Wie man einen V-Sit macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als:

V-ups, V situps

Ziele:

Bauchmuskeln

Niveau:

Fortgeschrittene

Die Bauchmuskelübung „V-Sit“ trainiert die Rumpfmuskulatur, indem sie mehrere Bereiche des Rumpfes gleichzeitig beansprucht und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht herausfordert. Bei dieser Übung sitzen Sie mit gestreckten Beinen und vom Boden abgehobenem Oberkörper, wobei Ihr Körper eine V-Form bildet. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Übung so abwandeln, dass Sie ein wenig Unterstützung durch Ihre Hände erhalten, oder Sie können sie mit angewinkelten Beinen ausführen. Fortgeschrittene können diese Übung in das Bauch- und Core-Training einbauen.

Vorteile

Der V-Sitz ist eine effektive Methode, um den Rectus abdominis, die äußeren und inneren Schenkelmuskeln sowie die Hüftbeuger zu trainieren und gleichzeitig die Rumpfbalance zu verbessern. Sie sind nicht allein, wenn Sie nicht in der Lage sind, mehr als 10 bis 12 V-Sit-Übungen auszuführen, bevor Sie versagen. Das Gefühl des Brennens bedeutet, dass die Übung funktioniert.

Der Aufbau Ihrer Rumpfkraft, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination kann Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu bewahren, sich abzufangen, um Stürze zu vermeiden, und eine bessere Leistung bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten zu erbringen. Denjenigen, die schon einmal Yoga oder Pilates gemacht haben, wird diese Bewegung ein wenig bekannt vorkommen. Sie ähnelt der Boat Pose und hebt zusätzlich die Arme und Beine an, um eine V-förmige Position einzunehmen.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Händen und Füßen auf dem Boden.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Körpermitte langsam an und heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper in eine gestreckte Position.
Strecken Sie die Arme gerade nach vorne oder strecken Sie sie zu den Schienbeinen hoch. Es ist wichtig, während der gesamten Bewegung eine gute Rumpfhaltung und eine starke Wirbelsäule beizubehalten und zu vermeiden, dass die Schultern nach vorne gerundet werden. Halten Sie den Atem nicht an – atmen Sie während der Bewegung tief durch.
Halten Sie diese V-förmige Position anfangs einige Sekunden lang. Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln weiterhin angespannt.
Kurz bevor Sie den Boden erreichen, stoppen Sie und halten Sie die Position für einige Sekunden.
Wiederholen Sie die gesamte Bewegung mehrmals.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.

Rundung von Rücken und Schultern

Einer der häufigsten Fehler, der beim V-Sitz gemacht wird, ist das Abrunden des Rückens und der Schultern am oberen Ende der Übung. Bei einer echten V-Sit-Bauchmuskelübung bilden der Rücken und die Beine am oberen Ende ein V. Wenn Sie den Rücken nach vorne beugen, wird der Fokus von der Körpermitte weggenommen und der untere Rücken belastet, so dass die Bauchmuskeln weniger Arbeit haben und die Übung weniger effektiv ist. Dies macht die Übung zwar einfacher, kann aber für Ihren Rücken gefährlicher sein. Halten Sie stattdessen eine gerade Linie von Ihrem unteren Rücken über Ihren Rücken, Nacken und Kopf. Ihr gesamter Körper sollte während der gesamten Bewegung aus der Ausgangsposition heraus gerade bleiben.

Schwingen der Arme

Ein weiterer Fehler, der während des V-Sitzes gemacht wird, ist das Hochschwingen der Arme, wenn Sie die Beine und den Rücken anheben. Das Bewegen der Arme senkt die Effektivität der Übung auf die Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie stattdessen mit den Armen an den Seiten in der Ausgangsposition. Beim Anheben sollten die Arme parallel zum Boden bleiben, so wie sie an den Seiten waren. Sie sollten nicht mit den Fingern auf die Zehen zeigen, sondern die Arme sollten beim Anheben parallel zum Boden bleiben.

Modifikationen und Variationen

Der V-Sitz ist eine Bauchmuskelübung für Fortgeschrittene, so dass Sie sich möglicherweise zur Vollversion hocharbeiten müssen. Sobald Sie die Übung beherrschen, können Sie weitere Herausforderungen hinzufügen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie neu im V-Sitz sind, denken Sie daran, dass die Form wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Zu Beginn können Sie Ihren Rumpf auf den Ellbogen abstützen, um die Stabilität zu erhalten, während Sie die Beine anheben. Die nächste Stufe ist das Abstützen des Rumpfes mit gestreckten Armen (und weichem oder leicht gebeugtem Ellbogen), die in der Nähe der Hüfte den Boden berühren. Sobald Sie in der Lage sind, die Übung mit guter Form auszuführen, können Sie dazu übergehen, sie mit parallel zum Boden angehobenen Armen auszuführen.

Eine abgewandelte V-Sitz-Bauchmuskelübung hilft Ihnen, Form und Rumpfkraft aufzubauen, wenn die Vollversion zu anspruchsvoll ist. Anstatt die Beine während der gesamten Bewegung gerade zu halten, beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und bringen sie beim Anheben zur Brust. Wenn Sie loslassen oder absenken, werden die Beine wieder in die Ausgangsposition gestreckt. Während des modifizierten V-Sitzes bleiben der Rücken und die Kopfhaltung gerade.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Sie können diese Übung zu einer größeren Herausforderung machen, indem Sie sie im Sitzen auf einer instabilen Oberfläche ausführen, z. B. auf einer Balancierscheibe oder einem BOSU-Trainer.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn sie nicht in der richtigen Form ausgeführt wird, kann sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Nacken belasten. Sie können erwarten, dass Sie die Arbeit Ihrer Kernmuskeln spüren, sogar brennen, aber hören Sie auf, wenn Sie einen scharfen Schmerz spüren. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt.