Wie man einen Toröffner macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Stehender Toröffner, Öffnen und Schließen des Tores, Torschwingen

Ziele: Adduktoren, Abduktoren, Gluteus medius, Gluteus maximus, Quadrizeps, Psoas und Bauchmuskeln.

Benötigte Ausrüstung: Keine, nur Ihr Körper

Niveau: Fortgeschrittene

Der Toröffner ist eine mittelschwere Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Muskeln des Unterkörpers, des Beckens und der Körpermitte anspricht. Es ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Mobilität und des Bewegungsumfangs in den Hüften. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, können Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Stabilität verbessern.

Der Toröffner ist eine großartige Bewegung, die Sie zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen können, besonders wenn Sie die Psoas-Muskeln ansprechen möchten, die sich von der Rückseite Ihres Körpers nach vorne erstrecken. Die Psoas-Muskeln befinden sich im unteren Rückenbereich und erstrecken sich durch das Becken bis zum Oberschenkelknochen. Sie sind eine der wichtigsten Muskelgruppen, die an der Stabilisierung Ihres Rückens beteiligt sind. Die Aktivierung dieses tiefliegenden Muskels ermöglicht es Ihnen, die ersten Schritte der Toröffner-Übung auszuführen, indem Sie das Hüftgelenk beugen und das obere Bein zum Körper hin anheben.

Sie können den Toröffner in jedes dynamische Aufwärmprogramm einbauen oder einzeln durchführen. Es ist eine effektive Methode, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Leistenmuskeln für körperliche Aktivitäten aufzuwärmen, die Laufen, Springen oder Radfahren beinhalten.

Vorteile

Der Toröffner ist eine Unterkörperübung, die die Muskeln der Adduktoren und Abduktoren (innere und äußere Oberschenkel), des Gluteus medius und maximus, des Psoas, des Quadrizeps und der Bauchmuskeln anspricht.

Da Sie auf einem Fuß stehen müssen, während Sie das andere Bein anheben und öffnen, hat der Toröffner das Potenzial, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Stabilität zu verbessern. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung kann auch die Mobilität und den Bewegungsumfang Ihrer Hüften verbessern.

Wenn Sie tagsüber viel Zeit im Sitzen verbringen, können Sie mit dem Toröffner Ihre Hüften aufwecken und insbesondere die Psoas-Muskeln aktivieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben oder nach längerem Sitzen Verspannungen im unteren Rücken- und Hüftbereich verspüren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit den Zehen nach vorne. Bei angespannten Hüften ist es in Ordnung, wenn die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Der Stand und der Abstand sollten der Ausgangsposition für die Squat-Übung ähneln.
Lassen Sie die Arme an den Seiten des Körpers.
Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die rechte Seite und heben Sie das linke Bein bis zur Oberkörpermitte an. Bewegen Sie dieses Bein nach innen und über die Körpermitte (das linke Knie sollte das rechte Bein überkreuzen).
Führen Sie das Bein nach rechts abduziert (nach außen) und öffnen Sie die Hüfte so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist, die Hüfte nach vorne zeigt und Ihr Körper ruhig bleibt, während Sie das Tor schließen.
Bringen Sie das linke Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
Machen Sie 10 Toröffner auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Drehen Sie Ihren Körper

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie Ihren Körper beim Anheben und Öffnen des Beins drehen. Damit diese Bewegung effektiv ist, müssen Sie Ihren Körper nach vorne gerichtet halten, während Sie ein Bein anheben und öffnen. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte des stehenden Fußes immer nach vorne zeigt. Sie können auch einen Punkt vor sich wählen, auf den Sie sich konzentrieren. Halten Sie Ihre Augen auf diesen Punkt gerichtet, während Sie das Bein anheben und öffnen.

Zu schnelles Öffnen und Schließen

Der Toröffner ist keine Geschwindigkeitsübung. Wenn Sie die Bewegung langsam ausführen, können Sie die richtige Form und das Gleichgewicht beibehalten und den maximalen Nutzen aus der Übung ziehen.

Beugen in der Taille

Schwache oder angespannte Muskeln im Becken- und unteren Rückenbereich können zu einer übermäßigen Beugung in der Taille führen, wenn Sie den Toröffner ausführen. Aufrechtes Stehen mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte hilft Ihnen, aufrecht zu bleiben und eine Beugung in der Taille zu vermeiden. Wenn Sie angespannte Psoas-Muskeln oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften haben, führen Sie den Toröffner vor einem Spiegel aus, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung korrekt ist.

Nicht angespannte Rumpfmuskulatur

Immer wenn Sie aufrecht stehen und sich bewegen, beanspruchen Sie die Muskeln Ihrer Körpermitte. Die von diesen Muskeln erzeugte Kraft, Stabilität und Unterstützung hilft Ihnen, sich schneller zu bewegen und Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie nicht bereit sind, bei dieser Übung auf einem Bein zu balancieren, können Sie Ihre Hand an die Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand, wie z. B. einen Stuhl, legen. So können Sie Ihr Körpergewicht beim Öffnen und Schließen des Tores abstützen. Entfernen Sie sich im Laufe der Übung immer weiter von der Wand, bis Sie auf einem Bein balancieren können.

Lust auf eine Herausforderung?

Im Allgemeinen gibt es keinen Grund, den Toröffner schwieriger zu machen. Da es sich um eine Übung zum Aufwärmen des Unterkörpers handelt, sollte der Schwerpunkt auf Gleichgewicht, Stabilität, Mobilität, Bewegungsumfang und Kraft liegen. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie die Übung mit zusätzlichen Wiederholungen versehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der Toröffner ist im Allgemeinen eine sichere Übung für die meisten Fitnessniveaus. Wenn Sie jedoch Probleme mit dem Gleichgewicht haben, insbesondere mit dem Balancieren auf einem Fuß, sollten Sie sich von einem Trainer oder Physiotherapeuten durch die Bewegung führen lassen, bis Sie sich sicher fühlen, sie alleine auszuführen. Denken Sie daran, wenn Sie Hilfe beim Balancieren auf einem Fuß benötigen, können Sie jederzeit die Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand zur Unterstützung verwenden. Wenn Sie Probleme mit Ihren Hüften oder Knien haben, achten Sie darauf, dass Sie bei der Ausführung des Toröffners auf Beschwerden oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit achten und diese ansprechen. Wenn Sie beim Anheben des Beins zum Öffnen zur Seite Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab.