Wie man glutenfrei und vegetarisch wird

Vegetarier zu werden ist eine Sache, glutenfrei zu werden eine andere – aber beides auf einmal? Eine doppelte Diät mag entmutigend klingen – schließlich haben Sie zwei Listen mit Lebensmitteleinschränkungen zu bewältigen. Aber auch so ist es möglich, eine glutenfreie vegetarische Ernährung zu bewältigen. Es gibt Tipps, Tricks und einfache Rezepte, die Ihnen helfen, den Prozess zu genießen und häufige Fallstricke zu vermeiden.

Dies sind fünf wichtige Schritte, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie Ihre Mahlzeiten genießen und gesund bleiben, während Sie sich vegetarisch und glutenfrei ernähren

1. Vermeiden Sie Gluten und tierische Produkte

Es mag einfach klingen, aber wenn Sie sich glutenfrei und gleichzeitig vegetarisch ernähren, müssen Sie Lebensmittel meiden, die tierische Produkte enthalten und solche, die Gluten enthalten. Das Erkennen von Lebensmitteln, die in diese Kategorien fallen, ist der erste Schritt Ihrer Ernährungsumstellung.

Glutenfreie Lebensmittel finden

Eine glutenfreie Ernährung ist komplizierter als der einfache Verzicht auf Brot und Nudeln. Gluten schleicht sich in eine Vielzahl von Lebensmitteln ein, und viele davon werden Sie überraschen. Sie sollten lernen, die verschiedenen Arten zu erkennen, wie Hersteller Gluten in Lebensmitteln verwenden, damit Sie diese Produkte gezielt meiden können.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Gluten enthalten, damit Sie sie meiden können

Einige Dosensuppen und Gewürzmischungen enthalten zum Beispiel Gluten. Sogar einige Eismarken (vor allem die preiswerteren oder fettarmen Sorten) verwenden Weizenstärke als Zutat. Und wenn Sie sich an eine auf Vollwertkost basierende Ernährung halten, müssen Sie trotzdem auf Weizen, Gerste und Roggen achten, und zwar an Stellen, wo Sie es nicht erwarten und unter Namen, die Sie nicht vermuten würden. Gluten kann sich auf Lebensmitteletiketten unter vielen verschiedenen Namen verstecken, darunter.

• Bulgur
• Malz
• Farro
• Triticale
• Hydrolysiertes Weizenprotein
• Seitan
• Pflanzliches Eiweiß
• Farbstoff Karamell
• Natürliche Aromastoffe
• Modifizierte Speisestärke

Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten, sollten Sie lernen, welche Lebensmittel Sie verzehren sollten. Frisches, unverpacktes Obst und Gemüse ist glutenfrei, also versuchen Sie, Ihren Speiseplan auf diese Lebensmittel auszurichten. Wenn Sie industriell hergestellte Lebensmittel essen, sollten Sie sich an solche halten, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Es kann hilfreich sein, eine Liste mit glutenfreien Lebensmitteln auszudrucken, die Sie beim Einkaufen mitnehmen können.

Die ultimative Liste mit glutenfreien Lebensmitteln

Vegetarische Lebensmittel finden

Glücklicherweise ist es in der Regel einfacher, Zutaten tierischer Herkunft zu identifizieren, als Gluten zu vermeiden. Wenn Sie Ihren Einkaufswagen einfach von der Fleischtheke fernhalten und die Etiketten sorgfältig lesen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Beachten Sie jedoch, dass es verschiedene Arten von Vegetariern gibt. Die meisten sind Ovo-Lacto-Vegetarier, was bedeutet, dass sie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch meiden, aber Eier und Milchprodukte verzehren. Es gibt auch Ovo-Vegetarier, die tierische Produkte meiden, aber Eier essen. Und es gibt Lacto-Vegetarier, die tierische Produkte meiden, aber Milchprodukte verzehren.

Im Allgemeinen meiden die meisten Vegetarier Zutaten, die von Tieren stammen, wie z. B..

• Tierische Fette
• Gelatine
• Schmalz
• Pepsin
• Talg
• Vitamin D aus tierischen Quellen

Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, vermeiden Sie tierische Produkte in jeder Form. Alles, was Milchprodukte oder Eiprodukte enthält, ist tabu. Vermeiden Sie Zutaten wie z. B..

• Albumin
• Bienenwachs und Honig
• Molke
• Kasein und Kaseinat
• Laktose und Milchsäure
• Lecithin (sofern es nicht aus Soja stammt)

Sammeln Sie Ressourcen wie vegetarische Lebensmittellisten, Rezepte und Kochtipps, um sich mit einer tierfreien Ernährung vertraut zu machen.

Vegetarische Diät Lebensmittellisten, Rezepte und mehr

2. Bereiten Sie Ihre Küche vor

Wenn Sie in der Eile kochen, kann es leicht passieren, dass Sie zu einer Zutat greifen, die nicht in Ihre Ernährung passt. Der beste Weg, dies zu vermeiden, ist, Ihre Küche von Lebensmitteln zu befreien, die Zutaten enthalten, die Sie vermeiden wollen.

Suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie jede Schachtel, Tüte und Dose in Ihren Schränken und im Kühlschrank überprüfen. Lesen Sie die Zutatenlisten und legen Sie alle Produkte beiseite, die nicht mit einem vegetarischen und glutenfreien Lebensstil vereinbar sind.

Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie leiden, müssen Sie sogar noch weiter gehen, da die kleinste Kreuzkontamination mit Gluten Sie krank machen könnte.

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Küche zu entrümpeln:

• Entfernen Sie alle Backutensilien, einschließlich aller angebrochenen Zutaten wie Zucker und Backpulver, da es wahrscheinlich ist, dass diese kreuzkontaminiert wurden.
• Kaufen Sie einen neuen Toaster.
• Kaufen Sie neuen glutenfreien Ketchup, Senf, Mayonnaise, Salsa und alle anderen Gewürze, die Sie häufig verwenden. Squeeze-Flaschen sind am besten, wenn Sie noch Glutenfresser im Haus haben.
• Ersetzen Sie alle potentiell kontaminierten Küchenutensilien, wie z.B. Plastikspachtel und antihaftbeschichtete Pfannen.
• Reinigen Sie Ihren Backofen gründlich.

Wie Sie eine glutenfreie Küche einrichten

Um sich auf den vegetarischen oder veganen Teil Ihrer Ernährung vorzubereiten, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Überprüfen Sie Ihre Grundnahrungsmittel auf tierische Inhaltsstoffe und ersetzen Sie diese, wenn nötig.
• Identifizieren Sie Ihre bevorzugten glutenfreien Getreidesorten und bestücken Sie Ihre Küche mit diesen.
• Wenn Sie sich vegan oder milchfrei ernähren, probieren Sie verschiedene Arten von glutenfreier Nussmilch und glutenfreier Sojamilch aus, um Ihren Favoriten zu finden.

Wenn es in Ihrer Familie glutenhaltige/nicht-vegetarische Lieblingsspeisen gibt, die Sie für Ihre Lieben aufbewahren müssen, die nicht mit Ihrer neuen Diät einverstanden sind, schaffen Sie einen speziellen Platz für diese Dinge, damit Sie nicht zweimal überlegen müssen, ob Sie sie vermeiden, wenn Sie für sich selbst kochen. Alles andere, solange es ungeöffnet und noch nicht abgelaufen ist, kann gespendet werden.

3. Kochen Sie nahrhafte Mahlzeiten

Um sicherzustellen, dass Sie die notwendigen Kalorien, Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ernährungsziele festzulegen und neue Kochtechniken zu erlernen.

Ziele für die Ernährung festlegen

Da bei einer Diät, die sowohl tierische Proteine als auch Gluten ausschließt, so viele Lebensmittel tabu sind, müssen Sie besonders darauf achten, einige Nährstoffe aus anderen Quellen in Ihre Ernährung einzubauen. Dazu gehören Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin D und bestimmte B-Vitamine.

Finden Sie heraus, wie viel Sie von jedem dieser Nährstoffe benötigen, und erstellen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ihnen die empfohlene Tagesdosis jedes Nährstoffs liefern. Viele Menschen finden es hilfreich, sich mit einem registrierten Diätassistenten zu treffen, um sicherzustellen, dass sie wichtige Mikronährstoffe erhalten. Sie können auch die USDA-Richtlinien überprüfen, um zu sehen, wie viel für Sie basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht empfohlen wird.

Um genügend Protein zu erhalten, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit diesen glutenfreien und vegetarischen/veganen Proteinquellen.

• Glutenfreie Körner
• Hülsenfrüchte (stellen Sie sicher, dass Sie sichere glutenfreie Marken von Bohnen verwenden)
• Nüsse und Nussbutter (auch hier sollten Sie auf sichere glutenfreie Marken achten)

Beachten Sie auch, dass angereicherte Cerealien eine gute Nährstoffquelle sein können, suchen Sie also nach glutenfreien Cerealien, die auch vegetarisch sind. Nature’s Path und Van’s bieten beide angereicherte glutenfreie vegetarische Cerealienoptionen an.

Lernen Sie glutenfreie vegetarische Rezepte

Sie werden sich wahrscheinlich nicht an einen Ernährungsplan halten, wenn Sie die Mahlzeiten nicht als befriedigend und angenehm empfinden. Wenn Sie lernen, nahrhafte Mahlzeiten zu Hause zu kochen, können Sie gesund bleiben, ohne die Bank zu sprengen.

Ziehen Sie eines dieser glutenfreien Rezepte in Betracht, die auch vegetarisch sind.

Frühstücks-Rezepte

• Ahorn-Kürbiskuchen-Buchweizengrütze
• Rezept für gebackene Eier am Sonntagmorgen
• Chiasamen-Bananen-Erdnussbutter-Smoothie-Rezept
• Bohnenkraut-Haferflocken-Schüssel mit Spinat und Feta

Rezepte für Mittagessen und Abendessen

• Mediterraner gegrillter Auberginen-Gemüse-Salat (Rezept)
• Süßes und würziges Wurzelgemüse mit Ahornsirup geröstet
• Vegane indische Kartoffeln und Linsen mit Basmati-Reis
• Gefüllte Süßkartoffel mit Grünkohl und Linsen

Desserts und Snacks

• Kürbis-Käsekuchen-Mousse
• Pikante Knoblauch-Oliven-Walnuss-Edamame-Mischung
• Einfacher Obstsalat mit Zitrusdressing
• Zimt-Zitronen-Kokos-Glücksbällchen

4. Werden Sie ein kluger Konsument

Natürlich werden Sie nicht immer in der Lage sein, zu Hause zu kochen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie auf der Flucht essen müssen und Ihre Möglichkeiten begrenzt sein könnten.

Um zu vermeiden, dass Sie in einer Situation hungern, in der die Lebensmittel, die Sie essen können, knapp sind, stellen Sie sicher, dass Sie immer einen glutenfreien vegetarischen/veganen Snack dabei haben, wie z. B.:

• Geschälte Nüsse
• Glutenfreie vegetarische/vegane Snack-Riegel, wie z.B. Larabars oder Kind-Riegel
• Glutenfreier vegetarischer Studentenfutter-Mix oder Müsli

Denken Sie auch daran, dass das explosionsartige Interesse an einer glutenfreien und vegetarischen Lebensweise zu einer großen Anzahl von abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln geführt hat, die für beide Ernährungsformen geeignet sind. Seien Sie sich bewusst, dass nicht alle glutenfreien Produkte mit einer vegetarischen Ernährung kompatibel sind und nicht alle vegetarischen (oder sogar veganen) Produkte mit einer glutenfreien Ernährung kompatibel sind.

Es gibt mehrere Tiefkühlgerichte, die sowohl glutenfrei als auch vegetarisch sind. Sehen Sie sich die Optionen von:

• Amy’s Kitchen
• Safranstraße
• Evol
• Tandoor Chef

Darüber hinaus finden Sie glutenfreie Tiefkühlpizza, die auch vegetarisch ist und sogar vegane glutenfreie Tiefkühlpizza. Suchen Sie nach Pizzen von:

• Amy’s Kitchen
• BOLD Organics
• Daiya
• Vollwertkost

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel einkaufen, sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen, um nach nicht so offensichtlichen glutenhaltigen und tierischen Zutaten zu suchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie stark auf Gluten reagieren. Selbst wenn auf einem Etikett „glutenfrei“ steht, kann das Lebensmittel Spuren von Gluten enthalten.

So verstehen Sie die Etiketten für glutenfreie Lebensmittel

5. Lernen Sie, auswärts zu essen

Der Verzicht auf Gluten und tierisches Eiweiß (und Milchprodukte, wenn Sie so weit gehen) macht es wahrscheinlich schwierig, sich auf einer Restaurantkarte oder bei einer Party zurechtzufinden. Es ist schwierig, aber nicht unmöglich.

Hier sind einige Tipps zum Essengehen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Diät einzuhalten, ohne auf leckeres Essen oder Zeit mit Freunden zu verzichten.

• Erfahren Sie, wie sich Gluten in ein Gericht schleichen kann. In manchen Restaurantküchen wird zum Beispiel das gleiche Wasser, das zum Kochen von Nudeln verwendet wird, auch zum Dünsten von Gemüse verwendet. Zögern Sie nicht, Ihren Kellner nach solchen potenziellen Quellen von Gluten in Speisen zu fragen. Die meisten werden das gerne mit dem Koch klären, aber bestehen Sie darauf, wenn Sie sich unsicher sind.
• Machen Sie Ihre Hausaufgaben. Bevor Sie ein Restaurant besuchen, rufen Sie vorher an, um herauszufinden, welche Menüpunkte mit Ihrer Diät in Einklang zu bringen sind. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht schämen, wenn Sie länger brauchen, um zu bestellen, weil Sie versuchen, die Auswahl zu entschlüsseln. Sie müssen sich auch nicht schämen, den Kellner auszufragen.
• BYOF. Wenn Sie bei einem Freund zu Hause essen, fragen Sie, was Sie zum Menü beisteuern können. Dies wird schwieriger, wenn Ihr Gastgeber ein Abendessen am Tisch serviert, anstatt ein Potluck oder ein Barbecue zu veranstalten. In jedem Fall sollten Sie nicht erwarten, dass Ihr Freund etwas Besonderes für Sie kocht. Bringen Sie stattdessen Ihr eigenes Essen mit – und stellen Sie sicher, dass Sie genug zum Teilen vorbereiten.

5 Regeln für einen sicheren glutenfreien Restaurantbesuch

Eine glutenfreie Diät kann eine Herausforderung sein, und wenn Sie sich zusätzlich vegetarisch oder vegan ernähren, kann es für Sie überwältigend sein, so viele Lebensmittel einzuschränken. Aber denken Sie daran, dass viele der gesündesten und leckersten Lebensmittel in beiden Ernährungsplänen zulässig sind. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und glutenfreie Körner sind vollgepackt mit Nährstoffen.

Wenn Sie sich bei Ihrer glutenfreien vegetarischen/veganen Diät immer noch verloren und hungrig fühlen, ziehen Sie in Erwägung, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen hilft, die Details zu klären und sicherzustellen, dass Sie genug von den richtigen Lebensmitteln essen. Und sprechen Sie immer mit Ihrem medizinischen Betreuer, um Änderungen in der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu besprechen.