Auch bekannt als: Kettlebell-Acht
Ziele: Ganzkörper
Benötigte Ausrüstung: Kettlebell
Niveau: Fortgeschritten
Die Acht ist eine Kettlebell-Übung, die mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper gleichzeitig trainiert. Die meisten Versionen der Übung trainieren vor allem den Rücken (Gesäßmuskeln und erector spinae), die Kniesehnen, den Quadrizeps und den Bizeps. Außerdem werden die Muskeln in den Waden, im oberen Rücken und in den Schultern beansprucht.
Das Ausmaß, in dem die Körpermitte beansprucht wird, hängt von der von Ihnen gewählten Variante ab. Bei einigen Varianten wird die Rückenmuskulatur stärker beansprucht, während bei anderen auch der Rectus abdominis sowie die inneren und äußeren Bauchmuskeln beansprucht werden.
Die Grundlagen des Kettlebell-Trainings
Vorteile
Es gibt ein paar gute Gründe, die Kettlebell-Acht in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Einer der überzeugendsten Gründe ist, dass es sich um eine Ganzkörperübung handelt. Die Wahl von Übungen, die mehrere Muskeln im ganzen Körper ansprechen, hilft Ihnen, im Fitnessstudio effizienter zu sein. Anstatt zum Beispiel separate Übungen für den Rücken, die Bauchmuskeln, die Beine und die Arme zu machen, können Sie eine Variation der Acht machen, die alle diese Bereiche gleichzeitig trainiert.
Als nächstes lernen Trainingsphysiologen, dass das Kettlebell-Training mehrere einzigartige Vorteile bieten kann, insbesondere im Vergleich zum traditionellen Gewichtheben und anderen Trainingsformen wie Zirkeltraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT-Workouts).
Weniger Ausrüstung
In einer Studie wurde das Kettlebell-Training mit dem traditionellen Krafttraining verglichen, also mit der Art von Training, bei der eine größere Auswahl an Geräten wie Hantelbank, Langhanteln, Kurzhanteln und andere Werkzeuge verwendet werden. Die Forscher stellten fest, dass es beim traditionellen Training große Einschränkungen gibt, wie z. B. die Kosten, die Tatsache, dass es viel Platz in einer Sporthalle einnimmt, und dass die Ausrüstung für Anfänger einschüchternd wirken kann.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Kettlebell-Training Kraft und Leistung auch ohne traditionelle Geräte verbessern kann. Die Forscher fügten jedoch hinzu, dass beim Erlernen von Kettlebell-Übungen eine angemessene Anleitung erforderlich ist und dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um vollständig zu verstehen, wie das Kettlebell-Training im Vergleich zum traditionellen Krafttraining abschneidet.
Verbessert die aerobe Leistung und Muskelkraft
Eine veröffentlichte Studie untersuchte die Möglichkeiten, dass Kettlebell-Training sowohl die aerobe Leistung als auch die Muskelkraft auf die gleiche Weise verbessern kann wie ein auf Widerstandskreisen basierendes Training. Viele Trainierende finden Widerstandskreislauftraining attraktiv, weil es mehrere Variablen gleichzeitig verbessern kann, d. h. es führt zu Verbesserungen der Kraft, der muskulären Ausdauer und der aeroben Kondition gleichzeitig.
Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass das Kettlebell-Training genauso effektiv sein kann wie das auf Widerstandskreisen basierende Training. Diese Autoren stellten auch die Kosten und die Zugänglichkeit als einzigartige Vorteile von Kettlebells fest.
„In Anbetracht der Tatsache, dass traditionelle Krafttrainingsgeräte (Langhanteln) und Trainingseinrichtungen (Fitnessstudios) teuer sein können und Anfänger fernhalten, kann das Kettlebell-Training eine erschwinglichere und zugänglichere Kraft- und Aerobic-Trainingsalternative sein, um die körperliche Fitness in Bezug auf die kardiorespiratorische Gesundheit und die Kraft- und Stärkeleistung zu steigern und zu erhalten, und zwar mit geringen Kosten (für Trainer und/oder Praktiker), da es weniger Ausrüstung und einen begrenzten Raum erfordert.“
-Journalof Human Kinetics, März 2019
Verbesserte Glukosetoleranz
Eine kleine Vorstudie verglich die Verwendung von Kettlebells mit anderen Trainingsarten zum Zweck einer verbesserten Glukosekontrolle. Erhöhter Nüchternblutzucker und Insulininsensitivität können zu vielen gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Für die Studie arbeiteten die Forscher mit sechs sitzenden Männern. Bei den Studienteilnehmern wurden die Blutzucker- und Insulinwerte entweder nach einem Kettlebell-Training, einem hochintensiven Intervall-Lauftraining oder gar keinem Training gemessen.
Die Forscher fanden heraus, dass sowohl das Kettlebell- als auch das hochintensive Intervall-Lauftraining den Blutzuckerspiegel signifikant senkte. Außerdem gab es keinen signifikanten Unterschied in der Blutzucker- oder Insulinkonzentration zwischen Kettlebell-Training und hochintensivem Intervalllauf. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass ein Kettlebell-Training bei der Verbesserung der Glukosetoleranz bei sitzenden jungen Männern genauso effektiv ist wie hochintensives Intervalllaufen.
Diese Information kann für sitzende Personen hilfreich sein, die ein Trainingsprogramm beginnen möchten, um ihr Krankheitsrisiko zu reduzieren, aber von trendigen HIIT-Workouts eingeschüchtert sind. Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ein Kettlebell-Training zu Hause oder im Fitnessstudio ähnliche Vorteile bieten kann.
Es ist jedoch anzumerken, dass nicht alle Forscher darin übereinstimmen, dass Kettlebells einen Vorteil gegenüber traditionellem Training – entweder Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Training – haben. Eine große wissenschaftliche Literaturübersicht wurde in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation veröffentlicht . Die Autoren untersuchten einen großen Teil der Kettlebell-Forschung und stellten fest, dass ein Großteil davon von geringem Umfang und schlechter Qualität ist. Sie schlugen vor, dass viel mehr Forschung notwendig ist, um die Vorteile von Kettlebells vollständig zu verstehen, insbesondere im Vergleich zu anderen Trainingsmodalitäten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie diese oder andere Übungen ausprobieren, sollten Sie bei guter Gesundheit sein. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder wenn Sie nach einer Verletzung, Schwangerschaft oder Krankheit wieder mit dem Training beginnen. Sie können auch mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um Formtipps und Übungshinweise zu erhalten.
Sie sollten einige Erfahrung im Umgang mit Kettlebells haben, bevor Sie diese Bewegung versuchen. Viele Experten empfehlen, dass Sie den Kettlebell-Schwung beherrschen, bevor Sie die Kettlebell-Acht versuchen – vor allem, wenn Sie die Variationen mit mehr Schwung ausprobieren möchten.
Wie man einen Kettlebell-Schwung ausführt
Wenn Sie den Achter zum ersten Mal versuchen, verwenden Sie eine kleinere Kettlebell. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Nach ein paar Wiederholungen können Sie die Fußstellung anpassen. Sie brauchen genug Platz zwischen den Beinen, damit Sie die Kettlebell vollständig durch die Beine schwingen können.
- Neigen Sie den Oberkörper in den Hüften nach vorne, so dass Sie die Kettlebell aufnehmen und 8 bis 12 cm über dem Boden halten können. Halten Sie die Beine leicht gebeugt und die Hüften zurück.
- Nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand, wobei der Griff vertikal positioniert ist (ziehen Sie eine imaginäre Linie, die zwischen Ihren Beinen verläuft).
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und hinter das linke Bein, während Sie die linke Hand hinter die Außenseite des linken Beins bringen, um die Kettlebell zu treffen.
- Geben Sie die Kettlebell von der rechten Hand in die linke Hand und halten Sie die Glocke in einer kreisförmigen Bewegung um das linke Bein.
- Die linke Hand (die immer noch die Kettlebell hält) kommt wieder nach vorne und beginnt einen weiteren Kreis hinter dem rechten Bein.
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen und hinter das rechte Bein, während Sie die rechte Hand hinter die Außenseite des rechten Beins bringen, um die Kettlebell zu treffen.
- Geben Sie die Kettlebell von der linken Hand in die rechte Hand und halten Sie die Glocke in einer kreisförmigen Bewegung um das rechte Bein.
- Sie landen schließlich mit der Kettlebell in der rechten Hand in der Ausgangsposition.
- Setzen Sie das Muster der Achten um das linke Bein und das rechte fort, indem Sie die Glocke von Hand zu Hand weiterreichen.
Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Bewegung einen festen Stand beibehalten. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen verteilt, den Rücken stark und die Schultern von den Ohren weg. Kontrollieren Sie den Schwung: Verwenden Sie genug Schwung, um die Kettlebell in Bewegung zu halten, aber nicht so viel, dass Ihr Stand wackelt.
Führen Sie zu Beginn die Kettlebell-Acht 30 Sekunden lang aus und machen Sie dann 30 Sekunden lang eine Pause. Wiederholen Sie die Übung 2-4 Mal.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar häufige Fehler, auf die Sie bei der Ausführung der Acht achten sollten.
Ruckartige Bewegungen
Während der Achterübung sollten Sie eine fließende, kontinuierliche Bewegung ausführen. Das heißt, es sollte keine Pause geben, wenn die Kettlebell von Hand zu Hand weitergegeben wird. Dies erfordert viel Übung, um Koordination und Kontrolle zu erlangen. Anfänger haben möglicherweise Schwierigkeiten, die Glocke in Bewegung zu halten, und sollten eine leichte Kettlebell verwenden, bis sie sich in der Übergabephase dieser Übung wohl fühlen.
Zusammengesunkener Rücken
Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Bewegung eine starke Rumpfmuskulatur – einschließlich des Rückens – haben. Je nach Übungsvariante können Sie die meiste Belastung im unteren Rücken spüren oder im gesamten Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln. Halten Sie den Rücken relativ flach und vermeiden Sie ein Einknicken oder eine C-förmige Krümmung des Rückens. Wenn Sie feststellen, dass Sie in sich zusammensacken, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut.
Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Bewegung schwieriger oder leichter zu gestalten.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Der einfachste Weg, diese Übung leichter zu machen, ist, weniger Gewicht zu verwenden. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie eine Kurzhantel verwenden, aber es ist schwieriger, sie von Hand zu Hand weiterzureichen. Sie können diese Bewegung auch üben, indem Sie nur 2-3 volle Achten machen, dann aufstehen und sich ausruhen. Wiederholen Sie dies einige Male, um Ihre Koordination und Kontrolle zu verbessern.
Lust auf eine Herausforderung?
Es gibt mehrere Variationen der Kettlebell-Acht. Bei den meisten wird in der Mitte der Acht eine Bewegung hinzugefügt, bevor Sie das Gewicht hinter Ihrem zweiten Bein kreisen lassen.
Halten
Einige Trainierende stehen in der Mitte und am Ende jeder Wiederholung vollständig auf. Sie heben und halten die Kettlebell in Brusthöhe, um den Oberkörper anzusprechen.
Beginnen Sie bei dieser Variante die Übung wie bei der Grundübung. Nachdem Sie die Kettlebell hinter und um das linke Bein geführt haben, stehen Sie ganz auf. Bringen Sie die Kettlebell nahe an die Brust und halten Sie sie eine Sekunde lang in beiden Händen.
Beginnen Sie dann den zweiten Teil der Acht, indem Sie die Kettlebell um das rechte Bein kreisen. Kommen Sie nach dem Umkreisen des rechten Beins wieder in eine stehende Position und halten Sie die Kettlebell in Brusthöhe. Versuchen Sie, die Acht fließend und die Bewegung kontinuierlich zu halten.
Schulterdrücken
Um den Oberkörper noch mehr zu trainieren, fügen Sie der Übung eine Schulterpresse hinzu.
Führen Sie für diese Variante die gleiche Version wie oben beschrieben mit dem Halten aus. Führen Sie einen vollständigen Kettlebell-Kreis um das linke Bein aus und kommen Sie in den Stand, aber anstatt die Kettlebell in beide Hände zu nehmen, behalten Sie sie in der linken Hand und führen Sie auf dieser Seite eine Schulterpresse aus. Bewegen Sie sich durch die Körpermitte, halten Sie Brust und Rücken stark und heben Sie die Kettlebell so, dass der linke Arm vollständig über die linke Schulter gestreckt ist. Am oberen Ende der Bewegung zeigt die Handfläche nach vorne.
Bringen Sie das Gewicht zurück zur Brust und dann wieder nach unten zum Boden, um den nächsten Achtkreis um das rechte Bein zu beginnen. Wenn Sie den Kreis um das rechte Bein beendet haben, führen Sie eine Schulterpresse auf der rechten Seite aus. Führen Sie dieses Muster abwechselnd mit acht Beinkreisen und Schulterdrücken fort.
Box-Bewegungen
MMA-Kämpfer und Boxer verwenden häufig Kettlebells für ihr Training. Einige dieser Athleten fügen in der Mitte jeder Acht eine Boxbewegung an der gleichen Stelle hinzu, an der Sie einen Griff oder eine Schulterpresse hinzufügen würden. Es ist am besten, ein leichteres Gewicht für diese Option zu verwenden.
Führen Sie für diese Variante die gleiche Übung wie oben beschrieben mit dem Griff aus. Führen Sie einen vollen Kettlebell-Kreis um das linke Bein aus und kommen Sie in den Stand. Setzen Sie die fließende Bewegung fort und führen Sie den linken Arm zu einem Aufwärtshaken. Bringen Sie dann die Kettlebell vor dem Körper nach unten und setzen Sie den Rest der Acht fort. Nachdem Sie das rechte Bein umrundet haben, führen Sie den rechten Arm zu einem Aufwärtshaken (während Sie die Kettlebell halten). Bewegen Sie sich weiter durch die Achten und setzen Sie nach jedem Beinkreis einen Aufwärtshaken.
Wie man einen Aufwärtshaken ausführt
Diese Variante kann auch mit anderen Boxtechniken wie dem Jab oder dem Haken ausgeführt werden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Diese Übung ist für einige Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich möglicherweise nicht geeignet. Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung durchführen. Vielleicht möchten Sie auch mit einem Trainer arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form beibehalten.
Auch Personen mit Schulterproblemen sollten bei den verschiedenen Variationen dieser Bewegung Vorsicht walten lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie geeignet ist.
Schließlich können schwangere Frauen und Menschen mit Übergewicht Schwierigkeiten haben, die Kettlebell um die Rückseite ihrer Beine zu führen. Andere Übungen, wie z. B. eine stehende Heuballenpresse, sind möglicherweise besser geeignet.
Heuballenpresse Technik und Tipps
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie die Acht in eines dieser Workouts, die die Körpermitte betonen.
- Kettlebell-Übungen für Cardio und Kraft Ganzkörperübungen
- Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen für Cardio und Kraft
- Lustiges Kettlebell-Workout
- Cardio-Zirkeltraining auf dem Laufband