Sie müssen keine langen oder schwierigen Workouts machen, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Einsteiger-Workouts können bequem von zu Hause aus echte Ergebnisse liefern, und die meisten einfachen Workouts für Anfänger erfordern keine teure Ausrüstung. Es gibt keinen Grund, nicht anzufangen.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihr Energieniveau zu erhöhen, beginnen Sie mit einem dieser einfachen Workouts. Schon nach wenigen Tagen sollten Sie eine Verbesserung Ihres Fitnessniveaus feststellen. Nutzen Sie diese Tipps, um sich selbst herauszufordern und Ihre Ergebnisse mit der Zeit auszubauen.
Bevor Sie beginnen
Bevor Sie mit dem Training zu Hause beginnen, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten. Konsultieren Sie immer Ihren medizinischen Betreuer, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben, z. B. eine Verletzung, eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes, sollten Sie Modifikationen des Trainings besprechen, um während des Trainings sicher zu bleiben.
Bitten Sie Freunde oder Familie um Hilfe, um Sie auf Ihrem Weg zu einer besseren Gesundheit zu unterstützen. Wenn Sie anderen von Ihrem neuen Fitnessplan erzählen, können Sie die Verantwortung dafür übernehmen.
Zu guter Letzt ist es wichtig, dass Sie sich ein Ziel für Ihr neues Trainingsprogramm zu Hause setzen. Schreiben Sie Ihr SMART-Ziel auf (ein Ziel, das spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist). Hängen Sie es an einem Ort auf, an dem Sie es regelmäßig sehen werden. Dies dient als regelmäßige Erinnerung an Ihr Engagement.
Wie Sie bei Übergewicht mit einem Trainingsprogramm beginnen
Dauer des Trainings
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, sich ein realistisches Zeitziel für das Training zu setzen. Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang schwitzen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Schon ein paar Minuten pro Tag können einen echten Unterschied für Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden bedeuten.
David Chesworth, B.S., ACSM ist der Fitness-Direktor und ein Wellness-Coach bei Hilton Head Health, einem Zentrum für Gewichtsreduktion und Wellness in South Carolina. Er arbeitet mit Kunden aller Niveaus, um gesunde Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. Er sagt, dass es oft klug ist, „weniger zu tun, als Sie denken, dass Sie brauchen“.
Auch wenn dies wie eine seltsame Empfehlung aus dem Munde eines Fitnesstrainers klingen mag, erklärt er, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass unsere mentale Bereitschaft an einem anderen Ort ist als unsere körperliche Bereitschaft zum Training.
Wenn Sie lange Zeit nicht trainiert haben, möchten Sie vielleicht unbedingt fit werden. Dies könnte Sie dazu bringen, anstrengende Trainingseinheiten auf sich zu nehmen. Leider muss Ihr Körper möglicherweise mit einem langsameren Tempo beginnen.
„Tun Sie, was immer Sie tun können, um anzufangen“, sagt Chesworth und merkt an, dass selbst ein fünfminütiges Training Vorteile hat. „Schon ein paar Minuten Aktivität am Tag helfen, die richtige Einstellung zu entwickeln. Wenn Sie regelmäßig fünf Minuten trainieren, können Sie das Selbstvertrauen aufbauen, weitere fünf Minuten zu absolvieren, und Ihr Engagement wächst von da an.“
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE stimmt dem zu. Huggins ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei Hilton Head Health, die einen kreativen Ansatz für Anfänger-Workouts zu Hause anbietet. „Sie können Ihren Körper einfach für die Dauer von zwei oder drei Ihrer Lieblingssongs bewegen“, sagt sie. Mit der Zeit können Sie Ihre Wiedergabeliste erweitern, um das Training zu verlängern, und die Lieder variieren, um es interessant zu halten.
Die Menge an Bewegung, die Sie zum Abnehmen (wirklich) brauchen
Grundlegendes Einsteiger-Workout für zu Hause #1
Walken ist eine der besten Trainingsformen für Anfänger. Allerdings ist es nicht immer einfach, genügend Zeit und den richtigen Ort für einen Spaziergang zu finden. Was, wenn das Wetter nicht mitspielt? Oder was, wenn Sie zu einer bestimmten Zeit zu Hause sein müssen, um ein Kind oder einen anderen geliebten Menschen zu betreuen? Zum Glück lassen sich einfache, alltägliche Aktivitäten im Handumdrehen in ein Training verwandeln.
Chesworth hebt drei alltägliche Bewegungen hervor, die Energie verbrennen, Muskelkraft aufbauen, das Gleichgewicht verbessern und Ihre Flexibilität steigern. Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen innerhalb eines kurzen Zeitrahmens auszuführen. Für ein schnelles Fünf-Minuten-Workout wiederholen Sie diese einzelnen Aktivitäten mehrmals.
Auf- und Absteigen von einem Stuhl. Das einfache Hinsetzen und Aufstehen auf einen Stuhl erfordert, dass Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Hüfte stabilisieren und Ihre Beinmuskeln anspannen. Das wiederholte Auf- und Absteigen von einem Stuhl kann eine großartige Anfängerübung sein, die Sie zu Hause durchführen können. Diese Bewegung ahmt eine Kniebeuge nach, eine grundlegende Körpergewichtsübung, die oft in fortgeschrittenen Fitnessstudios zu sehen ist.
Die Treppe hoch und runter gehen. Treppen können sich leicht in eine Herausforderung für das Training zu Hause verwandeln. Das Treppensteigen trainiert die Kraft in den Ober- und Unterschenkeln. Es ist auch ein gutes Training für Ihre Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Hintern).
Ihre Herzfrequenz erhöht sich beim Treppensteigen, was dazu führt, dass Sie beim Steigen schwerer atmen, was ein großartiges Ausdauertraining darstellt. Das Hinaufgehen der Treppe kann schwierig sein, aber das Hinuntergehen der Treppe erfordert Gleichgewicht und Kniestabilität. Benutzen Sie bei Bedarf den Handlauf, besonders am Anfang.
Aufstehen und Absteigen vom Boden. Haben Sie eine Yogamatte oder einen weichen Teppich, auf dem Sie sich auf den Boden setzen können? Der einfache Akt, sich auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, erfordert Kraft, Flexibilität und Koordination des ganzen Körpers. Funktionelle Bewegungen wie diese helfen Ihnen dabei, die Fähigkeiten aufzubauen, die Sie für komplexere Aktivitäten in einem Fitnessstudio oder einem Trainingskurs benötigen.
Sobald Sie sich mit jeder dieser Bewegungen vertraut gemacht haben, schlägt Chesworth vor, alle drei zu einem Zirkeltraining zu Hause zu kombinieren. Führen Sie jede Aktivität bis zu fünf Mal aus, bevor Sie zur nächsten übergehen. Wiederholen Sie die Serie zwei- bis fünfmal hintereinander für ein komplettes Training, das Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.
Einsteiger-Heimtraining #2
Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um zu Hause zu trainieren, sollten Sie Multitasking in Betracht ziehen, während Sie Hausarbeiten erledigen. Huggins sagt, dass sie die Hausarbeit nutzt, um jeden Tag ein paar Kräftigungsübungen einzubauen.
„Meine Veranda zu fegen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in meinem Mittelteil zu trainieren“, sagt sie. „Ich kann Blätter wegfegen und gleichzeitig meine Körpermitte trainieren.“
Die Drehbewegung, die mit dem Greifen des Besens und dem Fegen über den Körper einhergeht, trainiert die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Mittelteils. Das Anheben des Besens zurück zum Ausgangspunkt trainiert den rectus abdominis (der den Rumpf beugt) und den transversalen abdominis (der den Rumpf stabil hält).
Viele Hausarbeiten können zu einem schnellen Workout werden. Wenn Sie sich zum Beispiel auf die Zehenspitzen stellen, um ein hohes Regal abzustauben, stärkt das Ihre Waden. Wenn Sie Ihre Staubsauger-Routine um eine Ausfallschritt-Bewegung ergänzen, trainieren Sie Ihre Hüften und Oberschenkel.
Leitfaden für Hausputz-Workouts
Weitere Workouts für Anfänger zu Hause
Sie brauchen keine ausgefallene oder teure Ausrüstung, um zu Hause zu trainieren. Wenn Sie bereit sind, neue Workouts auszuprobieren, verwenden Sie eines dieser Hilfsmittel, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihr Fitnessniveau zu steigern.
- Das Super-Spaß-Workout für die Couch: Hollywood-Star-Trainer Craig Ramsay hat dieses Workout für Anfänger wie Sie entwickelt! Machen Sie es heute Abend in Ihrem Wohnzimmer, sobald die Kinder im Bett sind.
- Das 30-Minuten-Promi-Workout für Einsteiger: Wollen Sie trainieren wie ein Filmstar? Promi-Trainer JR Allen hat dieses 30-minütige Workout für zu Hause entwickelt. Es werden Variationen angeboten, damit Anfänger nicht überfordert werden.
- Verbrennen Sie 300 Kalorien, während Sie fernsehen: Jetzt müssen Sie nicht mehr auf Ihre Lieblingssendung verzichten, um fit zu werden. Trainieren Sie, während Sie fernsehen, mit diesem einfachen Workout. Verbrennen Sie Kalorien, nehmen Sie ab und bauen Sie Muskeln auf, während Sie eine Stunde lang fernsehen!
- 5-Minuten-Übungsroutinen zum Abnehmen: Keine Zeit zum Trainieren? Kein Problem! Diese Trainingseinheiten dauern nur fünf Minuten. Zwei erfahrene Trainer geben detaillierte Anweisungen, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen. Jeder Trainer gibt Tipps für Einsteiger, damit Sie bessere Ergebnisse erzielen und selbstbewusster trainieren können.
- 3 Workouts für zu Hause, um Ihren Körper zu straffen und zu festigen: Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme zu straffen, Ihren Bauch zu formen und Ihre Beine zu stärken, machen Sie diese Workouts zu Hause in Ihrem Wohnzimmer. Jedes Workout ist speziell für Anfänger geeignet. Keine Ausrüstung erforderlich!
- 2 einfache Trainingspläne für schnelleren Gewichtsverlust: Suchen Sie nach einem schnellen Weg zur Gewichtsabnahme? Diese beiden Trainingspläne können Ihnen dabei helfen. Der erste Trainingsplan ist für Anfänger gedacht, die überhaupt nicht trainieren. Verwenden Sie diesen für den Anfang. Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, wird der zweite Trainingsplan Ihren Abnehmplan in den Hyperantrieb versetzen.
Wie geht’s weiter?
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zu Hause konsequent durchgezogen haben, möchten Sie vielleicht neue Fitnessprogramme ausprobieren. Hier sind ein paar Optionen, die Sie in Betracht ziehen können.
Ein Überblick über Fitness-Trends
Investieren Sie in ein Heimtrainingsgerät
Kaufen Sie Heimtrainingsgeräte, um Abwechslung in Ihr aktuelles Programm zu bringen. Selbst die einfachsten Fitnessgeräte können ein neues Workout-Erlebnis bieten. Chesworth sagt, dass Widerstandsbänder eine gute Option sind, weil sie einfach zu benutzen und preiswert sind.
Entscheiden Sie sich für Bänder mit Griffen, die leichter zu handhaben sind. Er schlägt außerdem vor, in eine Matte, Hanteln oder ein Dehnungsband zu investieren, um Abwechslung in das Training zu bringen und zu vermeiden, dass man in einen Trott gerät.
Suchen Sie nach Online-Workouts und Kursen
Online-Workouts sind eine weitere gute Option. Viele verschiedene Websites bieten Online-Kurse und sogar Einzeltraining für Anfänger an.
Mitglied in einem Fitnessstudio werden
Wenn Sie es leid sind, zu Hause zu trainieren, sollten Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden. Chesworth merkt an, dass viele Menschen von dem sozialen Aspekt von Gruppentrainingskursen profitieren. Die Verantwortlichkeit und Unterstützung einer Gruppe kann entscheidend sein, um ein Trainingsprogramm langfristig durchzuhalten.
Gehen Sie auf einen Wellness-Retreat
Zu guter Letzt sollten Sie vielleicht ein Wellness-Resort besuchen, um Ihre Basis für dauerhafte Gesundheit und Wellness zu schaffen. Einrichtungen wie das Hilton Head Health, die Duke University und das Pritikin Longevity Center bieten Programme für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus an.
Eine Investition in eines dieser umfassenden Programme kann Ihnen helfen, wichtige Fähigkeiten zu erlernen und die Motivation zu finden, einen gesunden, starken Körper ein Leben lang zu erhalten.