Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen
Niveau: Fortgeschrittene
Das Hinzufügen von einbeinigen Kniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine der besten Möglichkeiten, um Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln und die Schmerzen des Läuferknies oder des patellofemoralen Schmerzsyndroms zu reduzieren. Diese Übung entwickelt Stabilität und Kernkraft, beugt Verletzungen vor und verbessert die Leistung. Führen Sie diese Übung nach Möglichkeit vor einem Spiegel aus, um eine gute Form zu erhalten. Mit der Zeit können Sie den Spiegel hinter sich lassen.
Vorteile
Die einbeinige Kniebeuge oder jede andere Kniebeuge ist ein effektiver Weg, um Beine und Gesäß zu trainieren, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Dies ist eine ideale Übung für Athleten aller Sportarten und Leistungsniveaus, aber sie ist besonders nützlich für Läufer. Die einbeinige Kniebeuge beansprucht die gleichen Muskeln wie das Laufen: Hüfte, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskel und Waden.
Die einbeinige Kniebeuge scheint eine einfache Übung zu sein, aber sie ist nicht einfach zu machen. Sie liefert vielfältige Ergebnisse und trainiert den gesamten Körper allein mit dem Körpergewicht. Es ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass Sie diese Übung jederzeit und überall durchführen können. Wenn Sie Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine einbauen, werden Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln stark bleiben. Es ist auch ein wirklich effektives Training für die Körpermitte, weil es so viel in Bezug auf Haltung und Unterstützung erfordert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei der Fuß geradeaus zeigt und das Knie des anderen Beins leicht angewinkelt ist. Die Arme können Sie zum Ausgleich ausstrecken oder an den Seiten halten. Rollen Sie die Schulterblätter nach hinten und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie Ihr Gewicht auf dem Fußballen zentriert, den Oberkörper aufrecht und den Kopf nach vorne gerichtet.
- Heben Sie den nicht stützenden Fuß leicht vom Boden ab.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei das Knie des Standbeins über dem Fußballen zentriert sein muss. Beginnen Sie mit flachen Kniebeugen und arbeiten Sie sich näher an den Boden heran.
- Wiederholen Sie die Übung für 10 Kniebeugen pro Bein. Versuchen Sie, drei Sätze zu machen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.
Knie zu weit vorne
Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausreichen. Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Hocke Ihre Hüfte nach hinten und nicht Ihr Knie nach vorne schicken. Außerdem sollte Ihr Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet sein und nicht nach innen oder außen verschoben werden.
Gerundete Schultern und Rücken
Ihre Schultern sollten nach hinten gezogen sein, mit offenem Brustkorb. Ihr Rücken ist gerade und Ihr Kopf und Nacken befinden sich während der gesamten Kniebeuge in einer neutralen Position (in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule).
Modifikationen und Variationen
Die einbeinige Kniebeuge ist eine Übung, mit der Sie langsam beginnen sollten. Wenn Sie mehr Kraft und Stabilität entwickeln, können Sie die Übung so ausführen, dass sie Sie weiter herausfordert.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Die meisten Menschen haben anfangs Schwierigkeiten mit der einbeinigen Kniebeuge. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie Ihren Körper nicht kontrollieren können, Ihr Knöchel beginnt zu wackeln, Ihr Knie rotiert und Ihr Oberkörper schwankt. Wenn dies der Fall ist, beginnen Sie damit, auf einem Bein zu balancieren, bis Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen können. Indem Sie mit dieser Übung beginnen, werden Sie anfangen, die kleineren stabilisierenden Muskeln zu entwickeln. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht mit der Zeit enorm verbessert. Führen Sie gleichzeitig einfache zweibeinige Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aus, um Ihre Unterkörperkraft aufzubauen.
Sie können die einbeinige Kniebeuge auf verschiedene Weise modifizieren, um sie einfacher zu machen. Führen Sie sie zunächst an einer Wand aus, mit einem Trainingsball zwischen Ihrem Rücken und der Wand. So haben Sie eine Stabilitätshilfe, während Sie die Kniebeuge perfektionieren.
Eine andere leichtere Variante ist die einbeinige Kniebeuge. Stellen Sie eine Kiste oder einen niedrigen Stuhl hinter sich. Führen Sie die einbeinige Kniebeuge aus, bis Ihr Gesäß die Box berührt, und drücken Sie sich dann mit dem Standbein wieder hoch.
Lust auf eine Herausforderung?
Sobald Sie Ihre Kraft, Koordination und Balance entwickelt haben, können Sie diese Übung schwieriger gestalten.
Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge aus, indem Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell in den Händen halten, während Sie sie ausführen. Oder halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.
Die Pistolenhocke ist eine schwierigere Variante, bei der Sie Ihr Bein vor sich ausstrecken, anstatt einfach den Fuß vom Boden abzuheben. Dies kann eine ziemliche Herausforderung sein. Eine Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, ist, sich an einem verankerten Widerstandsband festzuhalten oder einen TRX Suspension Trainer zu verwenden.
Mit der Zeit können Sie die Kniebeuge auch auf einer instabilen oder kleineren Fläche wie einem Minitrampolin oder einem Schwebebalken ausführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung der Knöchel, Knie, Beine, Hüften oder des Rückens hatten, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihre Körpermitte während dieser Übung arbeiten, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines der folgenden beliebten Workouts:
- 30-Tage-Hocke-Herausforderung
- Kniebeuge-, Curl- und Press-Workout
- Kalorienverbrennende HIIT-Workouts
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