Wie man eine Bizepsdehnung durchführt: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Brustkorböffner (wenn stehend)

Ziele: Bizeps, Brust, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich

Niveau: Anfänger

Die Bizepsdehnung ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Armkraft zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Die Ausführung dieser Dehnung zielt auf den Bizeps brachii (Bizeps) ab, ist aber je nach Variante auch für die Öffnung der Brust- und Schultermuskulatur von Vorteil.

Die Beweglichkeit ist eine der fünf Komponenten der körperlichen Fitness und wird durch ein Dehnungsprogramm stark verbessert. Dies ist ein guter Grund, die Bizepsdehnung in ein Arm- oder Oberkörpertraining einzubauen. Dehnen ergänzt nicht nur das Training, sondern ist auch ein wesentlicher Bestandteil eines gut abgerundeten Trainingsprogramms.

Arm-Workouts können Bizeps-Curls beinhalten, bei denen eine Verkürzung und Verlängerung des Bizepsmuskels erfolgt. Der Muskel befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und beeinflusst die Bewegung an Schulter und Ellenbogen. Tatsächlich ist der Bizepsmuskel der primäre Beweger, wenn Sie beim Bizepscurl den Ellbogen beugen. Er hilft auch beim Beugen und Abduzieren der Schulter und beim Supinieren (Drehen) des Unterarms.

Da der Bizeps beim Armtraining stark beansprucht und angespannt wird, kann eine Dehnung des Bizeps helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und den Bewegungsumfang zu verbessern. Dies trägt dazu bei, die Beweglichkeit des Oberkörpers zu erhöhen und eine flüssigere Bewegung zu ermöglichen. Eine verbesserte Körperhaltung ist bei verschiedenen Bizepsdehnungen ebenfalls angezeigt, da die Brust- und Schultermuskeln während der Dehnung beteiligt sind.

Die Bizepsdehnung erfordert keine Ausrüstung und kann im Fitnessstudio oder bequem zu Hause durchgeführt werden. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr bestehendes Arm- oder Oberkörpertraining zu ergänzen.

Wenn Sie mit der Bizepsdehnung nicht vertraut sind und neu im Dehnen sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Anleitung eines qualifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.

Vorteile

Die Bizepsdehnung zielt auf den Bizeps brachii (Bizeps) ab, kann aber auch die Brust- und Schultermuskeln öffnen. Diese Dehnung hilft, wie alle Dehnungen, Muskelverspannungen und -spannungen zu lösen, die durch Trainingsstress oder andere tägliche Aktivitäten entstanden sind.

Die folgenden Vorteile sind gute Gründe, warum Sie die Bizepsdehnung in Ihr bestehendes Arm- oder Oberkörperprogramm aufnehmen sollten:

  • Erhöhte Flexibilität
  • Verbesserte range of motion
  • Verbesserte Muskelfunktion
  • Verminderte Muskelverspannungen
  • Verbesserte Körperhaltung
  • Entspannung und Wohlbefinden
  • Verringertes Verletzungsrisiko
  • Verbesserte Kraft
  • Verbesserte sportliche Leistung

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Bizepsdehnung kann in vielen Variationen ausgeführt werden und lässt sich leicht in Ihr Bizepstraining integrieren. Die folgende Anleitung führt Sie durch die sitzende Bizepsdehnung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden/auf die Trainingsmatte, wobei Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Vermeiden Sie während der gesamten Dehnung eine Beugung oder Rundung des Rückens.
  2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach vor der Hüfte auf den Boden.
  3. Legen Sie die Handflächen hinter sich auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
  4. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße, Ihren Po und Ihre Arme.
  5. Ohne die Hände zu bewegen, atmen Sie aus und schieben Sie Ihren Po langsam nach vorne in Richtung Füße, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren (Sie werden auch eine Dehnung in den Schultern/Brustkorb spüren). Vermeiden Sie Hüpfen oder Dehnen bis zum Schmerz.
  6. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
  7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederholen Sie die Dehnung für eine bestimmte Anzahl von Dehnungen.

Häufige Fehler

Die Bizepsdehnung ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Bizeps- oder Oberkörpertraining. Allerdings kann auch die Dehnung zu Beschwerden oder Verletzungen führen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Vermeiden Sie die folgenden häufigen Fehler, um sicher und effektiv zu dehnen:

Wölbung/Rundung des Rückens

Ein gewölbter oder runder Rücken deutet auf eine falsche Körperhaltung während der Übung hin. Dies lässt sich leicht beheben, indem Sie einen straffen Rumpf beibehalten und Ihre Brust beim Dehnen anheben. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körpermechanik und ein gutes Bewusstsein für die Wirbelsäule, um den Bizeps korrekt zu dehnen.

Überdehnen

Eine Überdehnung kann das Risiko einer Muskelverletzung erhöhen. Führen Sie die Übung durch, indem Sie bis zu einem Punkt der Spannung und nicht des Schmerzes dehnen. Dies maximiert den Nutzen des Dehnens, verringert das Verletzungsrisiko und fördert eine positive Erfahrung.

Hüpfen während der Bewegung

Bei der Bizepsdehnung handelt es sich nicht um eine ballistische (hüpfende) Dehnung, sondern um eine kontrollierte Bewegung, die eine statische (gehaltene) Dehnung beinhaltet. Es wird empfohlen, ballistisches Dehnen zu vermeiden, da die Muskeln/Gewebe anfälliger für Verletzungen sind. Es wird auch empfohlen, ballistisches Dehnen unter der Aufsicht eines qualifizierten Sportspezialisten durchzuführen.

Modifikationen und Variationen

Die Bizepsdehnung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihrem Fitnessniveau und Ihren Dehnungsvorlieben gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie die Bizepsdehnung zum ersten Mal durchführen, können Sie diese einfachen Variationen wie folgt anwenden:

Alternativer sitzender Bizeps-Stretch: Führen Sie die Bizepsdehnung durch, indem Sie Ihre Hände auf einen Tisch hinter sich stützen, anstatt auf dem Boden zu sitzen. Gehen Sie mit den Füßen leicht nach außen und gehen Sie etwa zur Hälfte in die Hocke, bis Sie die Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.

Stehende Bizepsdehnung: Eine einfache Version, die Sie im Stehen ausführen, wobei Sie Ihre Finger hinter dem Rücken verschränken und die Handflächen nach oben oder unten zeigen. Heben Sie die Arme hinter sich an, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren. Sie werden auch eine Dehnung in der Brust und den Schultern spüren. Finden Sie den Winkel und die Handposition, die für Sie am besten funktionieren.

Wand-Bizeps-Dehnung: Dehnen Sie mit dieser einfachen Version jeweils einen Bizeps. Stellen Sie sich mit der Handfläche gegen eine Wand und drehen Sie Ihren Körper mit gestrecktem Arm langsam von der Wand weg, bis Sie eine Dehnung in Arm, Brust und Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. (Diese Dehnung kann an hohen, mittleren und niedrigen Punkten an der Wand durchgeführt werden, um die Flexibilität noch mehr herauszufordern).

Türrahmen-Bizeps-Dehnung: Ähnlich wie die Bizepsdehnung an der Wand, aber in einem Türrahmen stehend. Fassen Sie die Türöffnung auf Hüfthöhe und treten Sie mit dem Bein auf der gleichen Seite nach vorne, beugen Sie das Knie leicht und verlagern Sie das Körpergewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Arm und Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Horizontale Armstrecker: Diese einfache Version können Sie im Sitzen oder Stehen ausführen und die Arme parallel zum Boden zur Seite ausstrecken. Drehen Sie die Daumen nach unten, die Handflächen zeigen nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie Ihre Arme gut gestärkt haben und mit den obigen Bizepsdehnungen vertraut sind, können Sie diese fortgeschrittenen Variationen hinzufügen, um die Herausforderung der Dehnung zu erhöhen:

Overhead Holding Bicep Bar Stretch: Für diese Version der Bizepsdehnung benötigen Sie eine stabile Stange, an der Sie sich festhalten können. Strecken Sie beide Hände über den Kopf, greifen Sie die Stange mit gestreckten Ellbogen und lehnen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.

Hängende Bizepsdehnung über Kopf: Eine anspruchsvolle Bizepsdehnung, bei der Sie den Bizeps mit dem eigenen Körpergewicht dehnen. Heben Sie die Arme über den Kopf, greifen Sie eine stabile Stange mit gestreckten Ellbogen und lassen Sie sich frei hängen, ohne dass die Füße den Boden berühren. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um ein Schwingen zur Dehnung des Bizeps zu verhindern.

Hängende einarmige Bizepsdehnung über Kopf: Eine fortgeschrittenere Version der hängenden Bizepsdehnung, nur dass Sie mit jeweils einem Arm frei an einer stabilen Stange hängen. Fassen Sie eine stabile Stange mit einer Hand und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um ein Schwingen während dieser Dehnung zu vermeiden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Bizepsdehnung erfordert wie alle Dehnübungen eine gute Form und Technik, um effektiv und sicher zu sein.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, die Bizepsdehnung korrekt auszuführen und das Verletzungsrisiko zu verringern:

  • Führen Sie vor dem Dehnen ein 3 bis 5-minütiges aerobes Aufwärmen durch, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Dadurch verringern Sie das Verletzungsrisiko und maximieren Ihre Flexibilität während der Dehnung. Oder führen Sie Bizepsdehnungen nach Ihrem Oberkörpertraining durch, wenn Ihre Muskeln bereit sind.
  • Vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben oder zu runden, um eine gute Körpermechanik während der Dehnung zu erhalten.
  • Dehnen Sie bis zu einem Punkt der Spannung, nicht des Schmerzes, und verwenden Sie dabei ein ausgeprägtes Körperbewusstsein. Sie werden ein leichtes Ziehen im Muskel spüren, das als normal angesehen wird. Das Gefühl von Schmerz ist ein Indikator dafür, dass Sie die Dehnung zu weit treiben.
  • Vermeiden Sie Hüpfbewegungen (ballistische Bewegungen) während der Dehnung, um Verletzungen des Muskels zu vermeiden.
  • Halten Sie nicht den Atem an. Halten Sie während der Dehnung eine gleichmäßige, entspannte Atmung aufrecht, um die Muskeln mit dem dringend benötigten sauerstoffreichen Blut zu versorgen.
  • Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu verriegeln, während die Arme gestreckt sind.
  • Wenn Sie während der Bizepsdehnung Schmerzen oder Beschwerden verspüren, die sich nicht richtig anfühlen, brechen Sie die Übung ab.

Probieren Sie es aus

Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:

  • Stretching 101: Vorteile und korrekte Techniken
  • Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Athleten
  • Top 10 Bizeps Curl Kraftübungen

Artikel-Quellen
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