Wie man eine Kurzhantel Schulter Kniebeuge zu tun: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Kurzhantel Front Squat

Ziele: Quadrizeps, Gluteus maximus

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln

Niveau: Anfänger

Die Kurzhantel-Schulterhocke ist eine ausgezeichnete gewichtete Kniebeuge, die den Quadrizeps und den Gluteus maximus aufbaut. Bei dieser Übung müssen Sie die Kurzhanteln mit einem Hammergriff auf den Schultern balancieren und dann mit der Standardausführung der Kniebeuge fortfahren. Sie kann als Alternative zur Langhantel-Frontkniebeuge oder als Weiterentwicklung der Kurzhantelkniebeuge mit tief gehaltenen Gewichten (Kofferhocke) verwendet werden. Sie können diese Kniebeuge als Teil eines Krafttrainingsprogramms oder eines Zirkeltrainings durchführen.

Vorteile

Die Kurzhantelhocke trainiert die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und den Gluteus maximus im Gesäß. Die Hamstrings an der Rückseite der Oberschenkel und der Soleus in den Waden dienen ebenfalls der Stabilisierung. Dies sind alles große Muskeln und die Kniebeugeübung baut die funktionelle Fitness auf. Im täglichen Leben müssen Sie Gegenstände aufheben und tragen. Im Vergleich zur Kofferhantelhocke muss Ihr Körper mehr Stabilisierungsarbeit leisten, sodass Sie mehr Training erhalten, wenn Sie die Gewichte an den Schultern halten. Dies ist eine großartige Übung für die Formung und Straffung von Po, Oberschenkeln und Waden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit dem Sie die von Ihnen gewählten Übungssätze ausführen können. Durch Ausprobieren können Sie ein geeignetes Gewicht herausfinden. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Zehn Kniebeugen pro Satz sind eine angemessene Anzahl, die Sie bei dieser Übung anstreben sollten.

Legen Sie eine Kurzhantel auf jede Schulter, wobei das Hantelende nach vorne zeigt.
Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und lassen Sie sie während der Übung nicht nach oben steigen.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Diese können Sie erkennen, indem Sie so tun, als ob Sie sich räuspern oder husten würden. Sie werden feststellen, dass sich die „Bauchmuskeln“ in der Bauchregion automatisch anspannen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern nach hinten gezogen, mit gutem Gleichgewicht.
Zeigen Sie mit dem Po nach hinten, während Sie beginnen, den Körper in den Knien zu beugen. Machen Sie diese Bewegung ganz bewusst. Wenn Sie sich auf diese Rückwärtsbewegung des Gesäßes konzentrieren, haben Sie einen guten Start in die Kniebeuge. Wölben Sie den Rücken beim Abstieg oder bei der Rückkehr in die Ausgangsposition nicht nach vorne.
Gehen Sie so weit hinunter, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Weniger als die volle Distanz ist in Ordnung, bis Sie eine gute Form entwickelt haben.
Drücken Sie in die Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken, und steigen Sie wieder in den Stand. Achten Sie darauf, den Brustkorb hoch zu halten, damit der Rücken in einer neutralen Position bleibt.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.

Rundung des Rückens

Runden Sie den Rücken nicht ab, weder beim Abwärtsgehen noch beim Aufwärtskommen. Ein gerundeter Rücken unter Belastung kann zu Schäden an der Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende führen. Das Wichtigste ist, dass der Hintern nach hinten zeigt und der Brustkorb aufrecht ist.

Ausrichtung der Knie

Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden. Halten Sie die Fersen in einer Linie mit den Füßen und nicht nach innen oder außen gespreizt.

Blick nach unten

Versuchen Sie, nicht nach unten zu schauen. Schauen Sie geradeaus oder achten Sie zumindest darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Gesäß in der richtigen Position sind: Brust hoch und Gesäß gestreckt.

Schwere Gewichte

Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten. Versuchen Sie einen Satz von 10 bis 12 Kniebeugen mit einem überschaubaren Gewicht und erhöhen Sie dann das Gewicht für weitere 2-3 Sätze, bis Sie ausreichend gefordert sind.

Modifikationen und Variationen

Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, um sie Anfängern zugänglicher zu machen und erfahrenen Trainierenden eine Progression zu ermöglichen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Anfänger können mit der grundlegenden Kniebeuge mit dem Körpergewicht beginnen, bevor sie Gewichte hinzufügen. Sobald Sie eine gute Form haben, ist der nächste Schritt die Kniebeuge, bei der die Gewichte auf beiden Seiten des Körpers in einer niedrigen Trageposition gehalten werden. Gehen Sie dann zur Schulterhocke mit Kurzhanteln und leichten Gewichten über.

Lust auf eine Herausforderung?

Für eine Schulterübung können Sie dieser Kniebeuge eine Presse hinzufügen, nachdem Sie in die aufrechte Position zurückgekehrt sind. Nach dem Aufrichten drücken Sie die Gewichte über Kopf und strecken die Ellbogen beim Ausatmen. Halten Sie inne und führen Sie die Gewichte mit der Einatmung wieder zu den Schultern zurück. Führen Sie dann die Kniebeuge aus. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben.

Wenn Sie ein Langhantel-Setup zur Verfügung haben, ist die Langhantel-Frontkniebeuge die typische Wahl für Bodybuilding und ernsthaftes Krafttraining.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung an Knöcheln, Knien, Beinen, Hüften oder Rücken haben, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihre Körpermitte während dieser Übung arbeiten, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.