Ziele: Bauchmuskeln
Niveau: Fortgeschrittene
Der Reverse Crunch ist eine mittelschwere Variante der beliebten Bauchmuskelübung Crunch. Ihr Oberkörper bleibt auf der Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Beine zur Brust zu ziehen. Sie trainiert den Musculus rectus abdominis (den Six-Pack-Muskel) in seiner ganzen Länge und erreicht so die tiefen unteren Bauchmuskeln. Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich leicht zu jedem Bauch- oder Core-Training hinzufügen oder als Teil eines Ganzkörpertrainings verwenden.
Vorteile
Vielleicht bevorzugen Sie den Reverse Crunch, wenn Sie Schwierigkeiten mit Nackenbeschwerden beim traditionellen Crunch oder Situp haben. Diese Übung aktiviert Ihre wichtigsten Bauchmuskeln, einschließlich der äußeren schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Bauches. Sie ist gut für die Entwicklung einer ansprechenden Bauchmuskulatur sowie starker und funktioneller Bauchmuskeln. Ein starker Rumpf ist eine Grundlage für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung und für die Aufrechterhaltung von Gleichgewicht, Stabilität und guter Körperhaltung im täglichen Leben. Die Stärkung der Bauchmuskeln bereitet Sie nicht nur auf kräftige sportliche Aktivitäten vor, sondern auch auf aktive Aufgaben im Haushalt, wie z. B. Gartenarbeit, bei denen Bücken, Drehen und Greifen eine große Rolle spielen. Es ist gut, eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen in Ihre Routine einzubauen, so dass Ihre Kernmuskeln auf unterschiedliche Weise gefordert werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und halten Sie die Arme an den Seiten. Sie können näher am Körper liegen oder bequem ausgestreckt sein, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie die Beine in den Knien und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Beine langsam anzuheben, sodass sich die Knie direkt über den Hüften befinden und die Unterschenkel parallel zum Boden sind (90 Grad gebeugt). Dies ist die Ausgangsposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition mit einer leichten natürlichen Krümmung im unteren Rücken (Lendenwirbelbereich), wobei der Rücken fest am Boden anliegt.
- Atmen Sie aus, während Sie die Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Hüften und Knie zur Brust zu beugen, wobei sich nur Ihre Hüften von der Matte lösen. Ihre Knie sollten während dieser Aufwärtsphase im gleichen Winkel bleiben. Ihr Kopf sollte gerade gehalten werden und Nacken und Schultern sollten entspannt auf der Matte bleiben. Halten Sie an, wenn Sie sich nicht beugen können, ohne dass der Rücken von der Matte abhebt.
- Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei die Hüften wieder auf der Matte aufliegen und die Knie über den Hüften liegen, immer noch um 90 Grad gebeugt.
- Versuchen Sie anfangs 10 Wiederholungen für drei Sätze und steigern Sie diese, wenn Sie stärker werden.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und gleichzeitig eine Überlastung und mögliche Verletzungen vermeiden.
Schwung nutzen
Es ist verlockend, den Reverse Crunch schnell auszuführen und den Schwung zu nutzen, um sich aufzurichten, anstatt die Bauchmuskeln anzuspannen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Übung langsam und kontrolliert ausführen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Beine ohne Schwung zur Brust zu ziehen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit anderen Übungen weiter stärken.
Zu weit rollen
In der Aufwärtsphase sollten nur Ihr Steißbein und Ihre Hüfte von der Matte abgehoben werden. Hören Sie auf, wenn Sie den Kontakt zu einem größeren Teil Ihres Rückens verlieren. Wenn Sie den Reverse Crunch langsam ausführen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu weit gehen, als wenn Sie den Schwung nutzen und ihn in einer schnelleren Bewegung ausführen.
Zu weit abrollen
Achten Sie bei der Rückwärtsrolle darauf, dass Sie nicht zu weit abrollen und die Knie vor der Hüfte landen. Wenn Sie langsam gehen, sollten Sie in der Lage sein, anzuhalten, aber wenn Ihnen die Kraft fehlt, langsam zu gehen, könnten Sie stattdessen Ihren Körper fallen lassen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Bauchmuskelkraft benötigen, bevor Sie den Reverse Crunch mit guter Form ausführen können.
Modifikationen und Variationen
Es gibt viele Möglichkeiten, Crunches auszuführen. Anfänger können zu einem Format wechseln, das sie mit guter Form ausführen können, während sie Kraft entwickeln. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht über die nötige Bauchmuskelkraft verfügen, um sich ohne Schwung aufzurollen oder die Rückkehr in die Ausgangsposition zu kontrollieren, versuchen Sie es mit einem kürzeren Bewegungsbereich. Gehen Sie in der Aufwärtsphase nur so weit, wie Sie es kontrollieren können. Am Anfang ist das vielleicht nur eine winzige Bewegung, die Ihr Steißbein nicht vom Boden abhebt.
Sie können auch die nötige Kraft aufbauen, indem Sie Zehentapsen machen. Senken Sie aus der Ausgangsposition ein Bein mit der Zehenspitze ab, bis es auf den Boden tippt. Bringen Sie dieses Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Halten Sie den unteren Rücken, die Hüfte und das Steißbein während dieser Übung auf der Matte. Erzielen Sie 15 bis 20 Zehenspitzen pro Seite.
Lust auf eine Herausforderung?
Bei einem kombinierten Crunch oder Full Crunch werden sowohl Schulter- als auch Bein- und Hüftbewegungen in einer Übung integriert. Er kann aus der Ausgangsposition mit 90 Grad angewinkelten Beinen in der Luft oder mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen ausgeführt werden. Dies ist eine sehr kraftvolle Übung für Fortgeschrittene, die den Rectus abdominis und die externen Obliquen, die Muskeln an den Seiten des Bauchbereichs, trainiert. Wenn Sie drei Sätze von 15 kombinierten Crunches machen können, wissen Sie, dass Ihre Bauchmuskeln (und Hüftbeuger) in guter Form sind.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie irgendwelche Rücken- oder Nackenverletzungen oder Erkrankungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Während dieser Übung können Sie eine Anspannung und sogar ein Brennen in den Bauchmuskeln verspüren, aber keine starken Schmerzen. Sollten Sie Schmerzen in Bauch, Rücken oder Nacken verspüren, gehen Sie langsam in eine bequeme Position zurück und beenden Sie die Übung. Diese Übung sollte in der Schwangerschaft vermieden werden.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
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