Wie man genug Ballaststoffe bekommt, wenn man kein Gluten essen kann

Der Standard-Ratschlag für mehr Ballaststoffe in der Ernährung ist, mehr gesunde Vollkornprodukte zu essen. Aber was ist, wenn Sie Zöliakie oder eine nicht-zöliakische Glutensensitivität haben und glutenhaltige Körner meiden müssen? Es gibt einige glutenfreie Vollkornprodukte auf dem Markt, aber sie bieten im Allgemeinen keine großen Mengen an Ballaststoffen.

Das ist kein Problem. Es gibt viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel, aus denen Sie wählen können – vor allem Gemüse und Bohnen, die ebenfalls zusätzliche Ernährungsvorteile bieten. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten und Männer 38 Gramm. Hier sind 8 Lebensmittel, die Ihnen helfen, die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten, wenn Sie glutenfrei sind.

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Bohnen und Hülsenfrüchte

Viele Bohnensorten sind reich an Ballaststoffen. Eine Tasse schwarze Bohnen, Pintobohnen oder Kidneybohnen enthält fast 20 Gramm. Garbanzo-Bohnen (auch als Kichererbsen bekannt) haben 12 Gramm pro Tasse, während grüne Erbsen 7 Gramm pro Tasse bieten. Linsen, Limabohnen und Butterbohnen enthalten die Hälfte der Ballaststoffe oder weniger als einige ihrer Hülsenfrucht-Cousins.

Neben den Ballaststoffen sind Bohnen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, was sie zu einem Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Veganer macht.

Bohnen enthalten auch eine kräftige Dosis Kalium, ein Nährstoff, den Ihr Körper zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks benötigt. Limabohnen zum Beispiel enthalten etwa 955 mg Kalium pro Tasse, was einem Viertel der empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr entspricht.

Bohnen enthalten auch Nährstoffe wie Phosphor und Magnesium. Um Bohnen zu verwenden, sollten Sie einen Drei- oder Vier-Bohnen-Salat mit einem Regenbogen verschiedener Bohnen zubereiten, gebackene Bohnen probieren oder gebackene Bohnen vom Grill zubereiten.

Es gibt eine mögliche Einschränkung: Bohnen werden oft im Wechsel mit Getreide angebaut, wodurch die Bohnen schon vor der Ernte Gluten ausgesetzt sind. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen von Bohnen schlecht wird, könnte eine Kreuzkontamination mit Gluten der Grund dafür sein.

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Grünes Blattgemüse

Rohe oder gekochte, dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Kohlrabi sind großartige Quellen für Ballaststoffe. Kohlrabi hat die meisten – 5,5 Gramm pro Tasse.

Blattgemüse ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen: Obwohl sie sehr kalorienarm sind (natürlich abhängig von der Art der Zubereitung), liefern sie Mineralien wie Eisen und Kalzium sowie die Vitamine K und C, die Ihr Körper braucht.

Um mehr Grünzeug zu essen, sollten Sie Grünkohl entsaften oder dieses Grünkohl-Kartoffel-Hasch zubereiten. Spinat unter Eiern ist ein großartiges Frühstücksgericht (zu jeder Zeit), und geräucherter Mangold und Kichererbsen verwenden sowohl Grünzeug als auch Bohnen für einen doppelten Ballaststoffpunsch.

Außerdem erhalten Sie eine gesunde Dosis Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, wenn Sie Grünzeug in Ihre Ernährung aufnehmen. Hier ein Tipp: Je dunkler die Blätter, desto mehr Beta-Carotin.

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Kokosnuss

Eine Tasse Kokosraspeln hat etwa 7 Gramm Ballaststoffe, so dass ein gesunder Klecks ungesüßter Kokosnuss, z. B. auf einem Obstsalat, erheblich zu Ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr beiträgt. Wenn Sie kein Fan des Kokosgeschmacks sind, versuchen Sie, mit Kokosmehl zu backen: Eine halbe Tasse hat fast 30 Gramm Ballaststoffe.

Kokosnuss enthält nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Kalzium, Magnesium und Kalium sowie eine kleine Menge an Eisen.

Beachten Sie, dass Kokosnuss auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält, verwenden Sie es also sparsam, wenn Sie versuchen, Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Für ein köstliches glutenfreies Dessert aus Kokosmehl probieren Sie dieses kohlenhydratarme, zuckerfreie und glutenfreie Kokosnusskuchen-Rezept.

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Mais

Sie mögen Mais für ein Gemüse halten, aber in Wirklichkeit ist er ein ballaststoffreiches Getreide. Und obwohl Mais Gluten enthält, ist es nicht die Art, die für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität gefährlich ist.

Wenn Sie den Maiskolben essen, erhalten Sie 5 Gramm Ballaststoffe pro Maisähre. Eine Tasse mit geschältem Mais hat etwa 12 Gramm.

Mais spielt schon seit Tausenden von Jahren eine Rolle in der menschlichen Ernährung und fügt Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine und Kalium zu Ihrer Ernährung hinzu. Sein hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Maiskolben sind eines der am einfachsten zuzubereitenden Lebensmittel: Geben Sie einfach frische Maiskolben in kochendes Wasser, bringen Sie das Wasser zum zweiten Mal zum Kochen, schalten Sie dann die Hitze aus und decken Sie den Topf für fünf Minuten ab. Aber wenn Sie etwas aufwendiger werden wollen, dient dieses leichte und einfache mexikanische Straßenmais-Rezept als eine köstliche Abwandlung von frischem Mais.

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Artischocken

Es kann ein bisschen Arbeit bedeuten, eine Artischocke zu essen – so viele Blätter, bevor man das Herz erreicht. Aber wenn Sie es geschafft haben, haben Sie fast 5 Gramm Ballaststoffe zu sich genommen. Natürlich gibt es auch einen einfacheren Weg: Kaufen Sie Artischockenherzen. Eine kleine Handvoll in einem Salat erhöht die Anzahl der Ballaststoffe um 7 oder 8 Gramm.

Wie viele unserer anderen ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten auch Artischocken viel Kalium: Jede Artischocke deckt 13% Ihres Tagesbedarfs. Sie enthalten auch ein paar Gramm Eiweiß, sowie Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Eisen und Vitamin B6.

Viele Menschen sind ein wenig eingeschüchtert von Artischocken, aber sie sind eigentlich recht einfach zuzubereiten und zu essen. Verwenden Sie einen Dampfgarer, um sie zu kochen (ca. 30 Minuten im Topf oder bis sich die Blätter leicht lösen), und tauchen Sie die Blätter in geschmolzene Butter, bevor Sie den weichen Teil mit den Zähnen abkratzen. Alternativ können Sie Artischockenherzen auch in Salaten verwenden oder dieses einfache Spinat-Artischocken-Frittata-Rezept ausprobieren.

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Brokkoli

Ein Stängel des vielseitigen Gemüses liefert knapp 4 Gramm Ballaststoffe; eine Tasse gekochter Brokkoli kommt auf rund 10 Gramm Ballaststoffe. Egal, wie Sie es bevorzugen, Sie bekommen eine gesunde Portion Ballaststoffe.

Als Bonus ist Brokkoli ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, vollgepackt mit Vitamin C (eine Tasse gehackter Brokkoli enthält mehr als 100% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs).

Sie erhalten auch etwas Vitamin A, Kalzium, Vitamin B6 und sogar etwas Eisen aus Brokkoli. Brokkoli ist von Natur aus sehr kalorienarm und mit etwas Olivenöl und einigen Gewürzen gekocht, ergibt er eine köstliche Beilage.

Probieren Sie diesen zitronig gebratenen kohlenhydratarmen Brokkoli mit roten Paprikaflocken und Oregano. Oder wenn Sie Pfannengerichte mögen, kochen Sie ein asiatisches Brokkoli-Pfannengericht (stellen Sie nur sicher, dass Sie glutenfreie Sojasauce verwenden).

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Süßkartoffeln und Süßkartoffeln

Yams ist nicht dasselbe wie Süßkartoffeln. Die beiden Gemüsesorten stammen von völlig unverwandten Pflanzen ab. Die Schale der Süßkartoffel sieht aus wie Baumrinde, und das Innere ist stärker als die Süßkartoffel, aber Sie können Süßkartoffeln und Süßkartoffeln in den meisten Rezepten austauschbar verwenden. Essen Sie jedoch niemals rohe Süßkartoffeln; sie sind ungekocht giftig.

Eine Tasse gewürfelte Süßkartoffel enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe und die gleiche Menge Süßkartoffel 4 Gramm Ballaststoffe.

Beide sind reich an Vitamin B6, aber Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamin C (fast die Hälfte des Tagesbedarfs in einer Tasse), während Süßkartoffeln satte 377 Prozent des Vitamin-A-Bedarfs in einer Tasse liefern.

Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu servieren. Versuchen Sie dieses Rezept für mit Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffeln, wenn Sie wirklich Ihre Ballaststoffe erhöhen wollen, aber Sie können auch Ihre eigenen Süßkartoffelchips mit Olivenöl für eine gesündere, ballaststoffreichere Version von Kartoffelchips machen.

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Brauner Reis oder Wildreis

Weißer Reis hat sehr wenig Ballaststoffe, aber sowohl brauner Reis als auch Wildreis haben etwa 3,5 Gramm pro Tasse. Und egal, in welcher Form er vorliegt, Reis ist glutenfrei. Eine mögliche Ausnahme ist der Reis in gewürzten Reismischungen, also lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, bevor Sie eine dieser Mischungen kaufen.

Glutenfreie Reiskleie ist eine weitere Möglichkeit, einen Ballaststoff-Fix von Reis zu bekommen: Reiskleie enthält 18 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und kann über Müsli gestreut und in Muffins und andere Backwaren gegeben werden.

Weißer Reis enthält ein wenig Eiweiß (etwa 4 Gramm pro Tasse) und geringe Mengen an Vitamin B6, Kalzium, Eisen und Magnesium. Brauner Reis enthält viel mehr Magnesium (26% des Tagesbedarfs pro Tasse) und enthält auch etwas Vitamin B6.

Es gibt viele Möglichkeiten, Reis zu verwenden, und die meisten Menschen, die sich glutenfrei ernähren, kennen seine Vielseitigkeit, besonders in warmen Gerichten. Wenn Sie aber noch nie daran gedacht haben, braunen Reis in einem Salat zu verwenden, probieren Sie doch mal diesen griechischen Salat mit braunem Reis (ideal für alle, die auch eine Low-FODMAP-Diät einhalten). Und zum Frühstück sollten Sie diesen veganen Bananen-Braunreis-Brei probieren (denken Sie daran, glutenfreie Sojamilch im Rezept zu verwenden).

Auch wenn Sie keinen Vollkornweizen essen können (die Hauptquelle für Ballaststoffe aus Getreide für die meisten Menschen), können Sie mit glutenfreiem Getreide und Getreideersatzprodukten immer noch einen Teil Ihres täglichen Bedarfs decken.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält zum Beispiel 5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochter Buchweizen (trotz seines Namens ein glutenfreier Getreideersatz) satte 17 Gramm Ballaststoffe enthält.

Wenn Sie sich sehr gesund ernähren und konsequent Lebensmittel wählen, die viele Ballaststoffe enthalten, können Sie genug davon bekommen. Für die meisten von uns kann das jedoch schwierig sein, besonders wenn wir keine Zeit haben, jede Mahlzeit von Grund auf zu kochen. Die Wahrheit ist, dass der durchschnittliche Amerikaner nur etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr erhält.

Wenn Sie alle Ihre täglichen Ballaststoffquellen zusammengezählt haben und feststellen, dass Sie Ihre Ziele immer noch nicht ganz erreichen, können Sie die Einnahme eines glutenfreien Ballaststoffpräparats in Betracht ziehen. Diese Ergänzungsmittel können Ihnen helfen, die Lücken an Tagen zu füllen, an denen Sie nicht genug Bohnen, glutenfreies Vollkorngetreide und ballaststoffreiches Gemüse essen können.