Ziele:
Bauchmuskeln
Niveau:
Anfänger
Der Fahrrad-Crunch ist eine effektive Bauchmuskelübung, die nicht nur die gewöhnlichen Bauchmuskeln, sondern auch die tiefen Bauchmuskeln und die Obliquen anspricht. Wenn Sie Ihre Körpermitte trainieren wollen, ist dieses Luftfahrradmanöver eine gute Wahl. Es ist eine anfängerfreundliche Übung ohne Geräte, die Sie überall durchführen können. Verwenden Sie es als Teil Ihres Core-Stärkungstrainings oder fügen Sie es zu einem Ganzkörper-Workout hinzu.
Vorteile
Der Fahrrad-Crunch eignet sich hervorragend für die Aktivierung des Rectus abdominis, des oberen Bauchmuskels, und ist nach dem Kapitänsstuhl die zweitbeste Übung für die Aktivierung der Obliquen – Ihrer seitlichen Bauchmuskeln. Da Sie Ihre Beine anheben, aktivieren Sie auch den transversalen Bauchmuskel, der der tiefe Bauchmuskel ist, der schwer zu erreichen ist. Neben den Bauchmuskeln trainieren Sie auch Ihre Oberschenkel, da sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Quads am Radfahren beteiligt sind.
Eine starke Rumpfmuskulatur hilft Ihnen, eine gute Körperhaltung zu bewahren und Ihre täglichen Aufgaben gut zu erledigen. Sie ist auch eine Schlüsselkomponente für eine gute Leistung beim Sport und bei körperlichen Aktivitäten. Eine Vielzahl von Bauch- und Rumpfübungen stellt sicher, dass Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen.
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird und die Knie gebeugt sind. Die Füße sollten auf dem Boden stehen, die Hände sind hinter dem Kopf.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie den Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Ziehen Sie mit den Händen, die Ihren Kopf sanft halten, die Schulterblätter nach hinten und heben Sie die Knie langsam bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad an, wobei Sie die Füße vom Boden abheben.
- Atmen Sie aus und führen Sie langsam eine Fahrradpedalbewegung durch, indem Sie ein Knie in Richtung Achselhöhle bringen, während Sie das andere Bein strecken, wobei beide höher als die Hüfte gehalten werden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie Ihren Ellbogen am gegenüberliegenden Knie berühren können, während es nach oben kommt.
- Drehen Sie sich abwechselnd auf die andere Seite, während Sie dieses Knie zur Achselhöhle ziehen und das andere Bein gestreckt halten, bis Ihr Ellbogen das andere Knie berührt.
- Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen und drei Sätze.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.
Hüftdrehung
Ihr Oberkörper sollte die gesamte Rotation ausführen. Ihre Hüften sollten sich nicht drehen, sondern Sie sollten Ihre Beine gerade nach vorne und hinten führen. Halten Sie Ihren unteren Rücken während des Manövers auf den Boden gedrückt.
Nackenverspannung
Ziehen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, sondern lassen Sie Ihren Oberkörper die Arbeit der Rotation machen. Wenn Sie den Kopf und den Nacken anspannen, um den Ellbogen mit dem Knie in Berührung zu bringen, drehen Sie sich stattdessen mit dem Oberkörper so weit wie möglich.
Modifikationen und Variationen
Der Crunch ist eine Übung, die auf viele Arten ausgeführt werden kann, um sie für den Aufbau der Rumpfkraft zugänglicher zu machen oder um Ihre Muskeln auf verschiedene Arten zu trainieren.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie zu Beginn nicht ganz nach oben kommen können, gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden sich beim Üben verbessern.
Wenn Ihnen der Fahrrad-Crunch schwerfällt, beginnen Sie mit schrägen Crunches. Sie können den Cycle Crunch auch abwandeln, indem Sie Pappteller unter Ihre Fersen legen und Ihre Beine nach vorne und hinten schieben, ohne sie anzuheben.
Eine weitere Abwandlung ist der Fahrrad-Crunch im Stehen. Sie führen ihn im Stehen aus, beugen sich in der Taille und heben ein Bein so an, dass es sich mit dem angewinkelten Ellbogen des anderen Arms trifft.
Bereit für eine Herausforderung
Sie können den Fahrrad-Crunch langsam und kontrolliert ausführen und auch jedes Mal kurz oder bis zu zwei Sekunden lang pausieren, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt. Sie können auch versuchen, ein Bein in Bodennähe gerade zu halten. Dann würden sich Ihre Beine am Boden treffen, bevor Sie die Seite wechseln.
Für eine Übung auf mittlerem Niveau halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen, während Sie den Fahrrad-Crunch ausführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn sie nicht in der richtigen Form ausgeführt werden, können sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Nacken belasten. Vermeiden Sie Crunches nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt, und beenden Sie die Übung, wenn Sie feststellen, dass Sie ihn belasten.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Bauchmuskelübungen für Sportler
- 20-minütiges Bauchmuskeltraining
- Bauchtraining für Fortgeschrittene
- Crossover-Crunch