Manchmal, wenn Menschen Gewicht verlieren, verlieren sie auch Muskeln. Dies wird als gewichtsverlustbedingter Muskelverlust bezeichnet und kann Sie dem Risiko aussetzen, eine Sarkopenie zu entwickeln, ein Zustand, der mit geringen Muskelmengen und einer reduzierten Muskelfunktion einhergeht.
Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während Sie Ihre überschüssigen Pfunde verlieren, schafft dies eine andere Reihe von Herausforderungen. Es kann nämlich schwieriger sein, Ihre Fortschritte zu verfolgen, da sich die Zahlen auf der Waage nicht unbedingt ändern, auch wenn sich Ihre Körperform ändert.
Fettabbau vs. Muskelzuwachs
Eine Studie fand heraus, dass junge Frauen, die 12 Wochen lang ein kombiniertes Cardio- und Kraftprogramm absolvierten, im Durchschnitt 10 % Körperfett verloren und gleichzeitig ihre Muskelmasse um fast 9 % erhöhten. Eine kleinere Studie mit älteren Frauen fand nach einem 12-wöchigen Schwimmprogramm ebenfalls eine Abnahme des Körperfetts und eine Zunahme der Körperkraft.
Untersuchungen zeigen, dass Anfänger sowohl auf Krafttraining als auch auf Cardiotraining schnell und effizient reagieren. Ein ähnlicher Effekt tritt ein, wenn Sie zuvor Muskeln aufgebaut haben, diese aber verloren haben. Es fällt Ihnen leichter, diese Muskeln wieder aufzubauen, weil sich Ihre Muskeln daran „erinnern“, wie es war, größer zu sein.
Wenn Sie ein durchschnittlicher Trainierender sind, der sein Verhältnis von Fett und Muskeln verbessern möchte, können Sie mit der Zeit Fett verlieren und gleichzeitig Ihr mageres Körpergewebe stärken. Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, werden Sie wahrscheinlich den größten Nutzen aus Fettabbau und Muskelaufbau ziehen.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender oder Bodybuilder sind, der große Mengen an Muskeln aufbauen und gleichzeitig große Mengen an Fett verlieren möchte, kann dies für Sie eine Herausforderung sein, da diese Ziele oft miteinander in Konflikt stehen. Warum?
Einfach ausgedrückt: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um Fett abzubauen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, um Fett zu verlieren, bekommen Ihre Muskeln nicht den Treibstoff, den sie brauchen, um größer zu werden.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Tipps zum Tausch von Fett gegen Muskeln
Wenn es Ihr Ziel ist, ein Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu finden, gibt es ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, dieses Ziel zu erreichen.
Machen Sie Cardio- und Krafttraining
Der Schlüssel liegt darin, sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Trainierender sind.
Cardio ohne Krafttraining kann Ihre Muskelmasse beeinträchtigen (Ihre Muskeln schrumpfen, anstatt sie aufzubauen). Aber Krafttraining ohne Cardio kann Ihren Fettabbau beeinträchtigen. Machen Sie also beides.
Priorisieren Sie das Training nach Ihren Zielen
Auch wenn Sie Cardio- und Kraftelemente in Ihr Training einbeziehen, müssen Sie nicht beidem den Vorrang einräumen. Wenn Sie ein Marathonläufer sind, konzentrieren Sie sich auf die kardiovaskuläre Ausdauer. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, konzentrieren Sie sich auf den Muskelaufbau.
Für Trainingsanfänger oder Durchschnittssportler ist ein Gleichgewicht zwischen beiden der beste Weg, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Denken Sie auch daran, dass Sie Fett verlieren können, ohne Gewicht zu verlieren, so dass Ihre Waage möglicherweise kein guter Indikator für den Fortschritt ist, den Sie machen.
Vergessen Sie Ihre Ernährung nicht
Bewegung ist wichtig, aber Fettabbau findet hauptsächlich in der Küche statt. Das USDA empfiehlt eine Ernährung, die mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Öle (pflanzliche Öle und Öle in Nüssen und Meeresfrüchten) enthält, wenn Ihr Ziel darin besteht, ein gesundes Gewicht zu halten.
Es kann auch von Vorteil sein, sich von einem qualifizierten Ernährungsberater beraten zu lassen, der Ihnen hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen. In den meisten Fällen kann der Ernährungsexperte Ihnen dabei helfen, einen Speiseplan zu erstellen, der es Ihnen ermöglicht, Lebensmittel zu essen, die Sie lieben, und dennoch die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um beim Krafttraining Fett zu verlieren.
Verlieren Sie Gewicht, indem Sie ändern, wie und was Sie essen
Passen Sie Ihre Erholungszeiten an
Auch wenn Übertraining, d. h. dem Körper nicht genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben, nicht unbedingt zum Muskelabbau führt, kann es sich auf die Kraft und Ausdauer der Muskeln auswirken. Es kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, was es schwieriger macht, zur Gewichtsabnahme zu trainieren.
Übertraining kann sowohl bei Trainingsanfängern als auch bei Sportlern auftreten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Trainingsleistung nachlässt oder Sie sich müde fühlen, machen Sie ein oder zwei Tage Pause. Erlauben Sie Ihren Muskeln, vollständig zu heilen, damit Sie keinen größeren Schaden anrichten.
Sie können auch davon profitieren, die Erholungszeiten zwischen Ihren Trainingssätzen anzupassen. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt diese Ruhezeiten auf der Grundlage Ihrer Trainingsziele:
- Steigerung der Muskelgröße – Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden
- Steigerung der Muskelausdauer – nicht länger als 90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen
- Steigerung der Muskelkraft – 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Steigerung der Muskel kraft – 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Wie man Fett verbrennt, ohne Muskeln zu verlieren
Vielleicht wollen Sie nicht unbedingt Muskeln aufbauen, während Sie abnehmen, aber Sie wollen auch nicht die Muskeln verlieren, die Sie derzeit haben. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Fett loszuwerden und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Essen Sie mehr Eiweiß
Eine Studie mit 39 Erwachsenen fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung helfen kann, die Muskeln zu schützen, wenn man versucht, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Obwohl alle Teilnehmer durch die Verringerung der Kalorienzufuhr Gewicht verloren, verloren diejenigen, die mehr Protein zu sich nahmen, weniger von ihrer mageren Muskelmasse. Eine Studie mit 20 fettleibigen Patienten fand ähnliche Ergebnisse.
Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen allesamt nicht-tierische Lebensmittel, die ebenfalls reich an Eiweiß sind.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine eiweißreiche Ernährung beginnen. Diese Ernährungsstrategie kann sich möglicherweise auf die Nierenfunktion auswirken, so dass Sie dies in Betracht ziehen sollten, wenn Sie eine nierenbezogene Krankheit haben.
Erhalten Sie die richtigen Nährstoffe
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr bestimmter Nährstoffe dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten, während man abnimmt. In einer Studie mit 80 fettleibigen älteren Erwachsenen wurde beispielsweise festgestellt, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Leucin und Vitamin D (zusammen mit Molkeprotein) enthält, zum Schutz der Muskeln beiträgt, wenn eine kalorienarme Diät durchgeführt wird.
Auch hier ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungskur beginnen. Er kann Ihnen auch dabei helfen, zu entscheiden, wie viel von jedem Ergänzungsmittel Sie in Anbetracht Ihres Gesundheitszustands und Ihrer medizinischen Bedingungen einnehmen sollten.
Regelmäßig trainieren
Es ist hinlänglich bekannt, dass Sport Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Was jedoch weniger diskutiert wird, ist die Tatsache, dass, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie die Muskeln, die Sie derzeit haben, verlieren.
Wie lange haben Sie zwischen den Trainingseinheiten Zeit, bevor Ihre Muskeln abnehmen? Laut einer Studie reicht bereits eine fünftägige Pause aus, um einen Rückgang der fettfreien Muskelmasse zu bemerken. Trainieren Sie also regelmäßig, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu schützen.
Obwohl es möglich ist, beim Abnehmen etwas Muskelmasse zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrem Training Ihre allgemeine Gesundheit im Auge behalten. Solange Sie sich gesund ernähren und im Fitnessstudio (oder zu Hause) nicht zu viel oder zu wenig trainieren, wird der Muskelabbau wahrscheinlich minimal sein.
Es ist auch hilfreich, Ihre Fortschritte mit anderen Methoden als der Waage zu beurteilen. Sie können Zentimeter verlieren, ohne Gewicht zu verlieren, wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. (Verlassen Sie sich auch nicht darauf, dass das Gefühl von Muskelkater Ihnen sagt, dass Sie ein gutes Training absolviert haben, da dies ein Mythos des Krafttrainings ist). Achten Sie stattdessen auf Ihre Körpergröße und darauf, wie gut Sie sich fühlen.