Wie man den vertikalen Sprung verbessert

Gibt es ein Geheimnis, um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern? Vielleicht möchten Sie wie die Profis dunken oder Sie möchten Ihre Sprungfähigkeiten für Sportarten wie Tennis, Volleyball oder Leichtathletikwettbewerbe wie den Hochsprung verbessern.

Laut Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran ist „Springen eine sehr explosive Bewegung, die, ob Sie es glauben oder nicht, mit dem richtigen Training verbessert werden kann.“ Die meisten NBA-Spieler haben vertikale Sprünge im Bereich von 28 bis 34 Zentimetern. Um Ihren besten vertikalen Sprung zu erreichen, ist es notwendig, sowohl Kraft- als auch Leistungstraining durchzuführen.

Trainieren

Kraftübungen umfassen langsame, kontrollierte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und gewichtete Step-ups. Kraftübungen erfordern explosive, schnelle Bewegungen, wie sie für Plyometrics und Power Cleans benötigt werden.

Plyometrics sind explosive Hüpf- und Sprungübungen, die Kraft und Schnelligkeit miteinander verbinden. Schließlich wird das Üben des maximalen vertikalen Sprungs die vertikale Sprungkraft erhöhen.

Es gibt viele Möglichkeiten, den vertikalen Sprung zu verbessern, aber einige der effektivsten Übungen umfassen Plyometrics, zusammen mit Übungen, die sowohl Kraft als auch Leistung aufbauen.

• Plyometrische Übungen: Zu den häufigsten plyometrischen Übungen gehören Hüpfen, Sprünge und Sprungbewegungen. Eine beliebte plyometrische Übung ist das Springen von einem Kasten und das Abprallen vom Boden auf einen anderen, höheren Kasten. Kistensprünge sind auch eine gute Übung für das Springen.
• Volle Kniebeugen: Diese Langhantelübung baut sowohl Kraft als auch Leistung auf. Sie ist außerdem eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können.
• Gewichtete/dynamische Step-ups: Der Step-up ist eine großartige Allround-Übung, die Sie fast überall ausführen können. Er stärkt nicht nur den Quadrizeps, sondern kann auch als Teil eines Kardiotrainings verwendet werden. Es besteht ein geringes Verletzungsrisiko.
• Überkopf-Lunges: Diese Übung baut Kraft, Stärke und Geschwindigkeit in Ihren Beinen auf und verbessert die Rumpfkraft während der Bewegung. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gewicht und Platz zum Gehen.
• Einbeinige Kniebeugen: Einbeinige Kniebeugen können Sie überall und ohne Ausrüstung ausführen. Sie trainieren Ihre Hüften, Kniesehnen, Quadrizeps, den Gluteus maximus und die Waden, während Sie gleichzeitig Ihre Körpermitte stärken und Ihre Flexibilität verbessern.
• Sprints: Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten bauen Muskeln und Leistung auf und beanspruchen mehr Muskeln in der gleichen Zeit, als dies beim Gewichtheben der Fall ist.
• Beweglichkeitsübungen: Beweglichkeitsübungen – von denen einige Sprünge beinhalten – helfen dabei, Koordination, Geschwindigkeit, Kraft und spezifische sportliche Fähigkeiten zu verbessern.
• Treppenlaufen: Dieses hochintensive Training hilft beim Aufbau von Geschwindigkeit, Kraft und kardiovaskulärer Fitness. Es trainiert die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Waden.

Sie können Kraft aufbauen, indem Sie grundlegende Kraftübungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen durchführen, und Kraft mit schnelleren dynamischen Bewegungen aufbauen. Sie müssen auch die Geschwindigkeit der Bewegung verbessern, um Kraft zu erzeugen. Dies geschieht mit explosiven, schnellen Übungen.

Sie können auch spezielle plyometrische Übungen hinzufügen. Diese bauen sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit auf und beinhalten in der Regel explosive Sprung-, Hüpf- und Springübungen.

Übung

Planen Sie etwas Zeit ein, um Ihren maximalen Sprung zu üben, indem Sie alles zusammensetzen. Arbeiten Sie an Ihrer Form, indem Sie den Anlauf zum Sprung, die Armbewegung und die sichere Landetechnik einbeziehen.

Befolgen Sie ein paar grundlegende Tipps und Techniken, um Ihre Gelenke zu schonen und den maximalen vertikalen Sprung zu erreichen.

• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie einen Sprungtest oder eine Übung machen. Viele Sportler springen Seil, um das Blut in Wallung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen.
• Machen Sie mehrere langsame, kontrollierte Zehensprünge, um die Füße und Knöchel auf den Sprung und die Landung vorzubereiten.
• Arbeiten Sie sich bis zu einem vollen vertikalen Sprung vor, indem Sie zuerst Box Jumps und Squat Jumps machen.

Verbessern Sie Ihren vertikalen Sprung

Wenn Sie schließlich an Ihrem vertikalen Sprung arbeiten, achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen. Wenn Sie Ihre Sprunghöhe messen, stellen Sie sich etwa einen Meter vom Maßband entfernt auf (mit dem Maßband oder der Messlatte an Ihrer Seite).

• Machen Sie vor dem Sprung einen Armschwung zum Aufwärmen. Das heißt, beginnen Sie mit den Armen über dem Kopf, schwingen Sie die Arme hinter der Hüfte, während Sie in die Hocke gehen, und schwingen Sie dann zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie direkt in einen weiteren Absprung/Schwung für den vollen Sprung übergehen. Dieses „Vorschwingen“ hilft, Schwung aufzubauen.
• Ihre Hüften bleiben nicht waagerecht, wenn Sie Ihren Sprung messen. Die Hüfte, die der Messspitze am nächsten ist, hebt sich, damit Sie den Arm auf dieser Seite vollständig ausstrecken können, um so hoch wie möglich zu kommen.
• Achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten Knien landen.

Denken Sie daran, dass Springen eine sehr anstrengende Tätigkeit ist. Es ist nicht für jeden geeignet und Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihren Knien, Hüften, Knöcheln und Füßen zu schaffen macht. Achten Sie darauf, Ihrem Körper zwischen harten Trainingseinheiten eine Pause zu gönnen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu reparieren und aufzubauen, bevor Sie sie erneut herausfordern.