Ziele: Quadrizeps, hintere Kette (Gesäß, Kniesehnen)
Benötigte Ausrüstung: Schritt
Niveau: Fortgeschrittene
Der Step-up ist eine großartige Allround-Übung für den Unterkörper. Er ist perfekt für alle Trainierenden, da er so modifiziert werden kann, dass er für jeden ein tolles Workout darstellt, egal ob Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben oder schon seit Jahren trainieren. Er hat ein geringes Verletzungsrisiko und bietet mit ein paar Anpassungen ein gutes Cardio-, Kraft- oder Balance-Training.
Vorteile
Der gewichtete Step-up eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft im Quadrizepsmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Ihre Quadrizeps werden beim gleichmäßigen Laufen oder Gehen nur wenig beansprucht, so dass Sie sie trainieren müssen, um sie im Gleichgewicht zu halten, wenn dies Ihre Haupt-Cardio-Aktivitäten sind. Bei Step-Ups wird auch die hintere Kette (Gesäßmuskeln und Kniesehnen) beansprucht. Der Aufbau der Quads hilft, das Knie zu schützen, und Step-Ups, wenn sie richtig ausgeführt werden, erzeugen eine minimale Belastung für das Knie. Diese Übung ist funktionell, da Menschen im täglichen Leben häufig Treppen steigen.
Ein weiterer Bonus ist, dass bei der Step-up-Übung mit Gewichten jedes Bein einzeln und nicht als Einheit gestärkt wird. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Kraft auf beiden Seiten gleichmäßig aufbauen und nicht ein Bein gegenüber dem anderen bevorzugen. Diese Übung verbessert auch das Gleichgewicht, die Stabilisierung und die Propriozeption, da Sie das Gewicht bei der Auf- und Abwärtsbewegung sowie bei der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung kontrollieren müssen.
Step-ups können fast überall durchgeführt werden, da die einzige benötigte Ausrüstung eine verstellbare Stufe oder Bank und einige Gewichte sind. Es ist eine großartige Alternative zu anderen Low-Body-Übungen wie plyometrischen Sprüngen oder vollen Kniebeugen, weil es einfacher zu machen ist, minimale Ausrüstung erfordert und schwieriger ist, Fehler zu machen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder einen Kasten in der gewählten Höhe (für Anfänger niedriger und mit zunehmender Stärke höher; siehe Modifikationen, unten).
- Halten Sie Kurzhanteln in den Händen oder eine Langhantel quer über die Schultern.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf und drücken Sie durch die Ferse, um das rechte Bein zu strecken.
- Bringen Sie den linken Fuß auf die Oberseite der Stufe, um den rechten Fuß zu treffen.
- Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten.
- Bringen Sie den rechten Fuß nach unten, um den linken Fuß auf dem Boden zu treffen.
- Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, führen Sie dann mit dem linken Fuß vor und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger kann sich dafür entscheiden, dies für eine bestimmte Zeit (z. B. eine Minute) anstelle einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zu tun.
Häufige Fehler
Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, vermeiden Sie diese Fehler.
Knie über die Zehen führen
Schützen Sie das Knie Ihres aktiven Beins, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Knie beim Auftreten nicht an den Zehen vorbei nach vorne drückt. Dadurch werden die Muskeln der hinteren Kette (Gesäßmuskeln und Kniesehnen) zur Unterstützung herangezogen und nicht nur Ihre Quads, die Ihre Knie stärker belasten.
Hochdrücken mit dem Unterschenkel
Die Arbeit sollte aus dem vorderen Bein kommen, wobei das hintere Bein quasi als Eigengewicht nach oben gebracht wird. Drücken Sie sich nicht mit dem Unterschenkel hoch, da dies die Belastung des Oberschenkels reduziert.
Rundung des Rückens
Möglicherweise müssen Sie sich leicht nach vorne lehnen, um Ihr Kniegelenk nicht zu belasten. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper so gerade und aufrecht wie möglich und halten Sie den Brustkorb oben, anstatt den Rücken zu runden.
Knie nicht in einer Linie
Das Knie des aktiven Beins sollte über die zweite und dritte Zehe geführt werden. Vermeiden Sie, dass es nach innen oder außen kollabiert.
Modifikationen und Variationen
Step-ups sind eine großartige Übung sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler, da Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung schrittweise erhöhen können, indem Sie die Stufenhöhe, das gehobene Gewicht und sogar die Geschwindigkeit der Bewegung während der Übung steigern. Hier sehen Sie, wie sich diese Faktoren auf die Übung auswirken:
- Stufenhöhe: Die Stufenhöhe ist die erste zu berücksichtigende Variable. Je niedriger die Stufe, desto mehr wird der Quadrizeps beansprucht. Je höher die Stufe, desto mehr werden die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht. Anfänger sollten mit einem sehr niedrigen Schritt (6 bis 8 Zoll) beginnen, bis die Bewegung perfektioniert ist. Das nächste Ziel ist es, die Schritthöhe allmählich zu erhöhen, bis sie auf dem Niveau liegt, bei dem Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Ihr Fuß auf der Stufe steht. Wenn Sie die Bewegung auf dieser Stufe beherrschen, können Sie die Stufe noch etwas höher setzen, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren.
- Gewichtsmenge: Beginnen Sie ohne Gewicht und fügen Sie nach und nach Kurzhanteln oder eine Langhantel hinzu, wenn Sie möchten. Mit einer Langhantel können Sie mehr heben, aber auch das Halten von Kurzhanteln ist eine gute Option. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen, heben Sie mehr Gewicht, gehen Sie langsamer vor und führen Sie weniger Wiederholungen durch, acht bis 12 pro Satz. Wenn Sie explosive Kraft aufbauen oder die kardiovaskuläre Fitness steigern möchten, heben Sie weniger Gewicht, gehen Sie schneller und führen Sie mehr Wiederholungen durch, z. B. 20 bis 25 pro Satz.
- Geschwindigkeit: Die Geschwindigkeit der Step-up-Bewegung hängt in hohem Maße von Ihren Zielen und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen. Sie können ein großartiges Cardio-Training absolvieren, indem Sie Step-Ups ohne oder mit nur leichtem Gewicht machen, sich schneller bewegen und viele Wiederholungen pro Satz ausführen. Wenn Sie mehr Gewicht auflegen, werden Sie die Bewegung wahrscheinlich verlangsamen (sowohl aus Sicherheitsgründen als auch wegen der Schwierigkeit).
Benötigen Sie eine Modifikation?
Anfänger sollten mit dem unbelasteten Step-up beginnen. Dieser wird auf die gleiche Weise ausgeführt, jedoch nur mit Ihrem Körpergewicht. Er wird häufig in Rehabilitationsprogrammen für das Knie verwendet. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Stufenhöhe von 6 bis 8 Zoll.
Sobald Sie genügend Kraft entwickelt haben und in der Lage sind, die Stufenhöhe so zu erhöhen, dass Ihr Oberschenkel beim Auftreten parallel zum Boden ist, können Sie die Stufe absenken und beginnen, während Sie in jeder Hand Hanteln halten. Während Sie Kraft aufbauen, können Sie entweder das Gewicht oder die Höhe erhöhen.
Eine weitere Alternative ist die umgekehrte Übung: Step-downs. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Stufe und treten Sie rückwärts von der Stufe.
Lust auf eine Herausforderung?
Sie können die Stufenhöhe, das Gewicht und die Geschwindigkeit variieren, um Ihre Muskeln zu fordern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Step-Ups zum Kraftaufbau zu nutzen.
Einen dynamischen oder explosiven Step-up ausführen:
- Beginnen Sie mit einem Fuß auf der Stufe und stoßen Sie sich beim Hochtreten gerade von der Stufe ab, um dann mit beiden Füßen weich auf der Stufe zu landen.
- Steigen Sie ab und wechseln Sie bei Wiederholungen ab, mit welchem Fuß Sie führen.
Wenn Sie Ihre Kraft steigern und Ihre Technik verbessern, können Sie beginnen, den dynamischen Step-up mit mehr Gewicht zu versehen. Achten Sie darauf, dass Sie kleinere Schritte und niedrigere Sprünge machen und immer weich landen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder eine Erkrankung an den Knien, Knöcheln oder Hüften hatten, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln während dieser Übung arbeiten, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts.
- Core-Stärkung für Läufer
- 30-Tage-Challenge für Körpergewichtstraining
- Zwei-am-Tag-Trainingspläne