Auch bekannt als: Kapitänsstuhl
Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Parallele Stäbe oder Dip/Hebe-Maschine
Niveau: Fortgeschrittene
Die vertikale Kniebeuge ist eine Core-Übung, mit der Sie Ihr Bauchtraining abwechslungsreich gestalten und gleichzeitig auf ein fortgeschritteneres Niveau bringen können. Wenn Sie das schwer fassbare Sixpack anstreben, kann Ihnen die vertikale Kniebeuge auf dem Weg dorthin helfen. Sie können ihn als Teil eines Core-Trainings oder eines Ganzkörpertrainings verwenden.
Kniebeugen werden am besten an einer Dip/Hebe-Maschine durchgeführt, aber Sie können sie auch zwischen zwei parallelen Stangen hängend ausführen. Die Maschine, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist und für den Heimgebrauch verkauft wird, enthält ein Rückenpolster, das Sie stützt und verhindert, dass Sie während der Übung schwanken. An den parallelen Stangen befinden sich wahrscheinlich auch Polster, auf denen Ihre Ellbogen und Unterarme in einer bequemen und stabilen Position ruhen können.
Vorteile
Die Kernmuskeln, die beim vertikalen Knieheben trainiert werden, sind diejenigen, die Sie vorzeigen: der Rectus abdominus. Dieser Muskel ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich und ermöglicht Ihnen Dinge wie das Aufrichten aus einer liegenden Position und andere Bewegungen, bei denen Sie Ihren Brustkorb nach unten in Richtung Hüfte ziehen. Er verläuft durch Ihren Torso und erstreckt sich vom Brustbein bis hinunter zu den Hüften.
Die vertikale Kniebeuge trainiert auch Ihre Hüftbeuger. Während Ihr Rectus abdominus Ihren Rumpf während der Übung stabilisiert, übernehmen Ihre Hüftbeuger die Aufgabe, Ihre Knie anzuheben.
Der vertikale Kniehub steht auf der Liste der besten Übungen für den Rectus abdominus an zweiter Stelle. Eine Studie der San Diego State University aus dem Jahr 2001 verglich 13 gängige Bauchmuskelübungen, um festzustellen, welche davon die Bauchmuskeln wirklich stärken.
Die Übungen wurden nach der Muskelstimulation – gemessen mit EMG – des geraden Bauchmuskels sowie des inneren und äußeren Bauchmuskels eingestuft. Die Kapitänsstuhl-Übung war eine der wenigen Bauchmuskelübungen auf der Liste der „effektivsten“ Übungen, die ein Fitnessstudio erfordern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie sich auf die Dip/Hebe-Maschine, mit dem Rücken gegen das Polster, und stützen Sie sich mit den Armen auf den Parallelstangen ab. An den Enden der parallelen Stangen sollten sich Handgriffe befinden, an denen Sie sich festhalten können, und normalerweise gibt es Fußstangen, auf die Sie treten können, um in die richtige Position zu gelangen.
- Nehmen Sie die Füße von der Stütze, lassen Sie die Beine baumeln. Atmen Sie ein.
- Beugen Sie langsam die Knie und heben Sie sie zur Brust, während Sie ausatmen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und bewusst aus, während Sie die Knie anheben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Fahren Sie fort, die Knie so hoch wie möglich zu heben, ohne den oberen Rücken von der Rückenlehne abzurunden und nach unten zu schauen. Sie trainieren die Bauchmuskeln stärker, wenn Ihre Knie höher als parallel zum Boden sind.
- Führen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen.
Häufige Fehler
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie diese Fehler.
Beine sinken lassen
Lassen Sie die Beine nicht einfach fallen, sonst verlieren Sie die Hälfte des Nutzens der Übung. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schwung nutzen
Führen Sie diese Übung nicht schnell aus und schwingen Sie die Beine nicht nach oben oder unten, da Sie dadurch eher den Schwung als die Muskeln zur Ausführung der Übung nutzen.
Beine strecken
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, halten Sie die Knie gebeugt. Wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen statt mit gebeugten Knien ausführen, werden die Hüftbeuger stärker beansprucht als die Bauchmuskeln und der untere Rücken wird stärker belastet. Wenn Ihre Hüften stärker werden, können Sie die Knie gestreckt lassen, um ein tieferes Training zu erreichen.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung auf verschiedene Arten ausführen, um sie Ihrem Fitnesslevel anzupassen.
Für Anfänger
Wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen, verwenden Sie am besten ein Dip/Hebegerät anstelle von parallelen Stangen, da dies Ihnen hilft, die korrekte Position zu halten und das Schwanken zu reduzieren. Möglicherweise können Sie Ihre Knie anfangs nur teilweise anheben. Versuchen Sie, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, unabhängig von Ihrem Bewegungsumfang. Mit zunehmender Kraft werden Sie in der Lage sein, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und schließlich weiter in Richtung Brust zu bringen.
Mehr Intensität
Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, können Sie den vertikalen Kniehub variieren und die Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht zwischen den Knien halten. Beginnen Sie dazu mit sehr leichten Gewichten, um sich an die höhere Belastung und das Halten und Kontrollieren des Gewichts zwischen den Füßen zu gewöhnen.
Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Dies führt jedoch zu einer erheblichen Belastung Ihres Rückens, weshalb Sie bei diesem Versuch vorsichtig sein sollten, um Verletzungen zu vermeiden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten den vertikalen Kniehub vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen, eine Rektusdiastase haben, kürzlich am Bauch operiert wurden oder sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Nacken, Armen oder Beinen erholen. In einigen Fällen können Sie die Bewegung mit Modifikationen durchführen.
Fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten nach Empfehlungen. Wenn Sie während der Ausführung dieser Übung Schmerzen verspüren, gehen Sie in eine sichere Position zurück und beenden Sie die Übung.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Beste Bauchübungen
- Bauch- und Rücken-Workout für Anfänger
- Bauch- und Rückentraining für Fortgeschrittene