Mais ist ein Grundnahrungsmittel in den Küchen der ganzen Welt. In den Vereinigten Staaten sagt nichts so sehr „Sommerzeit“ wie Maiskolben. Während viele Menschen Mais genießen, wissen viele nicht, dass er eigentlich eine sehr nahrhafte Pflanze ist. Je nachdem, wie er zubereitet wird, kann Mais das Beste aus beiden Welten bieten: leckeres Essen, das gut für die Gesundheit ist.
Mais Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße (6 3/4″ bis 7 1/2″ lange) Ähre von gelbem Zuckermais (ergibt 102 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 88
- Fett: 1,4g
- Natrium: 15mg
- Kohlenhydrate: 19g
- Ballaststoffe: 2g
- Zucker: 6,4g
- Eiweiß: 3,3g
Kohlenhydrate
Eine Maisähre enthält 19 Gramm Kohlenhydrate. Von diesen Kohlenhydraten entfallen 2 Gramm auf Ballaststoffe und 6,4 Gramm auf natürlichen Zucker. Mais wird auf der Skala des glykämischen Index als moderat eingestuft, mit einer Bewertung zwischen 56 und 69.
Fette
Mais ist von Natur aus ziemlich fettarm, mit 1,4 Gramm pro mittelgroßer Ähre. Der Großteil des Fettes in Mais besteht aus herzgesunden einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten.
Eiweiß
Mais hat etwas mehr als 3 Gramm Protein pro Ähre. Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten ist Mais ziemlich eiweißreich. Das liegt daran, dass Mais technisch gesehen gar kein Gemüse ist, sondern eher ein Vollkorn.
Vitamine und Mineralien
Mais enthält die Nährstoffe Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Selen. Außerdem liefert er Folsäure, die Vitamine C und E sowie Vitamin A in Form von Beta-Carotin.
Gesundheitliche Vorteile
Mais bietet über seinen Vitamin- und Mineralstoffgehalt hinaus mehrere gesundheitliche Vorteile. Je nach Farbe ist Mais reich an einer Vielzahl von Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen.
Reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes
Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten sind. Lila Mais verdankt seine Farbe einer Art von Polyphenol, genannt Anthocyan, das nachweislich die Regulierung von Insulin und Glukose verbessert.
Die Aufnahme einer Vielzahl von farbenfrohen, pflanzlichen Lebensmitteln in Ihren Speiseplan, wie z.B. lila Mais, ist ein proaktiver Weg, um das Auftreten von Typ 2 Diabetes zu verhindern. Wenn Sie Diabetes haben und violetten Mais in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, sollten Sie die Anzahl der Kohlenhydrate beachten. Darüber hinaus sollte violetter Mais keine aktuelle medizinische Behandlung ersetzen, die derzeit befolgt wird.
Kann helfen, Dickdarmkrebs zu verhindern
Mais ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die das Wachstum von „guten Bakterien“ im Darm fördern. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die helfen, Dickdarmkrebs zu verhindern. Der Verzehr von frischem Mais, Popcorn und die Überprüfung von Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Sie ein „Vollkorn“-Maisprodukt kaufen, stellt sicher, dass Sie die meisten Ballaststoffe aus Ihrem Maiskonsum erhalten.
Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
Die sättigendsten Snacks sind solche, die viel Protein und Ballaststoffe enthalten, wie Popcorn. Eine Tasse luftgepopptes und ungebuttertes Popcorn liefert 31 Kalorien, 1 Gramm Protein und 1 Gramm Ballaststoffe. Es ist ein perfekter Snack, der beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle hilft. Da Snacks etwa ein Drittel der täglichen Nahrungsaufnahme der meisten Menschen ausmachen, kann eine kluge Auswahl von Snacks einen großen Einfluss auf das Körpergewicht haben.
Popcorn ist ein Vollkornsnack, der nur minimal verarbeitet ist, vor allem, wenn Sie ihn frisch zubereiten. Popcorn ohne zugesetzte Aromen, Zucker oder große Mengen an Butter kann bei der Gewichtsabnahme und der Erhaltung eines gesunden Gewichts helfen.
Schützt das Augenlicht
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, die Formen von Vitamin A, die besonders vorteilhaft für die Gesundheit der Augen sind. Da sich diese Verbindungen in der Netzhaut anreichern, werden sie mit der Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Die Kombination von Lutein und Zeaxanthin, zusammen mit Vitamin C, Vitamin E, Kupfer und Zink (die alle auch in Mais enthalten sind), schützt nachweislich vor dieser häufigen Ursache für Sehkraftverlust.
Fördert die Herzgesundheit
Mais liefert mehrere Nährstoffe, die nachweislich positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Die Ballaststoffe in Mais und anderen Vollkornprodukten helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Kalium ist bekannt dafür, den Blutdruck zu senken, und Mais enthält etwa 6 % des von der FDA festgelegten Tageswertes. Kalium ist ein „gesundheitlich bedenklicher Nährstoff“, weil nicht jeder täglich ausreichende Mengen davon zu sich nimmt.
Mais enthält auch eine anständige Menge an Magnesium, etwa 9-12% des Bedarfs eines Erwachsenen. Der Verzehr ausreichender Mengen an Magnesium in der Ernährung scheint das Risiko eines Schlaganfalls und einer ischämischen Herzerkrankung zu verringern. Der Verzehr von frischem Mais, Popcorn oder sogar Maiskonserven (ohne Salzzusatz) kann helfen, Ihr Herz vor langfristigen Schäden zu schützen.
Allergien
Nahrungsmittelallergien gegen Mais und Umweltallergien gegen Maispollen sind möglich. Maisallergien sind schwer zu diagnostizieren, aber eine Eliminationsdiät wird oft eingesetzt, um festzustellen, ob sich die Symptome verbessern, wenn kein Mais mehr verzehrt wird. Maisallergien werden typischerweise durch Maisprotein ausgelöst, daher müssen proteinfreie Maisprodukte wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt nicht unbedingt wegen einer Allergie gemieden werden.
Zu den Symptomen einer Maisallergie können Nesselsucht, Durchfall, Atembeschwerden und ein schwacher Puls gehören. Wenn Sie eine Allergie gegen Mais vermuten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Allergologen für eine professionelle Beurteilung.
Unerwünschte Wirkungen
Mais ist eine der am häufigsten gentechnisch veränderten Pflanzen in der Lebensmittelversorgung. Gentechnisch veränderte Pflanzen haben eine veränderte DNA für eine Vielzahl von Merkmalen, wie z.B. Herbizidresistenz oder Ertragssteigerung. Ein Prozent des in den USA angebauten Maises ist Zuckermais und der größte Teil davon ist nicht gentechnisch verändert. Zuckermais kann in gefrorener Form, in Dosen oder frisch angeboten werden. Gentechnisch veränderter Mais, der nicht für den menschlichen Verzehr verwendet wird, wird für Viehfutter, Treibstoff für Autos und Öl für Sonnenschutzmittel und Wasserflaschen verwendet.
Während frischer Mais eine gesunde Wahl ist, sind nicht alle Maisprodukte gleich. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zum Beispiel ist ein Süßstoff, der aus Maissirup gewonnen wird. Er wird hergestellt, indem Maiskörner extrahiert und mit einem Enzym behandelt werden, um einen dicken, zähflüssigen Sirup zu erzeugen. Obwohl er von der FDA als ebenso sicher wie andere Süßungsmittel eingestuft wird, ist Maissirup mit hohem Fruktosegehalt in verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet und wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und andere Gesundheitszustände in Verbindung gebracht. Genau wie bei anderen zugesetzten Süßungsmitteln ist es am besten, die Aufnahme von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu begrenzen.
Sorten
Es gibt vier Grundtypen von Mais: Dellenmais, Flintmais, Popcorn und Zuckermais. Dellenmais ist auch als Feldmais bekannt. Er wird als Viehfutter und in Lebensmitteln verwendet. Flint-Mais ist ähnlich wie Dellenmais, aber er kommt in einer Vielzahl von Farben. Sie erkennen Flint-Mais vielleicht als indischen Mais, der häufig zur Dekoration ausgestellt wird. Popcorn hat eine harte äußere Schale und einen weichen, stärkehaltigen Kern, der beim Erhitzen dampft und explodiert.
Zuckermais hat einen höheren Gehalt an Stärke und Zucker. Er wird geerntet, wenn er noch unreif und zart ist. Zuckermais gibt es in weiß, gelb oder einer Kombination aus verschiedenen Kornfarben. Wenn Sie Maiskolben kaufen, handelt es sich um Zuckermais.
Wann er am besten ist
Frischer Mais hat in den Sommermonaten, von Juli bis September, Saison. Wählen Sie Mais, der feste, pralle Körner hat. Lassen Sie alle Maiskolben mit Anzeichen von Schimmel, Insekten oder Fäulnis weg. Sie können frischen Mais in den Stängeln oder bereits geschält finden.
Maisprodukte, einschließlich Dosen- und Tiefkühlmais, sind das ganze Jahr über erhältlich. Dosenmais wird oft in einer Sahnesoße oder mit Zucker- oder Salzzusatz angeboten. Prüfen Sie die Inhaltsstoffe auf dem Etikett, um zu sehen, was in dem Produkt enthalten ist, das Sie kaufen. Maisprodukte wie Popcorn, Maismehl, Maisstärke, Maismehl, Maisgrütze und Maisbrei sind das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Zuckermais wird am besten kurz nach der Ernte verzehrt. Je länger er lagert, desto weniger süß schmeckt er. Sie können Mais mit oder ohne Schale im Kühlschrank aufbewahren. Roher Mais, der aus der Schale entfernt wurde, sollte innerhalb von 1-2 Tagen verbraucht werden. Gekochter Mais kann bis zu 4-5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Mais kann auch zu Hause eingefroren oder eingemacht werden, wenn Sie die richtigen Methoden anwenden. Verwenden Sie trockene oder konservierte Maisprodukte bis zu dem auf dem Produktetikett angegebenen Datum.
Wie zubereiten
Mais wird normalerweise gekocht, aber auch roher Mais ist essbar. Schneiden Sie einfach die Kerne vom Kolben und fügen Sie sie zu Salaten oder anderen Lieblingsgerichten hinzu, um einen süßen Crunch zu erhalten.
Geschälter Mais (d.h. die Schalen und Hülsen wurden entfernt) kann gegrillt, gekocht, in der Mikrowelle gegart oder gedünstet werden. Wenn Sie es bevorzugen, lassen Sie die Schalen zum Braten oder Grillen dran und entfernen Sie sie vor dem Essen.
Mais ist von Natur aus süß und braucht nicht viele zusätzliche Aromen, um gut zu schmecken. Halten Sie Maisrezepte einfach, um den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe zu genießen, die dieses ganze Korn zu bieten hat.
Rezepte
Gesunde Maisrezepte zum Ausprobieren
- Sommerliche Mais-Jalapeno-Suppe
- Mediterraner Mais-Farro-Salat mit gegrilltem Halloumi
- Pikante gegrillte Garnelen mit mediterranem Straßenmais
- Apfel-Zimt-Popcorn auf dem Herd