Es ist ein häufiges Szenario: Sie haben sich vor Monaten für einen Halbmarathon oder ein Laufereignis angemeldet und dachten, Sie hätten viel Zeit zum Trainieren. Aber dann kam Ihnen das Leben in die Quere und jetzt stellen Sie fest, dass Sie kein richtiges Training absolviert haben und der Halbmarathon nur noch einen Monat entfernt ist. Idealerweise sollten Sie mindestens zwei bis drei Monate im Voraus mit dem Training für einen Halbmarathon beginnen. Aber jetzt, wo es nur noch einen Monat bis zum Renntag ist, was können Sie tun, um sicherzustellen, dass Sie vorbereitet sind?
Die Antwort hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, ist, ob Sie bereits 3,2 Meilen (5K) laufen oder gehen können. Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, der diese Distanz in den letzten Monaten konstant zurückgelegt hat, sollten Sie in der Lage sein, einen 13,1-Meilen-Lauf zu absolvieren – auch wenn Sie auf den letzten Kilometern mit Blasen und anderen Wehwehchen laufen werden.
Wenn Sie nicht bereits regelmäßig mehrmals pro Woche einen 5 km-Lauf absolvieren, ist es ratsam, auf eine kürzere Distanz wie einen 10 km-Lauf oder einen 5 km-Lauf umzusteigen, um Verletzungen zu vermeiden. Die meisten Menschen sollten in der Lage sein, eine 5K- oder 10K-Distanz nach nur einem Monat Training – oder sogar ganz ohne Training – ohne Probleme zu bewältigen.
Eine weitere wichtige Überlegung: Für eine sichere und verantwortungsbewusste Teilnahme ist es wichtig, dass Sie sich sicher sind, dass Sie vor dem Ende der Veranstaltung ins Ziel kommen können. Die Veranstalter von Walk- und Laufveranstaltungen schließen die Wasserstellen und geben die Strecke nach einem festgelegten Zeitplan für den Verkehr frei. Wenn Sie zu spät kommen, bringen Sie das gesamte System durcheinander und gefährden sich selbst. Versuchen Sie, Ihre Zielzeit genau vorherzusagen, um sicher zu sein, dass Sie vor Ende des Rennens im Ziel sind. Wenn Sie glauben, nicht rechtzeitig ins Ziel zu kommen, überlegen Sie, ob Sie auf eine kürzere Strecke ausweichen.
Wie man es macht
Der Schlüssel zum Crash-Training ist der schnelle Aufbau von Fitness mit Häufigkeit und Intensität. Wenn Sie jeden Tag, außer an Ihrem Ruhetag, etwas Cardio machen, können Sie das Beste aus der kurzen Zeit machen, die Sie haben. Wenn Sie diszipliniert bleiben und sich an diese Strategien halten können, stehen die Chancen gut, dass Sie die Strecke schaffen.
Wenn Sie vorhaben, Ihren Halbmarathon zu laufen oder zu laufen/zu gehen, indem Sie laufen, folgen Sie einem Trainingsplan, der speziell für diese Ziele entwickelt wurde.
- Trainingsplan für den Halbmarathon laufen/gehen
- Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
- Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger beim Halbmarathon
- Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
- 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Diejenigen, die ihren Halbmarathon laufen wollen, können den hier aufgeführten Richtlinien folgen.
Diesen Weg laufen
Während des nächsten Monats müssen Sie an einem Tag in der Woche einen langen Spaziergang machen, vielleicht an Ihrem Ruhetag. Ihr erster langer Spaziergang sollte eine Meile weiter sein als Ihr üblicher Trainingslauf. Das heißt, wenn Sie bereits 6 Meilen gehen können, sollten Sie anstreben, einmal in der ersten Woche 7 Meilen zu gehen.
Jede Woche danach sollten Sie die Distanz dieses langen Spaziergangs um eine weitere Meile erhöhen. Wenn Sie dies tun können, ohne Blasen oder Muskelverspannungen zu bekommen, können Sie vielleicht einen Eilplan machen und die Distanz jede Woche um zwei Meilen erhöhen.
Halten Sie Blasen in Schach
Die Erhöhung der Distanz und der Gehzeit wird Ihre geistige und körperliche Ausdauer testen und kann auch Blasen verursachen. Ihre Füße sind an die langen Laufstrecken nicht gewöhnt und Sie haben keine Zeit, sie langsam wieder zu stärken. Sie müssen das richtige Rezept finden, um Fußblasen zu vermeiden, die mehrere Tage zum Abheilen brauchen können und Ihr Training möglicherweise noch weiter zurückwerfen.
Beginnen Sie damit, auf Socken aus feuchtigkeitstransportierendem Material umzusteigen, anstatt auf Baumwolle, die Feuchtigkeit auf der Haut hält. Schweiß weicht Ihre Haut auf und macht sie anfälliger für Blasen, wenn Ihr Fuß am Schuh reibt. Sie können auch ein Gleitmittel und/oder Maisstärke auf Ihren Füßen verwenden, um sie trocken zu halten und die Reibung zu verringern.
Verwenden Sie das Buddy-System
Das Training mit Freunden macht Spaß und Trainingspartner können eine Quelle der Inspiration und Unterstützung sein. Sie können auch die Möglichkeit bieten, Ideen und Strategien auszutauschen. Suchen Sie sich einen Partner, der auf oder über Ihrem Fitnesslevel ist. Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig herausfordern und sich gegenseitig anspornen, wenn Sie es brauchen.
Ausrüsten
Eine Regel für Langstreckenläufe lautet: „Nichts Neues am Renntag“. Tragen Sie auf Ihren langen Trainingsläufen Ihre Rennsocken, Schuhe, Shorts/Tights, Oberteil und Hut. Wenn Sie für das Rennen ein Kostüm tragen, ist es noch wichtiger, dass Sie darin laufen können.
Wenn Sie neue Schuhe brauchen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, sie zu kaufen. Sie sollten eingelaufene, aber noch frische Schuhe haben, die zwischen 80 und 150 Laufkilometer auf dem Buckel haben. Um Blasen vorzubeugen, sollten Sie die Schuhe auf ein paar kürzeren Spaziergängen tragen, bevor Sie sie an langen Trainingstagen tragen.
Snacks und Sportgetränke
Es ist von größter Wichtigkeit, dass Sie hydriert und mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann Sie trinken und welche Energie-Snacks Sie verwenden werden. Informieren Sie sich auf der Website des Rennens, welche Sportgetränke und Snacks auf der Strecke angeboten werden, und verwenden Sie diese auf Ihren langen Trainingsläufen. Wenn diese Ihnen Probleme bereiten, sollten Sie Ihre eigenen mitnehmen. Notieren Sie, wie oft es Wasserstopps geben wird und entscheiden Sie, ob Sie Wasser mit sich führen müssen.
Ernährung am Renntag, Flüssigkeit und Energie-Snacks
Renntag
Inzwischen sollten Sie wissen, wann und was Sie trinken und welche Energie-Snacks Sie verwenden werden. Wenn Sie am Wettkampftag mit Freunden laufen werden, ist es ratsam, ein paar Tage lang gemeinsam zu trainieren. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr Tempo nicht zueinander passt und dass es am besten ist, wenn Sie sich während des Rennens trennen und sich danach im Zielbereich treffen.
Machen Sie es beim nächsten Mal richtig
Um auf Kurs zu bleiben, planen Sie Ihre Trainingsläufe in der Zukunft.
- Halbmarathon 16-Wochen-Trainingsplan
- So bereiten Sie sich auf einen Halbmarathon vor
- Langstreckenlaufen
Wenn Ihre Veranstaltung näher rückt und Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Mindestmaß an Training zu absolvieren, ist es kein Verbrechen, die Veranstaltung auszulassen. Sie können sich selbst vor einer Verletzung bewahren und Sie werden die Mitarbeiter der Veranstaltung nicht von ihren Aufgaben ablenken. Obwohl viele Veranstaltungsgebühren nicht erstattungsfähig sind, können Sie manchmal auf eine kürzere Veranstaltung oder eine zukünftige Veranstaltung übertragen werden. Es schadet nicht, danach zu fragen. Nutzen Sie dies als Lektion, um Ihr Training für Ihr nächstes Rennen oder Ihre nächste Veranstaltung besser zu planen.