Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl für ein großartiges Cardiotraining, das den gesamten Körper trainiert. Die geringe Belastung ist perfekt für Trainierende mit Gelenkproblemen. Wenn Sie es richtig machen, können Sie ein großartiges Training mit geringem Verletzungsrisiko absolvieren.
Rudern trainiert fast alle Muskelgruppen, einschließlich der Beine, Arme, des Rückens und der Körpermitte, und trainiert gleichzeitig die Ausdauer von Herz und Lunge.
Viele Menschen schrecken vor Rudergeräten im Fitnessstudio zurück, weil sie nicht wissen, wie man sie benutzt oder wie man ein gutes Training bekommt. Manche denken auch, das Rudergerät sei nur etwas für den Oberkörper. Aber täuschen Sie sich nicht, Ihre Beine arbeiten beim Rudertraining genauso hart.
Untersuchungen, die in der Zeitschrift Trends in Sport Sciences veröffentlicht wurden, legen nahe, dass wir beim Rudern bis zu 70 % unserer Muskelmasse beanspruchen. Sie können sehen, warum, wenn Sie sich die Bewegung ansehen, die von den Knöcheln ausgeht und sich bei jedem Rudern den ganzen Weg durch den Körper bis zu den Händen bewegt.
Vorteile
Betrachten Sie die vielen Vorteile, die ein Rudergerät in Ihr Training einbezieht.
- Es handelt sich um eine gelenkschonende Übung, die sich hervorragend als Cross-Training für andere Aktivitäten eignet.
- Es trainiert den gesamten Körper.
- Es verbessert die Rumpfkraft.
- Es ist einfach zu bedienen.
- Es braucht weniger Platz als andere Geräte, was für den Heimtrainer von Vorteil ist.
- Sie bauen Muskeln auf, während Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren.
- Es kann Ihre Flexibilität verbessern.
Verwendung des Rudergeräts
Der Schlüssel zum Rudern ist, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie sich beim Rudern befinden. Es ist leicht, eine schlechte Form zu verwenden, wenn Sie keine Anleitung erhalten haben, was zu einem ungeschickten Training und der Möglichkeit von Verletzungen führen kann.
Die Ruderbewegung
Die Ruderbewegung hat von Anfang bis Ende vier Phasen: eine Startposition, einen Übergang, eine Endposition und dann einen weiteren Übergang zurück zum Start.
- Fangen: Dies ist der Beginn der Bewegung. Setzen Sie sich aufrecht auf das Rudergerät, mit gestreckten Armen, aufrechtem Rücken und gebeugten Knien und Fußgelenken, so dass Ihre Schienbeine ungefähr senkrecht stehen. Ziehen Sie aus dieser Position heraus mit Ihren Lats die Schultern nach unten und spannen Sie Ihren Core an. Dadurch schützen Sie Ihren unteren Rücken. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne und halten Sie den Rücken aufrecht.
- Stoßen: Beginnen Sie damit, sich mit den Beinen abzustoßen, während Sie weiterhin Ihren Kern anspannen und kontrahieren. Wenn die Beine gestreckt sind, beugen Sie sich in der Hüfte und lehnen sich etwa 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung kommt aus den Armen, wenn Sie den Griff ein paar Zentimeter über dem Bauchnabel zum Oberkörper ziehen. Achten Sie auf die genaue Reihenfolge der Körperbewegungen: Beine, Rumpf, Hüften und Schultern, Arme.
- Beenden: Dies ist die Ruheposition gegenüber der Catch-Position – auch wenn Sie hier nicht lange ruhen werden. Die Beine sind lang, die Schultern und der Rücken sind von den Beinen weggelehnt, die Hände (und der Griff) sind zum Körper gezogen und die Ellbogen sind zum Oberkörper hin angewinkelt.
- Erholen: Führen Sie nun die Drive-Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, um in die Catch-Position zurückzukehren. Strecken Sie die Arme aus, beugen Sie die Hüfte nach vorne, um den Oberkörper über die Beine zu bringen, und beugen Sie dann die Knie.
Möglicherweise müssen Sie sich auch mit dem Bildschirm Ihres Rudergeräts vertraut machen. Jedes Rudergerät hat einen anderen Bildschirm, aber die grundlegenden Dinge, auf die Sie achten sollten, sind.
- Wie viel Zeit Sie bereits gerudert haben
- Ihre Zwischenzeit, oder wie lange Sie für 500 Meter rudern müssen
- Die zurückgelegte Strecke in Metern
- die Anzahl der Ruderschläge pro Minute (abhängig von der Art des Rudergeräts und Ihrem Fitnesslevel)
Häufige Fehler bei Rudergeräten
Die meisten häufigen Fehler auf dem Rudergerät hängen mit der falschen Form zusammen:
- Sie setzen Ihren Rumpf während des Antriebs nicht ein: Bevor Sie sich mit den Beinen zurückstoßen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Körpermitte angespannt ist. Andernfalls führen Sie die Bewegung durch die Hüfte statt durch die Beine aus.
- Rundung durch den Rücken: Ein weiteres Problem ist die Rundung des Rückens und das Nach-vorne-Sacken, wodurch der Rücken und die Schultern belastet werden.
- Beugen Sie die Knie zuerst während der Erholung: Wenn Sie sich an die richtige Reihenfolge der Ausholbewegung halten (Arme, Hüfte, Rumpf und dann Knie), können Sie einen soliden Rhythmus finden. Wenn Sie die Knie zuerst beugen, verändert sich das Timing der Bewegung und die Effektivität.
Rudergerät-Training
Mit dem Rudergerät können Sie ganz einfach eine Vielzahl von Workouts erstellen, die alle Energiesysteme des Körpers ansprechen.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit etwa 10 Minuten Rudern und steigern Sie die Zeit jede Woche, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Sie können es alleine machen oder es am Ende Ihres regulären Cardio-Trainings einbauen.
Beispiel-Workout
Dieses einfach zu befolgende Rudertraining ist ideal für Anfänger. Es ist kurz und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, während Sie bei einer moderaten Intensität bleiben, damit Sie ein Gefühl für das Gerät bekommen können.
- Aufwärmen (5 Minuten): Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in leichtem Tempo auf, indem Sie einen leichten, rhythmischen Schlag ausführen, um Ihre Herzfrequenz auf einen Wert von etwa 3 bis 4 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (PE) zu bringen.
- 300 Meter: Erhöhen Sie nun die Anzahl der Schläge pro Minute, um Ihr Tempo auf eine mittlere Intensität zu bringen. Das ist eine Stufe 5 oder 6 in der wahrgenommenen Anstrengung oder nur leicht außer Atem. Absolvieren Sie 300 Meter in diesem Tempo.
- Erholung (2 Minuten): Verlangsamen Sie Ihr Tempo und kommen Sie zu Atem, indem Sie die Anzahl der Schläge pro Minute reduzieren. Möglicherweise müssen Sie sich sogar komplett ausruhen oder nur mit den Beinen hin und her gehen, um sich zu erholen.
- 300 Meter: Erhöhen Sie die Schlagzahl pro Minute, um wieder ein moderates Tempo für 300 Meter zu erreichen.
- Erholung (2 Minuten): Verlangsamen Sie noch einmal, um zu Atem zu kommen.
- 300 Meter: Erhöhen Sie für diesen letzten Abschnitt die Schlagzahl pro Minute noch weiter, um mit einer wahrgenommenen Anstrengung von Stufe 7 zu arbeiten.
- Abkühlung (5 Minuten): Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.
Sie können auch Ihre eigenen Workouts erstellen. Legen Sie Ihre Ziele nach Distanz, Zeit und/oder Intensität fest.
Ruder-Workouts zur Abwechslung Ihrer Routine
Wer sollte keine Rudergeräte benutzen
Das Rudergerät ist nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder eine Verletzung haben. Die Verwendung des Rudergeräts kann das Problem verschlimmern oder sogar zu weiteren Verletzungen führen.
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