Neue Läufer fühlen sich oft frustriert, wenn sie feststellen, dass sie schon bald nach dem Start eines Laufs außer Atem sind. Während einige Leute Ihnen vielleicht sagen, dass Sie einfach nicht in Form sind, ist nicht unbedingt Ihr Fitnesslevel das Problem, sondern die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen und die Art , wie Sie laufen.
Der Aufbau von Laufausdauer braucht Zeit, aber mit fortgesetztem Training können Sie längere Strecken laufen und fühlen sich dabei weniger müde oder erschöpft. Es gibt zwar kein Patentrezept für den Aufbau von Ausdauer beim Laufen, aber es gibt ein paar wichtige Grundsätze, die Sie beachten sollten.
So wichtig es auch ist, mit dem Training zu beginnen, Sie werden viel mehr von einem Lauf haben, wenn Sie die richtige Laufform und -technik erlernen. Genauso wichtig ist es, wie Sie sich auf einen Lauf vorbereiten, einschließlich der Lebensmittel, die Sie essen, und der Zeit, die Sie mit dem Aufwärmen verbringen. Die folgenden Richtlinien können Ihnen helfen, Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen, damit Sie längere Strecken laufen können, ohne außer Atem zu geraten.
16 einfache Tipps zum Aufbau und zur Verbesserung der Ausdauer
Wie Sie Ausdauer aufbauen: Vor dem Lauf
Wenn Sie sich ausreichend auf Ihren Lauf vorbereiten, können Sie verhindern, dass Sie während des Laufs außer Atem kommen.
RPE verstehen
Viele Läufer kommen zu schnell in die Puste, weil sie ein zu schnelles Tempo laufen. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, ein Werkzeug namens RPE-Skala für Ihre Läufe zu verwenden.
RPE steht für „rating of perceived effort“ (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung). Es gibt verschiedene Arten von RPE-Skalen – die am einfachsten zu befolgende ist eine einfache Skala von 1-10, wobei die Zahl 1 für die geringste Anstrengung und die Zahl 10 für die extremste Anstrengung steht.
Bevor Sie sich auf den Weg machen, kann es hilfreich sein, einen Zielwert für die Intensität Ihres Laufs festzulegen. Verwenden Sie die RPE-Skala, um Ihre wahrgenommene Anstrengung während Ihres Lauftrainings zu bewerten.
| RPE-Skala (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung) | ||
|---|---|---|
| RPE | Fühlt sich an wie… | Geschätzte Herzfrequenz |
| 2–4 | Leichte Anstrengung. Geeignet für ein Aufwärm- und Abkühltraining | 50-60 % der maximalen Leistung |
| 4–5 | Mäßige Anstrengung. Sie atmen tief, aber bequem. | 60-70 % der Höchstleistung |
| 5–7 | Mäßige bis starke Anstrengung. Der Lauf ist anspruchsvoll und Sie sind sich nicht sicher, wie lange Sie durchhalten können. | 70-80 % der Höchstleistung |
| 7–9 | Kräftig bis extrem anstrengend. Sie fangen an, kurz und röchelnd zu atmen und wollen aufhören. | 80-90 % der Höchstleistung |
| 10 | Ultimative Anstrengung | 100 % der Höchstleistung |
Leichte Läufe sollten auf der Skala etwa eine 3 bis 4 sein. Läufe mit mittlerer Intensität sollten sich wie eine 4 bis 7 anfühlen, und anspruchsvollere Läufe (z. B. Geschwindigkeitstraining) liegen höher.
Beachten Sie, dass viele Faktoren die Anstrengungseinstufung einer RPE-Skala beeinflussen, was bedeutet, dass sie nicht immer genau ist. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass sie die einfachste und kostengünstigste Methode ist, um festzustellen, ob Sie zu hart arbeiten.
Finden der richtigen Intensität für Ihren Herzfrequenz-Trainingsbereich
Aufwärmen
Das Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf anstrengendere Aktivitäten vor. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Kälte laufen.
Beginnen Sie das Aufwärmen mit leichtem Joggen oder Gehen. Streben Sie etwa 10-15 Minuten Aktivität an, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihre Kerntemperatur zu erhöhen. Wenn Sie möchten, können Sie einige Laufübungen oder dynamische Dehnungen hinzufügen.
Ein dynamisches Aufwärmtraining vor dem Training
Richtig tanken
Das Laufen erfordert einen ausreichenden Vorrat an Brennstoff in Form von Glykogen. Wenn Sie an längeren Läufen teilnehmen (die länger als eine Stunde dauern), sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie sich vor dem Lauf gut ernähren. Deshalb hört man vor einem Marathon von Carb-Loading; für kürzere Läufe reicht Ihre übliche Ernährung aus.
Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose (Zucker), die unser Körper in den Muskeln und der Leber für die spätere Verwendung einlagert.
In dem Moment, in dem Sie eine anstrengende Aktivität beginnen, wie z. B. Laufen, wandelt Ihr Körper Glykogen wieder in Glukose um, um es als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie zu wenig davon im Körper haben, brennen Sie schnell aus. Dies gilt selbst dann, wenn Sie in relativ guter Form sind.
Wie Sie Ausdauer aufbauen: Während Ihres Laufs
Um zu vermeiden, dass Sie während eines Laufs außer Atem geraten, tun Sie, was die Profis tun. Überprüfen Sie Ihre Form, kontrollieren Sie Ihre Atmung und bestimmen Sie Ihr Tempo.
Intensität überwachen
Ihre RPE-Bewertung kann Ihnen helfen, zu überwachen, wie hart Sie laufen und auch Ihre Herzfrequenz zu bestimmen. Eine Bewertung von 2 bis 4 auf der RPE-Skala würde zum Beispiel einer Herzfrequenz entsprechen, die etwa 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt.
Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die obere Grenze (bestimmt in Herzschlägen pro Minute) Ihrer kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Der einfachste Weg, Ihre MHR zu schätzen, ist, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Herzfrequenz bei 65 % der MHR oder darunter zu halten. Wenn Sie in der Lage sind, in diesem Tempo zu laufen, ohne zu ermüden, können Sie sich allmählich steigern, bis Sie 85 % Ihrer MHR erreichen. Wenn Sie ein Herzfrequenzmessgerät, wie z. B. eine Uhr, besitzen, können Sie auch die Herzfrequenzanzeige Ihrer Uhr als Indikator für Ihre Intensität während des Laufens verwenden.
Laufen Sie in einem gesprächigen Tempo
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Intensität zu verfolgen, besteht darin, Ihr Tempo so moderat zu halten, dass Sie in ganzen Sätzen sprechen können und nicht nur Ein-Wort-Antworten. Wenn Sie alleine laufen, sollten Sie in der Lage sein, „Happy Birthday“ zu singen, ohne nach Luft zu schnappen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen vollständigen Satz zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen, sollten Sie langsamer werden und eine Gehpause einlegen. (Tatsächlich ist die Kombination aus Laufen und Gehen oft ein guter Weg, um die Ausdauer zu verbessern, wenn Sie mit dem Laufen beginnen). Wenn Sie wieder zu Atem gekommen sind, beginnen Sie erneut mit einem überschaubaren Tempo.
Haltung überprüfen
Halten Sie Ihren Oberkörper immer aufrecht und vermeiden Sie es, sich beim Laufen in der Taille zu beugen. Die richtige Körperhaltung hilft Ihnen, effizienter zu atmen, indem sie die Kompression Ihres Zwerchfells verhindert. Ein Zusammensacken oder Buckeln verringert Ihre Lungenkapazität und erhöht gleichzeitig Ihre Atemfrequenz.
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Bauchatmung
Atmen Sie während Ihrer Läufe aus dem Bauch und nicht aus der Brust. Versuchen Sie, Ihr Zwerchfell einzusetzen, um die Lungen vollständig zu füllen und zu entleeren. Die Bauchatmung gibt Ihren Lungen viel mehr Raum, sich auszudehnen und hilft, Seitenstiche zu vermeiden, die entstehen können, wenn Sie zu schnell atmen.
Schwingen Sie die Arme
Halten Sie Ihre Arme beim Laufen in einem entspannten 90-Grad-Winkel. Sie sollten natürlich aus den Schultern schwingen, ohne über der Brust zu schwingen. Wenn Sie mit dem rechten Bein einen Schritt machen, bewegt sich der linke Arm ganz natürlich nach vorne. Das Muster kehrt sich auf der anderen Seite um. Diese kontralaterale Bewegung hilft, den Körper nach vorne zu treiben, so dass Ihre Beine nicht so hart arbeiten müssen.
Entspannen Sie Ihre Atmung
Wenn Sie sich erlauben, tief, aber bequem zu atmen, werden Sie vielleicht bemerken, dass Ihre Atmung beginnt, sich mit Ihren Fußbewegungen zu synchronisieren. Dies wird als lokomotorische-respiratorische Kopplung (LRC) bezeichnet. Alle Säugetiere tun dies, aber Menschen haben eine größere Flexibilität in der Art und Weise, wie sie es nutzen.
Viele Läufer fallen in ein natürliches 2:1 LRC-Muster, was bedeutet, dass sie für jeweils zwei Schritte einen Atemzug machen. Versuchen Sie nicht, sich in ein unnatürliches Muster zu zwingen, sondern finden Sie einfach Ihren natürlichen Rhythmus und entspannen Sie sich beim Laufen.
Konzentrieren Sie sich auf die Ausdauer
Lassen Sie sich von Ihrer Atmung leiten und denken Sie eher daran, weiter (oder länger) zu laufen, als schneller zu laufen. Wenn Sie in der Lage sind, eine bestimmte Strecke zu laufen, ohne zu ermüden, können Sie das Tempo allmählich erhöhen, solange Sie die gleichen Regeln bezüglich Form und Atmung befolgen.
Sollten neue Läufer versuchen, ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu verbessern?
Wenn Sie sich trotzdem müde fühlen
Wenn Sie jeden dieser Ansätze ausprobieren und bei Ihren Läufen immer noch außer Atem sind, machen Sie sich keine Sorgen. Das passiert jedem, selbst den erfahrensten Läufern. In der Tat werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Tage haben, an denen Sie windig werden, egal wie langsam Sie laufen. Es ist normal, gute und schlechte Tage zu haben.
Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schrauben Sie Ihr Tempo einfach zurück und ruhen Sie sich aus, um sich neu zu formieren. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über ein einzelnes Training. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihren gesamten Trainingsplan und bleiben Sie konsequent bei Ihren Trainingseinheiten. Veränderung geschieht schrittweise. Wenn Sie sich an Ihren Plan halten, werden Sie mit der Zeit Ergebnisse sehen.
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Artikel-Quellen
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Zusätzliche Lektüre
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Ciolac EG, Mantuani SS, Neiva CM, Verardi C, Pessôa-Filho DM, Pimenta L. Rating of perceived exertion as a tool for prescribing and self regulating interval training: a pilot study. Biology of Sport. 2015;32(2):103-108. doi:10.5604/20831862.1134312
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Faulkner J, Parfitt G, Eston R. The rating of perceived exertion during competitive running scales with time. Psychophysiologie. 2008;45(6):977-985. doi:10.1111/j.1469-8986.2008.00712.x
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Rezensiert von Tara Laferrara, CPT