Auch bekannt als: Cross-Body-Crunch
Ziele: Bauchmuskeln, innere und äußere Obliquen
Ausrüstung: Eine Matte ist hilfreich, aber nicht erforderlich
Niveau: Anfänger
Der Crossover-Crunch ist eine fantastische Anfänger-Bauchmuskelübung, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln trainiert, sondern auch Ihre äußeren und inneren Schrägmuskeln anspricht und Ihnen hilft, sich in der Taille „eingezogen“ zu fühlen.
Obwohl der Crossover-Crunch als Anfänger-Bauchmuskelübung gilt, können Sie ihn in ein intensives Training einbauen oder Variationen verwenden, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Vorteile
Die Vorteile des Bauchmuskeltrainings haben Sie vielleicht dazu verleitet, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, aber eine starke Körpermitte kann mehr als nur Ihren Körperbau verbessern – sie fördert auch Ihre allgemeine körperliche Gesundheit und Stärke.
Die Muskeln Ihrer Körpermitte stützen Ihre Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können die Körperhaltung verbessern und sogar helfen, Rückenschmerzen zu bewältigen, zu reduzieren oder zu verhindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Für diese Übung sollten Sie eine Matte verwenden, auch wenn dies nicht zwingend erforderlich ist. Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich flach auf die Matte, wobei Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf über die Wirbelsäule bis zum Steißbein bilden sollte.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf, Ellbogen nach außen.
- Atmen Sie ein, während Sie das linke Bein über das rechte kreuzen und den linken Knöchel auf dem rechten Knie abstützen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Oberkörper langsam von der Matte abheben (ähnlich wie bei einem einfachen Crunch).
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, bis sie sich berühren.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Matte absenken.
Wenn Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen für die erste Seite absolviert haben, wechseln Sie und führen die gleiche Übung auf der anderen Seite durch (den rechten Knöchel auf das linke Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen).
Häufige Fehler
Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie bei der Ausführung der Crunches auf die richtige Form achten. Überprüfen Sie sich selbst beim Training, um sicherzustellen, dass Sie diese häufigen Fehler bei der Ausführung von Crunches nicht machen.
Den Nacken verrenken
Selbst erfahrene Cruncher neigen zu diesem Fehler. Wenn Sie Ihren Oberkörper von der Matte oder dem Boden anheben, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht nach oben ziehen. Es kann sein, dass Sie Ihren Crunch überschießen oder höher crunchen, als Sie es müssten. Versuchen Sie, sich einen Tennisball unter Ihrem Kinn vorzustellen – das ist ungefähr der Abstand, den Sie beim Crunch zwischen Kinn und Brust haben wollen. Achten Sie auch auf Ihre Hüften und darauf, dass Sie Ihr Becken nicht vom Boden abheben.
Sie fallen heraus
Wenn Ihr ganzer Fokus auf der ersten Aufwärtsbewegung des Crunches liegt und Sie Ihren Körper einfach wieder auf die Matte fallen lassen, führen Sie die Bewegung nicht zu Ende. Um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen, müssen Sie sie vollständig ausführen – dasbedeutet, dass Sie Ihre Muskeln beim Aufwärts-Crunch anspannen und sie beim Abwärts-Crunch angespannt halten. Versuchen Sie, Ihren Atem mit jeder Richtung der Bewegung in Einklang zu bringen. Dies hilft Ihnen auch, einen weiteren häufigen Fehler zu vermeiden: das Vergessen zu atmen.
Sie bewegen sich zu schnell
Ein weiterer häufiger Fehler bei Crunches jeglicher Art, aber besonders bei denen, die dazu neigen, immer schneller zu werden, ist, dass Sie die Bewegung zu schnell ausführen, während Sie Schwung aufbauen. Verlangsamen Sie und machen Sie jede Bewegung bewusst. Das hilft nicht nur, Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden, sondern macht die Bewegung auch effektiver. Crunches müssen nicht groß und schnell sein. Denken Sie an kleinere, langsamere, gezielte Bewegungen.
Sie machen zu viele
Bei Bauchmuskelübungen ist mehr nicht immer unbedingt besser. Sie müssen nicht 100 Crunches pro Tag machen, um Ergebnisse zu sehen – vor allem, wenn Sie Ihre Technik variieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
Weniger Bauchpressen mit exzellenter Form sind vorteilhafter als mehr Bauchpressen, bei denen die Form nicht gut ist oder mit zunehmender Ermüdung nachlässt.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie Ihre Arm- oder Handpositionen ändern müssen oder einfach nur etwas Abwechslung wünschen, probieren Sie diese Variationen der klassischen Hand-Arm-Position für Crunches aus:
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen seitlich an den Kopf, direkt hinter die Ohren.
- Legen Sie die Finger sanft hinter den Kopf, um die Schädelbasis zu stützen (achten Sie bei dieser Position darauf, dass Sie den Kopf nicht mit den Armen nach oben ziehen, während Sie crunchen).
- Legen Sie die Fingerspitzen einer Hand seitlich an den Kopf und strecken Sie den anderen Arm seitlich aus, sodass er senkrecht zum Körper steht.
Sie können den Crossover-Crunch auch ausführen, ohne das Bein bis zum Knie zu kreuzen. Die Übung ist im Wesentlichen die gleiche, nur dass Sie beim Überkreuzen das gegenüberliegende Knie bis zum Ellenbogen führen.
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Ihre Körpermitte stärker wird und die Übung leichter wird, sollten Sie etwas Abwechslung in die Übung bringen, damit Ihre Körpermitte weiter hart arbeitet. Hier sind ein paar Variationen, die Sie ausprobieren können, um den Cross-Body-Crunch für Anfänger auf ein höheres Niveau zu bringen.
- Führen Sie die Übung auf einem BOSU-Ball aus: Indem Sie eine instabile Oberfläche in die Übung einbringen, zwingen Sie Ihre Rumpfmuskeln dazu, sich anzupassen und das Gleichgewicht zu halten, während Sie gleichzeitig Ihre Stabilisatormuskeln stärken.
- Anstatt flach auf einer Matte zu liegen, positionieren Sie sich auf dem Boden mit dem BOSU-Ball unter Ihnen entlang der natürlichen Kurve in der Mitte Ihres Rückens. Führen Sie dann die von Ihnen bevorzugte Variante des Crossover-Crunch aus, wobei Sie darauf achten, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Einfache Crunches oder Variationen wie der Crossover-Crunch sind Anfängerübungen, die die meisten Menschen ausführen können, solange sie die richtige Form anwenden. Wenn Sie jedoch eine Verletzung im Nacken oder Rücken hatten, sollten Sie alle Crunch-Übungen vermeiden. Wenn Sie wegen einer solchen Verletzung operiert wurden, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wann Sie das Training wieder aufnehmen können. Er kann Ihnen auch Empfehlungen für Übungen geben, mit denen Sie Ihre Kraft zurückgewinnen können, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Wenn Sie kürzlich schwanger waren oder entbunden haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Training für den Bauch nach der Geburt beginnen. Wenn Sie an einer Diastase recti leiden (die Muskeln Ihres Bauches haben sich getrennt), müssen Sie möglicherweise Übungen vermeiden, die Ihren Kern trainieren, bis Sie geheilt sind.
Wenn Sie bei der Ausführung von Crossover-Crunches Schmerzen oder Beschwerden im Nacken verspüren, insbesondere bei gestrecktem Arm oder mit den Fingerspitzen hinter den Ohren, müssen Sie möglicherweise eine andere Position zur Unterstützung Ihres Nackens ausprobieren.
Probieren Sie es aus
Einfache Crunches sind Teil vieler Core-Workouts. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, die Crossbody-Variante sorgt für Abwechslung und stellt sicher, dass Sie Ihren Bauchmuskeln nicht die ganze Aufmerksamkeit schenken und andere wichtige Muskelgruppen vernachlässigen.
Versuchen Sie, Crossover-Crunches mit diesen Übungen zu kombinieren, um ein komplettes Bauchtraining zu absolvieren:
- Wie man den perfekten Crunch macht
- Tolle Bauchmuskelübungen für Ihr Core-Training
- Fahrrad-Crunches
Wenn Sie fortgeschrittener sind oder eine Herausforderung suchen, probieren Sie eines dieser Workouts aus, die den traditionellen Bauchmuskelübungen einen neuen Dreh geben:
- Dynamic Abs Einzigartige und herausfordernde Bewegungen für Ihre Körpermitte
- Schräge Drehungen im Sitzen mit einem Medizinball
- Vertikale Bein-Crunches
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