiederholen, wenn Sie wieder in den Stand zurückkehren. Diese Version eliminiert den Schwung und verbessert die Kontrolle und Ausdauer.

Fügen Sie eine Herausforderung hinzu

Die Kelchhocke ist im Wesentlichen eine Vorstufe zur Kniebeuge mit einer Langhantel. Denn genau wie bei der vorderen Kniebeuge müssen Sie bei der Kelchhocke den zusätzlichen Widerstand (die Kettlebell) etwa auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper positionieren und nicht hinter Ihnen, wie bei der traditionellen hinteren Kniebeuge, bei der die Langhantel quer über Ihre Schultern positioniert ist.

Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, halten Sie eine Langhantel in beiden Händen an den Schultern (dies erfordert etwas Flexibilität in den Schultern, um es korrekt auszuführen), so dass Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen und Ihre Handflächen nach oben zeigen.

Führen Sie aus dieser Position heraus die Kniebeuge genauso aus wie beim Goblet Squat. Das Gewicht und die Größe der Langhantel machen dies schwieriger, ebenso wie die etwas ungünstige Positionierung Ihrer Arme.

Sie werden auch sofort bemerken, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust hoch halten müssen, da Sie sonst Gefahr laufen, durch das Gewicht nach vorne gezogen zu werden und aus dem Gleichgewicht zu geraten, wenn es vor Ihrem Körper positioniert ist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen ist die Kelchhocke eine sichere und effektive Kniebeugen-Variante für Anfänger, die Ihnen helfen kann, häufige Kniebeugen-Fehler zu erkennen und zu korrigieren. Personen, die bei der Kniebeuge Knie- oder Rückenschmerzen haben, werden diese wahrscheinlich auch bei der Kelchhocke haben.

Wenn Knie- oder Rückenschmerzen ein Problem für Sie sind, versuchen Sie zunächst, Ihren Bewegungsumfang einzuschränken, um zu sehen, ob Sie die Übung ohne Schmerzen ausführen können. Wenn Sie stärker werden, erweitern Sie allmählich Ihren Bewegungsbereich. Wenn Sie jemals einen scharfen oder stechenden Schmerz verspüren, brechen Sie die Bewegung ab.